Öppna upp bröstet

Om den här uppfräschande rutinen för bröstet

Stela bröstmuskler drar axlarna framåt och försämrar din hållning. Den här snabba, uppfräschande rutinen för bröstet motverkar det mönstret med hjälp av dynamiska rörelser och stretchar mot en vägg. Det öppnar upp bröstet och gör att dina axlar kan röra sig fritt och naturligt.

Vad den här rutinen fokuserar på

Den här rutinen fokuserar på dina bröstmuskler och framsidan av axlarna. De här områdena blir stela av skrivbordsarbete, bilkörning och alla aktiviteter där du håller armarna framför kroppen. Att öppna upp dem förbättrar hållningen, andningen och rörligheten i axlarna.

Vad som ingår

Den här femminutersrutinen innehåller åtta övningar. Du börjar med dynamiska armsvingar som värmer upp axlarna, går vidare till stående bröstöppnare och använder positioner mot en vägg för att verkligen släppa på spänningarna i bröstmusklerna.

Vem bör testa detta

Alla som dras med framåtroterade axlar, hållningsproblem från skrivbordsjobbet eller stelhet på framsidan av kroppen kommer att ha nytta av den. Rutinen fungerar utmärkt som en snabb återställning under arbetsdagen eller som en del av ett längre pass för överkroppen.

Tips för bästa resultat

När du stretchar mot väggen är det viktigt att du håller din core aktiverad för att undvika att svanka med ländryggen. Börja med ett lättare tryck och öka gradvis i takt med att bröstet öppnas upp. Stretchen ska kännas expansiv och skön, inte smärtsam.

Armsving

Tid: 0:30

Mjuka upp bröst och rygg med rytmiska armsvingar som nästan känns som en kram vid varje repetition.

Svårighetsgrad: Nybörjare

Fördelar: Triceps Övre rygg Axlar Bröst Biceps

Instruktioner

• Stå upprätt med fötterna höftbrett isär och armarna utsträckta åt sidorna.
• Svinga båda armarna framåt så att de korsas framför bröstet, och variera vilken arm som hamnar överst.
• Öppna upp armarna brett igen och håll rörelsen flytande i en avslappnad rytm.

Tips

• Börja långsamt för att känna sträckningen, och öka sedan tempot i takt med att axlarna blir varma.
• Håll axlarna sänkta och andas lugnt så att rörelsen förblir mjuk.

Anpassningar

• Gör svingen mindre om du känner dig stel i bröstet eller övre delen av ryggen.

Bröstöppnare

Tid: 0:30

Öppna upp bröstet och sträck ut kroppens framsida med en enkel men kraftfull bröstöppnare.

Svårighetsgrad: Nybörjare

Fördelar: Axlar Bröst Mage

Instruktioner

• Stå rakt upp med fötterna höftbrett isär.
• Knäpp händerna bakom huvudet och låt armbågarna peka rakt ut åt sidorna.
• Kläm försiktigt ihop skulderbladen och lyft bröstet samtidigt som du andas in.

Tips

• Håll axlarna avslappnade och borta från öronen.
• Håll ryggraden lång istället för att svanka i ländryggen.

Anpassningar

• Håll i ett band eller en handduk bakom huvudet om händerna inte riktigt når varandra på ett bekvämt sätt.

Tricepsstretch över huvudet

Tid: 0:30

Lyft och böj armen över huvudet för att stretcha triceps och öppna upp sidan av kroppen.

Svårighetsgrad: Nybörjare

Fördelar: Triceps Övre rygg Sida mage Axlar Bröst Ländrygg Lats

Instruktioner

• Stå eller sitt upprätt och lyft ena armen över huvudet.
• Böj armbågen och för handen mot motsatt skulderblad.
• Använd den andra handen för att mjukt pressa armbågen mot mitten av ryggen samtidigt som du andas djupt.

Tips

• Håll överkroppen upprätt och spänn magen så att ländryggen får stöd.
• Slappna av i den lyfta axeln och dra den bort från örat.

Anpassningar

• Håll ett band mellan händerna om det är svårt att nå armbågen.

Korsad axelstretch

Tid: 0:30

Korsa ena armen över bröstet för en skön stretch i axeln och latsen.

Svårighetsgrad: Nybörjare

Fördelar: Triceps Axlar Lats

Instruktioner

• Stå upprätt och sträck ena armen rakt över kroppen mot motsatt axel.
• Använd den andra armen för att kroka fast armbågen eller underarmen och dra den närmare bröstet.
• Håll kvar i några andetag och byt sedan sida.

Tips

• Håll överkroppen upprätt i stället för att luta dig.
• Slappna av i den utsträckta armen så att axeln kan stretchas ordentligt.

Anpassningar

• Sänk den utsträckta armen mot magen för en lättare stretch om det behövs.

Enarmsstretch mot vägg

Tid: 1:00

Rotera bort från armen mot väggen för att öppna upp bröstet och axeln under kontroll.

Svårighetsgrad: Nybörjare

Fördelar: Axlar Bröst Biceps

Instruktioner

• Stå med fötterna höftbrett isär och sidan av axeln mot en vägg.
• Rotera överkroppen för att sträcka dig bakåt och placera handflatan på väggen i axelhöjd.
• Håll handen kvar på väggen medan du vrider fram höfter och bröst tills du känner stretchen.

Tips

• Håll knän, höfter och axlar i en rak linje när du har roterat klart.

Anpassningar

• Ta ett litet steg bort från väggen om stretchen känns för intensiv.

Bröststretch mot vägg

Tid: 1:00

Använd en vägg eller dörröppning för att stretcha bröstet och axlarna genom att luta dig framåt under kontroll.

Svårighetsgrad: Nybörjare

Fördelar: Axlar Bröst

Instruktioner

• Stå i en dörröppning eller vid ett hörn och placera handflatan och underarmen mot ytan i axelhöjd, med armbågen böjd i 90 grader.
• Kliv fram med ena benet och luta dig in i stretchen tills du känner att bröstet öppnas upp.

Tips

• Dra skulderbladet nedåt och bakåt för att undvika att dra upp axeln mot öronen.
• Håll överkroppen upprätt utan att vrida på dig.

Anpassningar

• Luta dig mindre framåt om du vill ha en mjukare stretch.

Bröststretch i dörröppning

Tid: 0:30

Stretcha bröstet i en dörröppning för att motverka framåtroterade axlar och få en bättre hållning.

Svårighetsgrad: Nybörjare

Fördelar: Axlar Bröst

Instruktioner

• Stå i en dörröppning och placera underarmar och handflator mot karmen i axelhöjd, med armbågarna böjda i nittio grader.
• Ta ett steg framåt med ena foten och luta kroppen försiktigt genom dörröppningen tills det sträcker i bröstet.
• Håll positionen och andas djupt, låt framsidan av axlarna slappna av.

Tips

• Dra skulderbladen neråt och bakåt så att stretchen tar i bröstet och inte i nacken.
• Håll ryggen lång och undvik att svanka.

Anpassningar

• Luta dig bara lite grann framåt om du vill ha en mjukare stretch eller om axlarna känns känsliga.

Axelstretch bakåt

Tid: 0:30

Fläta samman fingrarna bakom ryggen för att stretcha framsidan av axlarna och bröstet.

Svårighetsgrad: Nybörjare

Fördelar: Axlar Bröst Biceps

Instruktioner

• Stå med fötterna höftbrett isär och knäpp händerna bakom ryggen med tummarna pekande neråt.
• Sträck på armarna och lyft försiktigt händerna bort från ryggen.
• Dra axlarna bakåt och neråt, lyft bröstet och dra in hakan något medan du håller stretchen.

Tips

• Spänn bålen så att ländryggen får stöd.
• Undvik att svanka för mycket när du lyfter händerna.

Anpassningar

• Lyft händerna bara lite grann om stretchen känns intensiv idag.

Behåll ett öppet bröst

Låt armarna hänga avslappnat, ta ett djupt och stolt andetag, och ta med dig den öppna känslan in i vad du än ska göra härnäst. Att regelbundet öppna upp bröstet förhindrar den där gradvisa, ihopsjunkna hållningen som skrivbordsarbete ofta leder till.

Gör den här rutinen dagligen eller närhelst du märker att axlarna börjar falla framåt. Korta, regelbundna bröstöppnare är mer effektiva än enstaka långa pass när det gäller att bibehålla en bra hållning.

För en komplett guide till hur du fixar framåtroterade axlar genom både stretching och styrketräning, spana in hur du åtgärdar framåtroterade axlar med riktade övningar.