Lås upp ländrygg och höfter

Om det här avlastande passet för ländryggen

Din ländrygg gör ofta ont på grund av vad som händer i dina höfter. Stela höftböjare, strama sätesmuskler och svaga sidomuskler drar alla i din ländrygg. Forskning visar att övningar som riktar in sig på kopplingen mellan höft och ryggrad effektivt kan minska ländryggssmärta och förbättra funktionen.¹ Det här passet tar itu med de bakomliggande orsakerna genom att mjuka upp dina höfter samtidigt som du bygger upp den sidostabilitet i bålen som stöttar din ryggrad.

Vad passet fokuserar på

Det här passet fokuserar på de strukturer i höften som påverkar din ländrygg. Du kommer att släppa på spänningar i höftböjarna genom psoas-stretchar, öppna upp sätet och piriformis genom siffran fyra-variationer, stretcha framsida lår som fäster i bäckenet, och bygga upp sidostabilitet genom sidoplankan.

Vad som ingår

Det här sex minuter långa passet innehåller sju övningar som blandar stretch med stabilitet. De höftfokuserade stretcharna prioriteras, medan korta inslag av plankan ger den stöttande styrkan. Kombinationen tar itu med både begränsad rörlighet och muskulära svagheter.

Vem passet är till för

Det här passet hjälper alla vars besvär i ländryggen hänger ihop med stela höfter. Det är särskilt effektivt efter att du har suttit ner länge, när höftböjarna drar ihop sig och sätesmusklerna blir stela. Kör det närhelst din rygg känns hoptryckt eller begränsad.

Tips för bästa resultat

Var uppmärksam på hur din rygg reagerar under varje höftstretch. Den lättnad du känner skvallrar om vilka områden som behöver mest kärlek. Sidoplankan ska kännas som ett stöd, inte som en påfrestning. Anpassa övningen genom att sätta ner knät om det behövs.

Bred framåtfällning

Tid: 0:30

Fäll överkroppen framåt med brett isärdragna ben för att sträcka ut baksida lår, höfter och ländrygg.

Svårighetsgrad: Nybörjare

Fördelar: Ljumskar Vader Höfter Baksida lår Ländrygg

Instruktioner

• Stå med fötterna brett isär och tårna pekandes rakt fram.
• Fäll framåt från höfterna och sänk överkroppen ner mot benen.
• Slappna av i huvud, nacke och armar, och sträva efter att placera handflatorna i golvet.

Tips

• Förläng ryggraden samtidigt som du fäller framåt.
• Håll benen raka men undvik att översträcka knäna.
• Ta tag i fotlederna och dra huvudet närmare benen om du vill ha en djupare stretch.

Anpassningar

• Låt händerna vila på smalbenen eller på yogablock om golvet känns för långt bort.

Höftböjarstretch på knä

Tid: 1:00

Sträck ut höftböjarna och sidan av kroppen med en stretch som känns fantastisk efter att du suttit ner länge.

Svårighetsgrad: Nybörjare

Fördelar: Psoas IT-band Sida mage Höfter Framsida lår Ländrygg Lats

Instruktioner

• Stå på knä med höftbrett avstånd, kliv sedan fram med ena foten så att båda knäna är böjda i 90 grader.
• Lyft armen på motsatt sida av ditt främre ben över huvudet, medan den andra handen vilar på höften.
• Pressa höfterna framåt och sträck dig uppåt och lätt åt sidan med den lyfta armen för att öppna upp framsidan av höften och sidan av kroppen.
• Håll kvar i några andetag och byt sedan sida.

Tips

• Placera det främre knät rakt över fotleden för att stå stadigt.
• Håll magen spänd så att stretchen känns stabil och du inte sjunker ihop.

Anpassningar

• Lägg en vikt matta eller en kudde under det bakre knät om det känns ömt.

Sittande siffra fyra

Tid: 1:00

Luta dig tillbaka i en sittande siffra fyra för att stretcha sätet och ländryggen med bra stöd.

Svårighetsgrad: Nybörjare

Fördelar: IT-band Höfter Ländrygg Rumpa

Instruktioner

• Sitt med raka ben och händerna i golvet bakom dig som stöd.
• Korsa ena fotleden över det andra låret, precis ovanför knät.
• Glid den undre foten mot dig tills knät är böjt och foten är platt i golvet, samtidigt som du håller bröstet höjt.
• Håll stretchen med lugna andetag och byt sedan sida.

Tips

• Håll armarna raka och bröstet öppet för att göra stretchen mer intensiv.

Anpassningar

• Flytta den stöttande foten längre bort för en lättare stretch, eller närmare för att känna mer.

Häcklöparstretch

Tid: 0:45

Sätt dig som en häcklöpare och fäll överkroppen framåt för att sträcka ut baksida lår, vader och höfter med precision.

Svårighetsgrad: Nybörjare

Fördelar: Ljumskar Vader Baksida lår Ländrygg Rumpa

Instruktioner

• Sitt upprätt med raka ben, böj sedan ena benet och placera fotsulan mot det andra benets insida lår.
• Förläng ryggraden och fäll framåt från höfterna mot den utsträckta foten.
• Håll om foten, fotleden eller smalbenet och andas in i stretchen, byt sedan sida.

Tips

• Led rörelsen med bröstet i stället för att kuta ryggen.
• Håll det raka benet aktivt och foten vinklad utan att översträcka knät.

Anpassningar

• Använd ett band eller en handduk runt foten om du inte når fram bekvämt med händerna.
• Böj lätt på det raka benets knä om du vill ha en mildare stretch.

Stretch för framsida lår

Tid: 0:45

Sträck ut framsida lår genom att vika in ena foten bredvid dig och luta dig bakåt för en djup och skön stretch.

Svårighetsgrad: Nybörjare

Fördelar: Knän Smalben Höfter Framsida lår Ländrygg Fotleder

Instruktioner

• Sitt med raka ben, böj sedan ena knät och dra hälen bakåt mot rumpan.
• Ta tag i fotleden och placera foten precis under höften.
• Luta dig bakåt på armbågarna, eller så långt det känns bra, och andas in i stretchen.

Tips

• Håll höfter, knän och fotleder i en rak linje.
• Se till att foten ligger kvar under rumpan i stället för att glida ut åt sidan.

Anpassningar

• Använd ett band runt foten om det är svårt att nå fotleden.
• Ligg på sidan och dra foten mot dig för en skonsammare variant om du har känsliga knän.

Sidoplanka på underarm

Tid: 0:30

Håll en stark sidoplanka på underarmen för att utmana dina sneda magmuskler och din axelstabilitet.

Svårighetsgrad: Nybörjare

Fördelar: Triceps Sida mage Axlar Mage

Instruktioner

• Ligg på ena sidan med raka ben och fötterna staplade på varandra.
• Placera den undre armbågen under axeln med underarmen platt mot golvet.
• Spänn bålen och lyft höfterna för att bilda en rak linje från huvud till häl, samtidigt som den övre handen vilar på höften.
• Håll positionen med lugna andetag och byt sedan sida när halva tiden har gått.

Tips

• Håll höfterna höga och staplade så att kroppen håller sig rak.

Anpassningar

• Sätt ner det undre knät i golvet om du vill ha lite extra stöd.

Liggande twist med korsat ben

Tid: 1:00

Smält in i en liggande twist för att öppna upp höfterna och ge ryggraden en skön rotation.

Svårighetsgrad: Nybörjare

Fördelar: Ryggrad IT-band Höfter Ländrygg Rumpa

Instruktioner

• Ligg på rygg med böjda knän och fötterna i golvet.
• Korsa ena fotleden över motsatt lår, precis ovanför knät.
• Låt båda benen falla åt ena sidan tills din övre fot och ditt undre knä vilar mot golvet.
• Håll axlarna i golvet och andas djupt in i twisten innan du byter sida.

Tips

• Låt tyngdkraften göra jobbet, du behöver inte tvinga fram rotationen.
• Håll båda axlarna pressade mot mattan för en riktigt skön stretch i ryggraden.

Anpassningar

• Lägg en kudde under den övre foten eller det undre knät om golvet känns långt borta.

Avlasta ryggen genom rörligare höfter

Ställ dig upp och känn hur mycket mer utrymme din ländrygg har fått. När dina höfter är rörliga slipper din ryggrad kompensera.

Återvänd till det här uppmjukande passet närhelst din ländrygg känns hoptryckt. Kopplingen till höften är i allra högsta grad verklig, och att ta itu med den ger en varaktig lindring som du sällan får av att bara stretcha ryggen.

Referenser