Om den här djupa axelrutinen
När axlarna känns helt låsta räcker det sällan med några snabba stretchar. Den här djupa axelrutinen använder längre hålltider för att skapa verklig förändring i din axelrörlighet. Den riktar in sig på stela bröstmuskler, en stram rotatorkuff och spänningar i bröstryggen som ofta ligger bakom begränsningarna.
Vad den här rutinen fokuserar på
Den här rutinen bearbetar dina axlar från flera vinklar: rörlighet över huvudet genom sträckningar och tricepsstretchar, inåtrotation genom övningar där armen förs tvärs över kroppen, samt de bröst- och bröstryggsmuskler som begränsar axlarnas rörelseomfång. De längre hålltiderna gör att bindväv och muskler kan slappna av på ett djupare plan än vid korta stretchar.
Vad som ingår
Den här tolv minuter långa rutinen innehåller nio stretchar som du håller i en till två minuter vardera. Du kommer att gå igenom stående sträckningar, positioner där du tar hjälp av en vägg, och stretchar på golvet där du kan slappna av fullständigt i varje position.
Vem rutinen passar för
Den här rutinen är perfekt för dig som har kroniskt stela axlar, svårt att få upp armarna över huvudet, eller spänningar som sprider sig från axlarna upp i nacken och bröstryggen. Den är särskilt bra för dig som jobbar vid skrivbord, idrottar eller har en vardag som gör axlarna stela.
Tips för bästa resultat
Låt dig själv slappna av fullständigt i varje position. En djupgående stretch i axlarna sker först när ditt nervsystem slutar spänna emot och skydda musklerna. Andas djupt och ge varje stretch tid att verka innan du går vidare till nästa.
Uppåtriktad hälsning
Tid: 1:00
Svep armarna mot taket i en uppåtriktad hälsning för att förlänga ryggraden och väcka överkroppen.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Stå med fötterna höftbrett isär och armarna längs sidorna.
- Svep armarna utåt och upp över huvudet, och håll händerna axelbrett isär.
- Sträck dig mot taket samtidigt som du slappnar av i axlarna och riktar blicken snett uppåt.
Tips
- Fördela vikten jämnt över båda fötterna.
- Spänn magen för att undvika att svanka.
Anpassningar
- Placera händerna bakom huvudet eller på höfterna om det känns för intensivt att ha dem över huvudet.
Bröstöppnare
Tid: 1:00
Öppna upp bröstet och sträck ut kroppens framsida med en enkel men kraftfull bröstöppnare.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Stå rakt upp med fötterna höftbrett isär.
- Knäpp händerna bakom huvudet och låt armbågarna peka rakt ut åt sidorna.
- Kläm försiktigt ihop skulderbladen och lyft bröstet samtidigt som du andas in.
Tips
- Håll axlarna avslappnade och borta från öronen.
- Håll ryggraden lång istället för att svanka i ländryggen.
Anpassningar
- Håll i ett band eller en handduk bakom huvudet om händerna inte riktigt når varandra på ett bekvämt sätt.
Tricepsstretch över huvudet
Tid: 1:00
Lyft och böj armen över huvudet för att stretcha triceps och öppna upp sidan av kroppen.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Stå eller sitt upprätt och lyft ena armen över huvudet.
- Böj armbågen och för handen mot motsatt skulderblad.
- Använd den andra handen för att mjukt pressa armbågen mot mitten av ryggen samtidigt som du andas djupt.
Tips
- Håll överkroppen upprätt och spänn magen så att ländryggen får stöd.
- Slappna av i den lyfta axeln och dra den bort från örat.
Anpassningar
- Håll ett band mellan händerna om det är svårt att nå armbågen.
Korsad axelstretch
Tid: 1:00
Korsa ena armen över bröstet för en skön stretch i axeln och latsen.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Stå upprätt och sträck ena armen rakt över kroppen mot motsatt axel.
- Använd den andra armen för att kroka fast armbågen eller underarmen och dra den närmare bröstet.
- Håll kvar i några andetag och byt sedan sida.
Tips
- Håll överkroppen upprätt i stället för att luta dig.
- Slappna av i den utsträckta armen så att axeln kan stretchas ordentligt.
Anpassningar
- Sänk den utsträckta armen mot magen för en lättare stretch om det behövs.
Nedåtgående hund mot vägg
Tid: 1:00
Använd en vägg för att härma nedåtgående hund och stretcha axlar, baksida lår och ryggrad.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Stå vänd mot en vägg på ungefär en armlängds avstånd och placera händerna på den i axelhöjd.
- Kliv bakåt med fötterna och håll armar och ben raka medan du sänker överkroppen mot golvet.
- Låt huvudet hänga avslappnat mellan armarna och andas djupt in i stretchen.
Tips
- Slappna av i nacken och håll ryggraden lång.
Anpassningar
- Böj på knäna eller gå närmare väggen för en mjukare stretch.
Framåtfällning
Tid: 1:00
Dyk ner i en framåtfällning med knäppta händer för att sträcka ut baksida lår och öppna upp axlarna på samma gång.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Stå med fötterna höftbrett isär och fläta samman fingrarna bakom ryggen.
- Fäll framåt från höfterna och låt överkroppen hänga tungt ner mot golvet.
- Låt dina knäppta händer sträva uppåt och framåt så att stretchen känns ordentligt i axlarna.
Tips
- Slappna av helt i huvud och nacke så att tyngdkraften kan hjälpa till.
- Håll benen raka men med mjuka knän.
Anpassningar
- Håll i ett band eller en handduk mellan händerna om det är obekvämt att fläta samman fingrarna.
- Böj lätt på knäna om baksida lår behöver lite mer utrymme.
Liggande axelstretch
Tid: 2:00
Stretcha framsidan av axeln genom att korsa ena armen under kroppen och rulla in i en mjuk vridning.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Ligg på ena sidan med raka ben och den undre armen utsträckt framför dig på golvet.
- Rulla över på magen samtidigt som du håller den undre armen utsträckt tvärs över bröstet.
- Sträck den övre armen över huvudet och placera handen i golvet som stöd, och känn hur framsidan av axeln öppnas upp.
Tips
- Låt den undre armen ligga avslappnad mot golvet så att stretchen verkligen tar på axeln.
Anpassningar
- Begränsa hur långt du rullar över på magen om stretchen känns intensiv.
Axelöppnare
Tid: 2:00
Rulla från magen in i en stretch över kroppen för att öppna upp stela axlar och bröstmuskler.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Ligg på magen med armarna utsträckta åt sidorna.
- Rulla över på ena sidan, för över motsatt ben och sätt i foten bakom dig.
- Håll den undre armen utsträckt medan det övre benets tyngd öppnar upp bröstet och axeln.
- Pressa den övre handen i golvet för att kontrollera stretchen.
Tips
- Rör dig långsamt så att axeln får tid att slappna av.
Anpassningar
- Rulla inte lika långt om stretchen känns för intensiv.
Barnets position
Tid: 1:00
Smält ner i barnets position för att hitta tillbaka till andetaget och slappna av i ryggen med en lugnande stretch.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Börja på alla fyra och sära sedan på knäna samtidigt som stortårna rör vid varandra.
- Sätt dig bakåt med höfterna mot hälarna och sträck händerna framåt.
- Sänk ner bröstet mellan låren och låt pannan vila mot golvet eller ett stöd.
Tips
- Låt fingertopparna krypa lite längre fram för att fördjupa stretchen längs kroppens sidor.
- Låt bröstet sjunka tyngre mot golvet med varje utandning.
Anpassningar
- Håll knäna närmare varandra om det känns bättre för dina höfter.
- Låt pannan vila på ett yogablock, en kudde eller en viken filt om den inte når hela vägen ner till golvet.
Få tillbaka rörligheten i axlarna
Kom försiktigt ur den sista positionen, ta ett djupt andetag och känn hur det har öppnats upp över bröstet. Djupgående rörlighetsträning ger varaktiga resultat som snabba stretchar helt enkelt inte kan mäta sig med.
Kör den här rutinen varje vecka, eller när axlarna känns extra stela. Regelbunden, djupgående stretch återställer gradvis det fulla rörelseomfång som dina axlar faktiskt är byggda för att ha.
