Återställ hållningen: Nacke & axlar

Om det här passet för nacke och axlar

Nacken och axlarna är där hållningsproblem brukar visa sig först. En framskjuten huvudposition ökar belastningen på musklerna i nackens baksida. Framåtroterade axlar skapar kronisk spänning i trapsen. Tillsammans skapar de den typen av stelhet som får dig att känna dig tio år äldre än du är.

Det här passet tar sig an båda områdena på en och samma gång. Axelrullningar värmer upp, och sedan riktar vi in oss direkt på nacken genom att fälla örat mot axeln och göra indragningar av hakan. Axelstretch tvärs över bröstet och örnarmar öppnar upp skuldergördeln. Stretch av scalenus-musklerna kommer åt de djupa nackmusklerna som kopplar samman nacken med revbenen.

Vad det här passet fokuserar på

• Framskjuten huvudposition med indragningar av hakan
• Spänningar på nackens sidor genom att fälla örat mot axeln och andra sidorörelser
• Stelhet i skuldergördeln med axelstretch tvärs över bröstet och örnarmar
• Djupa nackmuskler med stretch av scalenus

Vad som ingår

Axelrullningar

Tid: 0:30

Rulla axlarna för att släppa på spänningar och få upp värmen i övre delen av ryggen och nacken.

Svårighetsgrad: Nybörjare

Fördelar: Nacke Övre rygg Axlar

Instruktioner

• Sitt eller stå upprätt med avslappnade axlar.
• Lyft axlarna upp mot öronen och rulla dem sedan bakåt och nedåt i en cirkelrörelse.
• Upprepa några gånger och byt sedan håll.

Tips

• Håll rörelsen mjuk och flytande för att undvika att spänna nacken.
• Slappna av i nacken och titta rakt fram medan du rör dig.

Anpassningar

• Gör mindre cirklar eller nöj dig med att lyfta och sänka axlarna om det känns bättre.

Öra mot axel

Tid: 0:45

Smält bort spänningar i nacken genom att försiktigt dra ena örat mot axeln medan du andas.

Svårighetsgrad: Nybörjare

Fördelar: Nacke Axlar

Instruktioner

• Sitt eller stå stolt med avslappnade armar.
• Luta huvudet mot ena axeln och låt örat komma närmare utan att lyfta axeln.
• Placera motsatt hand bakom ryggen och låt den andra handen vila lätt på huvudet för lite extra hjälp.
• Håll kvar i några andetag och byt sedan sida.

Tips

• Håll hakan neutral i stället för att tippa den uppåt eller nedåt.
• Låt båda axlarna vara mjuka och tunga.

Anpassningar

• Skippa handen på huvudet om stretchen känns tillräckligt intensiv med bara tyngdlagen.

Hakindrag

Tid: 0:30

Glid rakt bakåt med huvudet som om du gör en dubbelhaka för att stärka de djupa nackmusklerna.

Svårighetsgrad: Nybörjare

Fördelar: Nacke

Instruktioner

• Sitt eller stå rakt med avslappnade axlar.
• Dra försiktigt hakan rakt bakåt som om huvudet gled längs en vägg, och håll blicken rakt fram.
• Använd ett finger på hakan för att guida rörelsen och håll kvar under ett långsamt andetag.
• Släpp efter och upprepa med kontrollerade rörelser.

Tips

• Undvik att tippa hakan uppåt eller nedåt, tänk bara rakt bakåt.
• Slappna av i axlarna så att nackmusklerna får göra jobbet.

Anpassningar

• Ligg på rygg och gör samma rörelse om du behöver hjälp med att hålla huvudet i rätt linje.

Nackböjning åt sidan

Tid: 0:30

Luta huvudet från sida till sida för att släppa på spänningar i nacken och axlarna.

Svårighetsgrad: Nybörjare

Fördelar: Nacke Övre rygg

Instruktioner

• Sitt upprätt med avslappnade axlar och låt den ena handen vila på stolen eller låret som stöd.
• Luta huvudet mot den ena axeln så att örat närmar sig axeln.
• Placera motsatt hand på sidan av huvudet för ett lätt tryck, och byt sedan sida halvvägs.

Tips

• Håll båda axlarna mjuka och borta från öronen.

Anpassningar

• Skippa att använda handen om huvudets egen vikt ger tillräckligt med stretch.

Liggande axelstretch

Tid: 0:45

Stretcha framsidan av axeln genom att korsa ena armen under kroppen och rulla in i en mjuk vridning.

Svårighetsgrad: Nybörjare

Fördelar: Triceps Övre rygg Axlar

Instruktioner

• Ligg på ena sidan med raka ben och den undre armen utsträckt framför dig på golvet.
• Rulla över på magen samtidigt som du håller den undre armen utsträckt tvärs över bröstet.
• Sträck den övre armen över huvudet och placera handen i golvet som stöd, och känn hur framsidan av axeln öppnas upp.

Tips

• Låt den undre armen ligga avslappnad mot golvet så att stretchen verkligen tar på axeln.

Anpassningar

• Begränsa hur långt du rullar över på magen om stretchen känns intensiv.

Örnarmar

Tid: 0:45

Fläta samman armarna i örnens position för att sträcka ut övre delen av ryggen och skapa en skön rymd mellan skulderbladen.

Svårighetsgrad: Nybörjare

Fördelar: Triceps Övre rygg Axlar Lats

Instruktioner

• Sitt eller stå stolt med armarna utsträckta framåt i axelhöjd.
• Korsa ena armen över den andra vid armbågarna och böj dem så att underarmarna pekar uppåt.
• Linda underarmarna runt varandra och pressa handflatorna mot varandra, eller så nära som möjligt.

Tips

• Slappna av i axlarna och sänk dem bort från öronen.
• Lyft armbågarna något och sträck händerna framåt för att känna stretchen över övre delen av ryggen.

Anpassningar

• Pressa handryggarna mot varandra om handflatorna inte når hela vägen.

Stretch av främre halsmuskeln

Tid: 0:45

Stretcha de främre halsmusklerna för att släppa på spänningar i nacken och öppna upp bröstet.

Svårighetsgrad: Nybörjare

Fördelar: Ryggrad Nacke Axlar Bröst

Instruktioner

• Sitt eller stå upprätt och korsa händerna över övre delen av bröstet, precis nedanför halsen.
• Fäll ena örat mot axeln på samma sida.
• Rotera hakan snett upp mot taket för att känna stretchen längs framsidan och sidan av halsen, och byt sedan sida.

Tips

• Håll ryggraden lång och axlarna avslappnade.

Anpassningar

• Minska rörelsen om du känner obehag eller yrsel.

Vem bör testa det här

Personer vars hållningsproblem är centrerade kring nacke och axlar. Om du kommer på dig själv med att massera nacken eller rulla på axlarna under dagen, är det här passet inriktat på exakt de områdena.

Tips för bästa resultat

• Indragningar av hakan fungerar bäst när du tänker att du ska glida med huvudet rakt bakåt, inte luta det. Föreställ dig att du trycker bakhuvudet mot en osynlig vägg.
• Håll positionen där örat fälls mot axeln utan att dra upp den motsatta axeln. Tryck aktivt ner den för en djupare stretch.
• När du gör örnarmar, håll armbågarna i axelhöjd. Om du låter dem sjunka minskar stretchen i bröstryggen.
• Det här passet är tillräckligt kort för att göras varje dag. Kontinuitet ger bättre resultat än enstaka, längre pass.

Få en bättre hållning

När din nacke och dina axlar är fria från spänningar slutar god hållning att vara något du måste tänka på. Det blir ditt normalläge. Det här passet nöter bort stelheten som drar dig ur din naturliga position, ett pass i taget.