Om denna avancerade djupdykning för bäckenbotten
När din bäckenbotten behöver så mycket kärlek och uppmärksamhet som möjligt, får du precis det i denna kompletta djupdykning. Passet jobbar igenom varje aspekt av bäckenets stöd, från dynamisk uppvärmning via djup stretching till styrketräning och lugn återhämtning. Det är det mest heltäckande bäckenbottenpasset som finns.
Vad detta pass fokuserar på
Den här djupdykningen täcker in precis allt. Du värmer upp med höftcirklar och dynamiska rörelser, stretchar djupt med psoas-övningar, utfall, frog stretch, lizard och pigeon, bygger stabilitet med bird dogs, plankan och supermans, och knyter ihop säcken med höftlyft, bäckentilt och dead bugs.
Vad som ingår
Det här tjugofem minuter långa passet innehåller trettioåtta övningar. Det grundliga upplägget ser till att vi täcker in varje muskel och rörelsemönster som påverkar bäckenbottens funktion. Sekvensen är logiskt uppbyggd och går från uppvärmning, via mer intensivt arbete, till lugn och skön återhämtning.
Vem passar passet för
Den här djupdykningen är till för dig som är lite mer van och vill ha den mest djupgående bäckenbottenträningen som finns. Avsätt ordentligt med tid och se det som ett dedikerat träningspass. Det passar perfekt för dig som redan har hittat en grundläggande kontakt med din bäckenbotten och nu vill ge den en heltäckande genomkörare.
Tips för bästa resultat
Ställ in dig på ett lite längre pass och stressa inte. Resultaten kommer från att du gör jobbet grundligt, inte från att du stressar dig igenom positionerna. Behåll fokus på andningen hela vägen och låt den avslutande återhämtningen verkligen landa i kroppen så att du kan ta till dig effekten av det arbete du just gjort.
Höftcirklar
Tid: 0:30
Rita mjuka cirklar med höfterna för att mjuka upp bäckenet och ländryggen inför djupare övningar.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Stå med fötterna höftbrett isär och händerna vilande på höfterna.
- Rotera höfterna långsamt i en cirkelrörelse och rita en stor cirkel åt ena hållet.
- Efter några repetitioner byter du håll för att jämna ut rörelsen.
Tips
- Spänn bålen för att ge stöd åt ländryggen.
- Håll knäna mjuka i stället för att översträcka dem.
Anpassningar
- Gör cirkeln mindre om din rörlighet känns begränsad idag.
Knäkramar
Tid: 0:30
Ge varje knä en kram för att mjuka upp höfterna och ländryggen samtidigt som du tränar balansen.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Stå rak i ryggen med fötterna höftbrett isär och avslappnade armar.
- Flytta över vikten på ena foten och dra det andra knät mot bröstet med båda händerna.
- Håll kvar en kort sekund, sänk benet och upprepa på andra sidan.
Tips
- Håll det stående benet lätt böjt för att lättare hålla balansen.
- Lyft bröstet och håll dig upprätt när du kramar om knät.
Anpassningar
- Ta stöd mot en vägg eller stol om du behöver hjälp med balansen.
- Lyft bara knät så högt som känns bekvämt idag.
Uppåtriktad hälsning
Tid: 0:30
Svep armarna mot taket i en uppåtriktad hälsning för att förlänga ryggraden och väcka överkroppen.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Stå med fötterna höftbrett isär och armarna längs sidorna.
- Svep armarna utåt och upp över huvudet, och håll händerna axelbrett isär.
- Sträck dig mot taket samtidigt som du slappnar av i axlarna och riktar blicken snett uppåt.
Tips
- Fördela vikten jämnt över båda fötterna.
- Spänn magen för att undvika att svanka.
Anpassningar
- Placera händerna bakom huvudet eller på höfterna om det känns för intensivt att ha dem över huvudet.
Framåtfällning
Tid: 0:30
Fäll framåt från stående för att sträcka ut baksida lår och ländryggen med en lugnande avslappning.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Stå med fötterna höftbrett isär och armarna avslappnade längs sidorna.
- Fäll framåt från höfterna och sänk överkroppen mot benen.
- Slappna av i huvudet, nacken och armarna, och sträva efter att placera handflatorna i golvet.
Tips
- Förläng ryggraden medan du fäller framåt.
- Håll benen raka men undvik att översträcka knäna.
Anpassningar
- Låt händerna vila på smalbenen eller låren om golvet känns för långt borta.
Axelstretch bakåt
Tid: 0:30
Fläta samman fingrarna bakom ryggen för att stretcha framsidan av axlarna och bröstet.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Stå med fötterna höftbrett isär och knäpp händerna bakom ryggen med tummarna pekande neråt.
- Sträck på armarna och lyft försiktigt händerna bort från ryggen.
- Dra axlarna bakåt och neråt, lyft bröstet och dra in hakan något medan du håller stretchen.
Tips
- Spänn bålen så att ländryggen får stöd.
- Undvik att svanka för mycket när du lyfter händerna.
Anpassningar
- Lyft händerna bara lite grann om stretchen känns intensiv idag.
Bred framåtfällning
Tid: 0:30
Fäll överkroppen framåt med brett isärdragna ben för att sträcka ut baksida lår, höfter och ländrygg.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Stå med fötterna brett isär och tårna pekandes rakt fram.
- Fäll framåt från höfterna och sänk överkroppen ner mot benen.
- Slappna av i huvud, nacke och armar, och sträva efter att placera handflatorna i golvet.
Tips
- Förläng ryggraden samtidigt som du fäller framåt.
- Håll benen raka men undvik att översträcka knäna.
- Ta tag i fotlederna och dra huvudet närmare benen om du vill ha en djupare stretch.
Anpassningar
- Låt händerna vila på smalbenen eller på yogablock om golvet känns för långt bort.
Sidoutfall
Tid: 1:00
Sjunk ner i ett sidoutfall för att stretcha ljumskarna och baksida lår samtidigt som du bygger styrka.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Stå med fötterna brett isär.
- Flytta vikten till ena sidan, böj det knät och håll det andra benet rakt.
- Sätt händerna i golvet för balans och sänk höfterna tills du känner en stretch i insida lår. Rotera foten på det raka benet så att hälen är i golvet och tårna pekar uppåt.
Tips
- Lyft bröstet och håll ryggen lång.
Anpassningar
- Stanna lite högre upp om stretchen känns intensiv.
- Håll i en stol eller vägg om du behöver extra stöd för balansen.
Stående groda
Tid: 0:30
Gå ner i en bred knäböj och pressa knäna utåt för att sträcka ut höfter och ljumskar.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Stå brett isär med fötterna och låt tårna peka utåt.
- Sänk höfterna tills låren är ungefär parallella med golvet.
- Placera händerna på insidan av knäna och pressa försiktigt utåt samtidigt som du håller bröstet lyft.
Tips
- Håll ryggen rak och låt knäna peka i samma riktning som tårna.
Anpassningar
- Håll i en stol eller vägg för balansen om det behövs.
Utfall
Tid: 1:00
Sjunk ner i ett knästående utfall för att sträcka ut höftböjarna och förlänga kroppens framsida.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Börja knästående och kliv fram med ena foten så att den står stadigt i golvet framför dig.
- Pressa höfterna framåt samtidigt som du lyfter båda armarna över huvudet.
- Lyft bröstet och sträck dig mot taket medan du tar djupa andetag.
Tips
- Håll det främre knät rakt över fotleden för bra stabilitet.
- Pressa ner den bakre fotryggen i golvet för att aktivera det bakre benet.
- Håll överkroppen stolt och upprätt för att undvika att hänga i ländryggen.
Anpassningar
- Låt händerna vila på det främre låret om det känns för intensivt att sträcka armarna uppåt.
- Placera en handduk eller kudde under det bakre knät för att göra det bekvämare.
- Håll i en vägg eller stol för balansen om det behövs.
Knästående baksida lår-stretch
Tid: 1:00
Från en knästående position, sträck ena benet framåt för att stretcha baksidan samtidigt som du håller balansen.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Börja knästående med knäna höftbrett isär och fotryggarna mot golvet.
- Sträck ena benet rakt framåt och pressa ner hälen i golvet.
- Fäll överkroppen framåt från höfterna mot golvet och sätt ner händerna för balans.
- Håll stretchen en kort stund och byt sedan ben.
Tips
- Håll bröstet lyft och ryggen lång även när du fäller framåt.
Anpassningar
- Lägg en vikt filt under knät du står på för att göra det bekvämare.
Höftböjarstretch på knä
Tid: 1:00
Sträck ut höftböjarna och sidan av kroppen med en stretch som känns fantastisk efter att du suttit ner länge.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Stå på knä med höftbrett avstånd, kliv sedan fram med ena foten så att båda knäna är böjda i 90 grader.
- Lyft armen på motsatt sida av ditt främre ben över huvudet, medan den andra handen vilar på höften.
- Pressa höfterna framåt och sträck dig uppåt och lätt åt sidan med den lyfta armen för att öppna upp framsidan av höften och sidan av kroppen.
- Håll kvar i några andetag och byt sedan sida.
Tips
- Placera det främre knät rakt över fotleden för att stå stadigt.
- Håll magen spänd så att stretchen känns stabil och du inte sjunker ihop.
Anpassningar
- Lägg en vikt matta eller en kudde under det bakre knät om det känns ömt.
Djup knäböj
Tid: 0:30
Gå ner i en djup knäböj för att öppna upp höfter, fotleder och ländrygg med ett lätt tryck från armbågarna.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Stå med fötterna axelbrett isär och tårna lätt pekande utåt.
- Sänk höfterna till en djup knäböj och håll hälarna i golvet.
- Placera armbågarna på insidan av knäna, pressa handflatorna mot varandra och håll stretchen.
Tips
- Lyft bröstet och håll ryggen rak.
- Använd armbågarna för att försiktigt pressa knäna utåt.
Anpassningar
- Lägg en hopvikt handduk under hälarna om de lyfter från golvet.
- Håll i en stol eller vägg för att få hjälp med balansen.
Katt och ko
Tid: 0:30
Flöda genom katt och ko för att mjuka upp ryggraden och släppa på stelhet, ett andetag i taget.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Börja på alla fyra med handlederna under axlarna och knäna under höfterna.
- Andas in samtidigt som du sänker magen mot golvet, lyfter bröstet och tittar framåt eller snett uppåt.
- Andas ut medan du skjuter rygg, drar in magen mot taket och fäller in hakan mot bröstet.
- Fortsätt att växla mjukt mellan de två positionerna i takt med dina andetag.
Tips
- Rör dig tillräckligt långsamt för att varje del av ryggraden ska få lite uppmärksamhet.
Anpassningar
- Håll huvudet i en mer neutral position om din nacke föredrar mindre rörelse.
Uppåtgående hund
Tid: 0:30
Pressa upp i uppåtgående hund för att öppna bröstet och sträcka ut kroppens framsida med kraft.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Ligg på mage med utsträckta ben och händerna under axlarna.
- Pressa ner handflatorna, sträck armarna och lyft bröstet och låren från golvet.
- Slappna av i axlarna bort från öronen och rikta blicken snett uppåt.
Tips
- Bara handflatorna och fotryggarna ska nudda golvet.
- Håll armarna raka utan att översträcka armbågarna.
Anpassningar
- Behåll låren i golvet för en skonsammare variant om det behövs.
Barnets position
Tid: 0:30
Smält ner i barnets position för att hitta tillbaka till andetaget och slappna av i ryggen med en lugnande stretch.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Börja på alla fyra och sära sedan på knäna samtidigt som stortårna rör vid varandra.
- Sätt dig bakåt med höfterna mot hälarna och sträck händerna framåt.
- Sänk ner bröstet mellan låren och låt pannan vila mot golvet eller ett stöd.
Tips
- Låt fingertopparna krypa lite längre fram för att fördjupa stretchen längs kroppens sidor.
- Låt bröstet sjunka tyngre mot golvet med varje utandning.
Anpassningar
- Håll knäna närmare varandra om det känns bättre för dina höfter.
- Låt pannan vila på ett yogablock, en kudde eller en viken filt om den inte når hela vägen ner till golvet.
Nedåtgående hund
Tid: 0:30
Pressa dig bakåt till nedåtgående hund för att förlänga ryggraden, öppna upp axlarna och sträcka ut hela baksidan av kroppen.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Börja på alla fyra, sätt i tårna och tryck ifrån med händerna för att lyfta höfterna uppåt och bakåt.
- Sträck på benen så mycket som känns bra, men behåll en lätt böjning i knäna.
- Sträva med bröstet mot låren och förläng ryggraden samtidigt som hälarna söker sig ner mot golvet.
Tips
- Låt huvudet hänga fritt mellan armarna så att nacken slappnar av.
- Fördela vikten jämnt mellan händer och fötter.
- Håll knäna lätt böjda om baksida lår känns stela.
Anpassningar
- Böj knäna mer eller placera händerna på en stol för ett lättare alternativ.
- Gå ner på underarmarna eller placera ett block under händerna om handlederna behöver avlastning.
Uppåtgående groda
Tid: 1:00
Lyft upp i en uppåtgående groda för att sträcka ut höfterna och bröstet samtidigt som du ger ryggraden ny energi.
Svårighetsgrad: Medel
Instruktioner
- Ligg på mage med utsträckta ben och händerna under axlarna.
- Glid ut med ena knät åt sidan upp mot höften.
- Pressa ner handflatorna i golvet, sträck armarna och lyft överkroppen.
- Lyft bröstet, slappna av i axlarna och rikta blicken snett uppåt.
Tips
- Håll armarna raka eller med en lätt böjning efter behov.
Anpassningar
- Stanna kvar på underarmarna om det känns för intensivt att sträcka ut armarna helt.
Puppy Pose
Tid: 0:30
Sträck dig framåt i puppy pose för att öppna upp bröstet och sträcka ut ryggraden och axlarna på ett skönt sätt.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Börja på alla fyra och vandra framåt med händerna.
- Sänk bröstet mot golvet samtidigt som du håller höfterna rakt ovanför knäna.
- Låt pannan eller hakan vila mot underlaget och andas djupt in i stretchen.
Tips
- Förläng kroppen från höfterna ända ut i fingerspetsarna för att skapa rymd längs ryggraden.
Anpassningar
- Låt pannan vila på ett yogablock eller en filt om den inte når hela vägen ner till golvet.
- Gå inte lika långt fram med händerna för en mjukare variant.
Fågelhunden
Tid: 0:30
Kombinera motsatt arm- och bensträckning för att bygga en urstark bål och graciös balans.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Ställ dig på alla fyra med axlarna rakt över handlederna och höfterna över knäna.
- Spänn magen och sträck ena armen framåt samtidigt som motsatt ben sträcks rakt bakåt.
- Håll den långa linjen parallell med golvet och andas lugnt innan du återgår till startpositionen.
- Växla sida med samma lugna kontroll.
Tips
- Håll höfterna jämna genom att trycka den stödjande handen och knät stadigt ner i golvet.
- Tänk på att skapa längd från fingerspetsarna ut genom hälen snarare än att lyfta högt.
Anpassningar
- Öva på att bara lyfta armen eller bara benet tills hela övningen känns stabil.
Grodan
Tid: 0:30
Sjunk ner i grodan för att öppna upp insidan av låren och ge höfterna en djup, skön stretch.
Svårighetsgrad: Medel
Instruktioner
- Börja på alla fyra och sänk dig sedan ner på underarmarna.
- Låt knäna glida ut åt sidorna med höfterna i linje med knäna och tårna pekandes utåt.
- Pressa höfterna bakåt mot hälarna för att fördjupa stretchen samtidigt som du andas lugnt.
Tips
- Håll bröstet lätt lyft så att ryggraden förblir lång.
Anpassningar
- För knäna närmare varandra eller lägg filtar under dem för en mjukare stretch.
Ödlan
Tid: 1:00
Glid in i ödlan för att sträcka ut höfter, ljumskar och baksida lår på djupet.
Svårighetsgrad: Medel
Instruktioner
- Börja på alla fyra och kliv sedan fram med ena foten så att den hamnar på utsidan av handen på samma sida.
- Sänk höfterna mot golvet och sträck det bakre benet rakt bakåt, med knät och fotryggen vilande mot mattan.
- Håll bröstet lyft och andas djupt in i stretchen.
Tips
- Låt höfterna slappna av och sjunka ner mot golvet.
- Lyft det bakre knät och kom ner på underarmarna för en mer intensiv stretch när du känner dig redo.
Anpassningar
- Använd yogablock under händerna om golvet känns för långt bort.
Underarmsplanka
Tid: 0:30
Håll en stabil underarmsplanka för att bygga upp bålstyrka och helkroppsspänning från axlar till tår.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Börja på alla fyra, sänk sedan ner underarmarna i golvet och kliv bak med båda fötterna.
- Spänn bålen för att skapa en rak linje från huvudet till hälarna.
- Fördela vikten jämnt mellan underarmar och fötter och håll kvar med lugna andetag.
Tips
- Placera armbågarna rakt under axlarna för stabilitet.
- Undvik att låta höfterna sjunka ner eller lyftas för högt.
Anpassningar
- Sätt ner knäna i golvet samtidigt som du håller en rak linje från knän till huvud om du vill ha ett lättare alternativ.
Duvan
Tid: 1:00
Landa i duvan för att smälta bort spänningar i höfter, säte och ländrygg.
Svårighetsgrad: Medel
Instruktioner
- Från alla fyra, för fram ena knät bakom handleden på samma sida och vinkla underbenet mot motsatt höft.
- Låt det bakre benet glida rakt bakåt samtidigt som du riktar höfterna rakt ner mot golvet.
- Sänk överkroppen över det främre benet och vila på underarmarna eller händerna medan du andas djupt.
Tips
- Håll höfterna parallella i stället för att sjunka ner på ena sidan.
Anpassningar
- Placera en hopvikt filt eller ett yogablock under höften på det böjda benet för extra stöd.
- Stanna kvar upprätt med händerna i golvet om det känns för intensivt att fälla framåt.
Superman
Tid: 0:15
Lyft armar, bröst och ben från golvet för att stärka hela baksidan av kroppen.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Ligg på mage med armarna utsträckta framför dig och benen raka bakom dig.
- Spänn magen och ryggmusklerna för att lyfta armar, bröst och ben från golvet.
- Håll positionen med huvudet i linje med ryggraden och andas lugnt.
Tips
- Sträck ut genom fingertoppar och tår för att göra kroppen så lång som möjligt.
- Håll blicken vänd nedåt så att nacken förblir neutral.
Anpassningar
- Lyft bara armarna eller bara benen om du vill ha en lättare variant.
Fjärilen
Tid: 0:30
Sjunk ner i fjärilen för att öppna upp höfter och ljumskar medan du andas in rymd i stela muskler.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Sitt upprätt med raka ben, böj sedan knäna och för ihop fotsulorna.
- Håll i fötterna eller fotlederna och låt knäna falla ut åt sidorna.
- Pressa knäna försiktigt mot golvet samtidigt som du håller ryggraden lång.
Tips
- Använd armbågarna för att mjukt trycka ner låren, men bara om det känns bekvämt.
- Lyft bröstet och undvik att kuta med ryggen.
Anpassningar
- Lägg kuddar under låren om höfterna behöver extra stöd.
- Sitt på en hopvikt filt för att komma upp lite och göra positionen mer bekväm.
Sittande ryggradsvridning
Tid: 1:00
Vrid överkroppen från en sittande position för att mjuka upp ryggraden och öppna bröstet.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Sitt med raka ben, korsa sedan ena foten över det motsatta låret och sätt ner den i golvet.
- Förläng ryggraden och placera motsatt armbåge på utsidan av det lyfta knät, medan den andra handen vilar i golvet bakom dig.
- Vrid överkroppen och rikta blicken över den bakre axeln samtidigt som du andas djupt.
Tips
- Sträck dig uppåt genom hjässan innan du fördjupar vridningen.
Anpassningar
- Håll det undre benet rakt eller böj in det under dig beroende på vad som känns bäst.
- Krama om knät med armen istället för att använda armbågen för en mildare variant.
Knän mot bröstet
Tid: 0:30
Krama knäna mot bröstet för att släppa spänningar i ländryggen och försiktigt stretcha höfterna.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Ligg på rygg med raka ben och armarna längs sidorna.
- Böj båda knäna och dra dem mot bröstet.
- Slå armarna om smalbenen och krama in knäna medan du andas djupt.
Tips
- Låt huvudet och nacken slappna av mot golvet.
- Håll ländryggen mjukt pressad mot mattan.
Anpassningar
- Håll baksidan av låren istället för smalbenen om det känns bättre för din kropp.
Höftlyft
Tid: 0:30
Gör ett stabilt höftlyft för att väcka sätet och baksida lår, samtidigt som ryggraden får en skön sträckning.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Ligg på rygg med böjda knän, fötterna höftbrett isär och armarna avslappnade längs sidorna.
- Tryck ifrån med båda hälarna för att lyfta höfterna och skapa en rak linje från knäna till axlarna.
- Håll kvar lyftet med spänd rumpa och andas in i bröstkorgen innan du sänker dig ner med kontroll.
Tips
- Spänn sätet i toppläget så att arbetet hamnar i baksidan istället för i ländryggen.
- Håll revbenen nere och bålen aktiverad för att undvika att du svankar för mycket.
Anpassningar
- Lyft höfterna halvvägs om du vill ha ett lättare alternativ.
- Vila huvudet på en hopvikt handduk om nacken behöver extra stöd.
Ett knä mot bröstet
Tid: 1:00
Krama ett knä i taget mot bröstet för att släppa på spänningar i ländryggen och höfterna.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Ligg på rygg med raka ben och armarna längs sidorna.
- Böj ena knät och dra det mot bröstet. Ta tag om smalbenet med båda händerna.
- Dra försiktigt knät närmare dig medan du håller det andra benet rakt och avslappnat.
Tips
- Låt huvudet och nacken vila tungt mot golvet.
- Håll höfterna raka och ländryggen i golvet.
Anpassningar
- Håll på baksidan av låret eller använd en handduk runt knät om det är svårt att nå smalbenet.
Bäckenlutning
Tid: 0:30
Använd en mjuk bäckenlutning för att lära ländryggen att slappna av och aktivera din bål.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Ligg på rygg med böjda knän och fötterna platt i golvet.
- Spänn magen för att vinkla bäckenet uppåt och pressa ner ländryggen i mattan.
- Håll armarna avslappnade längs sidorna och håll positionen under ett andetag innan du släpper efter.
Tips
- Dra naveln mot ryggraden för att starta rörelsen.
- Låt sätesmusklerna vara avslappnade så att kraften kommer från magen.
Anpassningar
- Gör samma rörelse stående med ryggen mot en vägg om det känns obekvämt på golvet.
Liggande siffra fyra
Tid: 1:00
Sjunk in i en liggande siffra fyra för att släppa på spänningar i sätet och lugna ländryggen.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Ligg på rygg med böjda knän och fötterna platt i golvet.
- Korsa ena fotleden över det motsatta låret, precis ovanför knät.
- Lyft det undre benet, knäpp händerna bakom låret och dra försiktigt benen mot bröstet.
Tips
- Låt huvudet och axlarna vila avslappnat mot golvet.
- Håll ländryggen mjukt pressad mot mattan.
Anpassningar
- Använd ett band runt låret om det är svårt att nå med händerna.
- Låt den undre foten stanna kvar i golvet för en lättare stretch.
Dead bug
Tid: 0:30
Stabilisera bålen med kontrollerade dead bug-positioner som utmanar både koordination och fokus.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Ligg på rygg med armarna sträckta mot taket och benen utsträckta.
- Spänn magen, lyft ena knät så det är rakt ovanför höften och sträck motsatt arm mot taket.
- Låt den andra armen och det andra benet sväva precis ovanför golvet och håll positionen medan du andas lugnt.
- Byt sida halvvägs genom setet med samma fina kontroll.
Tips
- Pressa ner ländryggen i mattan för att skona ryggen.
- Håll höfterna parallella och undvik att låta ena sidan tippa ner mot golvet.
Anpassningar
- Gör rörelsen mindre om det behövs genom att inte sänka arm och ben lika långt.
Liggande fjäril
Tid: 0:30
Ligg på rygg och låt knäna falla ut åt sidorna för att mjukt öppna upp höfterna och avlasta ryggraden.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Ligg på rygg med böjda knän och fotsulorna i golvet.
- Sätt ihop fotsulorna och låt knäna falla ut åt sidorna.
- Låt armarna vila längs sidorna med handflatorna vända uppåt och andas in i stretchen.
Tips
- Låt tyngdkraften öppna dina höfter utan att du pressar ner dem.
Anpassningar
- Placera kuddar eller yogablock under låren som stöd om det behövs.
Liggande ryggvridning
Tid: 1:00
Gör en mjuk vridning på rygg för att stretcha ryggraden, bröstet och sätet på samma gång.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Ligg på rygg med raka ben och armarna längs sidorna.
- Böj ena knät och sätt foten i golvet.
- Fäll det böjda knät tvärs över kroppen mot motsatt sida så att överkroppen och höfterna vrids.
- Placera motsatt hand på utsidan av det böjda knät och sträck ut den andra armen rakt ut åt sidan.
Tips
- Håll båda axlarna kvar i golvet.
Anpassningar
- Stötta det böjda knät med en kudde eller ett yogablock om det behövs.
Stretch för framsida lår
Tid: 1:00
Sträck ut framsida lår genom att vika in ena foten bredvid dig och luta dig bakåt för en djup och skön stretch.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Sitt med raka ben, böj sedan ena knät och dra hälen bakåt mot rumpan.
- Ta tag i fotleden och placera foten precis under höften.
- Luta dig bakåt på armbågarna, eller så långt det känns bra, och andas in i stretchen.
Tips
- Håll höfter, knän och fotleder i en rak linje.
- Se till att foten ligger kvar under rumpan i stället för att glida ut åt sidan.
Anpassningar
- Använd ett band runt foten om det är svårt att nå fotleden.
- Ligg på sidan och dra foten mot dig för en skonsammare variant om du har känsliga knän.
Framåtfälld fjäril
Tid: 0:30
Fäll överkroppen framåt i fjärilspositionen för att sträcka ut ländryggen och insidan av låren på ett lugnande sätt.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Sitt med raka ben, för sedan ihop fotsulorna och låt knäna falla ut åt sidorna.
- Placera händerna på golvet framför dig och fäll framåt från höfterna.
- Låt huvudet och nacken slappna av ner mot fötterna medan du andas in i stretchen.
Tips
- Låt tyngden från ditt huvud försiktigt fördjupa stretchen.
Anpassningar
- Sitt på en vikt filt för att ge höfterna mer utrymme om de känns stela.
- Stanna i en mer upprätt position om det känns för intensivt att fälla framåt idag.
Häcklöparstretch
Tid: 1:00
Sätt dig som en häcklöpare och fäll överkroppen framåt för att sträcka ut baksida lår, vader och höfter med precision.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Sitt upprätt med raka ben, böj sedan ena benet och placera fotsulan mot det andra benets insida lår.
- Förläng ryggraden och fäll framåt från höfterna mot den utsträckta foten.
- Håll om foten, fotleden eller smalbenet och andas in i stretchen, byt sedan sida.
Tips
- Led rörelsen med bröstet i stället för att kuta ryggen.
- Håll det raka benet aktivt och foten vinklad utan att översträcka knät.
Anpassningar
- Använd ett band eller en handduk runt foten om du inte når fram bekvämt med händerna.
- Böj lätt på det raka benets knä om du vill ha en mildare stretch.
Happy baby
Tid: 0:30
Rulla in i happy baby för att mjuka upp ländryggen och öppna höfterna med en lekfull stretch.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Ligg på rygg med böjda knän och fötterna i golvet.
- Lyft fötterna och dra knäna mot armhålorna.
- Ta tag i fötternas ytterkanter och dra försiktigt knäna mot golvet samtidigt som du håller ländryggen i mattan.
Tips
- Tryck svanskotan mot golvet så att ländryggen känns bekväm.
- Slappna av i axlarna och käken medan du andas.
Anpassningar
- Håll i fotlederna eller vaderna om det känns för långt att nå fötterna idag.
Ett fantastiskt stöd
Vila och känn hur hela bäckenpartiet landar tungt och grundat. Den här typen av djupgående arbete skapar ett fantastiskt stöd som du bär med dig i allt du gör under dagen.
Lägg in den här djupdykningen i ditt schema med jämna mellanrum när din bäckenbotten behöver lite extra kärlek och uppmärksamhet. Det heltäckande upplägget ger en djupgående effekt som kortare pass helt enkelt inte kan matcha.
