Om det här avslappnande axelpasset
Mycket nackont börjar faktiskt inte i nacken. Det börjar i axlarna. Stela traps, låsta skulderblad och stela deltamuskler drar alla i musklerna som är kopplade till nacken. Om du bara stretchar nacken och aldrig fokuserar på axlarna kommer spänningarna hela tiden tillbaka.
Det här passet fokuserar helt på skuldergördeln. Du mjukar upp med axelrullningar och armcirklar, och går sedan vidare till cross-body-stretchar, skulderbladsstretchar och eagle arms som öppnar upp området mellan skulderbladen. Avslutningen med reverse prayer pose knyter ihop allt genom att stretcha framsidan av axlarna och bröstet på samma gång.
Vad det här passet fokuserar på
- Spänningar i övre traps och axlar
- Rörlighet i skulderbladen och musklerna mellan dem
- Framsida axlar med reverse prayer pose
- Rotatorkuffen genom eagle arms-positionen
Vad som ingår
Axelrullningar
Tid: 0:30
Rulla axlarna för att släppa på spänningar och få upp värmen i övre delen av ryggen och nacken.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Sitt eller stå upprätt med avslappnade axlar.
- Lyft axlarna upp mot öronen och rulla dem sedan bakåt och nedåt i en cirkelrörelse.
- Upprepa några gånger och byt sedan håll.
Tips
- Håll rörelsen mjuk och flytande för att undvika att spänna nacken.
- Slappna av i nacken och titta rakt fram medan du rör dig.
Anpassningar
- Gör mindre cirklar eller nöj dig med att lyfta och sänka axlarna om det känns bättre.
Armcirklar
Tid: 0:30
Snurra armarna i mjuka cirklar för att fylla axlarna med värme inför tyngre övningar.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Stå upprätt med fötterna höftbrett isär och sträck armarna rakt ut åt sidorna.
- Gör små cirklar framåt med båda armarna och låt dem gradvis bli större i takt med att lederna mjukas upp.
- När halva tiden har gått byter du håll och gör cirklar bakåt med samma kontroll.
Tips
- Håll axlarna avslappnade och borta från öronen medan du rör dig.
- Rör dig i ett jämnt tempo så att musklerna i rotatorkuffen hinner aktiveras.
Anpassningar
- Böj armbågarna lätt och gör mindre cirklar om axlarna känns stela.
Liggande axelstretch
Tid: 1:00
Stretcha framsidan av axeln genom att korsa ena armen under kroppen och rulla in i en mjuk vridning.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Ligg på ena sidan med raka ben och den undre armen utsträckt framför dig på golvet.
- Rulla över på magen samtidigt som du håller den undre armen utsträckt tvärs över bröstet.
- Sträck den övre armen över huvudet och placera handen i golvet som stöd, och känn hur framsidan av axeln öppnas upp.
Tips
- Låt den undre armen ligga avslappnad mot golvet så att stretchen verkligen tar på axeln.
Anpassningar
- Begränsa hur långt du rullar över på magen om stretchen känns intensiv.
Skulderbladsstretch
Tid: 0:45
Vinkla huvudet mot armhålan för att sträcka ut musklerna runt skulderbladet och nacken.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Sitt eller stå rak i ryggen med avslappnade axlar.
- Vrid huvudet åt ena sidan och luta det sedan nedåt, som om du tittar ner i din armhåla.
- Placera handen på huvudet och pressa försiktigt för att fördjupa stretchen, byt sedan sida.
Tips
- Håll ryggraden lång och axlarna mjuka medan du stretchar.
Anpassningar
- Hoppa över att använda handen om stretchen redan känns tillräckligt intensiv.
Örnarmar
Tid: 1:00
Fläta samman armarna i örnens position för att sträcka ut övre delen av ryggen och skapa en skön rymd mellan skulderbladen.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Sitt eller stå stolt med armarna utsträckta framåt i axelhöjd.
- Korsa ena armen över den andra vid armbågarna och böj dem så att underarmarna pekar uppåt.
- Linda underarmarna runt varandra och pressa handflatorna mot varandra, eller så nära som möjligt.
Tips
- Slappna av i axlarna och sänk dem bort från öronen.
- Lyft armbågarna något och sträck händerna framåt för att känna stretchen över övre delen av ryggen.
Anpassningar
- Pressa handryggarna mot varandra om handflatorna inte når hela vägen.
Korsad axelstretch
Tid: 0:45
Korsa ena armen över bröstet för en skön stretch i axeln och latsen.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Stå upprätt och sträck ena armen rakt över kroppen mot motsatt axel.
- Använd den andra armen för att kroka fast armbågen eller underarmen och dra den närmare bröstet.
- Håll kvar i några andetag och byt sedan sida.
Tips
- Håll överkroppen upprätt i stället för att luta dig.
- Slappna av i den utsträckta armen så att axeln kan stretchas ordentligt.
Anpassningar
- Sänk den utsträckta armen mot magen för en lättare stretch om det behövs.
Omvänd böneposition
Tid: 0:45
Pressa ihop handflatorna bakom ryggen i en omvänd böneposition för att stretcha underarmar, bröst och axlar.
Svårighetsgrad: Medel
Instruktioner
- Sitt eller stå upprätt med armarna längs sidorna.
- Böj båda armarna och för händerna bakom ryggen. Pressa ihop handflatorna med fingrarna pekande uppåt.
- Lyft bröstet och låt händerna glida uppåt längs ryggraden medan du andas lugnt.
Tips
- Slappna av i axlarna och sänk dem bort från öronen.
- Undvik att svanka för mycket; låt stretchen komma från axlarna och handlederna.
Anpassningar
- Ta tag i motsatt armbåge bakom ryggen om det känns för svårt att pressa ihop handflatorna.
Vem bör testa det här
Alla som känner att nackspänningarna hänger ihop med axlarna. Om du märker att axlarna smyger sig upp mot öronen under dagen, eller om du samlar stress i dina traps, tar det här passet tag i grundorsaken i stället för bara symptomen.
Tips för bästa resultat
- Under eagle arms, fokusera på att dra armbågarna neråt och bort från ansiktet. Stretchen ska verkligen kännas i området mellan skulderbladen.
- Om reverse prayer pose är för intensiv kan du börja med att pressa handryggarna mot varandra bakom ryggen i stället för handflatorna.
- Sänk axlarna inför varje övning. De flesta börjar med axlarna redan uppdragna utan att ens inse det.
- Kombinera detta med kontorsräddarpasset varannan dag för att ta hand om nacke och axlar fullt ut.
Låt spänningarna smälta bort
Dina axlar behöver inte bo uppe vid öronen. Några minuters fokuserat arbete lär dem att sjunka ner dit de hör hemma. När axlarna slappnar av följer nacken med. Det är så du får en långvarig lindring.
