Om det här passet för bäckenbotten
Bäckenbotten samlar ofta på sig spänningar utan att du märker det. Stress, dålig hållning och mycket stillasittande kan göra de här djupa musklerna stela. Forskning visar att avslappningsfokuserade metoder kan vara bra för bäckenbottens hälsa, särskilt när spänningar är en bidragande orsak.1 Det här mjuka passet för bäckenbotten använder lugnande positioner och andningsövningar för att släppa på spänningarna och återställa en hälsosam funktion.
Vad passet riktar in sig på
Din bäckenbotten sitter i botten av bäckenet och är kopplad till höfterna, ländryggen och bålen. Det här passet mjukar upp bäckenbotten genom positioner som uppmuntrar till avslappning, höftstretch som släpper på spänningar i anslutande muskler, och andningsövningar som hjälper dig att få kontakt med det här ofta bortglömda området.
Vad som ingår
Det här femminuterspasset innehåller nio mjuka övningar. Du kommer att gå igenom katt och ko för ökad kroppskännedom i bäckenet, höftöppnare som släpper på spänningar i musklerna som fäster i bäckenbotten, och återhämtande positioner som hjälper dig att slappna av helt. En bäckentilt hjälper dig att känna kopplingen mellan andningen och bäckenbotten.
Vem passet passar för
Det här passet är bra för alla som bryr sig om sin bäckenhälsa, oavsett om du dras med spänningar, återhämtar dig efter en förlossning eller bara vill bibehålla en god funktion. Det är tillräckligt mjukt för nybörjare och skonsamt nog för dig som har problem med bäckenbotten.
Tips för bästa resultat
Fokusera på avslappning snarare än styrka. Många problem med bäckenbotten beror på för mycket spänning snarare än svaghet. Andas djupt ner i magen och låt bäckenbotten mjukna med varje utandning.
Katt och ko
Tid: 0:30
Flöda genom katt och ko för att mjuka upp ryggraden och släppa på stelhet, ett andetag i taget.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Börja på alla fyra med handlederna under axlarna och knäna under höfterna.
- Andas in samtidigt som du sänker magen mot golvet, lyfter bröstet och tittar framåt eller snett uppåt.
- Andas ut medan du skjuter rygg, drar in magen mot taket och fäller in hakan mot bröstet.
- Fortsätt att växla mjukt mellan de två positionerna i takt med dina andetag.
Tips
- Rör dig tillräckligt långsamt för att varje del av ryggraden ska få lite uppmärksamhet.
Anpassningar
- Håll huvudet i en mer neutral position om din nacke föredrar mindre rörelse.
Uppåtgående hund
Tid: 0:30
Pressa upp i uppåtgående hund för att öppna bröstet och sträcka ut kroppens framsida med kraft.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Ligg på mage med utsträckta ben och händerna under axlarna.
- Pressa ner handflatorna, sträck armarna och lyft bröstet och låren från golvet.
- Slappna av i axlarna bort från öronen och rikta blicken snett uppåt.
Tips
- Bara handflatorna och fotryggarna ska nudda golvet.
- Håll armarna raka utan att översträcka armbågarna.
Anpassningar
- Behåll låren i golvet för en skonsammare variant om det behövs.
Barnets position
Tid: 0:30
Smält ner i barnets position för att hitta tillbaka till andetaget och slappna av i ryggen med en lugnande stretch.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Börja på alla fyra och sära sedan på knäna samtidigt som stortårna rör vid varandra.
- Sätt dig bakåt med höfterna mot hälarna och sträck händerna framåt.
- Sänk ner bröstet mellan låren och låt pannan vila mot golvet eller ett stöd.
Tips
- Låt fingertopparna krypa lite längre fram för att fördjupa stretchen längs kroppens sidor.
- Låt bröstet sjunka tyngre mot golvet med varje utandning.
Anpassningar
- Håll knäna närmare varandra om det känns bättre för dina höfter.
- Låt pannan vila på ett yogablock, en kudde eller en viken filt om den inte når hela vägen ner till golvet.
Fjärilen
Tid: 0:30
Sjunk ner i fjärilen för att öppna upp höfter och ljumskar medan du andas in rymd i stela muskler.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Sitt upprätt med raka ben, böj sedan knäna och för ihop fotsulorna.
- Håll i fötterna eller fotlederna och låt knäna falla ut åt sidorna.
- Pressa knäna försiktigt mot golvet samtidigt som du håller ryggraden lång.
Tips
- Använd armbågarna för att mjukt trycka ner låren, men bara om det känns bekvämt.
- Lyft bröstet och undvik att kuta med ryggen.
Anpassningar
- Lägg kuddar under låren om höfterna behöver extra stöd.
- Sitt på en hopvikt filt för att komma upp lite och göra positionen mer bekväm.
Knän mot bröstet
Tid: 0:30
Krama knäna mot bröstet för att släppa spänningar i ländryggen och försiktigt stretcha höfterna.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Ligg på rygg med raka ben och armarna längs sidorna.
- Böj båda knäna och dra dem mot bröstet.
- Slå armarna om smalbenen och krama in knäna medan du andas djupt.
Tips
- Låt huvudet och nacken slappna av mot golvet.
- Håll ländryggen mjukt pressad mot mattan.
Anpassningar
- Håll baksidan av låren istället för smalbenen om det känns bättre för din kropp.
Bäckenlutning
Tid: 0:30
Använd en mjuk bäckenlutning för att lära ländryggen att slappna av och aktivera din bål.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Ligg på rygg med böjda knän och fötterna platt i golvet.
- Spänn magen för att vinkla bäckenet uppåt och pressa ner ländryggen i mattan.
- Håll armarna avslappnade längs sidorna och håll positionen under ett andetag innan du släpper efter.
Tips
- Dra naveln mot ryggraden för att starta rörelsen.
- Låt sätesmusklerna vara avslappnade så att kraften kommer från magen.
Anpassningar
- Gör samma rörelse stående med ryggen mot en vägg om det känns obekvämt på golvet.
Liggande siffra fyra
Tid: 1:00
Sjunk in i en liggande siffra fyra för att släppa på spänningar i sätet och lugna ländryggen.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Ligg på rygg med böjda knän och fötterna platt i golvet.
- Korsa ena fotleden över det motsatta låret, precis ovanför knät.
- Lyft det undre benet, knäpp händerna bakom låret och dra försiktigt benen mot bröstet.
Tips
- Låt huvudet och axlarna vila avslappnat mot golvet.
- Håll ländryggen mjukt pressad mot mattan.
Anpassningar
- Använd ett band runt låret om det är svårt att nå med händerna.
- Låt den undre foten stanna kvar i golvet för en lättare stretch.
Liggande fjäril
Tid: 0:30
Ligg på rygg och låt knäna falla ut åt sidorna för att mjukt öppna upp höfterna och avlasta ryggraden.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Ligg på rygg med böjda knän och fotsulorna i golvet.
- Sätt ihop fotsulorna och låt knäna falla ut åt sidorna.
- Låt armarna vila längs sidorna med handflatorna vända uppåt och andas in i stretchen.
Tips
- Låt tyngdkraften öppna dina höfter utan att du pressar ner dem.
Anpassningar
- Placera kuddar eller yogablock under låren som stöd om det behövs.
Happy baby
Tid: 0:30
Rulla in i happy baby för att mjuka upp ländryggen och öppna höfterna med en lekfull stretch.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Ligg på rygg med böjda knän och fötterna i golvet.
- Lyft fötterna och dra knäna mot armhålorna.
- Ta tag i fötternas ytterkanter och dra försiktigt knäna mot golvet samtidigt som du håller ländryggen i mattan.
Tips
- Tryck svanskotan mot golvet så att ländryggen känns bekväm.
- Slappna av i axlarna och käken medan du andas.
Anpassningar
- Håll i fotlederna eller vaderna om det känns för långt att nå fötterna idag.
Ta hand om din bäckenbotten
Avsluta med att andas in långsamt genom näsan och göra en lång utandning genom munnen. Det här sista andetaget hjälper till att befästa den avslappning du just har landat i.
Gör det här passet regelbundet som en del av din vanliga hälsorutin. Bäckenbottens hälsa förbättras ofta gradvis när du ger den regelbunden uppmärksamhet, så mjuka och återkommande pass ger mycket bättre resultat än intensiva pass då och då.
