Nackuppfräschning vid skrivbordet

Om det här snabba nackprogrammet

Skärmarbete skapar nackspänningar som byggs upp under dagen. Det här korta och uppfriskande programmet ger dig den lindring du behöver mellan möten eller när nacken börjar kännas stel. Det är utformat för kontoret, kräver inga övningar på golvet och tar bara några minuter.

Vad programmet fokuserar på

Det här programmet tar hand om hela nackpartiet. Du kommer att mobilisera axlarna genom axelrullningar och sträckningar, sträcka ut nackkotpelaren genom att dra in hakan, stretcha båda sidorna av nacken med sidoböjningar, och mjuka upp skalenusmusklerna och andra djupa halsmuskler som blir stela av skärmarbete.

Vad som ingår

Det här sexminutersprogrammet innehåller elva övningar som alla kan göras antingen sittande eller stående. Varje rörelse pågår i trettio sekunder och ger snabb lindring utan att ta dig bort från jobbet för länge. Sekvensen är utformad för att vara smidig att göra på kontoret.

Vem det här är till för

Det här programmet hjälper alla som tillbringar mycket tid framför en dator. Gör det mellan möten, på rasterna eller när du märker att nacken börjar spänna sig. Det korta formatet gör det praktiskt att använda flera gånger under arbetsdagen.

Tips för bästa resultat

Rör dig mjukt i stället för att tvinga fram en stretch. Dina nackmuskler svarar bättre på att du släpper efter gradvis än att du pressar dem hårt. Om någon position ger en skarp smärta ska du backa och gå vidare till nästa övning.

Axelrullningar

Tid: 0:30

Rulla axlarna för att släppa på spänningar och få upp värmen i övre delen av ryggen och nacken.

Svårighetsgrad: Nybörjare

Fördelar: Nacke Övre rygg Axlar

Instruktioner

• Sitt eller stå upprätt med avslappnade axlar.
• Lyft axlarna upp mot öronen och rulla dem sedan bakåt och nedåt i en cirkelrörelse.
• Upprepa några gånger och byt sedan håll.

Tips

• Håll rörelsen mjuk och flytande för att undvika att spänna nacken.
• Slappna av i nacken och titta rakt fram medan du rör dig.

Anpassningar

• Gör mindre cirklar eller nöj dig med att lyfta och sänka axlarna om det känns bättre.

Sträckning uppåt

Tid: 0:30

Sträck dig mot taket för att förlänga ryggraden och väcka axlarna med en enkel stretch över huvudet.

Svårighetsgrad: Nybörjare

Fördelar: Ryggrad Nacke Axlar

Instruktioner

• Sitt upprätt med armarna avslappnade längs sidorna.
• Svep armarna utåt och upp över huvudet, fläta samman fingrarna med handflatorna vända uppåt.
• Sträck dig mot taket samtidigt som du låter axlarna sjunka ner.

Tips

• Förläng ryggraden för att skapa extra utrymme mellan kotorna.

Anpassningar

• Håll händerna axelbrett isär om det känns obekvämt att fläta samman fingrarna.
• Luta dig mjukt från sida till sida för att stretcha lite extra längs bröstkorgen.

Dykaren

Tid: 0:30

Dyk framåt med rundade axlar för att sträcka ut övre delen av ryggen och ge ryggraden en skön avslappning.

Svårighetsgrad: Nybörjare

Fördelar: Ryggrad Nacke Övre rygg Axlar Ländrygg

Instruktioner

• Sitt rak i ryggen med armarna hängande längs sidorna och fötterna stadigt i golvet.
• Sträck båda armarna framåt och lägg den ena handen ovanpå den andra.
• Fäll in huvudet mellan armarna, runda övre delen av ryggen och sträck dig framåt som en dykare som bryter vattenytan.

Tips

• Håll magen lätt spänd så att stretchen förblir kontrollerad.
• Låt axlarna sjunka isär för att verkligen känna stretchen över bröstryggen.

Anpassningar

• Vila underarmarna på låren om du behöver extra stöd när du fäller framåt.

Kaktusarmar

Tid: 0:30

Öppna bröstet med starka kaktusarmar för att motverka stillasittande och väcka liv i bröstryggen.

Svårighetsgrad: Nybörjare

Fördelar: Ryggrad Nacke Övre rygg Axlar Bröst

Instruktioner

• Sitt eller stå upprätt med armarna avslappnade längs sidorna.
• Lyft armarna till axelhöjd, böj armbågarna i nittio grader och vänd handflatorna framåt.
• Håll armbågarna i linje med axlarna samtidigt som du klämmer ihop skulderbladen för att öppna bröstet.

Tips

• Dra axlarna bort från öronen så att nacken förblir lång.
• Fäst blicken rakt fram och andas in i sträckningen över bröstet.

Anpassningar

• Sänk armbågarna något om axlarna känns stela eller ömma.
• Stå lutad mot en vägg för att lättare hålla rätt hållning.

Hakindrag

Tid: 0:30

Glid rakt bakåt med huvudet som om du gör en dubbelhaka för att stärka de djupa nackmusklerna.

Svårighetsgrad: Nybörjare

Fördelar: Nacke

Instruktioner

• Sitt eller stå rakt med avslappnade axlar.
• Dra försiktigt hakan rakt bakåt som om huvudet gled längs en vägg, och håll blicken rakt fram.
• Använd ett finger på hakan för att guida rörelsen och håll kvar under ett långsamt andetag.
• Släpp efter och upprepa med kontrollerade rörelser.

Tips

• Undvik att tippa hakan uppåt eller nedåt, tänk bara rakt bakåt.
• Slappna av i axlarna så att nackmusklerna får göra jobbet.

Anpassningar

• Ligg på rygg och gör samma rörelse om du behöver hjälp med att hålla huvudet i rätt linje.

Nacksträckning bakåt

Tid: 0:30

Luta huvudet försiktigt bakåt för att sträcka ut framsidan av halsen och motverka en framåtlutad hållning.

Svårighetsgrad: Nybörjare

Fördelar: Nacke

Instruktioner

• Sitt eller stå upprätt med avslappnade axlar.
• Luta långsamt huvudet bakåt och lyft hakan mot taket.
• Placera fingertopparna under hakan som ett lätt stöd och håll kvar under ett långsamt andetag.

Tips

• Håll käken avslappnad och axlarna sänkta.
• Håll ryggraden rak istället för att luta hela överkroppen bakåt.

Anpassningar

• Skippa att använda händerna om din naturliga rörlighet redan ger tillräckligt med stretch.

Nacksträckning framåt

Tid: 0:30

Böj huvudet framåt för att mjukt sträcka ut baksidan av nacken och den övre delen av ryggen.

Svårighetsgrad: Nybörjare

Fördelar: Nacke Övre rygg

Instruktioner

• Sitt eller stå upprätt med avslappnade armar.
• Sänk långsamt hakan mot bröstet och känn hur det sträcker längs baksidan av nacken.
• Fläta samman fingrarna bakom huvudet för ett lätt tryck om du vill ha en djupare stretch.

Tips

• Håll axlarna avslappnade och undvik att kuta den övre delen av ryggen.

Anpassningar

• Skippa att använda händerna om huvudets egen vikt ger tillräckligt med stretch.

Öra mot axel

Tid: 0:30

Smält bort spänningar i nacken genom att försiktigt dra ena örat mot axeln medan du andas.

Svårighetsgrad: Nybörjare

Fördelar: Nacke Axlar

Instruktioner

• Sitt eller stå stolt med avslappnade armar.
• Luta huvudet mot ena axeln och låt örat komma närmare utan att lyfta axeln.
• Placera motsatt hand bakom ryggen och låt den andra handen vila lätt på huvudet för lite extra hjälp.
• Håll kvar i några andetag och byt sedan sida.

Tips

• Håll hakan neutral i stället för att tippa den uppåt eller nedåt.
• Låt båda axlarna vara mjuka och tunga.

Anpassningar

• Skippa handen på huvudet om stretchen känns tillräckligt intensiv med bara tyngdlagen.

Skulderbladsstretch

Tid: 0:30

Vinkla huvudet mot armhålan för att sträcka ut musklerna runt skulderbladet och nacken.

Svårighetsgrad: Nybörjare

Fördelar: Ryggrad Nacke Övre rygg Axlar

Instruktioner

• Sitt eller stå rak i ryggen med avslappnade axlar.
• Vrid huvudet åt ena sidan och luta det sedan nedåt, som om du tittar ner i din armhåla.
• Placera handen på huvudet och pressa försiktigt för att fördjupa stretchen, byt sedan sida.

Tips

• Håll ryggraden lång och axlarna mjuka medan du stretchar.

Anpassningar

• Hoppa över att använda handen om stretchen redan känns tillräckligt intensiv.

Stretch av främre halsmuskeln

Tid: 0:30

Stretcha de främre halsmusklerna för att släppa på spänningar i nacken och öppna upp bröstet.

Svårighetsgrad: Nybörjare

Fördelar: Ryggrad Nacke Axlar Bröst

Instruktioner

• Sitt eller stå upprätt och korsa händerna över övre delen av bröstet, precis nedanför halsen.
• Fäll ena örat mot axeln på samma sida.
• Rotera hakan snett upp mot taket för att känna stretchen längs framsidan och sidan av halsen, och byt sedan sida.

Tips

• Håll ryggraden lång och axlarna avslappnade.

Anpassningar

• Minska rörelsen om du känner obehag eller yrsel.

Nackrotation

Tid: 0:30

Vrid huvudet mjukt från sida till sida för att bibehålla nackens rörlighet och lindra stelhet.

Svårighetsgrad: Nybörjare

Fördelar: Nacke

Instruktioner

• Sitt eller stå upprätt med avslappnade armar.
• Rotera långsamt huvudet för att titta över ena axeln.
• Placera fingertopparna lätt på hakan för att hjälpa till lite, återgå sedan till mitten och upprepa på andra sidan.

Tips

• Håll huvudet rakt och undvik att tippa det uppåt eller nedåt.
• Håll axlarna och övre delen av ryggen avslappnade.

Anpassningar

• Skippa att använda handen och gör en mindre rörelse om nacken känns öm.

Uppfriskad och redo

Rulla axlarna en sista gång och återgå till jobbet med en lättare känsla. Några minuters nackträning gör stor skillnad för hur du mår flera timmar efteråt.

Använd den här uppfräschningen flera gånger under arbetsdagen. Regelbunden, kort stretching förebygger de uppbyggda spänningar som leder till huvudvärk och kroniska nackproblem.

För ett komplett program för kontorshållning, som inkluderar tips på ergonomisk arbetsplats och övningar, kolla in de här övningarna för bättre hållning vid skrivbordet.