Om det här passet för ståskrivbordet
Ståskrivbord löser vissa problem men skapar andra. Även om de motverkar den förkortning av höftböjarna som kommer av att sitta, leder de i stället till trötthet i ländryggen, vaderna och fötterna. Det här stretchingpasset för ståskrivbordet motverkar de specifika spänningar som uppstår när du jobbar stående.
Vad passet fokuserar på
Att stå länge gör vaderna och ländryggen stela, samtidigt som axlarna fortfarande dras framåt av datorarbetet. Det här passet stretchar bröstet och axlarna för att motverka “skärmhållning”, öppnar upp höfterna och framsida lår för att förhindra stelhet, och mjukar upp vaderna som jobbar övertid när du står.
Vad som ingår
Det här sex minuter långa passet innehåller nio övningar du kan göra direkt vid ditt ståskrivbord. Sekvensen börjar med sträckningar över huvudet och bröstöppnare, för att sedan gå över till underkroppen med stretch för framsida lår och vader. Du avslutar med en avslappnad framåtfällning som släpper på spänningarna i hela ryggen.
Vem passet är till för
Alla som använder ett ståskrivbord har nytta av det här passet. Det är särskilt hjälpsamt om du märker att du blir trött i ländryggen, får stela vader eller känner hur spänningarna i axlarna byggs upp under arbetsdagen.
Tips för bästa resultat
Ta korta pauser för att stretcha varje eller varannan timme i stället för att vänta tills du börjar känna dig stel. De här övningarna är utformade för att vara snabba och passa på arbetsplatsen, så det finns ingen anledning att hoppa över dem.
Uppåtriktad hälsning
Tid: 0:30
Svep armarna mot taket i en uppåtriktad hälsning för att förlänga ryggraden och väcka överkroppen.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Stå med fötterna höftbrett isär och armarna längs sidorna.
- Svep armarna utåt och upp över huvudet, och håll händerna axelbrett isär.
- Sträck dig mot taket samtidigt som du slappnar av i axlarna och riktar blicken snett uppåt.
Tips
- Fördela vikten jämnt över båda fötterna.
- Spänn magen för att undvika att svanka.
Anpassningar
- Placera händerna bakom huvudet eller på höfterna om det känns för intensivt att ha dem över huvudet.
Framåtfällning
Tid: 0:30
Fäll framåt från stående för att sträcka ut baksida lår och ländryggen med en lugnande avslappning.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Stå med fötterna höftbrett isär och armarna avslappnade längs sidorna.
- Fäll framåt från höfterna och sänk överkroppen mot benen.
- Slappna av i huvudet, nacken och armarna, och sträva efter att placera handflatorna i golvet.
Tips
- Förläng ryggraden medan du fäller framåt.
- Håll benen raka men undvik att översträcka knäna.
Anpassningar
- Låt händerna vila på smalbenen eller låren om golvet känns för långt borta.
Bröstöppnare
Tid: 0:30
Öppna upp bröstet och sträck ut kroppens framsida med en enkel men kraftfull bröstöppnare.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Stå rakt upp med fötterna höftbrett isär.
- Knäpp händerna bakom huvudet och låt armbågarna peka rakt ut åt sidorna.
- Kläm försiktigt ihop skulderbladen och lyft bröstet samtidigt som du andas in.
Tips
- Håll axlarna avslappnade och borta från öronen.
- Håll ryggraden lång istället för att svanka i ländryggen.
Anpassningar
- Håll i ett band eller en handduk bakom huvudet om händerna inte riktigt når varandra på ett bekvämt sätt.
Korsad axelstretch
Tid: 0:30
Korsa ena armen över bröstet för en skön stretch i axeln och latsen.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Stå upprätt och sträck ena armen rakt över kroppen mot motsatt axel.
- Använd den andra armen för att kroka fast armbågen eller underarmen och dra den närmare bröstet.
- Håll kvar i några andetag och byt sedan sida.
Tips
- Håll överkroppen upprätt i stället för att luta dig.
- Slappna av i den utsträckta armen så att axeln kan stretchas ordentligt.
Anpassningar
- Sänk den utsträckta armen mot magen för en lättare stretch om det behövs.
Tricepsstretch över huvudet
Tid: 0:30
Lyft och böj armen över huvudet för att stretcha triceps och öppna upp sidan av kroppen.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Stå eller sitt upprätt och lyft ena armen över huvudet.
- Böj armbågen och för handen mot motsatt skulderblad.
- Använd den andra handen för att mjukt pressa armbågen mot mitten av ryggen samtidigt som du andas djupt.
Tips
- Håll överkroppen upprätt och spänn magen så att ländryggen får stöd.
- Slappna av i den lyfta axeln och dra den bort från örat.
Anpassningar
- Håll ett band mellan händerna om det är svårt att nå armbågen.
Nedåtgående hund mot vägg
Tid: 0:30
Använd en vägg för att härma nedåtgående hund och stretcha axlar, baksida lår och ryggrad.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Stå vänd mot en vägg på ungefär en armlängds avstånd och placera händerna på den i axelhöjd.
- Kliv bakåt med fötterna och håll armar och ben raka medan du sänker överkroppen mot golvet.
- Låt huvudet hänga avslappnat mellan armarna och andas djupt in i stretchen.
Tips
- Slappna av i nacken och håll ryggraden lång.
Anpassningar
- Böj på knäna eller gå närmare väggen för en mjukare stretch.
Stående lårstretch
Tid: 1:00
Stå upprätt och dra hälen mot rumpan för att sträcka ut framsida lår och höftböjare.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Stå med fötterna höftbrett isär.
- Böj ena knät, för hälen mot rumpan och ta tag i fotleden med båda händerna.
- Dra försiktigt hälen närmare samtidigt som du håller ihop knäna och höfterna parallella.
Tips
- Spänn bålen för att hjälpa till med balansen.
- Håll det stående benet lätt böjt och undvik att svanka.
Anpassningar
- Håll i en vägg eller stol om du behöver hjälp med balansen.
- Lägg ett band eller en handduk runt foten om det är svårt att nå fotleden.
- Sträck ut den lediga armen åt sidan för extra stabilitet.
Vadstretch mot vägg
Tid: 1:00
Luta dig mot väggen för att stretcha vader och fotleder i en stabil och grundad position.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Stå vänd mot en vägg på ungefär en armlängds avstånd och placera händerna på väggen i axelhöjd.
- Ta ett steg bakåt med ena foten, peka tårna rakt fram och ha hälen i golvet.
- Böj det främre knät medan det bakre benet är rakt, och luta dig mot väggen för att känna stretchen i vaden.
Tips
- Håll den bakre hälen förankrad i golvet för bästa möjliga stretch.
- Håll ryggen lång och axlarna avslappnade när du lutar dig framåt.
Anpassningar
- Flytta den bakre foten närmare väggen om stretchen känns för intensiv.
Trasdockan
Tid: 0:30
Fäll framåt som en trasdocka för att avlasta ryggraden och mjukt sträcka ut baksida lår.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Stå med fötterna höftbrett isär och lätt böjda knän.
- Andas in, sträck armarna över huvudet och förläng ryggraden.
- Andas ut och fäll framåt från höfterna, låt överkroppen hänga tungt.
- Ta tag i motsatt armbåge och låt huvudet och armarna hänga avslappnat.
Tips
- Fördela vikten jämnt mellan hälarna och trampdynorna.
- Fokusera på att förlänga ryggraden i stället för att försöka nå golvet.
Anpassningar
- Böj knäna lite mer om det stramar i ryggen.
- Låt armbågarna vila på ett yogablock eller en stol för extra stöd.
Gör det stående arbetet hållbart
Återgå till dina arbetsuppgifter och känn dig både längre och mer energifylld. Regelbundna stretchpauser gör arbetet vid ståskrivbordet hållbart i längden.
Gör det här passet flera gånger under arbetsdagen. Kombinationen av stående arbete och korta stretchpauser är mycket hälsosammare än att antingen sitta hela dagen eller stå helt stilla.
För tips om rätt hållning när du står och vanliga misstag du bör undvika, läs den här guiden till hållning vid ståskrivbordet.
