Om det här elitpasset för plankan
När den vanliga plankan och enklare varianter inte längre känns som en utmaning, tar det här eldprovet dig till nästa nivå. Passet kombinerar enarmsplankor, bird dogs och benlyftsvarianter för att testa din corestabilitet från alla vinklar. Det här är ett heltäckande plankpass för dig som verkligen har gjort dig förtjänt av det.
Vad det här passet fokuserar på
Den här utmaningen ger dig total kontroll över din core i flera rörelseplan. Du får träna anti-extension genom vanliga plankor, anti-rotation genom enarmsplankor och bird dog-varianter, sidostabilitet genom sidoplankor, samt integrerad kontroll genom benlyftskombinationer som utmanar allt på en och samma gång.
Vad som ingår
Det här femminuterspasset innehåller tio olika plankvarianter. Varje position hålls i trettio sekunder, och du går från grundläggande positioner till allt mer krävande varianter. Du kommer att få jobba i både höga och låga plankor, och ta dig igenom enarmsplankor, bird dogs, sidoplankor och benlyftsvarianter.
Vem passet är till för
Den här utmaningen är till för avancerade utövare som kan hålla grundläggande och medelsvåra plankvarianter utan problem. Det fungerar utmärkt som ett rejält, fristående corepass eller som den ultimata finishern efter ditt vanliga träningspass. Ge dig inte på det här förrän du kan hålla den vanliga plankan med perfekt teknik under en längre tid.
Tips för bästa resultat
Varianterna med enarmsplanka och bird dog kräver exceptionell anti-rotation. Kämpa för att hålla höfterna raka och kroppen i en enda rak linje. Om du känner att du börjar rotera eller tappa höften, då har du nått din nuvarande gräns. Jobba på att orka hålla en strikt teknik under längre tid, snarare än att bara pressa dig igenom övningen med dålig hållning.
Hög planka
Tid: 0:30
Håll en hög planka för att bygga upp spänning i hela kroppen och vässa din bålkontroll.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Börja på händer och knän, och kliv sedan bak med båda fötterna så att du bildar en rak linje från huvudet till hälarna.
- Spänn magen och pressa bort golvet med handflatorna.
- Håll den starka plankpositionen med lugna andetag.
Tips
- Fäst blicken snett framför händerna för att hålla nacken neutral.
Anpassningar
- Sätt ner knäna i golvet, men behåll en lång linje från knäna till huvudet, för en lättare variant.
Planka med benlyft
Tid: 0:30
Lyft ena benet i en planka för att aktivera sätet och låta magen jobba extra hårt med stabiliteten.
Svårighetsgrad: Medel
Instruktioner
- Börja på alla fyra och kliv sedan bak med båda fötterna till en stark, hög planka.
- Aktivera mage och säte, och lyft ena benet till höfthöjd utan att vrida på höfterna.
- Håll kvar under ett lugnt andetag, sänk sedan benet och byt sida.
Tips
- Håll det lyfta benet i linje med höften i stället för att lyfta det för högt.
- Behåll en stark och rak linje från huvudet ner till hälarna.
Anpassningar
- Sätt ner det stödjande knät i golvet om du behöver extra stabilitet.
Enarmsplanka
Tid: 0:30
Håll ena handen lyft i en planka för att utmana bålen, axlarna och balansen på samma gång.
Svårighetsgrad: Medel
Instruktioner
- Börja i en stark hög planka med händerna rakt under axlarna.
- Spänn bålen och lyft ena handen från golvet. Sträck ut den åt sidan eller rakt fram.
- Håll positionen och behåll kroppen i en rak linje, byt sedan sida.
Tips
- Håll höfterna parallella med golvet och undvik att de vrider sig.
Anpassningar
- Sätt ner knäna i golvet om det behövs, men behåll en rak linje från knäna upp till huvudet.
Planka med diagonallyft
Tid: 0:30
Testa balansen genom att lyfta motsatt arm och ben i en planka, vilket tvingar varje stabiliserande muskel att vakna till liv.
Svårighetsgrad: Medel
Instruktioner
- Ställ dig i en stark hög planka med handlederna under axlarna och fötterna höftbrett isär.
- Spänn magen och lyft ena handen från golvet samtidigt som du sträcker motsatt ben rakt bakåt.
- Håll den diagonala linjen från fingerspetsarna till hälen och håll höfterna parallella med golvet.
- Sänk ner med kontroll, hitta tillbaka till plankan och byt sida.
Tips
- Spänn rumpan och dra naveln mot ryggraden för att hålla ländryggen stabil.
- Föreställ dig att du balanserar ett glas vatten på höfterna för att påminna dig själv om att inte rotera.
Anpassningar
- Öva på att bara lyfta armen eller bara benet tills det känns stabilt, och kombinera sedan båda.
Sidoplanka på hand
Tid: 0:30
Stapla kroppen i en sidoplanka på rak arm för att stärka dina sneda magmuskler och axlar.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Ligg på ena sidan med raka ben och fötterna ovanpå varandra.
- Placera den undre handen på golvet rakt under axeln och tryck ifrån för att lyfta höfterna.
- Sträck den övre armen mot taket och håll en rak linje från huvudet ner till hälarna.
- Byt sida när halva tiden har gått.
Tips
- Håll den stödjande handleden i linje under axeln.
- Lyft höfterna högt så att kroppen håller sig i en rak linje.
Anpassningar
- Sätt ner det undre knät i golvet för extra stöd.
- Gå ner till en sidoplanka på underarmen om det känns bättre för handleden.
Sidoplanka med benlyft
Tid: 0:30
Utmana balansen och sätet genom att lyfta det övre benet medan du håller en stark sidoplanka på handen.
Svårighetsgrad: Medel
Instruktioner
- Ligg på ena sidan med utsträckta ben och fötterna staplade på varandra, och placera den undre handen i golvet rakt under axeln.
- Pressa ner handflatan för att lyfta höfterna och skapa en rak linje från huvudet till hälarna.
- Sträck den övre armen mot taket och lyft det övre benet, håll positionen med lugna andetag.
- Byt sida halvvägs genom setet.
Tips
- Håll den stödjande handleden rakt under axeln för bästa stabilitet.
- Lyft upp höfterna så att kroppen hålls i en rak linje.
Anpassningar
- Sätt ner det undre knät i golvet för extra stöd om det behövs.
- Gå ner till en sidoplanka på underarmen om handleden behöver vila.
Underarmsplanka
Tid: 0:30
Håll en stabil underarmsplanka för att bygga upp bålstyrka och helkroppsspänning från axlar till tår.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Börja på alla fyra, sänk sedan ner underarmarna i golvet och kliv bak med båda fötterna.
- Spänn bålen för att skapa en rak linje från huvudet till hälarna.
- Fördela vikten jämnt mellan underarmar och fötter och håll kvar med lugna andetag.
Tips
- Placera armbågarna rakt under axlarna för stabilitet.
- Undvik att låta höfterna sjunka ner eller lyftas för högt.
Anpassningar
- Sätt ner knäna i golvet samtidigt som du håller en rak linje från knän till huvud om du vill ha ett lättare alternativ.
Underarmsplanka med benlyft
Tid: 0:30
Låt ena benet sväva i en underarmsplanka för att utmana bål, rumpa och axlar på samma gång.
Svårighetsgrad: Medel
Instruktioner
- Börja på alla fyra, sänk ner underarmarna i golvet och kliv bak med båda fötterna till en stark planka.
- Spänn bålen för att hålla en rak linje från huvudet till hälarna.
- Lyft ena benet till höfthöjd utan att låta höfterna vrida sig och håll kvar positionen.
- Sänk benet och byt sida med samma stabila kontroll.
Tips
- Placera armbågarna rakt under axlarna.
- Håll höfterna parallella med golvet så att bålen får göra jobbet.
- Lyft bara benet så högt du kan med bibehållen god teknik.
Anpassningar
- Sätt ner det undre knät i golvet för extra stöd om det behövs.
Sidoplanka på underarm
Tid: 0:30
Håll en stark sidoplanka på underarmen för att utmana dina sneda magmuskler och din axelstabilitet.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Ligg på ena sidan med raka ben och fötterna staplade på varandra.
- Placera den undre armbågen under axeln med underarmen platt mot golvet.
- Spänn bålen och lyft höfterna för att bilda en rak linje från huvud till häl, samtidigt som den övre handen vilar på höften.
- Håll positionen med lugna andetag och byt sedan sida när halva tiden har gått.
Tips
- Håll höfterna höga och staplade så att kroppen håller sig rak.
Anpassningar
- Sätt ner det undre knät i golvet om du vill ha lite extra stöd.
Sidoplanka på underarm med benlyft
Tid: 0:30
Ta din sidoplanka till nästa nivå genom att lyfta det övre benet och aktivera dina sneda magmuskler och sätesmuskler.
Svårighetsgrad: Medel
Instruktioner
- Ligg på ena sidan med raka ben och fötterna staplade på varandra.
- Placera den undre armbågen rakt under axeln med underarmen platt mot golvet.
- Spänn bålen, lyft höfterna så att kroppen bildar en rak linje från huvud till häl, och vila den övre handen på höften.
- Lyft det övre benet mot taket och håll kvar, byt sedan sida när halva tiden har gått.
Tips
- Håll höfterna staplade och lyfta så att kroppen stannar i en rak linje.
Anpassningar
- Sätt ner det undre knät i golvet om du behöver extra stöd.
Utmaningen avklarad
Vila i barnets position och var stolt över det tuffa jobb du precis har lagt ner. Den här nivån av plankträning bygger en corestabilitet som få någonsin uppnår.
Återvänd till det här eldprovet när du vill testa gränserna för din core. När de här varianterna börjar kännas hanterbara har du utvecklat en stabilitet på elitnivå som hjälper dig med allt från tunga lyft till andra idrottsprestationer.
