Om det här passet för höftstabilitet
Dina höfter styr vad som händer med dina knän. När dina glutes är svaga eller dina höftrotatorer är stela, roterar lårbenet inåt och knät följer med — vilket leder till att knät faller inåt, något som orsakar väldigt många knäproblem. Det här passet fokuserar på de höftmuskler som direkt påverkar knäts linjering.
Höftcirklar värmer upp leden. Fjärilen öppnar upp dina adduktorer och insida höft. Liggande figure four kommer åt piriformis och de utåtrotatorer som styr lårbenets rotation. Happy baby stretchar höfterna passivt. Enbensstående bygger upp den balans och höftstabilitet som ser till att knät rör sig i en rak bana. Höftlyft aktiverar de glutes som har huvudansvaret för att hålla höft och knä i rätt position.
Kopplingen mellan svaga höfter och knäsmärta är väletablerad. Att stärka och stretcha rätt höftmuskler är ofta mer effektivt för att lindra knäbesvär än att behandla själva knät.
Vad det här passet fokuserar på
- Rörlighet i höftrotatorerna och aktivering av glutes
- Längd i adduktorerna och rörlighet i insida höft
- Balans och stabilitet på ett ben
- Knälinjering genom höftkontroll
Vad som ingår
Höftcirklar
Tid: 0:30
Rita mjuka cirklar med höfterna för att mjuka upp bäckenet och ländryggen inför djupare övningar.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Stå med fötterna höftbrett isär och händerna vilande på höfterna.
- Rotera höfterna långsamt i en cirkelrörelse och rita en stor cirkel åt ena hållet.
- Efter några repetitioner byter du håll för att jämna ut rörelsen.
Tips
- Spänn bålen för att ge stöd åt ländryggen.
- Håll knäna mjuka i stället för att översträcka dem.
Anpassningar
- Gör cirkeln mindre om din rörlighet känns begränsad idag.
Fjärilen
Tid: 0:45
Sjunk ner i fjärilen för att öppna upp höfter och ljumskar medan du andas in rymd i stela muskler.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Sitt upprätt med raka ben, böj sedan knäna och för ihop fotsulorna.
- Håll i fötterna eller fotlederna och låt knäna falla ut åt sidorna.
- Pressa knäna försiktigt mot golvet samtidigt som du håller ryggraden lång.
Tips
- Använd armbågarna för att mjukt trycka ner låren, men bara om det känns bekvämt.
- Lyft bröstet och undvik att kuta med ryggen.
Anpassningar
- Lägg kuddar under låren om höfterna behöver extra stöd.
- Sitt på en hopvikt filt för att komma upp lite och göra positionen mer bekväm.
Liggande siffra fyra
Tid: 1:00
Sjunk in i en liggande siffra fyra för att släppa på spänningar i sätet och lugna ländryggen.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Ligg på rygg med böjda knän och fötterna platt i golvet.
- Korsa ena fotleden över det motsatta låret, precis ovanför knät.
- Lyft det undre benet, knäpp händerna bakom låret och dra försiktigt benen mot bröstet.
Tips
- Låt huvudet och axlarna vila avslappnat mot golvet.
- Håll ländryggen mjukt pressad mot mattan.
Anpassningar
- Använd ett band runt låret om det är svårt att nå med händerna.
- Låt den undre foten stanna kvar i golvet för en lättare stretch.
Happy baby
Tid: 0:45
Rulla in i happy baby för att mjuka upp ländryggen och öppna höfterna med en lekfull stretch.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Ligg på rygg med böjda knän och fötterna i golvet.
- Lyft fötterna och dra knäna mot armhålorna.
- Ta tag i fötternas ytterkanter och dra försiktigt knäna mot golvet samtidigt som du håller ländryggen i mattan.
Tips
- Tryck svanskotan mot golvet så att ländryggen känns bekväm.
- Slappna av i axlarna och käken medan du andas.
Anpassningar
- Håll i fotlederna eller vaderna om det känns för långt att nå fötterna idag.
Enbensstående
Tid: 0:30
Testa din balans genom att stå på ett ben med ett lugnt och fokuserat inre stöd.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Stå med fötterna höftbrett isär och händerna på höfterna.
- Spänn magen, lyft ena foten från golvet och sträck ut den lite lätt framför dig.
- Balansera på det stående benet och håll kvar medan du andas lugnt.
Tips
- Håll en lätt böjning i det stående knät för att hålla dig stabil.
Anpassningar
- Nudda lätt vid en vägg eller stol för stöd om du behöver.
Höftlyft
Tid: 0:45
Gör ett stabilt höftlyft för att väcka sätet och baksida lår, samtidigt som ryggraden får en skön sträckning.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Ligg på rygg med böjda knän, fötterna höftbrett isär och armarna avslappnade längs sidorna.
- Tryck ifrån med båda hälarna för att lyfta höfterna och skapa en rak linje från knäna till axlarna.
- Håll kvar lyftet med spänd rumpa och andas in i bröstkorgen innan du sänker dig ner med kontroll.
Tips
- Spänn sätet i toppläget så att arbetet hamnar i baksidan istället för i ländryggen.
- Håll revbenen nere och bålen aktiverad för att undvika att du svankar för mycket.
Anpassningar
- Lyft höfterna halvvägs om du vill ha ett lättare alternativ.
- Vila huvudet på en hopvikt handduk om nacken behöver extra stöd.
Vem bör testa det här
Personer vars knän faller inåt när de gör knäböj eller går i trappor, löpare med problem med IT-bandet, och alla som fått höra att deras knäproblem beror på svaga höfter. Om du har stretchat dina quads och hamstrings utan att det blivit bättre, kan svaga höfter vara den saknade pusselbiten.
Tips för bästa resultat
- Under enbensstående, fokusera på att hålla bäckenet rakt — låt inte höften sjunka ner
- I höftlyft, spänn dina glutes hårt i toppläget och se till att knäna inte glider isär
- I fjärilen, sitt med stolt hållning och låt tyngdkraften dra knäna mot golvet
- Var uppmärksam på skillnader mellan höger och vänster sida; din stelare sida behöver mer jobb
Kopplingen mellan höft och knä
När dina höfter är starka och rörliga fångar de upp krafter som annars skulle belasta dina knän. Varje höftövning i det här passet bidrar direkt till en bättre knäfunktion. Ta hand om höfterna, så brukar knäna ofta ta hand om sig själva.
