Om den här avancerade plankrutinen
Vanliga plankor slutar till slut att vara en utmaning. När du kan hålla grundpositionerna utan problem behöver du variationer som ställer högre krav på din bålstabilitet. Det här passet lägger till benlyft och sidovariationer i både hög och låg planka, vilket skapar en heltäckande belastning som bygger funktionell styrka.
Vad rutinen fokuserar på
Det här passet tränar hela din bål genom flera olika plankprogressioner. Du kommer att utmana den främre kedjan genom vanliga plankor, bygga antirotationsstyrka genom varianter med benlyft, utveckla sidostabilitet genom sidoplankor och kombinera dessa krav i sidoplankor med benlyft som kräver exceptionell kontroll.
Vad som ingår
Den här fyraminutersrutinen innehåller åtta plankvariationer. Varje position hålls i trettio sekunder, och du kommer att jobba dig igenom både hög planka (på händerna) och låg planka (på armbågarna) för varje variant. Progressionen från vanlig planka till benlyft, till sidoplanka och slutligen sidoplanka med benlyft repeteras på båda höjderna.
Vem rutinen passar för
Den här rutinen passar dig som är mer avancerad, har bemästrat de grundläggande plankorna och behöver en större utmaning. Den fungerar utmärkt som ett fristående bålpass eller som en tung avslutning efter vilket träningspass som helst. Det korta formatet gör att det passar in överallt, men intensiteten kräver riktig bålstyrka.
Tips för bästa resultat
Här är det kvaliteten som avgör effekten. Benlyften ska ske helt utan att höfterna roterar eller sjunker ner. I sidoplankorna ska du hålla en rak linje från huvudet ner till fötterna, i stället för att låta höften falla mot golvet. Om tekniken börjar svikta är det bättre att vila en kort stund än att pressa dig igenom med dålig form.
Hög planka
Tid: 0:30
Håll en hög planka för att bygga upp spänning i hela kroppen och vässa din bålkontroll.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Börja på händer och knän, och kliv sedan bak med båda fötterna så att du bildar en rak linje från huvudet till hälarna.
- Spänn magen och pressa bort golvet med handflatorna.
- Håll den starka plankpositionen med lugna andetag.
Tips
- Fäst blicken snett framför händerna för att hålla nacken neutral.
Anpassningar
- Sätt ner knäna i golvet, men behåll en lång linje från knäna till huvudet, för en lättare variant.
Planka med benlyft
Tid: 0:30
Lyft ena benet i en planka för att aktivera sätet och låta magen jobba extra hårt med stabiliteten.
Svårighetsgrad: Medel
Instruktioner
- Börja på alla fyra och kliv sedan bak med båda fötterna till en stark, hög planka.
- Aktivera mage och säte, och lyft ena benet till höfthöjd utan att vrida på höfterna.
- Håll kvar under ett lugnt andetag, sänk sedan benet och byt sida.
Tips
- Håll det lyfta benet i linje med höften i stället för att lyfta det för högt.
- Behåll en stark och rak linje från huvudet ner till hälarna.
Anpassningar
- Sätt ner det stödjande knät i golvet om du behöver extra stabilitet.
Sidoplanka på hand
Tid: 0:30
Stapla kroppen i en sidoplanka på rak arm för att stärka dina sneda magmuskler och axlar.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Ligg på ena sidan med raka ben och fötterna ovanpå varandra.
- Placera den undre handen på golvet rakt under axeln och tryck ifrån för att lyfta höfterna.
- Sträck den övre armen mot taket och håll en rak linje från huvudet ner till hälarna.
- Byt sida när halva tiden har gått.
Tips
- Håll den stödjande handleden i linje under axeln.
- Lyft höfterna högt så att kroppen håller sig i en rak linje.
Anpassningar
- Sätt ner det undre knät i golvet för extra stöd.
- Gå ner till en sidoplanka på underarmen om det känns bättre för handleden.
Sidoplanka med benlyft
Tid: 0:30
Utmana balansen och sätet genom att lyfta det övre benet medan du håller en stark sidoplanka på handen.
Svårighetsgrad: Medel
Instruktioner
- Ligg på ena sidan med utsträckta ben och fötterna staplade på varandra, och placera den undre handen i golvet rakt under axeln.
- Pressa ner handflatan för att lyfta höfterna och skapa en rak linje från huvudet till hälarna.
- Sträck den övre armen mot taket och lyft det övre benet, håll positionen med lugna andetag.
- Byt sida halvvägs genom setet.
Tips
- Håll den stödjande handleden rakt under axeln för bästa stabilitet.
- Lyft upp höfterna så att kroppen hålls i en rak linje.
Anpassningar
- Sätt ner det undre knät i golvet för extra stöd om det behövs.
- Gå ner till en sidoplanka på underarmen om handleden behöver vila.
Underarmsplanka
Tid: 0:30
Håll en stabil underarmsplanka för att bygga upp bålstyrka och helkroppsspänning från axlar till tår.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Börja på alla fyra, sänk sedan ner underarmarna i golvet och kliv bak med båda fötterna.
- Spänn bålen för att skapa en rak linje från huvudet till hälarna.
- Fördela vikten jämnt mellan underarmar och fötter och håll kvar med lugna andetag.
Tips
- Placera armbågarna rakt under axlarna för stabilitet.
- Undvik att låta höfterna sjunka ner eller lyftas för högt.
Anpassningar
- Sätt ner knäna i golvet samtidigt som du håller en rak linje från knän till huvud om du vill ha ett lättare alternativ.
Underarmsplanka med benlyft
Tid: 0:30
Låt ena benet sväva i en underarmsplanka för att utmana bål, rumpa och axlar på samma gång.
Svårighetsgrad: Medel
Instruktioner
- Börja på alla fyra, sänk ner underarmarna i golvet och kliv bak med båda fötterna till en stark planka.
- Spänn bålen för att hålla en rak linje från huvudet till hälarna.
- Lyft ena benet till höfthöjd utan att låta höfterna vrida sig och håll kvar positionen.
- Sänk benet och byt sida med samma stabila kontroll.
Tips
- Placera armbågarna rakt under axlarna.
- Håll höfterna parallella med golvet så att bålen får göra jobbet.
- Lyft bara benet så högt du kan med bibehållen god teknik.
Anpassningar
- Sätt ner det undre knät i golvet för extra stöd om det behövs.
Sidoplanka på underarm
Tid: 0:30
Håll en stark sidoplanka på underarmen för att utmana dina sneda magmuskler och din axelstabilitet.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Ligg på ena sidan med raka ben och fötterna staplade på varandra.
- Placera den undre armbågen under axeln med underarmen platt mot golvet.
- Spänn bålen och lyft höfterna för att bilda en rak linje från huvud till häl, samtidigt som den övre handen vilar på höften.
- Håll positionen med lugna andetag och byt sedan sida när halva tiden har gått.
Tips
- Håll höfterna höga och staplade så att kroppen håller sig rak.
Anpassningar
- Sätt ner det undre knät i golvet om du vill ha lite extra stöd.
Sidoplanka på underarm med benlyft
Tid: 0:30
Ta din sidoplanka till nästa nivå genom att lyfta det övre benet och aktivera dina sneda magmuskler och sätesmuskler.
Svårighetsgrad: Medel
Instruktioner
- Ligg på ena sidan med raka ben och fötterna staplade på varandra.
- Placera den undre armbågen rakt under axeln med underarmen platt mot golvet.
- Spänn bålen, lyft höfterna så att kroppen bildar en rak linje från huvud till häl, och vila den övre handen på höften.
- Lyft det övre benet mot taket och håll kvar, byt sedan sida när halva tiden har gått.
Tips
- Håll höfterna staplade och lyfta så att kroppen stannar i en rak linje.
Anpassningar
- Sätt ner det undre knät i golvet om du behöver extra stöd.
Styrkan du byggt
Vila i barnets position och känn dig nöjd med det heltäckande jobbet du precis har gjort för hela din coremuskulatur. Den här nivån av plankträning bygger en stabilitet som du kommer att ha nytta av i allt annat du gör.
Återvänd till det här passet när du behöver en rejäl genomkörare för bålen. När de här variationerna börjar kännas hanterbara har du utvecklat en genuin bålstyrka som kan överföras till alla atletiska rörelser.
