Om det här stretchprogrammet för axlarna
Stela axlar är otroligt vanligt, särskilt om du tillbringar mycket tid framför datorn, kör bil ofta eller samlar stress i överkroppen. Studier visar att riktad stretching kan förbättra axlarnas rörlighet och hjälpa till att rätta till obalanser i hållningen.1 Det här snabba rörlighetsprogrammet för axlarna riktar in sig på de muskler som drar axlarna framåt och begränsar din förmåga att sträcka armarna över huvudet.
Vad programmet fokuserar på
Axelleden har kroppens största rörelseomfång, men det omfånget krymper när de omgivande musklerna blir stela. Det här programmet fokuserar på bröstet, framsidan av axlarna, triceps och musklerna runt skulderbladen. Att öppna upp de här områdena förbättrar hållningen och minskar den där molande spänningen som byggs upp under dagen.
Vad som ingår
Det här femminutersprogrammet innehåller tio snabba stretchar. Du kommer att använda en vägg för flera av positionerna, vilket hjälper till att öppna upp bröstet och axlarna mer effektivt än om du bara stretchar på golvet. Tempot är effektivt men inte stressigt, så att varje stretch får tillräckligt med tid för att göra skillnad.
Vem programmet passar för
Det här programmet är perfekt för nybörjare eller för dig som behöver en snabb återställning av axlarna. Det fungerar utmärkt på egen hand eller som en del av ett längre rörlighetspass för överkroppen. Om du ofta känner dig stel mellan skulderbladen eller har svårt att sträcka armarna över huvudet utan obehag, är det här en bra plats att börja på.
Tips för bästa resultat
Håll din core aktiverad under väggstretcharna för att undvika att du svankar för mycket. Andas lugnt och undvik att tvinga dig in i positioner som gör ont eller smärtar skarpt. Regelbunden träning, även om det bara är några gånger i veckan, kommer att ge märkbara förbättringar i hur dina axlar känns och rör sig.
Bröstöppnare
Tid: 0:30
Öppna upp bröstet och sträck ut kroppens framsida med en enkel men kraftfull bröstöppnare.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Stå rakt upp med fötterna höftbrett isär.
- Knäpp händerna bakom huvudet och låt armbågarna peka rakt ut åt sidorna.
- Kläm försiktigt ihop skulderbladen och lyft bröstet samtidigt som du andas in.
Tips
- Håll axlarna avslappnade och borta från öronen.
- Håll ryggraden lång istället för att svanka i ländryggen.
Anpassningar
- Håll i ett band eller en handduk bakom huvudet om händerna inte riktigt når varandra på ett bekvämt sätt.
Korsad axelstretch
Tid: 0:30
Korsa ena armen över bröstet för en skön stretch i axeln och latsen.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Stå upprätt och sträck ena armen rakt över kroppen mot motsatt axel.
- Använd den andra armen för att kroka fast armbågen eller underarmen och dra den närmare bröstet.
- Håll kvar i några andetag och byt sedan sida.
Tips
- Håll överkroppen upprätt i stället för att luta dig.
- Slappna av i den utsträckta armen så att axeln kan stretchas ordentligt.
Anpassningar
- Sänk den utsträckta armen mot magen för en lättare stretch om det behövs.
Axelstretch bakåt
Tid: 0:30
Fläta samman fingrarna bakom ryggen för att stretcha framsidan av axlarna och bröstet.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Stå med fötterna höftbrett isär och knäpp händerna bakom ryggen med tummarna pekande neråt.
- Sträck på armarna och lyft försiktigt händerna bort från ryggen.
- Dra axlarna bakåt och neråt, lyft bröstet och dra in hakan något medan du håller stretchen.
Tips
- Spänn bålen så att ländryggen får stöd.
- Undvik att svanka för mycket när du lyfter händerna.
Anpassningar
- Lyft händerna bara lite grann om stretchen känns intensiv idag.
Tricepsstretch över huvudet
Tid: 0:30
Lyft och böj armen över huvudet för att stretcha triceps och öppna upp sidan av kroppen.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Stå eller sitt upprätt och lyft ena armen över huvudet.
- Böj armbågen och för handen mot motsatt skulderblad.
- Använd den andra handen för att mjukt pressa armbågen mot mitten av ryggen samtidigt som du andas djupt.
Tips
- Håll överkroppen upprätt och spänn magen så att ländryggen får stöd.
- Slappna av i den lyfta axeln och dra den bort från örat.
Anpassningar
- Håll ett band mellan händerna om det är svårt att nå armbågen.
Enarmsstretch mot vägg
Tid: 0:30
Rotera bort från armen mot väggen för att öppna upp bröstet och axeln under kontroll.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Stå med fötterna höftbrett isär och sidan av axeln mot en vägg.
- Rotera överkroppen för att sträcka dig bakåt och placera handflatan på väggen i axelhöjd.
- Håll handen kvar på väggen medan du vrider fram höfter och bröst tills du känner stretchen.
Tips
- Håll knän, höfter och axlar i en rak linje när du har roterat klart.
Anpassningar
- Ta ett litet steg bort från väggen om stretchen känns för intensiv.
Framåtfällning
Tid: 0:30
Dyk ner i en framåtfällning med knäppta händer för att sträcka ut baksida lår och öppna upp axlarna på samma gång.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Stå med fötterna höftbrett isär och fläta samman fingrarna bakom ryggen.
- Fäll framåt från höfterna och låt överkroppen hänga tungt ner mot golvet.
- Låt dina knäppta händer sträva uppåt och framåt så att stretchen känns ordentligt i axlarna.
Tips
- Slappna av helt i huvud och nacke så att tyngdkraften kan hjälpa till.
- Håll benen raka men med mjuka knän.
Anpassningar
- Håll i ett band eller en handduk mellan händerna om det är obekvämt att fläta samman fingrarna.
- Böj lätt på knäna om baksida lår behöver lite mer utrymme.
Bröststretch mot vägg
Tid: 0:30
Använd en vägg eller dörröppning för att stretcha bröstet och axlarna genom att luta dig framåt under kontroll.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Stå i en dörröppning eller vid ett hörn och placera handflatan och underarmen mot ytan i axelhöjd, med armbågen böjd i 90 grader.
- Kliv fram med ena benet och luta dig in i stretchen tills du känner att bröstet öppnas upp.
Tips
- Dra skulderbladet nedåt och bakåt för att undvika att dra upp axeln mot öronen.
- Håll överkroppen upprätt utan att vrida på dig.
Anpassningar
- Luta dig mindre framåt om du vill ha en mjukare stretch.
Dykaren
Tid: 0:30
Dyk framåt med rundade axlar för att sträcka ut övre delen av ryggen och ge ryggraden en skön avslappning.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Sitt rak i ryggen med armarna hängande längs sidorna och fötterna stadigt i golvet.
- Sträck båda armarna framåt och lägg den ena handen ovanpå den andra.
- Fäll in huvudet mellan armarna, runda övre delen av ryggen och sträck dig framåt som en dykare som bryter vattenytan.
Tips
- Håll magen lätt spänd så att stretchen förblir kontrollerad.
- Låt axlarna sjunka isär för att verkligen känna stretchen över bröstryggen.
Anpassningar
- Vila underarmarna på låren om du behöver extra stöd när du fäller framåt.
Nedåtgående hund mot vägg
Tid: 0:30
Använd en vägg för att härma nedåtgående hund och stretcha axlar, baksida lår och ryggrad.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Stå vänd mot en vägg på ungefär en armlängds avstånd och placera händerna på den i axelhöjd.
- Kliv bakåt med fötterna och håll armar och ben raka medan du sänker överkroppen mot golvet.
- Låt huvudet hänga avslappnat mellan armarna och andas djupt in i stretchen.
Tips
- Slappna av i nacken och håll ryggraden lång.
Anpassningar
- Böj på knäna eller gå närmare väggen för en mjukare stretch.
Bröststretch i dörröppning
Tid: 0:30
Stretcha bröstet i en dörröppning för att motverka framåtroterade axlar och få en bättre hållning.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Stå i en dörröppning och placera underarmar och handflator mot karmen i axelhöjd, med armbågarna böjda i nittio grader.
- Ta ett steg framåt med ena foten och luta kroppen försiktigt genom dörröppningen tills det sträcker i bröstet.
- Håll positionen och andas djupt, låt framsidan av axlarna slappna av.
Tips
- Dra skulderbladen neråt och bakåt så att stretchen tar i bröstet och inte i nacken.
- Håll ryggen lång och undvik att svanka.
Anpassningar
- Luta dig bara lite grann framåt om du vill ha en mjukare stretch eller om axlarna känns känsliga.
Förbättra din axelhälsa
Rulla axlarna bakåt och njut av skillnaden direkt. Redan efter ett pass kan du märka en tydlig förändring i hur axlarna känns.
Kör det här programmet tre till fyra gånger i veckan. I takt med att din axelrörlighet förbättras kan du gå vidare till längre program som innehåller mer utmanande positioner och djupare stretchar.
För stärkande övningar som kompletterar din axelstretching kan du läsa om hur du fixar framåtroterade axlar med övningar som stärker övre delen av ryggen.
