Om det här passet för att öppna upp bröstet
Framåtroterade axlar är nästan alltid ett bröstproblem. När dina bröstmuskler förkortas av timmar framför tangentbordet, ratten eller med mobilen i handen, drar de rent fysiskt dina axlar framåt. Ingen mängd träning för övre ryggen kan fixa hållningen om framsidan av din kropp fortfarande är låst i ett förkortat läge.
Det här passet går rakt på bröstet med sex övningar som öppnar upp bröstmusklerna från alla vinklar. Stretch i dörröppning och övningar mot vägg ger dig hävstång för att nå djupare muskelfibrer. Kaktusarmar och sittande bröstöppnare tar hand om stramheten från olika positioner. Omvänd böneposition avslutar passet genom att öppna upp både bröstet och framsidan av axlarna samtidigt.
Vad det här passet fokuserar på
- Övre och undre bröstmuskulaturen genom varierade stretchvinklar
- Framsida axlar med omvänd böneposition
- Stramhet i bröstet som byggs upp av stillasittande kontorsarbete
- Längden i hela kroppens främre kedja
Vad som ingår
Bröstöppnare
Tid: 0:45
Öppna upp bröstet och sträck ut kroppens framsida med en enkel men kraftfull bröstöppnare.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Stå rakt upp med fötterna höftbrett isär.
- Knäpp händerna bakom huvudet och låt armbågarna peka rakt ut åt sidorna.
- Kläm försiktigt ihop skulderbladen och lyft bröstet samtidigt som du andas in.
Tips
- Håll axlarna avslappnade och borta från öronen.
- Håll ryggraden lång istället för att svanka i ländryggen.
Anpassningar
- Håll i ett band eller en handduk bakom huvudet om händerna inte riktigt når varandra på ett bekvämt sätt.
Bröststretch i dörröppning
Tid: 1:00
Stretcha bröstet i en dörröppning för att motverka framåtroterade axlar och få en bättre hållning.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Stå i en dörröppning och placera underarmar och handflator mot karmen i axelhöjd, med armbågarna böjda i nittio grader.
- Ta ett steg framåt med ena foten och luta kroppen försiktigt genom dörröppningen tills det sträcker i bröstet.
- Håll positionen och andas djupt, låt framsidan av axlarna slappna av.
Tips
- Dra skulderbladen neråt och bakåt så att stretchen tar i bröstet och inte i nacken.
- Håll ryggen lång och undvik att svanka.
Anpassningar
- Luta dig bara lite grann framåt om du vill ha en mjukare stretch eller om axlarna känns känsliga.
Bröststretch mot vägg
Tid: 1:00
Använd en vägg eller dörröppning för att stretcha bröstet och axlarna genom att luta dig framåt under kontroll.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Stå i en dörröppning eller vid ett hörn och placera handflatan och underarmen mot ytan i axelhöjd, med armbågen böjd i 90 grader.
- Kliv fram med ena benet och luta dig in i stretchen tills du känner att bröstet öppnas upp.
Tips
- Dra skulderbladet nedåt och bakåt för att undvika att dra upp axeln mot öronen.
- Håll överkroppen upprätt utan att vrida på dig.
Anpassningar
- Luta dig mindre framåt om du vill ha en mjukare stretch.
Kaktusarmar
Tid: 0:45
Öppna bröstet med starka kaktusarmar för att motverka stillasittande och väcka liv i bröstryggen.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Sitt eller stå upprätt med armarna avslappnade längs sidorna.
- Lyft armarna till axelhöjd, böj armbågarna i nittio grader och vänd handflatorna framåt.
- Håll armbågarna i linje med axlarna samtidigt som du klämmer ihop skulderbladen för att öppna bröstet.
Tips
- Dra axlarna bort från öronen så att nacken förblir lång.
- Fäst blicken rakt fram och andas in i sträckningen över bröstet.
Anpassningar
- Sänk armbågarna något om axlarna känns stela eller ömma.
- Stå lutad mot en vägg för att lättare hålla rätt hållning.
Sittande bröststretch
Tid: 0:45
Öppna upp bröstet sittandes genom att glida bakåt med händerna och lyfta bröstkorgen.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Sitt med böjda knän och fötterna platt i golvet, och placera händerna bakom dig med fingrarna pekandes bortåt.
- Glid långsamt bakåt med händerna tills du känner att det stramar över bröstet.
- Lyft bröstet, dra axlarna bakåt och nedåt, och andas lugnt.
Tips
- Håll armarna raka utan att översträcka armbågarna.
- Dra in hakan något för att hålla nacken lång.
Anpassningar
- Håll händerna närmare kroppen om stretchen känns för intensiv.
Omvänd böneposition
Tid: 0:45
Pressa ihop handflatorna bakom ryggen i en omvänd böneposition för att stretcha underarmar, bröst och axlar.
Svårighetsgrad: Medel
Instruktioner
- Sitt eller stå upprätt med armarna längs sidorna.
- Böj båda armarna och för händerna bakom ryggen. Pressa ihop handflatorna med fingrarna pekande uppåt.
- Lyft bröstet och låt händerna glida uppåt längs ryggraden medan du andas lugnt.
Tips
- Slappna av i axlarna och sänk dem bort från öronen.
- Undvik att svanka för mycket; låt stretchen komma från axlarna och handlederna.
Anpassningar
- Ta tag i motsatt armbåge bakom ryggen om det känns för svårt att pressa ihop handflatorna.
Vem bör testa det här
Alla vars axlar naturligt rullar framåt när de slappnar av. Om du kan se handryggarna när armarna hänger längs sidorna, är det troligtvis bröstet som drar dem dit. Det här passet tar tag i exakt det problemet.
Tips för bästa resultat
- I dörröppningsstretchen, kliv lite framåt med fötterna för att öka stretchen. Små justeringar av fotpositionen gör stor skillnad.
- När du stretchar bröstet mot väggen, stå emot viljan att svanka. Håll in revbenen för att isolera stretchen till bröstet.
- Om omvänd böneposition känns för intensiv kan du knäppa händerna bakom ryggen och lyfta dem istället.
- Gör det här innan du styrketränar övre ryggen för bästa resultat. Stretcha framsidan först, stärk sedan baksidan.
Öppna upp bröstet
Ett stramt bröst är som att ha på sig en väst som är två storlekar för liten. Allt den är kopplad till dras ur sin naturliga position. De här stretchövningarna tar av den västen, ett lager i taget. Öppna upp bröstet så kommer dina axlar att hitta tillbaka dit de hör hemma.
