Powerpass för hållningen

Om det här powerpasset

Det här är kulmen på allt vi har gjort i hållningsutmaningen. Rörlighet, stretching och styrka vävs samman i ett enda pass som tar hand om varje område som påverkar hur du bär upp din kropp. Elva övningar som ser till att ingen länk i hållningskedjan glöms bort.

Du kommer att värma upp med armcirklar och axelrullningar, återställa huvudets position genom att dra in hakan, öppna upp bröstet med bröststretch i en dörröppning, stärka ryggen med bird-dog och superman, bygga uthållighet med höftlyft, återskapa rotation i bröstryggen med thread the needle, öppna upp framsidan av axlarna med omvänd böneposition och avsluta i barnets position. Det är det mest kompletta hållningspasset du kan köra.

Vad det här passet riktar in sig på

• Full aktivering och rörlighet för överkroppen
• Öppnar upp bröstet och framsidan av axlarna
• Stärker den bakre kedjan med bird-dog, superman och höftlyft
• Rotation i bröstryggen och rörlighet i axlarna
• Fullständig avlastning av ryggraden som avslutning

Vad som ingår

Armcirklar

Tid: 0:30

Snurra armarna i mjuka cirklar för att fylla axlarna med värme inför tyngre övningar.

Svårighetsgrad: Nybörjare

Fördelar: Nacke Övre rygg Axlar Bröst

Instruktioner

• Stå upprätt med fötterna höftbrett isär och sträck armarna rakt ut åt sidorna.
• Gör små cirklar framåt med båda armarna och låt dem gradvis bli större i takt med att lederna mjukas upp.
• När halva tiden har gått byter du håll och gör cirklar bakåt med samma kontroll.

Tips

• Håll axlarna avslappnade och borta från öronen medan du rör dig.
• Rör dig i ett jämnt tempo så att musklerna i rotatorkuffen hinner aktiveras.

Anpassningar

• Böj armbågarna lätt och gör mindre cirklar om axlarna känns stela.

Axelrullningar

Tid: 0:30

Rulla axlarna för att släppa på spänningar och få upp värmen i övre delen av ryggen och nacken.

Svårighetsgrad: Nybörjare

Fördelar: Nacke Övre rygg Axlar

Instruktioner

• Sitt eller stå upprätt med avslappnade axlar.
• Lyft axlarna upp mot öronen och rulla dem sedan bakåt och nedåt i en cirkelrörelse.
• Upprepa några gånger och byt sedan håll.

Tips

• Håll rörelsen mjuk och flytande för att undvika att spänna nacken.
• Slappna av i nacken och titta rakt fram medan du rör dig.

Anpassningar

• Gör mindre cirklar eller nöj dig med att lyfta och sänka axlarna om det känns bättre.

Hakindrag

Tid: 0:30

Glid rakt bakåt med huvudet som om du gör en dubbelhaka för att stärka de djupa nackmusklerna.

Svårighetsgrad: Nybörjare

Fördelar: Nacke

Instruktioner

• Sitt eller stå rakt med avslappnade axlar.
• Dra försiktigt hakan rakt bakåt som om huvudet gled längs en vägg, och håll blicken rakt fram.
• Använd ett finger på hakan för att guida rörelsen och håll kvar under ett långsamt andetag.
• Släpp efter och upprepa med kontrollerade rörelser.

Tips

• Undvik att tippa hakan uppåt eller nedåt, tänk bara rakt bakåt.
• Slappna av i axlarna så att nackmusklerna får göra jobbet.

Anpassningar

• Ligg på rygg och gör samma rörelse om du behöver hjälp med att hålla huvudet i rätt linje.

Bröstöppnare

Tid: 0:45

Öppna upp bröstet och sträck ut kroppens framsida med en enkel men kraftfull bröstöppnare.

Svårighetsgrad: Nybörjare

Fördelar: Axlar Bröst Mage

Instruktioner

• Stå rakt upp med fötterna höftbrett isär.
• Knäpp händerna bakom huvudet och låt armbågarna peka rakt ut åt sidorna.
• Kläm försiktigt ihop skulderbladen och lyft bröstet samtidigt som du andas in.

Tips

• Håll axlarna avslappnade och borta från öronen.
• Håll ryggraden lång istället för att svanka i ländryggen.

Anpassningar

• Håll i ett band eller en handduk bakom huvudet om händerna inte riktigt når varandra på ett bekvämt sätt.

Bröststretch i dörröppning

Tid: 1:00

Stretcha bröstet i en dörröppning för att motverka framåtroterade axlar och få en bättre hållning.

Svårighetsgrad: Nybörjare

Fördelar: Axlar Bröst

Instruktioner

• Stå i en dörröppning och placera underarmar och handflator mot karmen i axelhöjd, med armbågarna böjda i nittio grader.
• Ta ett steg framåt med ena foten och luta kroppen försiktigt genom dörröppningen tills det sträcker i bröstet.
• Håll positionen och andas djupt, låt framsidan av axlarna slappna av.

Tips

• Dra skulderbladen neråt och bakåt så att stretchen tar i bröstet och inte i nacken.
• Håll ryggen lång och undvik att svanka.

Anpassningar

• Luta dig bara lite grann framåt om du vill ha en mjukare stretch eller om axlarna känns känsliga.

Fågelhunden

Tid: 1:00

Kombinera motsatt arm- och bensträckning för att bygga en urstark bål och graciös balans.

Svårighetsgrad: Nybörjare

Fördelar: Axlar Ländrygg Rumpa

Instruktioner

• Ställ dig på alla fyra med axlarna rakt över handlederna och höfterna över knäna.
• Spänn magen och sträck ena armen framåt samtidigt som motsatt ben sträcks rakt bakåt.
• Håll den långa linjen parallell med golvet och andas lugnt innan du återgår till startpositionen.
• Växla sida med samma lugna kontroll.

Tips

• Håll höfterna jämna genom att trycka den stödjande handen och knät stadigt ner i golvet.
• Tänk på att skapa längd från fingerspetsarna ut genom hälen snarare än att lyfta högt.

Anpassningar

• Öva på att bara lyfta armen eller bara benet tills hela övningen känns stabil.

Superman

Tid: 0:45

Lyft armar, bröst och ben från golvet för att stärka hela baksidan av kroppen.

Svårighetsgrad: Nybörjare

Fördelar: Övre rygg Axlar Baksida lår Ländrygg Rumpa

Instruktioner

• Ligg på mage med armarna utsträckta framför dig och benen raka bakom dig.
• Spänn magen och ryggmusklerna för att lyfta armar, bröst och ben från golvet.
• Håll positionen med huvudet i linje med ryggraden och andas lugnt.

Tips

• Sträck ut genom fingertoppar och tår för att göra kroppen så lång som möjligt.
• Håll blicken vänd nedåt så att nacken förblir neutral.

Anpassningar

• Lyft bara armarna eller bara benen om du vill ha en lättare variant.

Höftlyft

Tid: 0:45

Gör ett stabilt höftlyft för att väcka sätet och baksida lår, samtidigt som ryggraden får en skön sträckning.

Svårighetsgrad: Nybörjare

Fördelar: Baksida lår Ländrygg Rumpa

Instruktioner

• Ligg på rygg med böjda knän, fötterna höftbrett isär och armarna avslappnade längs sidorna.
• Tryck ifrån med båda hälarna för att lyfta höfterna och skapa en rak linje från knäna till axlarna.
• Håll kvar lyftet med spänd rumpa och andas in i bröstkorgen innan du sänker dig ner med kontroll.

Tips

• Spänn sätet i toppläget så att arbetet hamnar i baksidan istället för i ländryggen.
• Håll revbenen nere och bålen aktiverad för att undvika att du svankar för mycket.

Anpassningar

• Lyft höfterna halvvägs om du vill ha ett lättare alternativ.
• Vila huvudet på en hopvikt handduk om nacken behöver extra stöd.

Trä nålen

Tid: 1:00

Flöda genom "trä nålen" för att sträcka ut axlar, bröst och övre delen av ryggen med en mjuk rotation.

Svårighetsgrad: Nybörjare

Fördelar: Ryggrad Övre rygg Axlar Bröst Lats

Instruktioner

• Börja på alla fyra med händerna under axlarna och knäna under höfterna.
• Lyft ena armen mot taket för att öppna upp bröstet.
• Låt armen glida in under motsatt arm med handflatan uppåt, och sänk ner axeln och huvudet mot golvet.
• Rulla tillbaka upp på alla fyra och upprepa innan du byter sida.

Tips

• Tryck den stöttande handen stadigt i golvet för stabilitet.
• Håll höfterna rakt ovanför knäna medan du roterar.

Omvänd böneposition

Tid: 0:45

Pressa ihop handflatorna bakom ryggen i en omvänd böneposition för att stretcha underarmar, bröst och axlar.

Svårighetsgrad: Medel

Fördelar: Underarmar Axlar Bröst Handleder

Instruktioner

• Sitt eller stå upprätt med armarna längs sidorna.
• Böj båda armarna och för händerna bakom ryggen. Pressa ihop handflatorna med fingrarna pekande uppåt.
• Lyft bröstet och låt händerna glida uppåt längs ryggraden medan du andas lugnt.

Tips

• Slappna av i axlarna och sänk dem bort från öronen.
• Undvik att svanka för mycket; låt stretchen komma från axlarna och handlederna.

Anpassningar

• Ta tag i motsatt armbåge bakom ryggen om det känns för svårt att pressa ihop handflatorna.

Barnets position

Tid: 0:45

Smält ner i barnets position för att hitta tillbaka till andetaget och slappna av i ryggen med en lugnande stretch.

Svårighetsgrad: Nybörjare

Fördelar: Fötter Smalben Axlar Höfter Ländrygg Fotleder

Instruktioner

• Börja på alla fyra och sära sedan på knäna samtidigt som stortårna rör vid varandra.
• Sätt dig bakåt med höfterna mot hälarna och sträck händerna framåt.
• Sänk ner bröstet mellan låren och låt pannan vila mot golvet eller ett stöd.

Tips

• Låt fingertopparna krypa lite längre fram för att fördjupa stretchen längs kroppens sidor.
• Låt bröstet sjunka tyngre mot golvet med varje utandning.

Anpassningar

• Håll knäna närmare varandra om det känns bättre för dina höfter.
• Låt pannan vila på ett yogablock, en kudde eller en viken filt om den inte når hela vägen ner till golvet.

Vem bör testa det här?

Alla som har byggt upp sin grund under utmaningen och är redo för det största passet. Det görs bäst på en dag när du har tid att ge varje övning din fulla uppmärksamhet. Det här är inget pass du ska stressa dig igenom.

Tips för bästa resultat

• Se varje övning som ett eget minipass. Ge den fullt fokus innan du går vidare till nästa.
• Styrkeövningarna (bird-dog, superman, höftlyft) ska utföras med kontrollerade, medvetna rörelser. Ingen stress.
• Under bröststretchen i dörröppningen kan du testa olika armbågshöjder för att komma åt både de övre och nedre muskelfibrerna i bröstet.
• Använd barnets position på slutet som riktig återhämtning. Stanna kvar där, andas och låt ryggraden avlastas helt.

Den totala återställningen

Det här passet samlar allt din hållning behöver på ett och samma ställe. Rörlighet för att röra dig bra, stretching för att släppa på stelhet och styrka för att hålla ihop allt. Om du kan genomföra det här passet med god teknik och bra fokus befinner sig din hållning på en helt annan nivå än när du började. Det är precis det som utmaningen handlar om.