Om det här axelpasset med gummiband
Dina axlar är kroppens mest rörliga leder, vilket också gör att de lätt blir överbelastade när de små musklerna runtomkring försvagas. Den här axelrutinen med gummiband ger dem hela paketet: en uppvärmning, riktad träning med gummiband för rotatorkuffen och övre delen av ryggen, samt två avslutande stretchövningar.
Vad passet fokuserar på
Rotatorkuffen, baksida axlar, övre ryggen och bröstet. Att stärka baksidan av axeln och stretcha framsidan är det som hjälper axlarna att hitta tillbaka till en mer funktionell och hälsosam position.
Vad som ingår
Åtta övningar på sju och en halv minut. Armcirklar värmer upp leden, sedan bygger pass-throughs, utåtrotationer, pull-aparts och sittande rodd upp styrkan med hjälp av bandet. En bakåtriktad axelstretch öppnar upp framsidan, och en sittande cross-body-stretch samt sleeper stretch släpper på spänningar i baksida axel.
Vem passar passet för?
Kontorsarbetare med framåtroterade axlar, alla som styrketränar, simmar eller spelar racketsporter, och alla som vill få till en kort, skadeförebyggande axelrutin. Använd ett lätt miniband eller ett platt träningsband.
Tips för bästa resultat
Välj ett tillräckligt lätt gummiband så att du kan röra dig långsamt och kontrollerat. Håll axlarna sänkta – långt bort från öronen – och håll armbågarna tätt intill kroppen under utåtrotationerna. Avbryt stretchövningarna innan det börjar nypa eller göra ont.
Armcirklar
Tid: 1:00
Snurra armarna i mjuka cirklar för att fylla axlarna med värme inför tyngre övningar.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Stå upprätt med fötterna höftbrett isär och sträck armarna rakt ut åt sidorna.
- Gör små cirklar framåt med båda armarna och låt dem gradvis bli större i takt med att lederna mjukas upp.
- När halva tiden har gått byter du håll och gör cirklar bakåt med samma kontroll.
Tips
- Håll axlarna avslappnade och borta från öronen medan du rör dig.
- Rör dig i ett jämnt tempo så att musklerna i rotatorkuffen hinner aktiveras.
Anpassningar
- Böj armbågarna lätt och gör mindre cirklar om axlarna känns stela.
Axelrotationer med gummiband
Tid: 1:00
För ett band över huvudet och bakom ryggen för att öppna bröstet och mjuka upp stela axlar.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Stå stadigt och håll ett gummiband framför höfterna med ett brett överhandsgrepp.
- Håll armarna raka och lyft långsamt bandet upp och över huvudet.
- Fortsätt bågen bakåt tills bandet når ner mot ländryggen.
- Vänd rörelsen för att föra tillbaka bandet framför dig och upprepa.
Tips
- Håll ner bröstkorgen och undvik att svanka i ländryggen när bandet passerar över huvudet.
Anpassningar
- Använd en handduk eller ett bälte med ännu bredare grepp om du saknar gummiband.
- Bredda greppet eller stanna rakt ovanför huvudet om axlarna känns för strama.
Utåtrotation med gummiband
Tid: 1:00
Rotera underarmarna utåt mot ett band för att stärka de små musklerna som håller dina axlar friska.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Stå stadigt och håll ett gummiband i båda händerna med handflatorna vända uppåt.
- Böj armbågarna i 90 grader och håll dem tätt intill sidorna.
- Rotera underarmarna utåt så att bandet sträcks, och nyp ihop skulderbladen.
- Bromsa långsamt tillbaka till startläget och upprepa.
Tips
- Håll armbågarna klistrade mot sidorna under hela rörelsen.
Anpassningar
- Använd en handduk eller ett bälte och dra försiktigt utåt som ett statiskt stopp om du saknar gummiband.
- Välj ett lättare band eller gör en mindre rörelse om det känns ansträngt i axlarna.
Band pull-apart
Tid: 1:00
Dra isär ett band framför bröstet för att väcka övre ryggen och öppna upp axlarna.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Stå stolt och håll ett gummiband framför bröstet med båda händerna och handflatorna vända nedåt.
- Håll armarna raka och dra isär bandet samtidigt som du nyper ihop skulderbladen.
- Stanna till när bandet nuddar bröstet och för sedan långsamt händerna tillbaka framåt.
Tips
- Håll axlarna sänkta och långt bort från öronen när du drar.
Anpassningar
- Håll händerna bredare isär på bandet för lättare motstånd, eller dra i en handduk som ett statiskt drag om du saknar band.
Sittande rodd med gummiband
Tid: 1:00
Rodd med ett gummiband mot revbenen från stolen för att stärka övre delen av ryggen och förbättra din hållning.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Sitt med stolt hållning långt fram på en stadig stol med fötterna i golvet, och sträck ut benen framåt med hälarna i underlaget.
- Trä ett gummiband runt fotsulorna och håll i varsin ände med händerna.
- Dra bandet mot revbenen, för armbågarna bakåt och kläm ihop skulderbladen ordentligt.
- Sträck långsamt ut armarna igen och upprepa rörelsen.
Tips
- Håll bröstet högt och undvik att luta dig bakåt när du drar.
Anpassningar
- Använd en handduk eller ett bälte runt fötterna och håll ett statiskt drag om du saknar gummiband.
- Böj på knäna eller välj ett lättare band om motståndet känns för tungt.
Axelstretch bakåt
Tid: 0:30
Fläta samman fingrarna bakom ryggen för att stretcha framsidan av axlarna och bröstet.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Stå med fötterna höftbrett isär och knäpp händerna bakom ryggen med tummarna pekande neråt.
- Sträck på armarna och lyft försiktigt händerna bort från ryggen.
- Dra axlarna bakåt och neråt, lyft bröstet och dra in hakan något medan du håller stretchen.
Tips
- Spänn bålen så att ländryggen får stöd.
- Undvik att svanka för mycket när du lyfter händerna.
Anpassningar
- Lyft händerna bara lite grann om stretchen känns intensiv idag.
Sittande axelstretch tvärs över bröstet
Tid: 1:00
För ena armen tvärs över bröstet på stolen för att släppa spänningar på baksidan av axeln.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Sitt med rak och stolt rygg långt fram på en stadig stol med fötterna i golvet.
- För ena armen rakt tvärs över bröstet i axelhöjd.
- Använd den andra handen för att mjukt krama armen närmare kroppen strax ovanför armbågen.
- Håll i några andetag, släpp sedan efter och byt sida.
Tips
- Se till att axeln på den arm du stretchar hålls nere, långt bort från örat.
Anpassningar
- Håll armen längre ner, vid underarmen, om det känns obekvämt med tryck ovanför armbågen.
Sleeper stretch
Tid: 1:00
Ligg på sidan och för försiktigt underarmen nedåt för att stretcha baksidan av axeln.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Ligg på sidan med den undre armen sträckt rakt framåt i axelhöjd och armbågen böjd i 90 grader.
- Rikta fingrarna på den undre handen rakt upp mot taket.
- Använd den övre handen för att mjukt pressa den undre underarmen nedåt mot golvet.
- Stanna när du känner en stretch på baksidan av axeln och andas lugnt.
Tips
- Pressa långsamt och försiktigt; det ska aldrig nypa eller göra ont på framsidan av axeln.
Anpassningar
- Rulla överkroppen en aning bakåt eller lägg en kudde under huvudet för att avlasta axeln.
Gör det till en vana
Kör det här passet två till tre gånger i veckan, eller använd de fem första övningarna som uppvärmning inför överkroppsträningen. För ett bredare pass som även tar hand om latsen och din allmänna hållning, testa rutinen Resistance Band Upper Body.
