Om detta djupgående pass
Det här är det längsta och mest kompletta nackpasset i utmaningen. Det kombinerar allt: djupt muskelarbete, bröstöppnare, bröstryggsrotation och långa hålltider som ger varje område den tid det behöver för att släppa spänningarna helt. Nio övningar som kommer åt nackspänningar från alla vinklar.
Du går från nackcirklar till att hålla örat mot axeln en längre stund, och fokuserar sedan på scalenusmusklerna innan du öppnar upp bröstet med en dörrkarmstretch. “Trä tråden på nålen” och omvänd böneposition mjukar upp området mellan bröstrygg och axlar. Örnarmar avrundar axelarbetet. Passet avslutas med en lång stund i barnets position så att kroppen får tid att ta till sig allt.
Vad det här passet fokuserar på
- Djupa nackmuskler, inklusive scalenus, med långa hålltider
- Stelhet i bröst och framsida axlar med hjälp av dörrkarmstretch
- Rörlighet i bröstryggen med “trä tråden på nålen” och örnarmar
- Total avslappning för nacken genom nedvarvning i barnets position
Vad som ingår
Nackrullning
Tid: 0:30
Rulla huvudet mjukt från sida till sida för att släppa spänningar i nacke och axlar.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Sitt upprätt med avslappnade axlar.
- Sänk hakan mot bröstet och rulla sedan huvudet mot ena axeln så att örat svävar ovanför den.
- Återvänd via mitten och upprepa mot den andra axeln i en lugn och jämn rytm.
Tips
- Rör dig långsamt för att undvika överansträngning eller yrsel.
- Undvik att göra hela cirklar för att vara snäll mot nacken.
Anpassningar
- Gör rörelsen mindre om du känner något obehag.
Öra mot axel
Tid: 1:00
Smält bort spänningar i nacken genom att försiktigt dra ena örat mot axeln medan du andas.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Sitt eller stå stolt med avslappnade armar.
- Luta huvudet mot ena axeln och låt örat komma närmare utan att lyfta axeln.
- Placera motsatt hand bakom ryggen och låt den andra handen vila lätt på huvudet för lite extra hjälp.
- Håll kvar i några andetag och byt sedan sida.
Tips
- Håll hakan neutral i stället för att tippa den uppåt eller nedåt.
- Låt båda axlarna vara mjuka och tunga.
Anpassningar
- Skippa handen på huvudet om stretchen känns tillräckligt intensiv med bara tyngdlagen.
Stretch av främre halsmuskeln
Tid: 1:00
Stretcha de främre halsmusklerna för att släppa på spänningar i nacken och öppna upp bröstet.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Sitt eller stå upprätt och korsa händerna över övre delen av bröstet, precis nedanför halsen.
- Fäll ena örat mot axeln på samma sida.
- Rotera hakan snett upp mot taket för att känna stretchen längs framsidan och sidan av halsen, och byt sedan sida.
Tips
- Håll ryggraden lång och axlarna avslappnade.
Anpassningar
- Minska rörelsen om du känner obehag eller yrsel.
Hakindrag
Tid: 0:45
Glid rakt bakåt med huvudet som om du gör en dubbelhaka för att stärka de djupa nackmusklerna.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Sitt eller stå rakt med avslappnade axlar.
- Dra försiktigt hakan rakt bakåt som om huvudet gled längs en vägg, och håll blicken rakt fram.
- Använd ett finger på hakan för att guida rörelsen och håll kvar under ett långsamt andetag.
- Släpp efter och upprepa med kontrollerade rörelser.
Tips
- Undvik att tippa hakan uppåt eller nedåt, tänk bara rakt bakåt.
- Slappna av i axlarna så att nackmusklerna får göra jobbet.
Anpassningar
- Ligg på rygg och gör samma rörelse om du behöver hjälp med att hålla huvudet i rätt linje.
Bröststretch i dörröppning
Tid: 1:00
Stretcha bröstet i en dörröppning för att motverka framåtroterade axlar och få en bättre hållning.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Stå i en dörröppning och placera underarmar och handflator mot karmen i axelhöjd, med armbågarna böjda i nittio grader.
- Ta ett steg framåt med ena foten och luta kroppen försiktigt genom dörröppningen tills det sträcker i bröstet.
- Håll positionen och andas djupt, låt framsidan av axlarna slappna av.
Tips
- Dra skulderbladen neråt och bakåt så att stretchen tar i bröstet och inte i nacken.
- Håll ryggen lång och undvik att svanka.
Anpassningar
- Luta dig bara lite grann framåt om du vill ha en mjukare stretch eller om axlarna känns känsliga.
Trä nålen
Tid: 1:00
Flöda genom "trä nålen" för att sträcka ut axlar, bröst och övre delen av ryggen med en mjuk rotation.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Börja på alla fyra med händerna under axlarna och knäna under höfterna.
- Lyft ena armen mot taket för att öppna upp bröstet.
- Låt armen glida in under motsatt arm med handflatan uppåt, och sänk ner axeln och huvudet mot golvet.
- Rulla tillbaka upp på alla fyra och upprepa innan du byter sida.
Tips
- Tryck den stöttande handen stadigt i golvet för stabilitet.
- Håll höfterna rakt ovanför knäna medan du roterar.
Omvänd böneposition
Tid: 0:45
Pressa ihop handflatorna bakom ryggen i en omvänd böneposition för att stretcha underarmar, bröst och axlar.
Svårighetsgrad: Medel
Instruktioner
- Sitt eller stå upprätt med armarna längs sidorna.
- Böj båda armarna och för händerna bakom ryggen. Pressa ihop handflatorna med fingrarna pekande uppåt.
- Lyft bröstet och låt händerna glida uppåt längs ryggraden medan du andas lugnt.
Tips
- Slappna av i axlarna och sänk dem bort från öronen.
- Undvik att svanka för mycket; låt stretchen komma från axlarna och handlederna.
Anpassningar
- Ta tag i motsatt armbåge bakom ryggen om det känns för svårt att pressa ihop handflatorna.
Örnarmar
Tid: 0:45
Fläta samman armarna i örnens position för att sträcka ut övre delen av ryggen och skapa en skön rymd mellan skulderbladen.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Sitt eller stå stolt med armarna utsträckta framåt i axelhöjd.
- Korsa ena armen över den andra vid armbågarna och böj dem så att underarmarna pekar uppåt.
- Linda underarmarna runt varandra och pressa handflatorna mot varandra, eller så nära som möjligt.
Tips
- Slappna av i axlarna och sänk dem bort från öronen.
- Lyft armbågarna något och sträck händerna framåt för att känna stretchen över övre delen av ryggen.
Anpassningar
- Pressa handryggarna mot varandra om handflatorna inte når hela vägen.
Barnets position
Tid: 1:00
Smält ner i barnets position för att hitta tillbaka till andetaget och slappna av i ryggen med en lugnande stretch.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Börja på alla fyra och sära sedan på knäna samtidigt som stortårna rör vid varandra.
- Sätt dig bakåt med höfterna mot hälarna och sträck händerna framåt.
- Sänk ner bröstet mellan låren och låt pannan vila mot golvet eller ett stöd.
Tips
- Låt fingertopparna krypa lite längre fram för att fördjupa stretchen längs kroppens sidor.
- Låt bröstet sjunka tyngre mot golvet med varje utandning.
Anpassningar
- Håll knäna närmare varandra om det känns bättre för dina höfter.
- Låt pannan vila på ett yogablock, en kudde eller en viken filt om den inte når hela vägen ner till golvet.
Vem det här passar för
För dig som har byggt upp rörligheten med de tidigare passen och är redo för den mest omfattande rutinen. Passar bäst när du har lite mer tid och vill ge nacken en riktig djupbehandling.
Tips för bästa resultat
- Stressa inte igenom det här passet. De långa hålltiderna är hela poängen. Ställ en klocka och gå verkligen in för varje position.
- Fokusera på andningen när du stretchar scalenus. Djupa andetag ner i magen hjälper faktiskt till att få de här musklerna att slappna av, eftersom scalenusmusklerna hjälper till vid ytlig andning.
- Att stretcha bröstmusklerna i en dörrkarm kan kännas som att det inte har med nacken att göra. Lita på processen. Stela bröstmuskler är en av de största dolda orsakerna till nackspänningar.
- Planera in det här passet en dag när du inte har bråttom. Att stressa igenom övningarna förstör syftet med de långa hålltiderna.
Total avslappning
Det här är passet där allt knyts ihop. Alla de mindre delarna du har jobbat med – axelrörligheten, bröstöppnarna, det djupa muskelarbetet – kombineras till en enda stor, total avslappning. När du är klar bör din nacke kännas lättare än den har gjort på flera veckor.
