Om detta avancerade rörlighetspass för underkroppen
När du vill ta din rörlighet i underkroppen till nya nivåer behöver du ett heltäckande pass som jobbar med varje begränsande faktor. Denna avancerade djupdykning ger dig den grundliga och tålmodiga stretchingen som skapar verklig förändring i dina höfter, ben och ditt bäcken.
Vad det här passet fokuserar på
Den här djupdykningen tar sig an hela underkroppen från flera olika vinklar. Du kommer att stretcha höftböjarna genom utfall, utåtrotatorerna genom pigeon och double pigeon, inåtrotatorerna genom 90/90-övningar, quads i knästående och magliggande positioner, hamstrings genom häcklöparstretch, och avsluta med inversioner som avlastar hela underkroppen.
Vad som ingår
Det här femton minuter långa passet innehåller arton övningar. Det heltäckande upplägget ser till att ingen begränsande faktor glöms bort. Avancerade positioner som double pigeon och 90/90-övningar dyker upp tillsammans med grundläggande stretchar som du får hålla lite längre.
Vem det här passar för
Den här djupdykningen är till för dig som är van vid rörlighetsträning och vill ha den djupaste genomköraren för underkroppen som finns. Du bör känna dig bekväm i pigeon, vara bekant med 90/90-positioner och ha tålamod för att hålla positionerna länge. Djupet i passet belönar den som är redo för det.
Tips för bästa resultat
Avsätt ostörd tid och ta dig an passet med tålamod. Värdet ligger i det grundliga arbetet, inte i att stressa igenom positionerna. Använd hjälpmedel där det behövs och fokusera på att andas djupt in i varje stretch.
Bred framåtfällning
Tid: 0:30
Fäll överkroppen framåt med brett isärdragna ben för att sträcka ut baksida lår, höfter och ländrygg.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Stå med fötterna brett isär och tårna pekandes rakt fram.
- Fäll framåt från höfterna och sänk överkroppen ner mot benen.
- Slappna av i huvud, nacke och armar, och sträva efter att placera handflatorna i golvet.
Tips
- Förläng ryggraden samtidigt som du fäller framåt.
- Håll benen raka men undvik att översträcka knäna.
- Ta tag i fotlederna och dra huvudet närmare benen om du vill ha en djupare stretch.
Anpassningar
- Låt händerna vila på smalbenen eller på yogablock om golvet känns för långt bort.
Sidoutfall
Tid: 1:00
Sjunk ner i ett sidoutfall för att stretcha ljumskarna och baksida lår samtidigt som du bygger styrka.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Stå med fötterna brett isär.
- Flytta vikten till ena sidan, böj det knät och håll det andra benet rakt.
- Sätt händerna i golvet för balans och sänk höfterna tills du känner en stretch i insida lår. Rotera foten på det raka benet så att hälen är i golvet och tårna pekar uppåt.
Tips
- Lyft bröstet och håll ryggen lång.
Anpassningar
- Stanna lite högre upp om stretchen känns intensiv.
- Håll i en stol eller vägg om du behöver extra stöd för balansen.
Utfall
Tid: 1:00
Sjunk ner i ett knästående utfall för att sträcka ut höftböjarna och förlänga kroppens framsida.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Börja knästående och kliv fram med ena foten så att den står stadigt i golvet framför dig.
- Pressa höfterna framåt samtidigt som du lyfter båda armarna över huvudet.
- Lyft bröstet och sträck dig mot taket medan du tar djupa andetag.
Tips
- Håll det främre knät rakt över fotleden för bra stabilitet.
- Pressa ner den bakre fotryggen i golvet för att aktivera det bakre benet.
- Håll överkroppen stolt och upprätt för att undvika att hänga i ländryggen.
Anpassningar
- Låt händerna vila på det främre låret om det känns för intensivt att sträcka armarna uppåt.
- Placera en handduk eller kudde under det bakre knät för att göra det bekvämare.
- Håll i en vägg eller stol för balansen om det behövs.
Knästående baksida lår-stretch
Tid: 1:00
Från en knästående position, sträck ena benet framåt för att stretcha baksidan samtidigt som du håller balansen.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Börja knästående med knäna höftbrett isär och fotryggarna mot golvet.
- Sträck ena benet rakt framåt och pressa ner hälen i golvet.
- Fäll överkroppen framåt från höfterna mot golvet och sätt ner händerna för balans.
- Håll stretchen en kort stund och byt sedan ben.
Tips
- Håll bröstet lyft och ryggen lång även när du fäller framåt.
Anpassningar
- Lägg en vikt filt under knät du står på för att göra det bekvämare.
Lårstretch på knä
Tid: 1:00
Öppna upp framsida lår och höftböjare med en stretch på knä som träffar helt rätt efter en lång löprunda.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Stå på knä med höftbrett avstånd och kliv sedan fram med ena foten i ett utfall.
- Sträck bak armen på samma sida som ditt bakre ben, ta tag i fotleden och dra hälen mot rumpan.
- Placera den andra handen på ditt främre knä och pressa försiktigt höfterna framåt samtidigt som du lyfter bröstet.
Tips
- Håll överkroppen rak och stolt istället för att luta dig framåt eller bakåt.
Anpassningar
- Använd ett band eller en handduk runt den bakre foten om det är svårt att nå med handen.
- Låt den bakre foten ligga kvar i golvet om stretchen i låret känns för intensiv.
Nedåtgående hund
Tid: 0:30
Pressa dig bakåt till nedåtgående hund för att förlänga ryggraden, öppna upp axlarna och sträcka ut hela baksidan av kroppen.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Börja på alla fyra, sätt i tårna och tryck ifrån med händerna för att lyfta höfterna uppåt och bakåt.
- Sträck på benen så mycket som känns bra, men behåll en lätt böjning i knäna.
- Sträva med bröstet mot låren och förläng ryggraden samtidigt som hälarna söker sig ner mot golvet.
Tips
- Låt huvudet hänga fritt mellan armarna så att nacken slappnar av.
- Fördela vikten jämnt mellan händer och fötter.
- Håll knäna lätt böjda om baksida lår känns stela.
Anpassningar
- Böj knäna mer eller placera händerna på en stol för ett lättare alternativ.
- Gå ner på underarmarna eller placera ett block under händerna om handlederna behöver avlastning.
Duvan
Tid: 1:00
Landa i duvan för att smälta bort spänningar i höfter, säte och ländrygg.
Svårighetsgrad: Medel
Instruktioner
- Från alla fyra, för fram ena knät bakom handleden på samma sida och vinkla underbenet mot motsatt höft.
- Låt det bakre benet glida rakt bakåt samtidigt som du riktar höfterna rakt ner mot golvet.
- Sänk överkroppen över det främre benet och vila på underarmarna eller händerna medan du andas djupt.
Tips
- Håll höfterna parallella i stället för att sjunka ner på ena sidan.
Anpassningar
- Placera en hopvikt filt eller ett yogablock under höften på det böjda benet för extra stöd.
- Stanna kvar upprätt med händerna i golvet om det känns för intensivt att fälla framåt.
Diamantpositionen
Tid: 0:30
Sätt dig bak på hälarna i diamantpositionen för att sträcka ut smalben och fotleder samtidigt som du hittar en lugn hållning.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Stå på knä med knäna ihop och fotryggarna mot golvet.
- Sätt dig bak på hälarna med stortårna ihop och hälarna lätt isär.
- Vila händerna på låren med handflatorna nedåt, sträck på ryggen och slappna av i axlarna.
Tips
- Spänn magen lätt för att ge stöd åt ländryggen.
Anpassningar
- Placera en kudde mellan hälarna och rumpan om det känns för intensivt att sitta hela vägen ner.
- Lägg en vikt filt under knäna för extra komfort.
Tåsittande
Tid: 0:30
Sätt dig bak på böjda tår för att sträcka ut fötter och fotleder samtidigt som du bygger upp tålighet i underbenen.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Stå på knä med fotryggarna mot golvet.
- Böj in tårna under dig och sätt dig bak på hälarna för att belasta tårna.
- Sträck på ryggen, slappna av i axlarna och låt händerna vila på låren medan du andas.
Tips
- Fördela vikten jämnt över alla tår.
Anpassningar
- Sätt händerna i golvet framför dig för att minska intensiteten.
Fjärilen
Tid: 0:30
Sjunk ner i fjärilen för att öppna upp höfter och ljumskar medan du andas in rymd i stela muskler.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Sitt upprätt med raka ben, böj sedan knäna och för ihop fotsulorna.
- Håll i fötterna eller fotlederna och låt knäna falla ut åt sidorna.
- Pressa knäna försiktigt mot golvet samtidigt som du håller ryggraden lång.
Tips
- Använd armbågarna för att mjukt trycka ner låren, men bara om det känns bekvämt.
- Lyft bröstet och undvik att kuta med ryggen.
Anpassningar
- Lägg kuddar under låren om höfterna behöver extra stöd.
- Sitt på en hopvikt filt för att komma upp lite och göra positionen mer bekväm.
Dubbel duva
Tid: 1:00
Stapla smalbenen på varandra i dubbel duva för en djup stretch av utsidan av höfterna och rumpan.
Svårighetsgrad: Medel
Instruktioner
- Sitt rak i ryggen med utsträckta ben, böj sedan ena knät och placera smalbenet parallellt med överkroppen.
- Böj det andra knät och lägg det smalbenet ovanpå, så att fotleden vilar över det undre knät och fötterna är flexade.
- Förläng ryggraden och låt händerna vila bredvid höfterna eller på det översta smalbenet.
- Sitt kvar upprätt eller fäll överkroppen lätt framåt om du vill ha en mer intensiv stretch.
Tips
- Håll båda fötterna flexade för att skydda knäna.
- Sitt stolt och sträck hjässan mot taket för att undvika att sjunka ihop.
Anpassningar
- Sträck det undre benet rakt fram om det känns för intensivt att stapla båda smalbenen idag.
Sittande ryggradsvridning
Tid: 1:00
Vrid överkroppen medvetet för att sträcka ut ryggraden och sätet medan du sitter bekvämt.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Sitt med raka ben och korsa sedan det ena benet över det andra så att foten placeras på utsidan av motsatt lår.
- Böj det undre knät och för den foten mot motsatt höft om det känns bekvämt.
- Förläng ryggraden, placera motsatt armbåge på utsidan av det övre knät och sätt den andra handen bakom dig som stöd.
- Vrid överkroppen och titta över den bakre axeln medan du andas lugnt.
Tips
- Sträck på ryggen och gör dig lång innan du fördjupar vridningen.
Anpassningar
- Håll det undre benet rakt om det känns obekvämt att böja det.
- Krama om det övre knät med motsatt arm istället för att använda armbågen om du vill ha ett skonsammare alternativ.
Tillbakalutad 90/90
Tid: 1:00
Luta dig tillbaka i en 90/90-position för att utforska höftens rotation samtidigt som bäckenet är avslappnat.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Sitt med böjda knän och fötterna i golvet, låt sedan båda benen falla åt ena sidan så att de bildar två räta vinklar.
- Sätt händerna i golvet bakom dig som stöd och luta dig bakåt, samtidigt som du håller höfter och axlar riktade framåt.
- Håll positionen, andas djupt ner i höfterna, kom sedan tillbaka till mitten och byt sida när du är redo.
Tips
- Håll ryggraden lång istället för att sjunka ihop i bröstet.
Anpassningar
- Sitt på en kudde eller vikt filt för att göra positionen lättare om höfterna känns stela.
Häcklöparstretch
Tid: 1:00
Sätt dig som en häcklöpare och fäll överkroppen framåt för att sträcka ut baksida lår, vader och höfter med precision.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Sitt upprätt med raka ben, böj sedan ena benet och placera fotsulan mot det andra benets insida lår.
- Förläng ryggraden och fäll framåt från höfterna mot den utsträckta foten.
- Håll om foten, fotleden eller smalbenet och andas in i stretchen, byt sedan sida.
Tips
- Led rörelsen med bröstet i stället för att kuta ryggen.
- Håll det raka benet aktivt och foten vinklad utan att översträcka knät.
Anpassningar
- Använd ett band eller en handduk runt foten om du inte når fram bekvämt med händerna.
- Böj lätt på det raka benets knä om du vill ha en mildare stretch.
Stretch för framsida lår
Tid: 1:00
Sträck ut framsida lår genom att vika in ena foten bredvid dig och luta dig bakåt för en djup och skön stretch.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Sitt med raka ben, böj sedan ena knät och dra hälen bakåt mot rumpan.
- Ta tag i fotleden och placera foten precis under höften.
- Luta dig bakåt på armbågarna, eller så långt det känns bra, och andas in i stretchen.
Tips
- Håll höfter, knän och fotleder i en rak linje.
- Se till att foten ligger kvar under rumpan i stället för att glida ut åt sidan.
Anpassningar
- Använd ett band runt foten om det är svårt att nå fotleden.
- Ligg på sidan och dra foten mot dig för en skonsammare variant om du har känsliga knän.
Liggande siffra fyra
Tid: 1:00
Sjunk in i en liggande siffra fyra för att släppa på spänningar i sätet och lugna ländryggen.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Ligg på rygg med böjda knän och fötterna platt i golvet.
- Korsa ena fotleden över det motsatta låret, precis ovanför knät.
- Lyft det undre benet, knäpp händerna bakom låret och dra försiktigt benen mot bröstet.
Tips
- Låt huvudet och axlarna vila avslappnat mot golvet.
- Håll ländryggen mjukt pressad mot mattan.
Anpassningar
- Använd ett band runt låret om det är svårt att nå med händerna.
- Låt den undre foten stanna kvar i golvet för en lättare stretch.
Liggande ryggvridning
Tid: 1:00
Gör en mjuk vridning på rygg för att stretcha ryggraden, bröstet och sätet på samma gång.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Ligg på rygg med raka ben och armarna längs sidorna.
- Böj ena knät och sätt foten i golvet.
- Fäll det böjda knät tvärs över kroppen mot motsatt sida så att överkroppen och höfterna vrids.
- Placera motsatt hand på utsidan av det böjda knät och sträck ut den andra armen rakt ut åt sidan.
Tips
- Håll båda axlarna kvar i golvet.
Anpassningar
- Stötta det böjda knät med en kudde eller ett yogablock om det behövs.
Plogen
Tid: 0:30
Rulla bak i plogen för att sträcka ut ryggraden och baksida lår, samtidigt som du ger nervsystemet en lugnande paus.
Svårighetsgrad: Avancerad
Instruktioner
- Ligg på rygg med raka ben och armarna längs sidorna.
- Spänn bålen för att lyfta benen över huvudet, och stöd ländryggen med händerna.
- Sänk fötterna mot golvet bakom huvudet. Om de nuddar golvet kan du sträcka ut armarna längs mattan med handflatorna nedåt.
Tips
- Håll benen raka och låt tårna sträva ner mot golvet.
- Slappna av i nacken och undvik att vrida på huvudet när du är i positionen.
Anpassningar
- Håll kvar händerna som stöd för höfterna om fötterna inte når hela vägen ner.
- Böj lätt på knäna om det känns för intensivt att ha raka ben.
En transformerad underkropp
Gå långsamt och känn efter hur annorlunda dina höfter och ben känns. Den här nivån av heltäckande rörlighetsträning skapar förändringar som enklare pass inte kan matcha.
Lägg in den här djupdykningen i ditt schema en gång i veckan om du menar allvar med att förbättra rörligheten i underkroppen. Djupet i passet kräver tid för återhämtning, men regelbunden träning på den här nivån kommer att förändra hur din underkropp rör sig och känns.
