Om det här stretchprogrammet för framsida lår
Dina quadriceps (framsida lår) fäster direkt på knäskålen via knäskålssenan. När de här musklerna är stela ökar de dragkraften på knäskålen vid varje steg, knäböj och trappsteg. Att släppa på spänningar i framsida lår är ett av de mest direkta sätten att minska obehag i knäna.
Det här programmet angriper stelhet i framsida lår från alla vinklar. En dynamisk stretch värmer upp vävnaden, och därefter bearbetar en stående lårstretch muskeln i en upprätt position. Med en liggande lårstretch kan du slappna av i rörelsen utan att behöva tänka på balansen. En knästående lårstretch ger den djupaste stretchen av dem alla och kommer åt rectus femoris, muskeln som korsar både höft- och knäleden. Katt-ko och knän mot bröstet avrundar passet med lite skonsam rörlighet för ryggen.
Tre olika positioner för att stretcha framsida lår kan verka överflödigt, men varje övning kommer åt muskeln i en något annorlunda längd och vinkel. Stela lår mår bra av den här variationen.
Vad programmet fokuserar på
- Stelhet i quadriceps och knäskålens glidrörelse
- Rectus femoris (den del av quadriceps som korsar höftleden)
- Tryck på knäskålen orsakat av muskelspänningar
- Allmän rörlighet i framsida lår för vardagsrörelser
Vad som ingår
Dynamisk stretch för framsida lår
Tid: 0:30
Marschera genom dynamiska stretchar för framsida lår för att mjuka upp musklerna och samtidigt öva på balansen.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Stå stolt med fötterna höftbrett isär.
- Böj ena knät, ta tag i fotleden med handen på samma sida och dra hälen mot rumpan.
- Släpp taget, återgå till stående och upprepa. Byt sedan ben halvvägs igenom.
Tips
- Håll knäna nära varandra för att fokusera stretchen på framsida lår.
- Spänn bålen så att du håller balansen.
- Rör dig i ett jämnt och kontrollerat tempo i stället för att stressa.
Anpassningar
- Rör lätt vid en vägg eller stol om du behöver hjälp med balansen.
- Gör en mindre rörelse om framsida lår känns stela.
Stående lårstretch
Tid: 1:00
Stå upprätt och dra hälen mot rumpan för att sträcka ut framsida lår och höftböjare.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Stå med fötterna höftbrett isär.
- Böj ena knät, för hälen mot rumpan och ta tag i fotleden med båda händerna.
- Dra försiktigt hälen närmare samtidigt som du håller ihop knäna och höfterna parallella.
Tips
- Spänn bålen för att hjälpa till med balansen.
- Håll det stående benet lätt böjt och undvik att svanka.
Anpassningar
- Håll i en vägg eller stol om du behöver hjälp med balansen.
- Lägg ett band eller en handduk runt foten om det är svårt att nå fotleden.
- Sträck ut den lediga armen åt sidan för extra stabilitet.
Liggande framsida lår
Tid: 1:00
Stretcha framsida lår liggande på sidan så att du kan slappna av och låta muskeln förlängas.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Ligg på ena sidan med utsträckta ben och fötterna ovanpå varandra.
- Böj det övre knät, dra hälen mot sätet och ta tag i fotleden med handen.
- Håll låren parallella medan du försiktigt drar hälen närmare och andas in i stretchen.
Tips
- Pressa höfterna lätt framåt för att fördjupa stretchen.
- Böj det undre benet lite grann för extra stabilitet.
Anpassningar
- Använd ett band eller en handduk runt foten om det är svårt att nå med handen.
Lårstretch på knä
Tid: 1:00
Öppna upp framsida lår och höftböjare med en stretch på knä som träffar helt rätt efter en lång löprunda.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Stå på knä med höftbrett avstånd och kliv sedan fram med ena foten i ett utfall.
- Sträck bak armen på samma sida som ditt bakre ben, ta tag i fotleden och dra hälen mot rumpan.
- Placera den andra handen på ditt främre knä och pressa försiktigt höfterna framåt samtidigt som du lyfter bröstet.
Tips
- Håll överkroppen rak och stolt istället för att luta dig framåt eller bakåt.
Anpassningar
- Använd ett band eller en handduk runt den bakre foten om det är svårt att nå med handen.
- Låt den bakre foten ligga kvar i golvet om stretchen i låret känns för intensiv.
Katt och ko
Tid: 0:30
Flöda genom katt och ko för att mjuka upp ryggraden och släppa på stelhet, ett andetag i taget.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Börja på alla fyra med handlederna under axlarna och knäna under höfterna.
- Andas in samtidigt som du sänker magen mot golvet, lyfter bröstet och tittar framåt eller snett uppåt.
- Andas ut medan du skjuter rygg, drar in magen mot taket och fäller in hakan mot bröstet.
- Fortsätt att växla mjukt mellan de två positionerna i takt med dina andetag.
Tips
- Rör dig tillräckligt långsamt för att varje del av ryggraden ska få lite uppmärksamhet.
Anpassningar
- Håll huvudet i en mer neutral position om din nacke föredrar mindre rörelse.
Knän mot bröstet
Tid: 0:45
Krama knäna mot bröstet för att släppa spänningar i ländryggen och försiktigt stretcha höfterna.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Ligg på rygg med raka ben och armarna längs sidorna.
- Böj båda knäna och dra dem mot bröstet.
- Slå armarna om smalbenen och krama in knäna medan du andas djupt.
Tips
- Låt huvudet och nacken slappna av mot golvet.
- Håll ländryggen mjukt pressad mot mattan.
Anpassningar
- Håll baksidan av låren istället för smalbenen om det känns bättre för din kropp.
Vem bör testa det här?
Löpare, cyklister, vandrare och alla som tillbringar tid med att gå upp och ner för trappor. Om framsidan av ditt knä värker efter fysisk aktivitet är stela lår en trolig orsak. Det här programmet hjälper också personer som sitter ner hela dagarna, eftersom långvarigt stillasittande förkortar musklerna på lårens framsida.
Tips för bästa resultat
- I den stående lårstretchen, håll ihop knäna – låt inte knät på det ben du stretchar glida utåt.
- Under den liggande lårstretchen, håll ländryggen platt mot golvet.
- I den knästående lårstretchen kan du lägga en viken handduk under knät för att göra det bekvämare.
- Gå framåt gradvis – den knästående positionen är intensiv och ska inte forceras.
En friare känsla på framsidan
När dina quadriceps släpper sitt grepp om knäskålen kommer du att känna det direkt. Trappor blir lättare, knäböj känns mer naturliga och den där molande värken på framsidan av knät börjar avta. Att konsekvent stretcha framsida lår är en av de bästa investeringarna du kan göra för dina knän.
