Om den här morgonrutinen för hållningen
En bra hållning börjar i samma stund som du kliver ur sängen. Efter att ha sovit i flera timmar i den ställning din kropp råkade välja, behöver ryggraden väckas till liv. Den här rutinen aktiverar musklerna som håller dig upprätt, innan tyngdlagen och kontorsstolen börjar jobba emot dig.
Passet går igenom armcirklar, axelrullningar och sträckningar över huvudet som värmer upp överkroppen, och övergår sedan i hakindrag och katt-ko för att återställa ryggraden. Bröstöppnare och dykarpositionen sätter fart på den bakre kedjan. Det hela tar under fem minuter och sätter tonen för hur du bär upp dig själv resten av dagen.
Vad rutinen fokuserar på
- Aktivering av övre ryggen genom armcirklar och dykarpositionen
- Bröstöppnare för att motverka att du sjunkit ihop under natten
- Rörlighet i ryggraden med katt-ko
- Huvudets positionering med hakindrag
Vad som ingår
Armcirklar
Tid: 0:30
Snurra armarna i mjuka cirklar för att fylla axlarna med värme inför tyngre övningar.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Stå upprätt med fötterna höftbrett isär och sträck armarna rakt ut åt sidorna.
- Gör små cirklar framåt med båda armarna och låt dem gradvis bli större i takt med att lederna mjukas upp.
- När halva tiden har gått byter du håll och gör cirklar bakåt med samma kontroll.
Tips
- Håll axlarna avslappnade och borta från öronen medan du rör dig.
- Rör dig i ett jämnt tempo så att musklerna i rotatorkuffen hinner aktiveras.
Anpassningar
- Böj armbågarna lätt och gör mindre cirklar om axlarna känns stela.
Axelrullningar
Tid: 0:30
Rulla axlarna för att släppa på spänningar och få upp värmen i övre delen av ryggen och nacken.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Sitt eller stå upprätt med avslappnade axlar.
- Lyft axlarna upp mot öronen och rulla dem sedan bakåt och nedåt i en cirkelrörelse.
- Upprepa några gånger och byt sedan håll.
Tips
- Håll rörelsen mjuk och flytande för att undvika att spänna nacken.
- Slappna av i nacken och titta rakt fram medan du rör dig.
Anpassningar
- Gör mindre cirklar eller nöj dig med att lyfta och sänka axlarna om det känns bättre.
Sträckning uppåt
Tid: 0:30
Sträck dig mot taket för att förlänga ryggraden och väcka axlarna med en enkel stretch över huvudet.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Sitt upprätt med armarna avslappnade längs sidorna.
- Svep armarna utåt och upp över huvudet, fläta samman fingrarna med handflatorna vända uppåt.
- Sträck dig mot taket samtidigt som du låter axlarna sjunka ner.
Tips
- Förläng ryggraden för att skapa extra utrymme mellan kotorna.
Anpassningar
- Håll händerna axelbrett isär om det känns obekvämt att fläta samman fingrarna.
- Luta dig mjukt från sida till sida för att stretcha lite extra längs bröstkorgen.
Uppåtriktad hälsning
Tid: 0:30
Svep armarna mot taket i en uppåtriktad hälsning för att förlänga ryggraden och väcka överkroppen.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Stå med fötterna höftbrett isär och armarna längs sidorna.
- Svep armarna utåt och upp över huvudet, och håll händerna axelbrett isär.
- Sträck dig mot taket samtidigt som du slappnar av i axlarna och riktar blicken snett uppåt.
Tips
- Fördela vikten jämnt över båda fötterna.
- Spänn magen för att undvika att svanka.
Anpassningar
- Placera händerna bakom huvudet eller på höfterna om det känns för intensivt att ha dem över huvudet.
Hakindrag
Tid: 0:30
Glid rakt bakåt med huvudet som om du gör en dubbelhaka för att stärka de djupa nackmusklerna.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Sitt eller stå rakt med avslappnade axlar.
- Dra försiktigt hakan rakt bakåt som om huvudet gled längs en vägg, och håll blicken rakt fram.
- Använd ett finger på hakan för att guida rörelsen och håll kvar under ett långsamt andetag.
- Släpp efter och upprepa med kontrollerade rörelser.
Tips
- Undvik att tippa hakan uppåt eller nedåt, tänk bara rakt bakåt.
- Slappna av i axlarna så att nackmusklerna får göra jobbet.
Anpassningar
- Ligg på rygg och gör samma rörelse om du behöver hjälp med att hålla huvudet i rätt linje.
Katt och ko
Tid: 0:30
Flöda genom katt och ko för att mjuka upp ryggraden och släppa på stelhet, ett andetag i taget.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Börja på alla fyra med handlederna under axlarna och knäna under höfterna.
- Andas in samtidigt som du sänker magen mot golvet, lyfter bröstet och tittar framåt eller snett uppåt.
- Andas ut medan du skjuter rygg, drar in magen mot taket och fäller in hakan mot bröstet.
- Fortsätt att växla mjukt mellan de två positionerna i takt med dina andetag.
Tips
- Rör dig tillräckligt långsamt för att varje del av ryggraden ska få lite uppmärksamhet.
Anpassningar
- Håll huvudet i en mer neutral position om din nacke föredrar mindre rörelse.
Dykaren
Tid: 0:30
Dyk framåt med rundade axlar för att sträcka ut övre delen av ryggen och ge ryggraden en skön avslappning.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Sitt rak i ryggen med armarna hängande längs sidorna och fötterna stadigt i golvet.
- Sträck båda armarna framåt och lägg den ena handen ovanpå den andra.
- Fäll in huvudet mellan armarna, runda övre delen av ryggen och sträck dig framåt som en dykare som bryter vattenytan.
Tips
- Håll magen lätt spänd så att stretchen förblir kontrollerad.
- Låt axlarna sjunka isär för att verkligen känna stretchen över bröstryggen.
Anpassningar
- Vila underarmarna på låren om du behöver extra stöd när du fäller framåt.
Bröstöppnare
Tid: 0:45
Öppna upp bröstet och sträck ut kroppens framsida med en enkel men kraftfull bröstöppnare.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Stå rakt upp med fötterna höftbrett isär.
- Knäpp händerna bakom huvudet och låt armbågarna peka rakt ut åt sidorna.
- Kläm försiktigt ihop skulderbladen och lyft bröstet samtidigt som du andas in.
Tips
- Håll axlarna avslappnade och borta från öronen.
- Håll ryggraden lång istället för att svanka i ländryggen.
Anpassningar
- Håll i ett band eller en handduk bakom huvudet om händerna inte riktigt når varandra på ett bekvämt sätt.
Nackböjning åt sidan
Tid: 0:30
Luta huvudet från sida till sida för att släppa på spänningar i nacken och axlarna.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Sitt upprätt med avslappnade axlar och låt den ena handen vila på stolen eller låret som stöd.
- Luta huvudet mot den ena axeln så att örat närmar sig axeln.
- Placera motsatt hand på sidan av huvudet för ett lätt tryck, och byt sedan sida halvvägs.
Tips
- Håll båda axlarna mjuka och borta från öronen.
Anpassningar
- Skippa att använda handen om huvudets egen vikt ger tillräckligt med stretch.
Vem passar det här för?
Alla som vill bygga upp bättre hållningsvanor redan från morgonen. Särskilt bra om du vaknar och känner dig stel, eller har en tendens att sjunka ihop under morgonbestyren innan kroppen har vaknat till ordentligt.
Tips för bästa resultat
- Gör den här rutinen innan du sätter dig ner för första gången. När du väl har satt dig minskar chansen att det blir av.
- I dykarpositionen ska du klämma ihop skulderbladen som om du försökte hålla fast en penna mellan dem.
- Gör sträckningen över huvudet till en aktiv stretch. Pressa händerna mot taket i stället för att bara lyfta armarna.
- Kombinera detta med ett helkropps- eller powerpass senare under dagen för en komplett återställning av hållningen.
Vakna och sträck på dig
Din kropp tar intryck av hur du startar dagen. Fem minuters aktivering lär dina muskler hur en bra hållning känns, innan något annat börjar konkurrera om deras uppmärksamhet. Gör detta konsekvent så kommer du att märka att du står rakare utan att ens tänka på det.
