Bygg upp din axelrörlighet

Om det här axelpasset på medelnivå

När du väl har byggt upp en grundläggande rörlighet i axlarna kan du börja jobba djupare. Det här rörlighetspasset för axlarna bygger vidare med positioner som du håller längre, mer utmanande övningar som eagle arms och cow face, samt nackövningar som släpper på spänningar och fokuserar på kopplingen mellan axlarna och bröstryggen.

Vad passet fokuserar på

Dina axlar och din nacke är intimt sammankopplade. Spänningar i det ena området leder ofta till kompensationer i det andra. Det här passet tar hand om båda genom bröstöppnare, väggstretchar som ger ett ihållande tryck, och nackrörelser som mjukar upp musklerna som går från axlarna upp till skallbasen.

Vad som ingår

Det här niominuterspasset innehåller sjutton övningar. Du kommer att köra väggövningar som öppnar upp bröstet djupare än stående stretchar, armpositioner som roterar axelleden i utmanande vinklar, och avslutande rörelser som gör att hela överkroppen känns avslappnad och balanserad.

Vem passet är till för

Det här passet är perfekt om grundläggande axelstretchar inte längre utmanar dig, eller om du vill ta itu med envis stelhet i överkroppen mer grundligt. Det är också jättebra för idrottare, klättrare och alla vars aktiviteter kräver bra rörlighet över huvudet.

Tips för bästa resultat

Under väggstretcharna är det viktigt att du inte skjuter ut revbenen, så spänn bålen lätt. Det gör att stretchen tar i axlarna istället för i ländryggen. Rör dig långsamt genom positioner som eagle arms och cow face, och anpassa med ett band om det behövs.

Bröstöppnare

Tid: 0:30

Öppna upp bröstet och sträck ut kroppens framsida med en enkel men kraftfull bröstöppnare.

Svårighetsgrad: Nybörjare

Fördelar: Axlar Bröst Mage

Instruktioner

• Stå rakt upp med fötterna höftbrett isär.
• Knäpp händerna bakom huvudet och låt armbågarna peka rakt ut åt sidorna.
• Kläm försiktigt ihop skulderbladen och lyft bröstet samtidigt som du andas in.

Tips

• Håll axlarna avslappnade och borta från öronen.
• Håll ryggraden lång istället för att svanka i ländryggen.

Anpassningar

• Håll i ett band eller en handduk bakom huvudet om händerna inte riktigt når varandra på ett bekvämt sätt.

Korsad axelstretch

Tid: 0:30

Korsa ena armen över bröstet för en skön stretch i axeln och latsen.

Svårighetsgrad: Nybörjare

Fördelar: Triceps Axlar Lats

Instruktioner

• Stå upprätt och sträck ena armen rakt över kroppen mot motsatt axel.
• Använd den andra armen för att kroka fast armbågen eller underarmen och dra den närmare bröstet.
• Håll kvar i några andetag och byt sedan sida.

Tips

• Håll överkroppen upprätt i stället för att luta dig.
• Slappna av i den utsträckta armen så att axeln kan stretchas ordentligt.

Anpassningar

• Sänk den utsträckta armen mot magen för en lättare stretch om det behövs.

Axelstretch bakåt

Tid: 0:30

Fläta samman fingrarna bakom ryggen för att stretcha framsidan av axlarna och bröstet.

Svårighetsgrad: Nybörjare

Fördelar: Axlar Bröst Biceps

Instruktioner

• Stå med fötterna höftbrett isär och knäpp händerna bakom ryggen med tummarna pekande neråt.
• Sträck på armarna och lyft försiktigt händerna bort från ryggen.
• Dra axlarna bakåt och neråt, lyft bröstet och dra in hakan något medan du håller stretchen.

Tips

• Spänn bålen så att ländryggen får stöd.
• Undvik att svanka för mycket när du lyfter händerna.

Anpassningar

• Lyft händerna bara lite grann om stretchen känns intensiv idag.

Tricepsstretch över huvudet

Tid: 0:30

Lyft och böj armen över huvudet för att stretcha triceps och öppna upp sidan av kroppen.

Svårighetsgrad: Nybörjare

Fördelar: Triceps Övre rygg Sida mage Axlar Bröst Ländrygg Lats

Instruktioner

• Stå eller sitt upprätt och lyft ena armen över huvudet.
• Böj armbågen och för handen mot motsatt skulderblad.
• Använd den andra handen för att mjukt pressa armbågen mot mitten av ryggen samtidigt som du andas djupt.

Tips

• Håll överkroppen upprätt och spänn magen så att ländryggen får stöd.
• Slappna av i den lyfta axeln och dra den bort från örat.

Anpassningar

• Håll ett band mellan händerna om det är svårt att nå armbågen.

Enarmsstretch mot vägg

Tid: 1:00

Rotera bort från armen mot väggen för att öppna upp bröstet och axeln under kontroll.

Svårighetsgrad: Nybörjare

Fördelar: Axlar Bröst Biceps

Instruktioner

• Stå med fötterna höftbrett isär och sidan av axeln mot en vägg.
• Rotera överkroppen för att sträcka dig bakåt och placera handflatan på väggen i axelhöjd.
• Håll handen kvar på väggen medan du vrider fram höfter och bröst tills du känner stretchen.

Tips

• Håll knän, höfter och axlar i en rak linje när du har roterat klart.

Anpassningar

• Ta ett litet steg bort från väggen om stretchen känns för intensiv.

Framåtfällning

Tid: 0:30

Dyk ner i en framåtfällning med knäppta händer för att sträcka ut baksida lår och öppna upp axlarna på samma gång.

Svårighetsgrad: Nybörjare

Fördelar: Vader Övre rygg Axlar Höfter Baksida lår Bröst Rumpa

Instruktioner

• Stå med fötterna höftbrett isär och fläta samman fingrarna bakom ryggen.
• Fäll framåt från höfterna och låt överkroppen hänga tungt ner mot golvet.
• Låt dina knäppta händer sträva uppåt och framåt så att stretchen känns ordentligt i axlarna.

Tips

• Slappna av helt i huvud och nacke så att tyngdkraften kan hjälpa till.
• Håll benen raka men med mjuka knän.

Anpassningar

• Håll i ett band eller en handduk mellan händerna om det är obekvämt att fläta samman fingrarna.
• Böj lätt på knäna om baksida lår behöver lite mer utrymme.

Örnarmar

Tid: 0:30

Fläta samman armarna i örnens position för att sträcka ut övre delen av ryggen och skapa en skön rymd mellan skulderbladen.

Svårighetsgrad: Nybörjare

Fördelar: Triceps Övre rygg Axlar Lats

Instruktioner

• Sitt eller stå stolt med armarna utsträckta framåt i axelhöjd.
• Korsa ena armen över den andra vid armbågarna och böj dem så att underarmarna pekar uppåt.
• Linda underarmarna runt varandra och pressa handflatorna mot varandra, eller så nära som möjligt.

Tips

• Slappna av i axlarna och sänk dem bort från öronen.
• Lyft armbågarna något och sträck händerna framåt för att känna stretchen över övre delen av ryggen.

Anpassningar

• Pressa handryggarna mot varandra om handflatorna inte når hela vägen.

Bröststretch mot vägg

Tid: 1:00

Använd en vägg eller dörröppning för att stretcha bröstet och axlarna genom att luta dig framåt under kontroll.

Svårighetsgrad: Nybörjare

Fördelar: Axlar Bröst

Instruktioner

• Stå i en dörröppning eller vid ett hörn och placera handflatan och underarmen mot ytan i axelhöjd, med armbågen böjd i 90 grader.
• Kliv fram med ena benet och luta dig in i stretchen tills du känner att bröstet öppnas upp.

Tips

• Dra skulderbladet nedåt och bakåt för att undvika att dra upp axeln mot öronen.
• Håll överkroppen upprätt utan att vrida på dig.

Anpassningar

• Luta dig mindre framåt om du vill ha en mjukare stretch.

Dykaren

Tid: 0:30

Dyk framåt med rundade axlar för att sträcka ut övre delen av ryggen och ge ryggraden en skön avslappning.

Svårighetsgrad: Nybörjare

Fördelar: Ryggrad Nacke Övre rygg Axlar Ländrygg

Instruktioner

• Sitt rak i ryggen med armarna hängande längs sidorna och fötterna stadigt i golvet.
• Sträck båda armarna framåt och lägg den ena handen ovanpå den andra.
• Fäll in huvudet mellan armarna, runda övre delen av ryggen och sträck dig framåt som en dykare som bryter vattenytan.

Tips

• Håll magen lätt spänd så att stretchen förblir kontrollerad.
• Låt axlarna sjunka isär för att verkligen känna stretchen över bröstryggen.

Anpassningar

• Vila underarmarna på låren om du behöver extra stöd när du fäller framåt.

Nedåtgående hund mot vägg

Tid: 0:30

Använd en vägg för att härma nedåtgående hund och stretcha axlar, baksida lår och ryggrad.

Svårighetsgrad: Nybörjare

Fördelar: Övre rygg Axlar Baksida lår Bröst Ländrygg

Instruktioner

• Stå vänd mot en vägg på ungefär en armlängds avstånd och placera händerna på den i axelhöjd.
• Kliv bakåt med fötterna och håll armar och ben raka medan du sänker överkroppen mot golvet.
• Låt huvudet hänga avslappnat mellan armarna och andas djupt in i stretchen.

Tips

• Slappna av i nacken och håll ryggraden lång.

Anpassningar

• Böj på knäna eller gå närmare väggen för en mjukare stretch.

Bröststretch i dörröppning

Tid: 0:30

Stretcha bröstet i en dörröppning för att motverka framåtroterade axlar och få en bättre hållning.

Svårighetsgrad: Nybörjare

Fördelar: Axlar Bröst

Instruktioner

• Stå i en dörröppning och placera underarmar och handflator mot karmen i axelhöjd, med armbågarna böjda i nittio grader.
• Ta ett steg framåt med ena foten och luta kroppen försiktigt genom dörröppningen tills det sträcker i bröstet.
• Håll positionen och andas djupt, låt framsidan av axlarna slappna av.

Tips

• Dra skulderbladen neråt och bakåt så att stretchen tar i bröstet och inte i nacken.
• Håll ryggen lång och undvik att svanka.

Anpassningar

• Luta dig bara lite grann framåt om du vill ha en mjukare stretch eller om axlarna känns känsliga.

Axelrullningar

Tid: 0:30

Rulla axlarna för att släppa på spänningar och få upp värmen i övre delen av ryggen och nacken.

Svårighetsgrad: Nybörjare

Fördelar: Nacke Övre rygg Axlar

Instruktioner

• Sitt eller stå upprätt med avslappnade axlar.
• Lyft axlarna upp mot öronen och rulla dem sedan bakåt och nedåt i en cirkelrörelse.
• Upprepa några gånger och byt sedan håll.

Tips

• Håll rörelsen mjuk och flytande för att undvika att spänna nacken.
• Slappna av i nacken och titta rakt fram medan du rör dig.

Anpassningar

• Gör mindre cirklar eller nöj dig med att lyfta och sänka axlarna om det känns bättre.

Nackrullning

Tid: 0:30

Rulla huvudet mjukt från sida till sida för att släppa spänningar i nacke och axlar.

Svårighetsgrad: Nybörjare

Fördelar: Ryggrad Nacke Övre rygg Axlar

Instruktioner

• Sitt upprätt med avslappnade axlar.
• Sänk hakan mot bröstet och rulla sedan huvudet mot ena axeln så att örat svävar ovanför den.
• Återvänd via mitten och upprepa mot den andra axeln i en lugn och jämn rytm.

Tips

• Rör dig långsamt för att undvika överansträngning eller yrsel.
• Undvik att göra hela cirklar för att vara snäll mot nacken.

Anpassningar

• Gör rörelsen mindre om du känner något obehag.

Öra mot axel

Tid: 0:30

Smält bort spänningar i nacken genom att försiktigt dra ena örat mot axeln medan du andas.

Svårighetsgrad: Nybörjare

Fördelar: Nacke Axlar

Instruktioner

• Sitt eller stå stolt med avslappnade armar.
• Luta huvudet mot ena axeln och låt örat komma närmare utan att lyfta axeln.
• Placera motsatt hand bakom ryggen och låt den andra handen vila lätt på huvudet för lite extra hjälp.
• Håll kvar i några andetag och byt sedan sida.

Tips

• Håll hakan neutral i stället för att tippa den uppåt eller nedåt.
• Låt båda axlarna vara mjuka och tunga.

Anpassningar

• Skippa handen på huvudet om stretchen känns tillräckligt intensiv med bara tyngdlagen.

Kaktusarmar

Tid: 0:30

Öppna bröstet med starka kaktusarmar för att motverka stillasittande och väcka liv i bröstryggen.

Svårighetsgrad: Nybörjare

Fördelar: Ryggrad Nacke Övre rygg Axlar Bröst

Instruktioner

• Sitt eller stå upprätt med armarna avslappnade längs sidorna.
• Lyft armarna till axelhöjd, böj armbågarna i nittio grader och vänd handflatorna framåt.
• Håll armbågarna i linje med axlarna samtidigt som du klämmer ihop skulderbladen för att öppna bröstet.

Tips

• Dra axlarna bort från öronen så att nacken förblir lång.
• Fäst blicken rakt fram och andas in i sträckningen över bröstet.

Anpassningar

• Sänk armbågarna något om axlarna känns stela eller ömma.
• Stå lutad mot en vägg för att lättare hålla rätt hållning.

Björnkram

Tid: 0:30

Slå armarna om dig själv för att sträcka ut övre delen av ryggen och ge spända axlar en snabb återhämtning.

Svårighetsgrad: Nybörjare

Fördelar: Ryggrad Nacke Övre rygg Axlar

Instruktioner

• Stå eller sitt upprätt med armarna utsträckta åt sidorna.
• Korsa armarna framför dig och placera händerna på motsatt skulderblad, precis som om du ger dig själv en kram.
• Krama om dig själv, runda övre delen av ryggen försiktigt och fäll hakan mot bröstet medan du andas djupt.

Tips

• Låt en lång utandning hjälpa dig att sjunka djupare in i stretchen.
• Föreställ dig att du drar isär skulderbladen för att skapa rymd över bröstryggen.

Anpassningar

• Nöj dig med att korsa underarmarna om det känns obekvämt att gå djupare.

Koansiktet

Tid: 0:30

Fläta samman armarna i koansiktet för att sträcka ut axlar och triceps samtidigt som du öppnar upp bröstet.

Svårighetsgrad: Medel

Fördelar: Triceps Axlar

Instruktioner

• Sitt eller stå rakt och lyft ena armen över huvudet.
• Böj den lyfta armbågen så att handen når ner mellan skulderbladen.
• Sträck ut den andra armen åt sidan, böj armbågen och låt handen glida upp längs ryggen för att möta den övre handen.
• Knäpp händerna om de når varandra, eller sträck dem bara mot varandra samtidigt som du håller bröstet lyft.

Tips

• Håll överkroppen upprätt istället för att luta dig framåt.
• Dra den nedre axeln bakåt så att bröstet förblir öppet.

Anpassningar

• Håll ett band eller en handduk mellan händerna om de inte når varandra.
• Placera ena handen på övre delen av ryggen och den andra på ländryggen för en mildare variant.

Långsiktig axelhälsa

Lägg märke till hur din hållning förbättras och nacken känns lättare. Kontinuerlig rörlighetsträning för axlarna förebygger den gradvisa förlusten av rörlighet som många upplever när de blir äldre.

Kör det här passet två till tre gånger i veckan. Med tiden kommer du att märka att du får lättare att nå över huvudet, mindre spänningar mellan skulderbladen och en bättre hållning hela dagen.