Djupgående axelrörlighet

Om den här avancerade axelrutinen

Dina axlar är komplexa leder som kräver ordentlig omvårdnad. Den här avancerade axelrutinen ger en grundlig genomkörare med hjälp av dynamisk uppvärmning, stretchar mot vägg, djupa öppnare och avslutande övningar som kommer åt varje muskel som påverkar din axelrörlighet.

Vad den här rutinen fokuserar på

Den här djupdykningen tar sig an hela ditt axelparti: bröstmusklerna som drar axlarna framåt, rotatorkuffen som styr finmotoriken, övre ryggen som stöttar skulderbladen och nackmusklerna som fäster i skuldergördeln.

Vad som ingår

Den här femton minuter långa rutinen innehåller tjugofem övningar. Du går från stående sträckningar till positioner mot en vägg, jobbar dig igenom utmanande armpositioner som koansiktet och örnarmar, och avslutar med stretchar på golvet som låter dig slappna av djupt i ytterlägena.

Vem rutinen är till för

Den här rutinen gynnar alla med betydande stelhet i axlarna, idrottare vars sporter kräver rörlighet ovanför huvudet, eller vem som helst som vill ha en så grundlig genomgång av axlarna som möjligt. Den kräver tid men ger resultat som står i proportion till insatsen.

Tips för bästa resultat

Genomför stretcharna mot vägg med tålamod. Utnyttja hävstångseffekten de ger gradvis istället för att tvinga dig in i djupa positioner direkt. Var uppmärksam på eventuella skillnader mellan höger och vänster sida och lägg dem på minnet för att kunna fokusera på dem framöver.

Uppåtriktad hälsning

Tid: 0:30

Svep armarna mot taket i en uppåtriktad hälsning för att förlänga ryggraden och väcka överkroppen.

Svårighetsgrad: Nybörjare

Fördelar: Ryggrad Övre rygg Sida mage Axlar Bröst Lats Mage

Instruktioner

• Stå med fötterna höftbrett isär och armarna längs sidorna.
• Svep armarna utåt och upp över huvudet, och håll händerna axelbrett isär.
• Sträck dig mot taket samtidigt som du slappnar av i axlarna och riktar blicken snett uppåt.

Tips

• Fördela vikten jämnt över båda fötterna.
• Spänn magen för att undvika att svanka.

Anpassningar

• Placera händerna bakom huvudet eller på höfterna om det känns för intensivt att ha dem över huvudet.

Trasdockan

Tid: 0:30

Fäll framåt som en trasdocka för att avlasta ryggraden och mjukt sträcka ut baksida lår.

Svårighetsgrad: Nybörjare

Fördelar: Vader Axlar Höfter Baksida lår Ländrygg Rumpa

Instruktioner

• Stå med fötterna höftbrett isär och lätt böjda knän.
• Andas in, sträck armarna över huvudet och förläng ryggraden.
• Andas ut och fäll framåt från höfterna, låt överkroppen hänga tungt.
• Ta tag i motsatt armbåge och låt huvudet och armarna hänga avslappnat.

Tips

• Fördela vikten jämnt mellan hälarna och trampdynorna.
• Fokusera på att förlänga ryggraden i stället för att försöka nå golvet.

Anpassningar

• Böj knäna lite mer om det stramar i ryggen.
• Låt armbågarna vila på ett yogablock eller en stol för extra stöd.

Bröstöppnare

Tid: 0:30

Öppna upp bröstet och sträck ut kroppens framsida med en enkel men kraftfull bröstöppnare.

Svårighetsgrad: Nybörjare

Fördelar: Axlar Bröst Mage

Instruktioner

• Stå rakt upp med fötterna höftbrett isär.
• Knäpp händerna bakom huvudet och låt armbågarna peka rakt ut åt sidorna.
• Kläm försiktigt ihop skulderbladen och lyft bröstet samtidigt som du andas in.

Tips

• Håll axlarna avslappnade och borta från öronen.
• Håll ryggraden lång istället för att svanka i ländryggen.

Anpassningar

• Håll i ett band eller en handduk bakom huvudet om händerna inte riktigt når varandra på ett bekvämt sätt.

Korsad axelstretch

Tid: 0:30

Korsa ena armen över bröstet för en skön stretch i axeln och latsen.

Svårighetsgrad: Nybörjare

Fördelar: Triceps Axlar Lats

Instruktioner

• Stå upprätt och sträck ena armen rakt över kroppen mot motsatt axel.
• Använd den andra armen för att kroka fast armbågen eller underarmen och dra den närmare bröstet.
• Håll kvar i några andetag och byt sedan sida.

Tips

• Håll överkroppen upprätt i stället för att luta dig.
• Slappna av i den utsträckta armen så att axeln kan stretchas ordentligt.

Anpassningar

• Sänk den utsträckta armen mot magen för en lättare stretch om det behövs.

Axelstretch bakåt

Tid: 0:30

Fläta samman fingrarna bakom ryggen för att stretcha framsidan av axlarna och bröstet.

Svårighetsgrad: Nybörjare

Fördelar: Axlar Bröst Biceps

Instruktioner

• Stå med fötterna höftbrett isär och knäpp händerna bakom ryggen med tummarna pekande neråt.
• Sträck på armarna och lyft försiktigt händerna bort från ryggen.
• Dra axlarna bakåt och neråt, lyft bröstet och dra in hakan något medan du håller stretchen.

Tips

• Spänn bålen så att ländryggen får stöd.
• Undvik att svanka för mycket när du lyfter händerna.

Anpassningar

• Lyft händerna bara lite grann om stretchen känns intensiv idag.

Tricepsstretch över huvudet

Tid: 0:30

Lyft och böj armen över huvudet för att stretcha triceps och öppna upp sidan av kroppen.

Svårighetsgrad: Nybörjare

Fördelar: Triceps Övre rygg Sida mage Axlar Bröst Ländrygg Lats

Instruktioner

• Stå eller sitt upprätt och lyft ena armen över huvudet.
• Böj armbågen och för handen mot motsatt skulderblad.
• Använd den andra handen för att mjukt pressa armbågen mot mitten av ryggen samtidigt som du andas djupt.

Tips

• Håll överkroppen upprätt och spänn magen så att ländryggen får stöd.
• Slappna av i den lyfta axeln och dra den bort från örat.

Anpassningar

• Håll ett band mellan händerna om det är svårt att nå armbågen.

Enarmsstretch mot vägg

Tid: 1:00

Rotera bort från armen mot väggen för att öppna upp bröstet och axeln under kontroll.

Svårighetsgrad: Nybörjare

Fördelar: Axlar Bröst Biceps

Instruktioner

• Stå med fötterna höftbrett isär och sidan av axeln mot en vägg.
• Rotera överkroppen för att sträcka dig bakåt och placera handflatan på väggen i axelhöjd.
• Håll handen kvar på väggen medan du vrider fram höfter och bröst tills du känner stretchen.

Tips

• Håll knän, höfter och axlar i en rak linje när du har roterat klart.

Anpassningar

• Ta ett litet steg bort från väggen om stretchen känns för intensiv.

Framåtfällning

Tid: 0:30

Dyk ner i en framåtfällning med knäppta händer för att sträcka ut baksida lår och öppna upp axlarna på samma gång.

Svårighetsgrad: Nybörjare

Fördelar: Vader Övre rygg Axlar Höfter Baksida lår Bröst Rumpa

Instruktioner

• Stå med fötterna höftbrett isär och fläta samman fingrarna bakom ryggen.
• Fäll framåt från höfterna och låt överkroppen hänga tungt ner mot golvet.
• Låt dina knäppta händer sträva uppåt och framåt så att stretchen känns ordentligt i axlarna.

Tips

• Slappna av helt i huvud och nacke så att tyngdkraften kan hjälpa till.
• Håll benen raka men med mjuka knän.

Anpassningar

• Håll i ett band eller en handduk mellan händerna om det är obekvämt att fläta samman fingrarna.
• Böj lätt på knäna om baksida lår behöver lite mer utrymme.

Örnarmar

Tid: 0:30

Fläta samman armarna i örnens position för att sträcka ut övre delen av ryggen och skapa en skön rymd mellan skulderbladen.

Svårighetsgrad: Nybörjare

Fördelar: Triceps Övre rygg Axlar Lats

Instruktioner

• Sitt eller stå stolt med armarna utsträckta framåt i axelhöjd.
• Korsa ena armen över den andra vid armbågarna och böj dem så att underarmarna pekar uppåt.
• Linda underarmarna runt varandra och pressa handflatorna mot varandra, eller så nära som möjligt.

Tips

• Slappna av i axlarna och sänk dem bort från öronen.
• Lyft armbågarna något och sträck händerna framåt för att känna stretchen över övre delen av ryggen.

Anpassningar

• Pressa handryggarna mot varandra om handflatorna inte når hela vägen.

Bröststretch mot vägg

Tid: 1:00

Använd en vägg eller dörröppning för att stretcha bröstet och axlarna genom att luta dig framåt under kontroll.

Svårighetsgrad: Nybörjare

Fördelar: Axlar Bröst

Instruktioner

• Stå i en dörröppning eller vid ett hörn och placera handflatan och underarmen mot ytan i axelhöjd, med armbågen böjd i 90 grader.
• Kliv fram med ena benet och luta dig in i stretchen tills du känner att bröstet öppnas upp.

Tips

• Dra skulderbladet nedåt och bakåt för att undvika att dra upp axeln mot öronen.
• Håll överkroppen upprätt utan att vrida på dig.

Anpassningar

• Luta dig mindre framåt om du vill ha en mjukare stretch.

Dykaren

Tid: 0:30

Dyk framåt med rundade axlar för att sträcka ut övre delen av ryggen och ge ryggraden en skön avslappning.

Svårighetsgrad: Nybörjare

Fördelar: Ryggrad Nacke Övre rygg Axlar Ländrygg

Instruktioner

• Sitt rak i ryggen med armarna hängande längs sidorna och fötterna stadigt i golvet.
• Sträck båda armarna framåt och lägg den ena handen ovanpå den andra.
• Fäll in huvudet mellan armarna, runda övre delen av ryggen och sträck dig framåt som en dykare som bryter vattenytan.

Tips

• Håll magen lätt spänd så att stretchen förblir kontrollerad.
• Låt axlarna sjunka isär för att verkligen känna stretchen över bröstryggen.

Anpassningar

• Vila underarmarna på låren om du behöver extra stöd när du fäller framåt.

Nedåtgående hund mot vägg

Tid: 0:30

Använd en vägg för att härma nedåtgående hund och stretcha axlar, baksida lår och ryggrad.

Svårighetsgrad: Nybörjare

Fördelar: Övre rygg Axlar Baksida lår Bröst Ländrygg

Instruktioner

• Stå vänd mot en vägg på ungefär en armlängds avstånd och placera händerna på den i axelhöjd.
• Kliv bakåt med fötterna och håll armar och ben raka medan du sänker överkroppen mot golvet.
• Låt huvudet hänga avslappnat mellan armarna och andas djupt in i stretchen.

Tips

• Slappna av i nacken och håll ryggraden lång.

Anpassningar

• Böj på knäna eller gå närmare väggen för en mjukare stretch.

Bröststretch i dörröppning

Tid: 0:30

Stretcha bröstet i en dörröppning för att motverka framåtroterade axlar och få en bättre hållning.

Svårighetsgrad: Nybörjare

Fördelar: Axlar Bröst

Instruktioner

• Stå i en dörröppning och placera underarmar och handflator mot karmen i axelhöjd, med armbågarna böjda i nittio grader.
• Ta ett steg framåt med ena foten och luta kroppen försiktigt genom dörröppningen tills det sträcker i bröstet.
• Håll positionen och andas djupt, låt framsidan av axlarna slappna av.

Tips

• Dra skulderbladen neråt och bakåt så att stretchen tar i bröstet och inte i nacken.
• Håll ryggen lång och undvik att svanka.

Anpassningar

• Luta dig bara lite grann framåt om du vill ha en mjukare stretch eller om axlarna känns känsliga.

Axelrullningar

Tid: 0:30

Rulla axlarna för att släppa på spänningar och få upp värmen i övre delen av ryggen och nacken.

Svårighetsgrad: Nybörjare

Fördelar: Nacke Övre rygg Axlar

Instruktioner

• Sitt eller stå upprätt med avslappnade axlar.
• Lyft axlarna upp mot öronen och rulla dem sedan bakåt och nedåt i en cirkelrörelse.
• Upprepa några gånger och byt sedan håll.

Tips

• Håll rörelsen mjuk och flytande för att undvika att spänna nacken.
• Slappna av i nacken och titta rakt fram medan du rör dig.

Anpassningar

• Gör mindre cirklar eller nöj dig med att lyfta och sänka axlarna om det känns bättre.

Nackrullning

Tid: 0:30

Rulla huvudet mjukt från sida till sida för att släppa spänningar i nacke och axlar.

Svårighetsgrad: Nybörjare

Fördelar: Ryggrad Nacke Övre rygg Axlar

Instruktioner

• Sitt upprätt med avslappnade axlar.
• Sänk hakan mot bröstet och rulla sedan huvudet mot ena axeln så att örat svävar ovanför den.
• Återvänd via mitten och upprepa mot den andra axeln i en lugn och jämn rytm.

Tips

• Rör dig långsamt för att undvika överansträngning eller yrsel.
• Undvik att göra hela cirklar för att vara snäll mot nacken.

Anpassningar

• Gör rörelsen mindre om du känner något obehag.

Öra mot axel

Tid: 0:30

Smält bort spänningar i nacken genom att försiktigt dra ena örat mot axeln medan du andas.

Svårighetsgrad: Nybörjare

Fördelar: Nacke Axlar

Instruktioner

• Sitt eller stå stolt med avslappnade armar.
• Luta huvudet mot ena axeln och låt örat komma närmare utan att lyfta axeln.
• Placera motsatt hand bakom ryggen och låt den andra handen vila lätt på huvudet för lite extra hjälp.
• Håll kvar i några andetag och byt sedan sida.

Tips

• Håll hakan neutral i stället för att tippa den uppåt eller nedåt.
• Låt båda axlarna vara mjuka och tunga.

Anpassningar

• Skippa handen på huvudet om stretchen känns tillräckligt intensiv med bara tyngdlagen.

Kaktusarmar

Tid: 0:30

Öppna bröstet med starka kaktusarmar för att motverka stillasittande och väcka liv i bröstryggen.

Svårighetsgrad: Nybörjare

Fördelar: Ryggrad Nacke Övre rygg Axlar Bröst

Instruktioner

• Sitt eller stå upprätt med armarna avslappnade längs sidorna.
• Lyft armarna till axelhöjd, böj armbågarna i nittio grader och vänd handflatorna framåt.
• Håll armbågarna i linje med axlarna samtidigt som du klämmer ihop skulderbladen för att öppna bröstet.

Tips

• Dra axlarna bort från öronen så att nacken förblir lång.
• Fäst blicken rakt fram och andas in i sträckningen över bröstet.

Anpassningar

• Sänk armbågarna något om axlarna känns stela eller ömma.
• Stå lutad mot en vägg för att lättare hålla rätt hållning.

Björnkram

Tid: 0:30

Slå armarna om dig själv för att sträcka ut övre delen av ryggen och ge spända axlar en snabb återhämtning.

Svårighetsgrad: Nybörjare

Fördelar: Ryggrad Nacke Övre rygg Axlar

Instruktioner

• Stå eller sitt upprätt med armarna utsträckta åt sidorna.
• Korsa armarna framför dig och placera händerna på motsatt skulderblad, precis som om du ger dig själv en kram.
• Krama om dig själv, runda övre delen av ryggen försiktigt och fäll hakan mot bröstet medan du andas djupt.

Tips

• Låt en lång utandning hjälpa dig att sjunka djupare in i stretchen.
• Föreställ dig att du drar isär skulderbladen för att skapa rymd över bröstryggen.

Anpassningar

• Nöj dig med att korsa underarmarna om det känns obekvämt att gå djupare.

Koansiktet

Tid: 0:30

Fläta samman armarna i koansiktet för att sträcka ut axlar och triceps samtidigt som du öppnar upp bröstet.

Svårighetsgrad: Medel

Fördelar: Triceps Axlar

Instruktioner

• Sitt eller stå rakt och lyft ena armen över huvudet.
• Böj den lyfta armbågen så att handen når ner mellan skulderbladen.
• Sträck ut den andra armen åt sidan, böj armbågen och låt handen glida upp längs ryggen för att möta den övre handen.
• Knäpp händerna om de når varandra, eller sträck dem bara mot varandra samtidigt som du håller bröstet lyft.

Tips

• Håll överkroppen upprätt istället för att luta dig framåt.
• Dra den nedre axeln bakåt så att bröstet förblir öppet.

Anpassningar

• Håll ett band eller en handduk mellan händerna om de inte når varandra.
• Placera ena handen på övre delen av ryggen och den andra på ländryggen för en mildare variant.

Uppåtgående hund

Tid: 0:30

Pressa upp i uppåtgående hund för att öppna bröstet och sträcka ut kroppens framsida med kraft.

Svårighetsgrad: Nybörjare

Fördelar: Psoas Ryggrad Bröst Mage

Instruktioner

• Ligg på mage med utsträckta ben och händerna under axlarna.
• Pressa ner handflatorna, sträck armarna och lyft bröstet och låren från golvet.
• Slappna av i axlarna bort från öronen och rikta blicken snett uppåt.

Tips

• Bara handflatorna och fotryggarna ska nudda golvet.
• Håll armarna raka utan att översträcka armbågarna.

Anpassningar

• Behåll låren i golvet för en skonsammare variant om det behövs.

Barnets position

Tid: 0:30

Smält ner i barnets position för att hitta tillbaka till andetaget och slappna av i ryggen med en lugnande stretch.

Svårighetsgrad: Nybörjare

Fördelar: Fötter Smalben Axlar Höfter Ländrygg Fotleder

Instruktioner

• Börja på alla fyra och sära sedan på knäna samtidigt som stortårna rör vid varandra.
• Sätt dig bakåt med höfterna mot hälarna och sträck händerna framåt.
• Sänk ner bröstet mellan låren och låt pannan vila mot golvet eller ett stöd.

Tips

• Låt fingertopparna krypa lite längre fram för att fördjupa stretchen längs kroppens sidor.
• Låt bröstet sjunka tyngre mot golvet med varje utandning.

Anpassningar

• Håll knäna närmare varandra om det känns bättre för dina höfter.
• Låt pannan vila på ett yogablock, en kudde eller en viken filt om den inte når hela vägen ner till golvet.

Nedåtgående hund

Tid: 0:30

Pressa dig bakåt till nedåtgående hund för att förlänga ryggraden, öppna upp axlarna och sträcka ut hela baksidan av kroppen.

Svårighetsgrad: Nybörjare

Fördelar: Vader Axlar Baksida lår Ländrygg Rumpa

Instruktioner

• Börja på alla fyra, sätt i tårna och tryck ifrån med händerna för att lyfta höfterna uppåt och bakåt.
• Sträck på benen så mycket som känns bra, men behåll en lätt böjning i knäna.
• Sträva med bröstet mot låren och förläng ryggraden samtidigt som hälarna söker sig ner mot golvet.

Tips

• Låt huvudet hänga fritt mellan armarna så att nacken slappnar av.
• Fördela vikten jämnt mellan händer och fötter.
• Håll knäna lätt böjda om baksida lår känns stela.

Anpassningar

• Böj knäna mer eller placera händerna på en stol för ett lättare alternativ.
• Gå ner på underarmarna eller placera ett block under händerna om handlederna behöver avlastning.

Liggande axelstretch

Tid: 1:00

Stretcha framsidan av axeln genom att korsa ena armen under kroppen och rulla in i en mjuk vridning.

Svårighetsgrad: Nybörjare

Fördelar: Triceps Övre rygg Axlar

Instruktioner

• Ligg på ena sidan med raka ben och den undre armen utsträckt framför dig på golvet.
• Rulla över på magen samtidigt som du håller den undre armen utsträckt tvärs över bröstet.
• Sträck den övre armen över huvudet och placera handen i golvet som stöd, och känn hur framsidan av axeln öppnas upp.

Tips

• Låt den undre armen ligga avslappnad mot golvet så att stretchen verkligen tar på axeln.

Anpassningar

• Begränsa hur långt du rullar över på magen om stretchen känns intensiv.

Axelöppnare

Tid: 1:00

Rulla från magen in i en stretch över kroppen för att öppna upp stela axlar och bröstmuskler.

Svårighetsgrad: Nybörjare

Fördelar: Axlar Bröst Biceps

Instruktioner

• Ligg på magen med armarna utsträckta åt sidorna.
• Rulla över på ena sidan, för över motsatt ben och sätt i foten bakom dig.
• Håll den undre armen utsträckt medan det övre benets tyngd öppnar upp bröstet och axeln.
• Pressa den övre handen i golvet för att kontrollera stretchen.

Tips

• Rör dig långsamt så att axeln får tid att slappna av.

Anpassningar

• Rulla inte lika långt om stretchen känns för intensiv.

Sittande bröststretch

Tid: 0:30

Öppna upp bröstet sittandes genom att glida bakåt med händerna och lyfta bröstkorgen.

Svårighetsgrad: Nybörjare

Fördelar: Axlar Bröst Biceps

Instruktioner

• Sitt med böjda knän och fötterna platt i golvet, och placera händerna bakom dig med fingrarna pekandes bortåt.
• Glid långsamt bakåt med händerna tills du känner att det stramar över bröstet.
• Lyft bröstet, dra axlarna bakåt och nedåt, och andas lugnt.

Tips

• Håll armarna raka utan att översträcka armbågarna.
• Dra in hakan något för att hålla nacken lång.

Anpassningar

• Håll händerna närmare kroppen om stretchen känns för intensiv.

Fullständig frihet i axlarna

Avsluta med ett djupt andetag och känn efter hur fritt det känns när du sträcker armarna över huvudet. Ett gediget rörlighetsarbete för axlarna skapar varaktiga förbättringar som snabba stretchar inte kan mäta sig med.

Lägg in det här passet i ditt schema varje vecka, eller när dina axlar behöver en ordentlig genomkörare. Den extra tiden du investerar ger motsvarande större resultat i både rörlighet och en skönare känsla i kroppen.