Om det här plankpasset på medelnivå
När den vanliga plankan börjar kännas lätt behöver du variationer som utmanar din core från nya vinklar. Forskning visar att övningar för bålstabilitet är effektiva för att förbättra funktionen och minska smärta, särskilt när det gäller ryggrelaterade problem.1 Det här passet bygger vidare på den vanliga plankan genom att lägga till benlyft och sidoplankor. Det ger en allsidig stabilitet som enbart vanliga plankor inte kan bygga upp.
Vad passet fokuserar på
Den här cirkeln tränar hela din core genom flera olika plankvariationer. Du kommer att jobba med den främre kedjan genom vanliga plankor, utmana stabiliteten med benlyft, bygga upp styrkan i sidorna genom sidoplankor och arbeta i både hög och låg planka.
Vad som ingår
Det här tre minuter långa passet innehåller sex plankvariationer. Varje position hålls i trettio sekunder, vilket ger musklerna ordentligt med tid under anspänning i olika vinklar. Växlingen mellan framsida och sida ser till att du bygger en välbalanserad styrka.
Vem passet passar för
Det här passet är för dig på medelnivå som utan problem kan hålla en vanlig planka och vill ta nästa steg. Det fungerar utmärkt som ett fristående corepass eller som ett tillägg till ditt vanliga träningspass. Det korta formatet gör att det är lätt att få in i schemat.
Tips för bästa resultat
Håll en strikt form genom varje variation. Benlyften ska göras utan att höfterna roterar eller sjunker. I sidoplankan ska du hålla kroppen i en rak linje utan att låta höften falla ner. Kvalitet är alltid viktigare än tid.
Hög planka
Tid: 0:30
Håll en hög planka för att bygga upp spänning i hela kroppen och vässa din bålkontroll.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Börja på händer och knän, och kliv sedan bak med båda fötterna så att du bildar en rak linje från huvudet till hälarna.
- Spänn magen och pressa bort golvet med handflatorna.
- Håll den starka plankpositionen med lugna andetag.
Tips
- Fäst blicken snett framför händerna för att hålla nacken neutral.
Anpassningar
- Sätt ner knäna i golvet, men behåll en lång linje från knäna till huvudet, för en lättare variant.
Planka med benlyft
Tid: 0:30
Lyft ena benet i en planka för att aktivera sätet och låta magen jobba extra hårt med stabiliteten.
Svårighetsgrad: Medel
Instruktioner
- Börja på alla fyra och kliv sedan bak med båda fötterna till en stark, hög planka.
- Aktivera mage och säte, och lyft ena benet till höfthöjd utan att vrida på höfterna.
- Håll kvar under ett lugnt andetag, sänk sedan benet och byt sida.
Tips
- Håll det lyfta benet i linje med höften i stället för att lyfta det för högt.
- Behåll en stark och rak linje från huvudet ner till hälarna.
Anpassningar
- Sätt ner det stödjande knät i golvet om du behöver extra stabilitet.
Sidoplanka på hand
Tid: 0:30
Stapla kroppen i en sidoplanka på rak arm för att stärka dina sneda magmuskler och axlar.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Ligg på ena sidan med raka ben och fötterna ovanpå varandra.
- Placera den undre handen på golvet rakt under axeln och tryck ifrån för att lyfta höfterna.
- Sträck den övre armen mot taket och håll en rak linje från huvudet ner till hälarna.
- Byt sida när halva tiden har gått.
Tips
- Håll den stödjande handleden i linje under axeln.
- Lyft höfterna högt så att kroppen håller sig i en rak linje.
Anpassningar
- Sätt ner det undre knät i golvet för extra stöd.
- Gå ner till en sidoplanka på underarmen om det känns bättre för handleden.
Underarmsplanka
Tid: 0:30
Håll en stabil underarmsplanka för att bygga upp bålstyrka och helkroppsspänning från axlar till tår.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Börja på alla fyra, sänk sedan ner underarmarna i golvet och kliv bak med båda fötterna.
- Spänn bålen för att skapa en rak linje från huvudet till hälarna.
- Fördela vikten jämnt mellan underarmar och fötter och håll kvar med lugna andetag.
Tips
- Placera armbågarna rakt under axlarna för stabilitet.
- Undvik att låta höfterna sjunka ner eller lyftas för högt.
Anpassningar
- Sätt ner knäna i golvet samtidigt som du håller en rak linje från knän till huvud om du vill ha ett lättare alternativ.
Underarmsplanka med benlyft
Tid: 0:30
Låt ena benet sväva i en underarmsplanka för att utmana bål, rumpa och axlar på samma gång.
Svårighetsgrad: Medel
Instruktioner
- Börja på alla fyra, sänk ner underarmarna i golvet och kliv bak med båda fötterna till en stark planka.
- Spänn bålen för att hålla en rak linje från huvudet till hälarna.
- Lyft ena benet till höfthöjd utan att låta höfterna vrida sig och håll kvar positionen.
- Sänk benet och byt sida med samma stabila kontroll.
Tips
- Placera armbågarna rakt under axlarna.
- Håll höfterna parallella med golvet så att bålen får göra jobbet.
- Lyft bara benet så högt du kan med bibehållen god teknik.
Anpassningar
- Sätt ner det undre knät i golvet för extra stöd om det behövs.
Sidoplanka på underarm
Tid: 0:30
Håll en stark sidoplanka på underarmen för att utmana dina sneda magmuskler och din axelstabilitet.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Ligg på ena sidan med raka ben och fötterna staplade på varandra.
- Placera den undre armbågen under axeln med underarmen platt mot golvet.
- Spänn bålen och lyft höfterna för att bilda en rak linje från huvud till häl, samtidigt som den övre handen vilar på höften.
- Håll positionen med lugna andetag och byt sedan sida när halva tiden har gått.
Tips
- Håll höfterna höga och staplade så att kroppen håller sig rak.
Anpassningar
- Sätt ner det undre knät i golvet om du vill ha lite extra stöd.
En starkare core
Vila i barnets position och känn hur hela magpartiet har fått jobba. Det här heltäckande plankpasset bygger en stabilitet som du har nytta av i allt annat du gör.
Lägg till det här passet i din vanliga rutin för att successivt bygga upp din corestyrka. När positionerna börjar kännas lättare är du redo för mer avancerade plankutmaningar.
