Om den här återhämtningsrutinen
Vilodagar är en del av processen. Dina muskler och din bindväv behöver tid för att anpassa sig till de nya rörelseomfång du har byggt upp. Men om du ligger helt stilla stelnar allt till igen. Den här rutinen är den perfekta medelvägen med mjuka stretchövningar på golvet som underhåller din rörlighet utan att stressa kroppen.
Allt i den här rutinen görs liggande eller på alla fyra. Katt och ko håller i gång ryggraden. Barnets position och knän mot bröstet avlastar ländryggen. Happy baby öppnar upp höfterna. En lång, liggande ryggradsvridning tar hand om bröstryggen. Liggande fjäril låter dig avsluta i total avslappning. Inget här kommer att anstränga dina muskler. Det håller bara rörligheten vid liv.
Vad den här rutinen fokuserar på
- Avlastning av ryggraden genom barnets position och knän mot bröstet
- Mjuk rörlighet för ryggraden med katt och ko
- Rotation i bröstryggen med liggande ryggradsvridning
- Avslappning för höfter och insida lår med happy baby och liggande fjäril
Vad som ingår
Katt och ko
Tid: 0:30
Flöda genom katt och ko för att mjuka upp ryggraden och släppa på stelhet, ett andetag i taget.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Börja på alla fyra med handlederna under axlarna och knäna under höfterna.
- Andas in samtidigt som du sänker magen mot golvet, lyfter bröstet och tittar framåt eller snett uppåt.
- Andas ut medan du skjuter rygg, drar in magen mot taket och fäller in hakan mot bröstet.
- Fortsätt att växla mjukt mellan de två positionerna i takt med dina andetag.
Tips
- Rör dig tillräckligt långsamt för att varje del av ryggraden ska få lite uppmärksamhet.
Anpassningar
- Håll huvudet i en mer neutral position om din nacke föredrar mindre rörelse.
Barnets position
Tid: 1:00
Smält ner i barnets position för att hitta tillbaka till andetaget och slappna av i ryggen med en lugnande stretch.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Börja på alla fyra och sära sedan på knäna samtidigt som stortårna rör vid varandra.
- Sätt dig bakåt med höfterna mot hälarna och sträck händerna framåt.
- Sänk ner bröstet mellan låren och låt pannan vila mot golvet eller ett stöd.
Tips
- Låt fingertopparna krypa lite längre fram för att fördjupa stretchen längs kroppens sidor.
- Låt bröstet sjunka tyngre mot golvet med varje utandning.
Anpassningar
- Håll knäna närmare varandra om det känns bättre för dina höfter.
- Låt pannan vila på ett yogablock, en kudde eller en viken filt om den inte når hela vägen ner till golvet.
Knän mot bröstet
Tid: 0:45
Krama knäna mot bröstet för att släppa spänningar i ländryggen och försiktigt stretcha höfterna.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Ligg på rygg med raka ben och armarna längs sidorna.
- Böj båda knäna och dra dem mot bröstet.
- Slå armarna om smalbenen och krama in knäna medan du andas djupt.
Tips
- Låt huvudet och nacken slappna av mot golvet.
- Håll ländryggen mjukt pressad mot mattan.
Anpassningar
- Håll baksidan av låren istället för smalbenen om det känns bättre för din kropp.
Happy baby
Tid: 0:45
Rulla in i happy baby för att mjuka upp ländryggen och öppna höfterna med en lekfull stretch.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Ligg på rygg med böjda knän och fötterna i golvet.
- Lyft fötterna och dra knäna mot armhålorna.
- Ta tag i fötternas ytterkanter och dra försiktigt knäna mot golvet samtidigt som du håller ländryggen i mattan.
Tips
- Tryck svanskotan mot golvet så att ländryggen känns bekväm.
- Slappna av i axlarna och käken medan du andas.
Anpassningar
- Håll i fotlederna eller vaderna om det känns för långt att nå fötterna idag.
Liggande ryggvridning
Tid: 1:00
Gör en mjuk vridning på rygg för att stretcha ryggraden, bröstet och sätet på samma gång.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Ligg på rygg med raka ben och armarna längs sidorna.
- Böj ena knät och sätt foten i golvet.
- Fäll det böjda knät tvärs över kroppen mot motsatt sida så att överkroppen och höfterna vrids.
- Placera motsatt hand på utsidan av det böjda knät och sträck ut den andra armen rakt ut åt sidan.
Tips
- Håll båda axlarna kvar i golvet.
Anpassningar
- Stötta det böjda knät med en kudde eller ett yogablock om det behövs.
Liggande fjäril
Tid: 0:45
Ligg på rygg och låt knäna falla ut åt sidorna för att mjukt öppna upp höfterna och avlasta ryggraden.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Ligg på rygg med böjda knän och fotsulorna i golvet.
- Sätt ihop fotsulorna och låt knäna falla ut åt sidorna.
- Låt armarna vila längs sidorna med handflatorna vända uppåt och andas in i stretchen.
Tips
- Låt tyngdkraften öppna dina höfter utan att du pressar ner dem.
Anpassningar
- Placera kuddar eller yogablock under låren som stöd om det behövs.
Vem bör testa detta
Du som har en vilodag mellan tuffare hållningspass, eller som känner att kroppen behöver en paus utan att tappa de framsteg du har gjort. Fungerar också utmärkt för att varva ner på kvällen innan du går och lägger dig.
Tips för bästa resultat
- Försök inte pressa dig djupare in i någon av de här stretchövningarna. Målet är underhåll, inte utveckling.
- I barnets position kan du vandra med händerna till vänster och höger för att ge ryggraden en mjuk sidostretch.
- Låt tyngdkraften göra hela jobbet i happy baby och liggande fjäril. Dina händer är bara där för att guida, inte för att pressa.
- Kombinera detta med morgonrutinen dagen efter för en smidig övergång från vila till aktivering.
Vila ordentligt
Framstegen sker inte medan du stretchar. De sker under återhämtningen. Din kropp använder den här vilan för att anpassa sig till de nya positioner du har tränat på. Respektera den processen. En välplanerad vilodag gör varje tufft träningspass mer effektivt.
