Om denna kompletta rutin efter löprundan
Långpass förtjänar en ordentlig återhämtning. Den här kompletta rutinen efter löprundan ger dina ben den extra omsorg de behöver efter de riktigt långa distanserna. Den fokuserar på vader, höfter, baksida lår och ryggrad med stretchövningar som är skräddarsydda för just löpare.
Vad rutinen fokuserar på
Löpning bygger upp spänningar i hela underkroppen. Den här rutinen tar hand om vaderna som har fått slita hårt i frånskjutet, höftböjarna som har dragits ihop vid varje steg, baksida lår och sätesmusklerna som har drivit dig framåt, samt ryggraden som har tagit emot otaliga stötar.
Vad som ingår
Det här elvaminuterspasset innehåller elva stretchövningar där vi stannar kvar i positionerna lite längre än under en snabb nedvarvning. Du får jobba igenom vader och framsida lår stående, gå vidare till djupa höftöppnare som duvan, och avsluta med rotationer som mjukar upp ryggraden.
Vem rutinen passar för
Den här rutinen är utformad för långpass, maratonträning och alla löprundor där benen har fått jobba riktigt hårt. Om du håller på att öka din veckodistans eller springer sträckor som utmanar dina gränser, ger den här djupgående rutinen precis den återhämtning du behöver.
Tips för bästa resultat
Gör rutinen direkt efter löprundan medan musklerna fortfarande är varma. Ta god tid på dig i varje position och låt musklerna slappna av på djupet i stället för att stressa igenom rörelserna. En ordentlig återhämtning efter långpassen förebygger den smygande stelhet som ofta leder till skador.
Framåtböjd vadstretch
Tid: 1:00
Få till en djup stretch i vad och fotled genom att fälla överkroppen framåt och dra försiktigt i tårna.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Stå upprätt med fötterna höftbrett isär, ta sedan ett steg framåt med ena foten och håll det benet rakt.
- Böj det bakre knät och skjut bak höfterna samtidigt som du lyfter de främre tårna så att du balanserar på hälen.
- Fäll framåt från höfterna för att nå den främre foten med motsatt hand, och låt den andra handen vila på ryggen.
- Håll stretchen medan du andas in i vaden och håll den bakre hälen i golvet.
Tips
- Håll ryggraden lång och bröstet öppet istället för att sjunka ihop mot golvet.
- Rikta båda fötternas tår rakt fram för att hålla stretchen rak.
Anpassningar
- Använd ett band eller en handduk runt den främre foten om det känns för intensivt att nå med handen.
Stående lårstretch
Tid: 1:00
Stå upprätt och dra hälen mot rumpan för att sträcka ut framsida lår och höftböjare.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Stå med fötterna höftbrett isär.
- Böj ena knät, för hälen mot rumpan och ta tag i fotleden med båda händerna.
- Dra försiktigt hälen närmare samtidigt som du håller ihop knäna och höfterna parallella.
Tips
- Spänn bålen för att hjälpa till med balansen.
- Håll det stående benet lätt böjt och undvik att svanka.
Anpassningar
- Håll i en vägg eller stol om du behöver hjälp med balansen.
- Lägg ett band eller en handduk runt foten om det är svårt att nå fotleden.
- Sträck ut den lediga armen åt sidan för extra stabilitet.
Vadstretch mot vägg
Tid: 1:00
Luta dig mot väggen för att stretcha vader och fotleder i en stabil och grundad position.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Stå vänd mot en vägg på ungefär en armlängds avstånd och placera händerna på väggen i axelhöjd.
- Ta ett steg bakåt med ena foten, peka tårna rakt fram och ha hälen i golvet.
- Böj det främre knät medan det bakre benet är rakt, och luta dig mot väggen för att känna stretchen i vaden.
Tips
- Håll den bakre hälen förankrad i golvet för bästa möjliga stretch.
- Håll ryggen lång och axlarna avslappnade när du lutar dig framåt.
Anpassningar
- Flytta den bakre foten närmare väggen om stretchen känns för intensiv.
Bred sidoböjning
Tid: 1:00
Stå brett och sträck armen över huvudet för att öppna upp sidan av kroppen och ryggraden.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Stå med fötterna bredare än axelbrett och armarna längs sidorna.
- Sträck ena armen över huvudet medan den andra handen vilar på låret.
- Böj överkroppen mot den stöttande sidan och sträck den lyfta armen i en båge över huvudet.
Tips
- Håll ryggraden lång och magmusklerna aktiverade hela tiden.
- Ta djupa andetag för att mjukna in i stretchen.
Anpassningar
- Gör böjningen mindre djup eller behåll handen på låret för extra stöd.
- Stå nära en vägg om du behöver hjälp med balansen.
Framåtfällning med korsade ben
Tid: 1:00
Fäll överkroppen över korsade ben för att mjuka upp baksida lår och ländrygg med en skön stretch för höfterna.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Stå rakt upp och korsa den ena foten över den andra.
- Fäll framåt från höfterna och låt överkroppen hänga tungt över benen.
- Låt armarna hänga ner mot golvet eller vila händerna på det främre benet medan du andas.
Tips
- Håll vikten jämnt fördelad mellan båda fötterna trots att de är korsade.
- Tänk på att förlänga ryggraden istället för att kuta med ryggen.
- Slappna av i nacken så att huvudet hänger tungt.
Anpassningar
- Placera händerna på smalbenen, fotlederna eller yogablock om golvet känns långt borta.
Utfall
Tid: 1:00
Sjunk ner i ett knästående utfall för att sträcka ut höftböjarna och förlänga kroppens framsida.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Börja knästående och kliv fram med ena foten så att den står stadigt i golvet framför dig.
- Pressa höfterna framåt samtidigt som du lyfter båda armarna över huvudet.
- Lyft bröstet och sträck dig mot taket medan du tar djupa andetag.
Tips
- Håll det främre knät rakt över fotleden för bra stabilitet.
- Pressa ner den bakre fotryggen i golvet för att aktivera det bakre benet.
- Håll överkroppen stolt och upprätt för att undvika att hänga i ländryggen.
Anpassningar
- Låt händerna vila på det främre låret om det känns för intensivt att sträcka armarna uppåt.
- Placera en handduk eller kudde under det bakre knät för att göra det bekvämare.
- Håll i en vägg eller stol för balansen om det behövs.
Nedåtgående hund
Tid: 0:30
Pressa dig bakåt till nedåtgående hund för att förlänga ryggraden, öppna upp axlarna och sträcka ut hela baksidan av kroppen.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Börja på alla fyra, sätt i tårna och tryck ifrån med händerna för att lyfta höfterna uppåt och bakåt.
- Sträck på benen så mycket som känns bra, men behåll en lätt böjning i knäna.
- Sträva med bröstet mot låren och förläng ryggraden samtidigt som hälarna söker sig ner mot golvet.
Tips
- Låt huvudet hänga fritt mellan armarna så att nacken slappnar av.
- Fördela vikten jämnt mellan händer och fötter.
- Håll knäna lätt böjda om baksida lår känns stela.
Anpassningar
- Böj knäna mer eller placera händerna på en stol för ett lättare alternativ.
- Gå ner på underarmarna eller placera ett block under händerna om handlederna behöver avlastning.
Duvan
Tid: 1:00
Landa i duvan för att smälta bort spänningar i höfter, säte och ländrygg.
Svårighetsgrad: Medel
Instruktioner
- Från alla fyra, för fram ena knät bakom handleden på samma sida och vinkla underbenet mot motsatt höft.
- Låt det bakre benet glida rakt bakåt samtidigt som du riktar höfterna rakt ner mot golvet.
- Sänk överkroppen över det främre benet och vila på underarmarna eller händerna medan du andas djupt.
Tips
- Håll höfterna parallella i stället för att sjunka ner på ena sidan.
Anpassningar
- Placera en hopvikt filt eller ett yogablock under höften på det böjda benet för extra stöd.
- Stanna kvar upprätt med händerna i golvet om det känns för intensivt att fälla framåt.
Häcklöparstretch
Tid: 1:00
Sätt dig som en häcklöpare och fäll överkroppen framåt för att sträcka ut baksida lår, vader och höfter med precision.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Sitt upprätt med raka ben, böj sedan ena benet och placera fotsulan mot det andra benets insida lår.
- Förläng ryggraden och fäll framåt från höfterna mot den utsträckta foten.
- Håll om foten, fotleden eller smalbenet och andas in i stretchen, byt sedan sida.
Tips
- Led rörelsen med bröstet i stället för att kuta ryggen.
- Håll det raka benet aktivt och foten vinklad utan att översträcka knät.
Anpassningar
- Använd ett band eller en handduk runt foten om du inte når fram bekvämt med händerna.
- Böj lätt på det raka benets knä om du vill ha en mildare stretch.
Fjärilen
Tid: 0:30
Sjunk ner i fjärilen för att öppna upp höfter och ljumskar medan du andas in rymd i stela muskler.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Sitt upprätt med raka ben, böj sedan knäna och för ihop fotsulorna.
- Håll i fötterna eller fotlederna och låt knäna falla ut åt sidorna.
- Pressa knäna försiktigt mot golvet samtidigt som du håller ryggraden lång.
Tips
- Använd armbågarna för att mjukt trycka ner låren, men bara om det känns bekvämt.
- Lyft bröstet och undvik att kuta med ryggen.
Anpassningar
- Lägg kuddar under låren om höfterna behöver extra stöd.
- Sitt på en hopvikt filt för att komma upp lite och göra positionen mer bekväm.
Sittande ryggradsvridning
Tid: 1:00
Vrid överkroppen medvetet för att sträcka ut ryggraden och sätet medan du sitter bekvämt.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Sitt med raka ben och korsa sedan det ena benet över det andra så att foten placeras på utsidan av motsatt lår.
- Böj det undre knät och för den foten mot motsatt höft om det känns bekvämt.
- Förläng ryggraden, placera motsatt armbåge på utsidan av det övre knät och sätt den andra handen bakom dig som stöd.
- Vrid överkroppen och titta över den bakre axeln medan du andas lugnt.
Tips
- Sträck på ryggen och gör dig lång innan du fördjupar vridningen.
Anpassningar
- Håll det undre benet rakt om det känns obekvämt att böja det.
- Krama om det övre knät med motsatt arm istället för att använda armbågen om du vill ha ett skonsammare alternativ.
Komplett återhämtning efter löpningen
Ta ett sista djupt andetag, hämta din återhämtningsshake och se fram emot hur fjäderlätta benen kommer att kännas i morgon. En noggrann nedvarvning är en direkt investering i ditt nästa löppass.
Gör den här djupgående rutinen till en stående del av dina långpass. Den extra tiden du lägger på återhämtning betalar sig i form av fräschare ben, minskad skaderisk och förmågan att hålla i en kontinuerlig träning över tid.
