Om den här plankrutinen
Plankan är en av de mest effektiva coreövningarna du kan göra. I en enda position aktiverar du hela bålen, från axlarna ner till höfterna. Den här snabba plankrutinen ger dig tre viktiga varianter på under två minuter, perfekt när du vill aktivera din core utan ett långt träningspass.
Vad den här rutinen fokuserar på
Plankan tränar mer än bara magmusklerna. Den aktiverar axlar, bröst, rygg och de muskler som stabiliserar ryggraden. Den här rutinen innehåller plankan på raka armar för övergripande stabilitet, plankan på armbågarna för djupare coreaktivering, och sidoplankan för att stärka de sneda magmusklerna och stabiliteten i sidled.
Vad som ingår
Den här nittio sekunder långa rutinen innehåller tre klassiska plankvarianter. Varje position hålls i trettio sekunder. Du går från plankan på raka armar till plankan på armbågarna och avslutar med sidoplankan, vilket tränar din core från olika vinklar på minimal tid.
Vem den här rutinen passar för
Den här rutinen passar alla som vill ha ett snabbt corepass som går att göra var som helst, när som helst. Den fungerar utmärkt som ett fristående minipass, som ett tillägg till längre träningspass eller som en daglig vana för att underhålla bålstyrkan.
Tips för bästa resultat
Håll kroppen i en rak linje under varje planka. Undvik att låta höfterna sjunka ner eller skjuta upp mot taket. Spänn rumpan och aktivera din core som om du förberedde dig för ett lätt slag i magen. Kvaliteten på din position är mycket viktigare än hur länge du håller den.
Hög planka
Tid: 0:30
Håll en hög planka för att bygga upp spänning i hela kroppen och vässa din bålkontroll.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Börja på händer och knän, och kliv sedan bak med båda fötterna så att du bildar en rak linje från huvudet till hälarna.
- Spänn magen och pressa bort golvet med handflatorna.
- Håll den starka plankpositionen med lugna andetag.
Tips
- Fäst blicken snett framför händerna för att hålla nacken neutral.
Anpassningar
- Sätt ner knäna i golvet, men behåll en lång linje från knäna till huvudet, för en lättare variant.
Underarmsplanka
Tid: 0:30
Håll en stabil underarmsplanka för att bygga upp bålstyrka och helkroppsspänning från axlar till tår.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Börja på alla fyra, sänk sedan ner underarmarna i golvet och kliv bak med båda fötterna.
- Spänn bålen för att skapa en rak linje från huvudet till hälarna.
- Fördela vikten jämnt mellan underarmar och fötter och håll kvar med lugna andetag.
Tips
- Placera armbågarna rakt under axlarna för stabilitet.
- Undvik att låta höfterna sjunka ner eller lyftas för högt.
Anpassningar
- Sätt ner knäna i golvet samtidigt som du håller en rak linje från knän till huvud om du vill ha ett lättare alternativ.
Sidoplanka på underarm
Tid: 0:30
Håll en stark sidoplanka på underarmen för att utmana dina sneda magmuskler och din axelstabilitet.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Ligg på ena sidan med raka ben och fötterna staplade på varandra.
- Placera den undre armbågen under axeln med underarmen platt mot golvet.
- Spänn bålen och lyft höfterna för att bilda en rak linje från huvud till häl, samtidigt som den övre handen vilar på höften.
- Håll positionen med lugna andetag och byt sedan sida när halva tiden har gått.
Tips
- Håll höfterna höga och staplade så att kroppen håller sig rak.
Anpassningar
- Sätt ner det undre knät i golvet om du vill ha lite extra stöd.
Bygg upp din corestyrka
Skaka loss armarna och njut av den omedelbara förbättringen av din hållning. Även korta plankpass stärker din core över tid.
Gör den här rutinen dagligen eller lägg till den i vilket träningspass som helst. Konsekventa, korta pass bygger upp den bålstabilitet som ger dig en bättre hållning, minskar ryggont och förbättrar din prestation i allt annat du gör.
