Om det här stretchpasset efter löprundan
Vad du gör efter en löprunda spelar nästan lika stor roll som själva löpningen. Forskning tyder på att stretching efter träning kan bidra till att minska muskel- och senrelaterade skador och stödja återhämtningen.1 Dina muskler är varma och smidiga, vilket gör det här till den perfekta tidpunkten att stretcha och hjälpa kroppen att påbörja återhämtningsprocessen. Det här snabba passet riktar in sig på de områden som tar mest stryk under löpningen, så att du kan minska träningsvärken och hålla benen fräscha.
Vad det här passet fokuserar på
Löpning tränar i första hand dina framsida lår, höftböjare, hamstrings och sätesmuskler. När de här musklerna stelnar till efter en runda kan de dra i lederna och skapa obalanser som påverkar ditt nästa träningspass. Det här passet kommer åt alla dessa områden med fokuserade stretchar som drar nytta av din förhöjda kroppstemperatur.
Vad som ingår
Passet tar ungefär fem minuter och innehåller fem riktade stretchar. Du börjar med en stående stretch för framsida lår medan balansen fortfarande är bra, går över i en framåtfällning med korsade ben för IT-bandet och utsidan av höften, och jobbar dig sedan igenom utfall och övningar på golvet för att mjuka upp hela underkroppen.
Vem det här passar för
Det här passet är utformat för löpare på alla nivåer. Det funkar lika bra efter en lugn jogg, ett tempopass, långpasset eller vilken löpträning som helst. Även om du bara har några minuter på dig innan du måste hoppa in i duschen och fortsätta med dagen, täcker den här sekvensen det allra viktigaste.
Varför det hjälper att stretcha efter löpningen
Att stretcha efter löpningen hjälper till att bibehålla den rörlighet du behöver för ett bra och skonsamt löpsteg. Stela höftböjare kan förkorta din steglängd. Tajta hamstrings kan påverka din fotisättning. Genom att ta några minuter till att stretcha medan musklerna fortfarande är varma hjälper du till att förhindra att de här problemen byggs upp över tid.
Tips för bästa resultat
Kör det här passet direkt efter löprundan medan musklerna fortfarande är varma. Håll varje position och andas djupt i stället för att stressa dig igenom dem. Om du är väldigt trött, fokusera på att stretcha höftböjarna och framsida lår, eftersom de tenderar att bli allra stelast av löpning.
Stående lårstretch
Tid: 1:00
Stå upprätt och dra hälen mot rumpan för att sträcka ut framsida lår och höftböjare.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Stå med fötterna höftbrett isär.
- Böj ena knät, för hälen mot rumpan och ta tag i fotleden med båda händerna.
- Dra försiktigt hälen närmare samtidigt som du håller ihop knäna och höfterna parallella.
Tips
- Spänn bålen för att hjälpa till med balansen.
- Håll det stående benet lätt böjt och undvik att svanka.
Anpassningar
- Håll i en vägg eller stol om du behöver hjälp med balansen.
- Lägg ett band eller en handduk runt foten om det är svårt att nå fotleden.
- Sträck ut den lediga armen åt sidan för extra stabilitet.
Framåtfällning med korsade ben
Tid: 1:00
Fäll överkroppen över korsade ben för att mjuka upp baksida lår och ländrygg med en skön stretch för höfterna.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Stå rakt upp och korsa den ena foten över den andra.
- Fäll framåt från höfterna och låt överkroppen hänga tungt över benen.
- Låt armarna hänga ner mot golvet eller vila händerna på det främre benet medan du andas.
Tips
- Håll vikten jämnt fördelad mellan båda fötterna trots att de är korsade.
- Tänk på att förlänga ryggraden istället för att kuta med ryggen.
- Slappna av i nacken så att huvudet hänger tungt.
Anpassningar
- Placera händerna på smalbenen, fotlederna eller yogablock om golvet känns långt borta.
Utfall
Tid: 1:00
Sjunk ner i ett knästående utfall för att sträcka ut höftböjarna och förlänga kroppens framsida.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Börja knästående och kliv fram med ena foten så att den står stadigt i golvet framför dig.
- Pressa höfterna framåt samtidigt som du lyfter båda armarna över huvudet.
- Lyft bröstet och sträck dig mot taket medan du tar djupa andetag.
Tips
- Håll det främre knät rakt över fotleden för bra stabilitet.
- Pressa ner den bakre fotryggen i golvet för att aktivera det bakre benet.
- Håll överkroppen stolt och upprätt för att undvika att hänga i ländryggen.
Anpassningar
- Låt händerna vila på det främre låret om det känns för intensivt att sträcka armarna uppåt.
- Placera en handduk eller kudde under det bakre knät för att göra det bekvämare.
- Håll i en vägg eller stol för balansen om det behövs.
Liggande siffra fyra
Tid: 1:00
Sjunk in i en liggande siffra fyra för att släppa på spänningar i sätet och lugna ländryggen.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Ligg på rygg med böjda knän och fötterna platt i golvet.
- Korsa ena fotleden över det motsatta låret, precis ovanför knät.
- Lyft det undre benet, knäpp händerna bakom låret och dra försiktigt benen mot bröstet.
Tips
- Låt huvudet och axlarna vila avslappnat mot golvet.
- Håll ländryggen mjukt pressad mot mattan.
Anpassningar
- Använd ett band runt låret om det är svårt att nå med händerna.
- Låt den undre foten stanna kvar i golvet för en lättare stretch.
Häcklöparstretch
Tid: 1:00
Sätt dig som en häcklöpare och fäll överkroppen framåt för att sträcka ut baksida lår, vader och höfter med precision.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Sitt upprätt med raka ben, böj sedan ena benet och placera fotsulan mot det andra benets insida lår.
- Förläng ryggraden och fäll framåt från höfterna mot den utsträckta foten.
- Håll om foten, fotleden eller smalbenet och andas in i stretchen, byt sedan sida.
Tips
- Led rörelsen med bröstet i stället för att kuta ryggen.
- Håll det raka benet aktivt och foten vinklad utan att översträcka knät.
Anpassningar
- Använd ett band eller en handduk runt foten om du inte når fram bekvämt med händerna.
- Böj lätt på det raka benets knä om du vill ha en mildare stretch.
Återhämtning efter löprundan
Ta lite vatten och njut av endorfinruset efter löprundan, med muskler som redan har börjat återhämta sig. Stretcharna du precis gjorde hjälper till att förebygga den stelhet som annars kan byggas upp över flera pass.
Om du tränar inför ett lopp eller springer ofta, kan det här passet efter varje runda minska träningsvärken och hjälpa dig att bibehålla den steglängd och rörlighet du behöver för att prestera bättre.
