Skrivbordsräddning för nacken

Om den här räddningsrutinen vid skrivbordet

Att stirra på en skärm i flera timmar skjuter fram huvudet, rundar axlarna och kortar ner bröstmusklerna. Framåt eftermiddagen får nacken betala priset. Den här rutinen är utformad för att motverka den skadan utan att du ens behöver lämna din arbetsplats.

Alla övningar här kan göras antingen stående vid skrivbordet eller sittande i kontorsstolen. Du börjar med att dra in hakan (chin tucks) för att få tillbaka huvudet i linje med ryggraden och mjuka upp axlarna. Därefter går du över till axelstretch tvärs över bröstet och örnarmar (eagle arms) som öppnar upp hela skuldergördeln. Sträckningen över huvudet på slutet ger hela överkroppen en välbehövlig återställning.

Vad den här rutinen fokuserar på

• Framskjutet huvud genom att dra in hakan
• Stela axlar med axelrullningar och stretch tvärs över bröstet
• Rundad bröstrygg med örnarmar och sträckning över huvudet
• Spänningar på sidan av nacken genom att fälla örat mot axeln

Vad som ingår

Hakindrag

Tid: 0:30

Glid rakt bakåt med huvudet som om du gör en dubbelhaka för att stärka de djupa nackmusklerna.

Svårighetsgrad: Nybörjare

Fördelar: Nacke

Instruktioner

• Sitt eller stå rakt med avslappnade axlar.
• Dra försiktigt hakan rakt bakåt som om huvudet gled längs en vägg, och håll blicken rakt fram.
• Använd ett finger på hakan för att guida rörelsen och håll kvar under ett långsamt andetag.
• Släpp efter och upprepa med kontrollerade rörelser.

Tips

• Undvik att tippa hakan uppåt eller nedåt, tänk bara rakt bakåt.
• Slappna av i axlarna så att nackmusklerna får göra jobbet.

Anpassningar

• Ligg på rygg och gör samma rörelse om du behöver hjälp med att hålla huvudet i rätt linje.

Axelrullningar

Tid: 0:30

Rulla axlarna för att släppa på spänningar och få upp värmen i övre delen av ryggen och nacken.

Svårighetsgrad: Nybörjare

Fördelar: Nacke Övre rygg Axlar

Instruktioner

• Sitt eller stå upprätt med avslappnade axlar.
• Lyft axlarna upp mot öronen och rulla dem sedan bakåt och nedåt i en cirkelrörelse.
• Upprepa några gånger och byt sedan håll.

Tips

• Håll rörelsen mjuk och flytande för att undvika att spänna nacken.
• Slappna av i nacken och titta rakt fram medan du rör dig.

Anpassningar

• Gör mindre cirklar eller nöj dig med att lyfta och sänka axlarna om det känns bättre.

Öra mot axel

Tid: 0:45

Smält bort spänningar i nacken genom att försiktigt dra ena örat mot axeln medan du andas.

Svårighetsgrad: Nybörjare

Fördelar: Nacke Axlar

Instruktioner

• Sitt eller stå stolt med avslappnade armar.
• Luta huvudet mot ena axeln och låt örat komma närmare utan att lyfta axeln.
• Placera motsatt hand bakom ryggen och låt den andra handen vila lätt på huvudet för lite extra hjälp.
• Håll kvar i några andetag och byt sedan sida.

Tips

• Håll hakan neutral i stället för att tippa den uppåt eller nedåt.
• Låt båda axlarna vara mjuka och tunga.

Anpassningar

• Skippa handen på huvudet om stretchen känns tillräckligt intensiv med bara tyngdlagen.

Nackrotation

Tid: 0:30

Vrid huvudet mjukt från sida till sida för att bibehålla nackens rörlighet och lindra stelhet.

Svårighetsgrad: Nybörjare

Fördelar: Nacke

Instruktioner

• Sitt eller stå upprätt med avslappnade armar.
• Rotera långsamt huvudet för att titta över ena axeln.
• Placera fingertopparna lätt på hakan för att hjälpa till lite, återgå sedan till mitten och upprepa på andra sidan.

Tips

• Håll huvudet rakt och undvik att tippa det uppåt eller nedåt.
• Håll axlarna och övre delen av ryggen avslappnade.

Anpassningar

• Skippa att använda handen och gör en mindre rörelse om nacken känns öm.

Liggande axelstretch

Tid: 0:45

Stretcha framsidan av axeln genom att korsa ena armen under kroppen och rulla in i en mjuk vridning.

Svårighetsgrad: Nybörjare

Fördelar: Triceps Övre rygg Axlar

Instruktioner

• Ligg på ena sidan med raka ben och den undre armen utsträckt framför dig på golvet.
• Rulla över på magen samtidigt som du håller den undre armen utsträckt tvärs över bröstet.
• Sträck den övre armen över huvudet och placera handen i golvet som stöd, och känn hur framsidan av axeln öppnas upp.

Tips

• Låt den undre armen ligga avslappnad mot golvet så att stretchen verkligen tar på axeln.

Anpassningar

• Begränsa hur långt du rullar över på magen om stretchen känns intensiv.

Örnarmar

Tid: 0:45

Fläta samman armarna i örnens position för att sträcka ut övre delen av ryggen och skapa en skön rymd mellan skulderbladen.

Svårighetsgrad: Nybörjare

Fördelar: Triceps Övre rygg Axlar Lats

Instruktioner

• Sitt eller stå stolt med armarna utsträckta framåt i axelhöjd.
• Korsa ena armen över den andra vid armbågarna och böj dem så att underarmarna pekar uppåt.
• Linda underarmarna runt varandra och pressa handflatorna mot varandra, eller så nära som möjligt.

Tips

• Slappna av i axlarna och sänk dem bort från öronen.
• Lyft armbågarna något och sträck händerna framåt för att känna stretchen över övre delen av ryggen.

Anpassningar

• Pressa handryggarna mot varandra om handflatorna inte når hela vägen.

Sträckning uppåt

Tid: 0:30

Sträck dig mot taket för att förlänga ryggraden och väcka axlarna med en enkel stretch över huvudet.

Svårighetsgrad: Nybörjare

Fördelar: Ryggrad Nacke Axlar

Instruktioner

• Sitt upprätt med armarna avslappnade längs sidorna.
• Svep armarna utåt och upp över huvudet, fläta samman fingrarna med handflatorna vända uppåt.
• Sträck dig mot taket samtidigt som du låter axlarna sjunka ner.

Tips

• Förläng ryggraden för att skapa extra utrymme mellan kotorna.

Anpassningar

• Håll händerna axelbrett isär om det känns obekvämt att fläta samman fingrarna.
• Luta dig mjukt från sida till sida för att stretcha lite extra längs bröstkorgen.

Vem den här rutinen är till för

Kontorsarbetare, du som jobbar hemifrån eller egentligen vem som helst som tillbringar många timmar framför en laptop eller mobil. Den är extra bra om du märker att nacken och axlarna känns allt stelare ju längre arbetsdagen går.

Tips för bästa resultat

• Sätt ett larm för att göra rutinen vid samma tid varje dag. Kontinuitet är viktigare än hur länge du håller på.
• När du drar in hakan, tänk på att göra en dubbelhaka. Det ser kanske lite roligt ut, men det är precis så rörelsen ska kännas.
• Håll axlarna sänkta och avslappnade under örnarmarna. Stretchen ska kännas i bröstryggen, inte uppe på axlarna.
• Om du bara hinner med en enda sak vid skrivbordet, välj att dra in hakan. Det motverkar framskjuten nacke direkt.

Din paus vid skrivbordet

Fyra minuter är allt som krävs för att motverka timmar av skärmtid. De flesta väntar tills nacken skriker på hjälp innan de gör något åt saken. Genom att köra den här rutinen varje dag ligger du steget före spänningarna, i stället för att ständigt försöka komma i kapp.