Stretchövningar för bättre hållning

Om den här stretchrutinen för hållningen

God hållning ser inte bara bättre ut. Det minskar belastningen på ryggraden, hjälper dig att andas lättare och förebygger den värk som uppstår när du sitter i dåliga ställningar. Den här snabba rutinen för att återställa hållningen kan du göra direkt vid skrivbordet så fort du känner att du börjar sjunka ihop.

Vad rutinen fokuserar på

Kontorshållning innebär ofta rundade axlar, framskjutet huvud och en ihopsjunken bröstkorg. Forskning visar att riktade övningar effektivt kan minska framskjutet huvud och rundade axlar hos personer med övre korssyndrom.¹ Den här rutinen öppnar upp alla dessa områden genom sträckningar över huvudet, sidoböjningar och nackrörelser som återställer en bra linjering. Stretchövningarna mjukar upp de muskler som drar in dig i en dålig hållning, samtidigt som de aktiverar de muskler som håller dig upprätt.

Vad som ingår

Den här fyraminutersrutinen innehåller åtta stretchövningar som passar perfekt att göra sittande. Du börjar med axelrullningar för att släppa på spänningar i nackroten, går vidare till sträckningar och böjningar som öppnar upp överkroppen, och avslutar med nackrörelser som riktar in sig på den övre delen av ryggraden. Varje övning kan göras utan att du ens behöver lämna kontorsstolen.

Vem bör testa det här

Den här rutinen är perfekt för dig som jobbar vid ett skrivbord, sitter i långa möten eller tillbringar mycket tid sittande. Den är extra bra om du kommer på dig själv med att sjunka ihop under dagen, eller om du känner hur stelheten smyger sig på i bröstryggen och axlarna.

Tips för bästa resultat

Sätt dig långt fram på stolen med fötterna platt i golvet. Den här positionen ger dig mer utrymme att röra dig och gör stretchen mer effektiv. Andas djupt under varje rörelse och fokusera på att förlänga ryggraden.

Axelrullningar

Tid: 0:30

Rulla axlarna för att släppa på spänningar och få upp värmen i övre delen av ryggen och nacken.

Svårighetsgrad: Nybörjare

Fördelar: Nacke Övre rygg Axlar

Instruktioner

• Sitt eller stå upprätt med avslappnade axlar.
• Lyft axlarna upp mot öronen och rulla dem sedan bakåt och nedåt i en cirkelrörelse.
• Upprepa några gånger och byt sedan håll.

Tips

• Håll rörelsen mjuk och flytande för att undvika att spänna nacken.
• Slappna av i nacken och titta rakt fram medan du rör dig.

Anpassningar

• Gör mindre cirklar eller nöj dig med att lyfta och sänka axlarna om det känns bättre.

Sträckning uppåt

Tid: 0:30

Sträck dig mot taket för att förlänga ryggraden och väcka axlarna med en enkel stretch över huvudet.

Svårighetsgrad: Nybörjare

Fördelar: Ryggrad Nacke Axlar

Instruktioner

• Sitt upprätt med armarna avslappnade längs sidorna.
• Svep armarna utåt och upp över huvudet, fläta samman fingrarna med handflatorna vända uppåt.
• Sträck dig mot taket samtidigt som du låter axlarna sjunka ner.

Tips

• Förläng ryggraden för att skapa extra utrymme mellan kotorna.

Anpassningar

• Håll händerna axelbrett isär om det känns obekvämt att fläta samman fingrarna.
• Luta dig mjukt från sida till sida för att stretcha lite extra längs bröstkorgen.

Sidoböjning

Tid: 0:30

Sträck armen över huvudet och böj dig åt sidan för att stretcha sidomusklerna och ryggen med kontroll.

Svårighetsgrad: Nybörjare

Fördelar: Ryggrad Sida mage Ländrygg Lats Mage

Instruktioner

• Sitt upprätt med armarna avslappnade längs sidorna.
• Lyft ena armen över huvudet medan den andra handen vilar på höften.
• Böj dig försiktigt åt sidan, sträck över den lyfta armen och håll överkroppen riktad rakt fram.

Tips

• Slappna av i axlarna och undvik att kuta ryggen när du böjer dig.
• Håll sätet tungt i underlaget så att stretchen känns i sidan av kroppen.

Anpassningar

• Placera handen på sidan av huvudet istället för att sträcka den över huvudet om axlarna känns stela.

Kaktusarmar

Tid: 0:30

Öppna bröstet med starka kaktusarmar för att motverka stillasittande och väcka liv i bröstryggen.

Svårighetsgrad: Nybörjare

Fördelar: Ryggrad Nacke Övre rygg Axlar Bröst

Instruktioner

• Sitt eller stå upprätt med armarna avslappnade längs sidorna.
• Lyft armarna till axelhöjd, böj armbågarna i nittio grader och vänd handflatorna framåt.
• Håll armbågarna i linje med axlarna samtidigt som du klämmer ihop skulderbladen för att öppna bröstet.

Tips

• Dra axlarna bort från öronen så att nacken förblir lång.
• Fäst blicken rakt fram och andas in i sträckningen över bröstet.

Anpassningar

• Sänk armbågarna något om axlarna känns stela eller ömma.
• Stå lutad mot en vägg för att lättare hålla rätt hållning.

Nackrörlighet upp och ner

Tid: 0:30

Rör huvudet mjukt mellan att titta uppåt och nicka neråt för att hålla nacken mjuk och avslappnad.

Svårighetsgrad: Nybörjare

Fördelar: Ryggrad Nacke Övre rygg Axlar

Instruktioner

• Sitt eller stå upprätt med avslappnade axlar.
• Luta långsamt huvudet bakåt så att du tittar mot taket, och pausa för ett andetag.
• Återgå till mitten och sänk försiktigt hakan mot bröstet så att du känner hur det sträcker längs baksidan av nacken.
• Växla mjukt mellan de två positionerna i flera repetitioner.

Tips

• Håll axlarna tunga och avslappnade hela tiden.
• Rör dig långsamt för att undvika att överanstränga nackmusklerna.

Anpassningar

• Begränsa rörelsen om du känner obehag, och sluta helt om du blir yr.

Nackrullning

Tid: 0:30

Rulla huvudet mjukt från sida till sida för att släppa spänningar i nacke och axlar.

Svårighetsgrad: Nybörjare

Fördelar: Ryggrad Nacke Övre rygg Axlar

Instruktioner

• Sitt upprätt med avslappnade axlar.
• Sänk hakan mot bröstet och rulla sedan huvudet mot ena axeln så att örat svävar ovanför den.
• Återvänd via mitten och upprepa mot den andra axeln i en lugn och jämn rytm.

Tips

• Rör dig långsamt för att undvika överansträngning eller yrsel.
• Undvik att göra hela cirklar för att vara snäll mot nacken.

Anpassningar

• Gör rörelsen mindre om du känner något obehag.

Nackböjning åt sidan

Tid: 0:30

Luta huvudet från sida till sida för att släppa på spänningar i nacken och axlarna.

Svårighetsgrad: Nybörjare

Fördelar: Nacke Övre rygg

Instruktioner

• Sitt upprätt med avslappnade axlar och låt den ena handen vila på stolen eller låret som stöd.
• Luta huvudet mot den ena axeln så att örat närmar sig axeln.
• Placera motsatt hand på sidan av huvudet för ett lätt tryck, och byt sedan sida halvvägs.

Tips

• Håll båda axlarna mjuka och borta från öronen.

Anpassningar

• Skippa att använda handen om huvudets egen vikt ger tillräckligt med stretch.

Dykaren

Tid: 0:30

Dyk framåt med rundade axlar för att sträcka ut övre delen av ryggen och ge ryggraden en skön avslappning.

Svårighetsgrad: Nybörjare

Fördelar: Ryggrad Nacke Övre rygg Axlar Ländrygg

Instruktioner

• Sitt rak i ryggen med armarna hängande längs sidorna och fötterna stadigt i golvet.
• Sträck båda armarna framåt och lägg den ena handen ovanpå den andra.
• Fäll in huvudet mellan armarna, runda övre delen av ryggen och sträck dig framåt som en dykare som bryter vattenytan.

Tips

• Håll magen lätt spänd så att stretchen förblir kontrollerad.
• Låt axlarna sjunka isär för att verkligen känna stretchen över bröstryggen.

Anpassningar

• Vila underarmarna på låren om du behöver extra stöd när du fäller framåt.

Gör en bra hållning automatisk

Sträck på dig, slappna av i käken och återgå till jobbet med en bättre hållning. De här korta pauserna tränar din kropp att känna igen en bra position.

Gör den här rutinen flera gånger under arbetsdagen. Ju oftare du “nollställer” din hållning, desto mer naturligt blir det att sitta upprätt. Med tiden kommer du att märka att du sjunker ihop mindre och sitter rakare i ryggen helt utan att tänka på det.

För en komplett guide till hur du fixar hållningen genom övningar och dagliga vanor, spana in den här guiden till hur du fixar dålig hållning som går igenom de muskelobalanser som ligger bakom en dålig hållning.

Referenser