Om det här gummibandspasset
Ett lätt träningsgummiband är ett av de enklaste redskapen för friskare axlar. Det här överkroppspasset med gummiband kombinerar rörlighet med skonsam styrketräning för musklerna som håller dig upprätt.
Vad passet fokuserar på
Din övre rygg, de små musklerna i rotatorkuffen, bröstet och latsen. Det är just de områden som blir svaga och stela när du tillbringar dagarna framåtlutad över skärmar.
Vad som ingår
Sex övningar på sex minuter. Du för bandet över huvudet i en pass-through, drar isär det över bröstet (pull-aparts), roterar underarmarna utåt, ror sittande, lutar dig åt sidan med bandet över huvudet och avslutar med wall angels (helt utan band).
Vem passet passar för
Kontorsarbetare, alla som vill förbättra sin hållning och du som vill ha en snabb axeluppvärmning inför träningspasset. Ett lätt, långt loopband eller ett platt träningsband (teraband) fungerar bäst.
Tips för bästa resultat
Välj ett band som är tillräckligt lätt för att du ska kunna röra dig kontrollerat genom varje repetition. Håll axlarna sänkta, långt bort från öronen, och nyp försiktigt ihop skulderbladen. Håll händerna bredare isär på bandet för att göra dina pass-throughs lättare.
Axelrotationer med gummiband
Tid: 1:00
För ett band över huvudet och bakom ryggen för att öppna bröstet och mjuka upp stela axlar.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Stå stadigt och håll ett gummiband framför höfterna med ett brett överhandsgrepp.
- Håll armarna raka och lyft långsamt bandet upp och över huvudet.
- Fortsätt bågen bakåt tills bandet når ner mot ländryggen.
- Vänd rörelsen för att föra tillbaka bandet framför dig och upprepa.
Tips
- Håll ner bröstkorgen och undvik att svanka i ländryggen när bandet passerar över huvudet.
Anpassningar
- Använd en handduk eller ett bälte med ännu bredare grepp om du saknar gummiband.
- Bredda greppet eller stanna rakt ovanför huvudet om axlarna känns för strama.
Band pull-apart
Tid: 1:00
Dra isär ett band framför bröstet för att väcka övre ryggen och öppna upp axlarna.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Stå stolt och håll ett gummiband framför bröstet med båda händerna och handflatorna vända nedåt.
- Håll armarna raka och dra isär bandet samtidigt som du nyper ihop skulderbladen.
- Stanna till när bandet nuddar bröstet och för sedan långsamt händerna tillbaka framåt.
Tips
- Håll axlarna sänkta och långt bort från öronen när du drar.
Anpassningar
- Håll händerna bredare isär på bandet för lättare motstånd, eller dra i en handduk som ett statiskt drag om du saknar band.
Utåtrotation med gummiband
Tid: 1:00
Rotera underarmarna utåt mot ett band för att stärka de små musklerna som håller dina axlar friska.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Stå stadigt och håll ett gummiband i båda händerna med handflatorna vända uppåt.
- Böj armbågarna i 90 grader och håll dem tätt intill sidorna.
- Rotera underarmarna utåt så att bandet sträcks, och nyp ihop skulderbladen.
- Bromsa långsamt tillbaka till startläget och upprepa.
Tips
- Håll armbågarna klistrade mot sidorna under hela rörelsen.
Anpassningar
- Använd en handduk eller ett bälte och dra försiktigt utåt som ett statiskt stopp om du saknar gummiband.
- Välj ett lättare band eller gör en mindre rörelse om det känns ansträngt i axlarna.
Sittande rodd med gummiband
Tid: 1:00
Rodd med ett gummiband mot revbenen från stolen för att stärka övre delen av ryggen och förbättra din hållning.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Sitt med stolt hållning långt fram på en stadig stol med fötterna i golvet, och sträck ut benen framåt med hälarna i underlaget.
- Trä ett gummiband runt fotsulorna och håll i varsin ände med händerna.
- Dra bandet mot revbenen, för armbågarna bakåt och kläm ihop skulderbladen ordentligt.
- Sträck långsamt ut armarna igen och upprepa rörelsen.
Tips
- Håll bröstet högt och undvik att luta dig bakåt när du drar.
Anpassningar
- Använd en handduk eller ett bälte runt fötterna och håll ett statiskt drag om du saknar gummiband.
- Böj på knäna eller välj ett lättare band om motståndet känns för tungt.
Sidoböjning över huvudet med band
Tid: 1:00
Håll ett band ovanför huvudet och fäll åt sidan för att sträcka ut latsen och hela kroppssidan.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Stå med fötterna höftbrett isär och håll ett gummiband över huvudet med brett grepp.
- Dra lätt utåt i bandet för att hålla det spänt och sträck på bröstet.
- Fäll långsamt åt ena sidan, sträck dig uppåt och över samtidigt som du känner sträcket längs sidan.
- Kom tillbaka till mitten och upprepa på andra sidan.
Tips
- Håll höfterna parallella och fäll rakt åt sidan utan att vrida kroppen.
Anpassningar
- Använd en handduk eller ett bälte som du håller sträckt över huvudet om du saknar gummiband.
- Håll händerna bredare isär eller fäll bara lite grann om axlarna känns stela.
Wall angels
Tid: 1:00
Glid med armarna längs väggen för att förbättra hållningen och öppna upp stela axlar.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Stå med ryggen mot en vägg, fötterna cirka en decimeter ut och lätt böjda knän.
- Pressa ländryggen, bröstryggen och bakhuvudet mjukt mot väggen.
- Lyft armarna till 90 graders vinkel med baksidan av armarna mot väggen.
- Glid långsamt med armarna rakt uppåt och sedan ner igen medan du behåller kontakten med väggen.
Tips
- Håll revbenen sänkta så att ländryggen hela tiden hålls nära väggen.
Anpassningar
- Glid bara halvvägs upp, eller flytta fram fötterna lite till om det är svårt att hålla kontakten med väggen.
Fortsätt framåt
Kör det här passet två till tre gånger i veckan. När övningarna känns lättare kan du byta till ett lite hårdare band eller göra varje repetition långsammare.
