Om det här gummibandspasset
Starka sätesmuskler gör underverk för både höfter, knän och ländrygg. Det här underkroppspasset med gummiband aktiverar sätet med tre klassiska bandövningar, och rundas sedan av med skön stretch för benen med hjälp av ett yogaband (eller samma gummiband).
Det här fokuserar passet på
Säte och höfter får jobba med styrkan. Framsida lår, baksida lår och insida lår får en ordentlig stretch.
Vad som ingår
Sex övningar på sex minuter: lateral band walks, banded clamshells och banded glute bridges, följt av liggande stretch för framsida lår, baksida lår och insida lår med band.
Vem passet passar för
Löpare, promenadfantaster, alla med stela höfter efter mycket stillasittande och du som vill ha en smidig uppvärmning för sätet. Du behöver ett mini loop band och ett yogaband, skärp eller längre gummiband.
Tips för bästa resultat
Placera bandet runt låren precis ovanför knäna och pressa utåt mot bandet genom hela rörelsen. Håll ett lugnt och kontrollerat tempo i styrkeövningarna. Låt bandet göra jobbet i stretchövningarna så att nacke och axlar kan slappna av helt.
Gång i sidled med gummiband
Tid: 1:00
Ta steg i sidled mot ett gummiband för att väcka sätet och bygga styrka och stabilitet runt höfterna.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Placera ett träningsband strax ovanför knäna eller runt vristerna och stå med fötterna höftbrett isär.
- Böj lätt på knäna och sätt dig bakåt med höfterna i en kvarts knäböj.
- Ta ett steg åt sidan med ena foten och följ efter med den andra, med bibehållen spänning i bandet.
- Ta några steg i en riktning och gå sedan tillbaka åt andra hållet.
Tips
- Håll tårna pekande rakt framåt och låt inte fötterna gå ihop helt mellan stegen.
Anpassningar
- Knyt en handduk eller ett bälte löst ovanför knäna om du saknar gummiband, eller gå helt utan motstånd.
- Ta mindre steg eller stå lite mer upprätt om knäna känns ansträngda.
Musslan med gummiband
Tid: 1:00
Öppna upp knät mot ett gummiband för att stärka sätet och ge stabilare, gladare höfter.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Sätt ett gummiband strax ovanför knäna och lägg dig på sidan med böjda ben.
- Placera höfterna rakt ovanpå varandra och vila huvudet på den undre armen.
- Håll fötterna ihop medan du lyfter det övre knät mot bandets motstånd.
- Pausa i toppläget och sänk sedan kontrollerat tillbaka.
Tips
- Håll höfterna stabila så att bäckenet inte rullar bakåt.
Anpassningar
- Knyt en handduk eller ett bälte löst runt knäna om du saknar band, eller kör helt utan till en början.
- Gör lyftet mindre om det nypas eller tar emot i höften.
Höftlyft med gummiband
Tid: 1:00
Lyft höfterna med ett band runt knäna för att väcka sätet och avlasta ländryggen.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Sätt ett gummiband strax ovanför knäna och lägg dig på rygg med böjda ben och fötterna i golvet.
- Pressa knäna lätt utåt mot bandet.
- Tryck ifrån genom hälarna och lyft höfterna tills kroppen bildar en rak linje från axlar till knän.
- Spänn sätet i toppläget, sänk sedan långsamt ner och upprepa.
Tips
- Fortsätt pressa utåt mot bandet så att knäna hålls i linje med fötterna.
Anpassningar
- Knyt en handduk eller ett bälte runt låren om du saknar band, eller gör höftlyftet helt utan.
- Lyft bara halvvägs upp om det känns stelt i ländryggen.
Framsida lårstretch med band
Tid: 1:00
Använd ett band för att dra hälen mot sätet och stretcha framsida lår utan att behöva nå foten med handen.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Ligg på sidan eller på mage och fäst ett band eller en rem runt ena fotleden.
- Böj det knät och lägg bandet över axeln medan du håller i det med båda händerna på samma sida.
- Dra försiktigt i bandet så att hälen närmar sig sätet tills du känner en stretch på lårets framsida.
- Håll ihop knäna och andas lugnt under stretchen, byt sedan sida.
Tips
- Dra in svanskotan lätt och håll höfterna riktade rakt framåt istället för att svanka.
Anpassningar
- Det går lika bra med en handduk eller ett skärp om du inte har ett band.
- Håll längre ut på bandet om stretchen känns för intensiv med hälen nära sätet.
Liggande baksida lårstretch med band
Tid: 1:00
Använd ett band för att förlänga baksida lår från golvet medan ryggen vilar med fullt stöd.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Ligg på rygg med böjda knän och fäst ett band eller en rem runt främre delen av ena foten.
- Sträck benet upp mot taket och håll i en ände av bandet med varje hand.
- Vandra försiktigt uppåt med händerna längs bandet för att dra benet närmare tills du känner en stretch.
- Slappna av i axlarna och andas med jämna, lugna andetag.
Tips
- Håll höfterna parallella och ländryggen mjukt vilande mot underlaget.
Anpassningar
- Använd en handduk eller ett skärp om du inte har ett band.
- Sträck ut det vilande benet längs golvet för en djupare stretch, eller behåll det böjt om det känns bättre.
Liggande insida lårstretch med band
Tid: 1:00
Låt ena benet falla ut åt sidan med stöd av ett band för att mjukt stretcha insida lår.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Ligg på rygg och fäst ett band eller en rem runt främre delen av ena foten.
- Sträck benet rakt upp mot taket och håll båda ändarna av bandet i handen på samma sida.
- Sänk långsamt benet ut åt sidan samtidigt som du håller den motsatta höften kvar i golvet.
- Låt bandet bära benets tyngd och andas djupt in i insidan av låret.
Tips
- Sänk bara benet så långt att den andra höften fortfarande har kontakt med golvet.
Anpassningar
- Använd en handduk eller ett skärp om du inte har ett träningsband.
- Vila utsidan av låret mot en kudde eller ett yogablock för extra stöd.
Ta det vidare
Kör passet som uppvärmning inför en löprunda eller ett träningspass, eller kör det för sig självt några gånger i veckan. Kombinera gärna med passet Resistance Band Upper Body för en komplett genomkörare av hela kroppen.
