Bröstöppnare mot nackont

Om den här bröstöppnande rutinen

När dina bröstmuskler är stela drar de axlarna framåt och tvingar nacken till en onaturlig position. Dina nackmuskler måste då arbeta övertid för att hålla upp huvudet. Att stretcha nacken utan att öppna upp bröstet är som att torka golvet medan kranen fortfarande rinner.

Den här rutinen fokuserar på kroppens framsida. Dörrkarmstretch, bröststretch mot vägg och kaktusarmar fokuserar alla på bröstmusklerna och framsida axlar, som ofta blir korta och stela av kontorsarbete, bilkörning och mobilanvändande. Du avslutar med att dra in hakan för att återställa huvudets position, nu när bröstet inte längre drar allting framåt.

Vad den här rutinen fokuserar på

• Bröstmusklerna genom stretch i dörrkarm och mot vägg
• Framsida axlar med kaktusarmar och bröstöppnare
• Stelhet i bröstet när du sitter ner, med specifika sittande övningar
• Huvudets position genom att dra in hakan

Vad som ingår

Axelrullningar

Tid: 0:30

Rulla axlarna för att släppa på spänningar och få upp värmen i övre delen av ryggen och nacken.

Svårighetsgrad: Nybörjare

Fördelar: Nacke Övre rygg Axlar

Instruktioner

• Sitt eller stå upprätt med avslappnade axlar.
• Lyft axlarna upp mot öronen och rulla dem sedan bakåt och nedåt i en cirkelrörelse.
• Upprepa några gånger och byt sedan håll.

Tips

• Håll rörelsen mjuk och flytande för att undvika att spänna nacken.
• Slappna av i nacken och titta rakt fram medan du rör dig.

Anpassningar

• Gör mindre cirklar eller nöj dig med att lyfta och sänka axlarna om det känns bättre.

Bröstöppnare

Tid: 0:45

Öppna upp bröstet och sträck ut kroppens framsida med en enkel men kraftfull bröstöppnare.

Svårighetsgrad: Nybörjare

Fördelar: Axlar Bröst Mage

Instruktioner

• Stå rakt upp med fötterna höftbrett isär.
• Knäpp händerna bakom huvudet och låt armbågarna peka rakt ut åt sidorna.
• Kläm försiktigt ihop skulderbladen och lyft bröstet samtidigt som du andas in.

Tips

• Håll axlarna avslappnade och borta från öronen.
• Håll ryggraden lång istället för att svanka i ländryggen.

Anpassningar

• Håll i ett band eller en handduk bakom huvudet om händerna inte riktigt når varandra på ett bekvämt sätt.

Bröststretch i dörröppning

Tid: 1:00

Stretcha bröstet i en dörröppning för att motverka framåtroterade axlar och få en bättre hållning.

Svårighetsgrad: Nybörjare

Fördelar: Axlar Bröst

Instruktioner

• Stå i en dörröppning och placera underarmar och handflator mot karmen i axelhöjd, med armbågarna böjda i nittio grader.
• Ta ett steg framåt med ena foten och luta kroppen försiktigt genom dörröppningen tills det sträcker i bröstet.
• Håll positionen och andas djupt, låt framsidan av axlarna slappna av.

Tips

• Dra skulderbladen neråt och bakåt så att stretchen tar i bröstet och inte i nacken.
• Håll ryggen lång och undvik att svanka.

Anpassningar

• Luta dig bara lite grann framåt om du vill ha en mjukare stretch eller om axlarna känns känsliga.

Bröststretch mot vägg

Tid: 1:00

Använd en vägg eller dörröppning för att stretcha bröstet och axlarna genom att luta dig framåt under kontroll.

Svårighetsgrad: Nybörjare

Fördelar: Axlar Bröst

Instruktioner

• Stå i en dörröppning eller vid ett hörn och placera handflatan och underarmen mot ytan i axelhöjd, med armbågen böjd i 90 grader.
• Kliv fram med ena benet och luta dig in i stretchen tills du känner att bröstet öppnas upp.

Tips

• Dra skulderbladet nedåt och bakåt för att undvika att dra upp axeln mot öronen.
• Håll överkroppen upprätt utan att vrida på dig.

Anpassningar

• Luta dig mindre framåt om du vill ha en mjukare stretch.

Kaktusarmar

Tid: 0:45

Öppna bröstet med starka kaktusarmar för att motverka stillasittande och väcka liv i bröstryggen.

Svårighetsgrad: Nybörjare

Fördelar: Ryggrad Nacke Övre rygg Axlar Bröst

Instruktioner

• Sitt eller stå upprätt med armarna avslappnade längs sidorna.
• Lyft armarna till axelhöjd, böj armbågarna i nittio grader och vänd handflatorna framåt.
• Håll armbågarna i linje med axlarna samtidigt som du klämmer ihop skulderbladen för att öppna bröstet.

Tips

• Dra axlarna bort från öronen så att nacken förblir lång.
• Fäst blicken rakt fram och andas in i sträckningen över bröstet.

Anpassningar

• Sänk armbågarna något om axlarna känns stela eller ömma.
• Stå lutad mot en vägg för att lättare hålla rätt hållning.

Sittande bröststretch

Tid: 0:45

Öppna upp bröstet sittandes genom att glida bakåt med händerna och lyfta bröstkorgen.

Svårighetsgrad: Nybörjare

Fördelar: Axlar Bröst Biceps

Instruktioner

• Sitt med böjda knän och fötterna platt i golvet, och placera händerna bakom dig med fingrarna pekandes bortåt.
• Glid långsamt bakåt med händerna tills du känner att det stramar över bröstet.
• Lyft bröstet, dra axlarna bakåt och nedåt, och andas lugnt.

Tips

• Håll armarna raka utan att översträcka armbågarna.
• Dra in hakan något för att hålla nacken lång.

Anpassningar

• Håll händerna närmare kroppen om stretchen känns för intensiv.

Hakindrag

Tid: 0:30

Glid rakt bakåt med huvudet som om du gör en dubbelhaka för att stärka de djupa nackmusklerna.

Svårighetsgrad: Nybörjare

Fördelar: Nacke

Instruktioner

• Sitt eller stå rakt med avslappnade axlar.
• Dra försiktigt hakan rakt bakåt som om huvudet gled längs en vägg, och håll blicken rakt fram.
• Använd ett finger på hakan för att guida rörelsen och håll kvar under ett långsamt andetag.
• Släpp efter och upprepa med kontrollerade rörelser.

Tips

• Undvik att tippa hakan uppåt eller nedåt, tänk bara rakt bakåt.
• Slappna av i axlarna så att nackmusklerna får göra jobbet.

Anpassningar

• Ligg på rygg och gör samma rörelse om du behöver hjälp med att hålla huvudet i rätt linje.

Vem bör testa det här?

Personer med nackont som också märker av framåtroterade axlar eller en framskjuten huvudhållning. Om dina axlar naturligt rullar inåt när du slappnar av, bidrar med största sannolikhet stela bröstmuskler till dina nackproblem.

Tips för bästa resultat

• För dörrkarmstretchen kan du experimentera med armbågarnas höjd. Högre armbågar stretchar nedre delen av bröstet, medan lägre armbågar kommer åt den övre delen. Båda är viktiga för hållningen.
• När du stretchar bröstet mot en vägg, tänk på att hålla nere revbenen. Om du svankar i ländryggen tappar du stretchen i bröstet.
• Om du inte har någon dörrkarm tillgänglig fungerar kaktusarmar mot en vägg som ett utmärkt alternativ.
• Kör den här rutinen innan passen för att släppa spänningar eller mjuka upp axlarna för en riktigt effektiv kombination.

Öppna upp

Tänk på ditt bröst som en bok som har varit stängd för länge. De här stretchövningarna öppnar upp den igen, sida för sida. När framsidan väl öppnas upp behöver baksidan av nacken inte längre kämpa emot. Det är då den verkliga lättnaden infinner sig.