Om den här rutinen för att släppa spänningar
Ytlig nackstretch hjälper bara till en viss gräns. Den verkliga spänningen gömmer sig djupare, i muskler som skalenusmusklerna som löper längs nackens sidor och fäster nere vid revbenen. Den här rutinen kommer åt de djupare lagren med hjälp av längre stretch och mer riktade positioner.
Du värmer upp med nackrullningar och att luta örat mot axeln, för att sedan gå över till att stretcha skalenus och jobba med sidorna på ett sätt som de flesta aldrig gör. Övningen “trä nålen” adderar en rotation i bröstryggen som släpper på spänningar precis där nacken möter övre delen av ryggen. Passet avslutas i barnets position för att låta kroppen landa.
Vad rutinen fokuserar på
- Djupa nackmuskler, inklusive skalenusmusklerna
- Spänningar på nackens sidor genom att hålla örat mot axeln en längre stund
- Övergången mellan nacke och bröstrygg med övningen “trä nålen”
- Allmän rörlighet i nacken genom rullningar och böjningar
Vad som ingår
Nackrullning
Tid: 0:30
Rulla huvudet mjukt från sida till sida för att släppa spänningar i nacke och axlar.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Sitt upprätt med avslappnade axlar.
- Sänk hakan mot bröstet och rulla sedan huvudet mot ena axeln så att örat svävar ovanför den.
- Återvänd via mitten och upprepa mot den andra axeln i en lugn och jämn rytm.
Tips
- Rör dig långsamt för att undvika överansträngning eller yrsel.
- Undvik att göra hela cirklar för att vara snäll mot nacken.
Anpassningar
- Gör rörelsen mindre om du känner något obehag.
Öra mot axel
Tid: 1:00
Smält bort spänningar i nacken genom att försiktigt dra ena örat mot axeln medan du andas.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Sitt eller stå stolt med avslappnade armar.
- Luta huvudet mot ena axeln och låt örat komma närmare utan att lyfta axeln.
- Placera motsatt hand bakom ryggen och låt den andra handen vila lätt på huvudet för lite extra hjälp.
- Håll kvar i några andetag och byt sedan sida.
Tips
- Håll hakan neutral i stället för att tippa den uppåt eller nedåt.
- Låt båda axlarna vara mjuka och tunga.
Anpassningar
- Skippa handen på huvudet om stretchen känns tillräckligt intensiv med bara tyngdlagen.
Stretch av främre halsmuskeln
Tid: 1:00
Stretcha de främre halsmusklerna för att släppa på spänningar i nacken och öppna upp bröstet.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Sitt eller stå upprätt och korsa händerna över övre delen av bröstet, precis nedanför halsen.
- Fäll ena örat mot axeln på samma sida.
- Rotera hakan snett upp mot taket för att känna stretchen längs framsidan och sidan av halsen, och byt sedan sida.
Tips
- Håll ryggraden lång och axlarna avslappnade.
Anpassningar
- Minska rörelsen om du känner obehag eller yrsel.
Nackböjning åt sidan
Tid: 0:45
Luta huvudet från sida till sida för att släppa på spänningar i nacken och axlarna.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Sitt upprätt med avslappnade axlar och låt den ena handen vila på stolen eller låret som stöd.
- Luta huvudet mot den ena axeln så att örat närmar sig axeln.
- Placera motsatt hand på sidan av huvudet för ett lätt tryck, och byt sedan sida halvvägs.
Tips
- Håll båda axlarna mjuka och borta från öronen.
Anpassningar
- Skippa att använda handen om huvudets egen vikt ger tillräckligt med stretch.
Nacksträckning framåt
Tid: 0:30
Böj huvudet framåt för att mjukt sträcka ut baksidan av nacken och den övre delen av ryggen.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Sitt eller stå upprätt med avslappnade armar.
- Sänk långsamt hakan mot bröstet och känn hur det sträcker längs baksidan av nacken.
- Fläta samman fingrarna bakom huvudet för ett lätt tryck om du vill ha en djupare stretch.
Tips
- Håll axlarna avslappnade och undvik att kuta den övre delen av ryggen.
Anpassningar
- Skippa att använda händerna om huvudets egen vikt ger tillräckligt med stretch.
Trä nålen
Tid: 1:00
Flöda genom "trä nålen" för att sträcka ut axlar, bröst och övre delen av ryggen med en mjuk rotation.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Börja på alla fyra med händerna under axlarna och knäna under höfterna.
- Lyft ena armen mot taket för att öppna upp bröstet.
- Låt armen glida in under motsatt arm med handflatan uppåt, och sänk ner axeln och huvudet mot golvet.
- Rulla tillbaka upp på alla fyra och upprepa innan du byter sida.
Tips
- Tryck den stöttande handen stadigt i golvet för stabilitet.
- Håll höfterna rakt ovanför knäna medan du roterar.
Barnets position
Tid: 0:45
Smält ner i barnets position för att hitta tillbaka till andetaget och slappna av i ryggen med en lugnande stretch.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Börja på alla fyra och sära sedan på knäna samtidigt som stortårna rör vid varandra.
- Sätt dig bakåt med höfterna mot hälarna och sträck händerna framåt.
- Sänk ner bröstet mellan låren och låt pannan vila mot golvet eller ett stöd.
Tips
- Låt fingertopparna krypa lite längre fram för att fördjupa stretchen längs kroppens sidor.
- Låt bröstet sjunka tyngre mot golvet med varje utandning.
Anpassningar
- Håll knäna närmare varandra om det känns bättre för dina höfter.
- Låt pannan vila på ett yogablock, en kudde eller en viken filt om den inte når hela vägen ner till golvet.
Vem borde testa det här
För dig som har stretchat nacken men fortfarande känner dig stel. Om vanliga rullningar och böjningar bara ger tillfällig lindring och spänningarna alltid smyger sig tillbaka, behöver du förmodligen den mer djupgående bearbetning som det här passet erbjuder.
Tips för bästa resultat
- Skalenusstretchen är subtil. Du kommer inte att känna ett enormt drag, utan en mild, djup känsla längs sidan av nacken. Det är helt rätt.
- Håll varje position hela tiden ut. Djupa muskler behöver tid för att slappna av. Att stressa igenom passet motverkar syftet.
- Andas långsamt och djupt hela tiden. Ytlig andning spänner faktiskt skalenusmusklerna eftersom de hjälper till vid andningen.
- Kör den här rutinen 3 till 4 gånger i veckan för att bygga upp resultaten över tid.
Kom åt på djupet
Att på riktigt släppa spänningar handlar inte om att stretcha hårdare. Det handlar om att hålla positionerna längre och komma åt de muskler som ytlig stretch inte når. Det är precis vad det här passet gör. Ge det några försök så kommer du att märka skillnaden mellan tillfällig lindring och en faktisk, bestående förändring.
