Om det här stretchprogrammet för hela kroppen
Ibland behöver man sträcka ut precis allt. Efter en lång dag, ett tufft träningspass eller en vecka av uppbyggda spänningar räcker det helt enkelt inte med ett specifikt, riktat program. Det här heltäckande stretchprogrammet för hela kroppen går igenom alla stora muskelgrupper så att ingenting glöms bort.
Vad programmet fokuserar på
Det här programmet tar sig an hela din kropp systematiskt. Du kommer att öppna upp bröst och axlar, förlänga ryggraden genom framåtfällningar och rotationer, mjuka upp höfterna med utfallssteg och duvan, samt stretcha baksida och framsida lår. Sekvensen har ett logiskt flöde från stående positioner ner till golvet.
Vad som ingår
Det här femton minuter långa programmet innehåller tjugoen stretchövningar. Längden speglar hur grundligt programmet är. Du kommer att gå igenom bröstöppnare, stretch av höftböjarna, ryggradsrotationer, stretch av baksida lår och återhämtande avslutningar. Varje stor muskelgrupp får den uppmärksamhet den behöver.
Vem programmet passar för
Det här programmet är perfekt för vilodagar, återhämtningsdagar eller närhelst du vill ha ett komplett rörlighetspass. Det fungerar utmärkt efter krävande träningspass när flera muskelgrupper behöver uppmärksamhet, eller efter en resa när hela kroppen känns stel.
Tips för bästa resultat
Avsätt ostörd tid för det här programmet. Fördelarna kommer av att du rör dig medvetet genom varje position i stället för att stressa dig igenom dem. Andas djupt och tillåt dig själv att landa i varje stretch innan du går vidare.
Uppåtriktad hälsning
Tid: 0:30
Svep armarna mot taket i en uppåtriktad hälsning för att förlänga ryggraden och väcka överkroppen.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Stå med fötterna höftbrett isär och armarna längs sidorna.
- Svep armarna utåt och upp över huvudet, och håll händerna axelbrett isär.
- Sträck dig mot taket samtidigt som du slappnar av i axlarna och riktar blicken snett uppåt.
Tips
- Fördela vikten jämnt över båda fötterna.
- Spänn magen för att undvika att svanka.
Anpassningar
- Placera händerna bakom huvudet eller på höfterna om det känns för intensivt att ha dem över huvudet.
Framåtfällning
Tid: 0:30
Fäll framåt från stående för att sträcka ut baksida lår och ländryggen med en lugnande avslappning.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Stå med fötterna höftbrett isär och armarna avslappnade längs sidorna.
- Fäll framåt från höfterna och sänk överkroppen mot benen.
- Slappna av i huvudet, nacken och armarna, och sträva efter att placera handflatorna i golvet.
Tips
- Förläng ryggraden medan du fäller framåt.
- Håll benen raka men undvik att översträcka knäna.
Anpassningar
- Låt händerna vila på smalbenen eller låren om golvet känns för långt borta.
Bröstöppnare
Tid: 0:30
Öppna upp bröstet och sträck ut kroppens framsida med en enkel men kraftfull bröstöppnare.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Stå rakt upp med fötterna höftbrett isär.
- Knäpp händerna bakom huvudet och låt armbågarna peka rakt ut åt sidorna.
- Kläm försiktigt ihop skulderbladen och lyft bröstet samtidigt som du andas in.
Tips
- Håll axlarna avslappnade och borta från öronen.
- Håll ryggraden lång istället för att svanka i ländryggen.
Anpassningar
- Håll i ett band eller en handduk bakom huvudet om händerna inte riktigt når varandra på ett bekvämt sätt.
Bred framåtfällning
Tid: 0:30
Fäll överkroppen framåt med brett isärdragna ben för att sträcka ut baksida lår, höfter och ländrygg.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Stå med fötterna brett isär och tårna pekandes rakt fram.
- Fäll framåt från höfterna och sänk överkroppen ner mot benen.
- Slappna av i huvud, nacke och armar, och sträva efter att placera handflatorna i golvet.
Tips
- Förläng ryggraden samtidigt som du fäller framåt.
- Håll benen raka men undvik att översträcka knäna.
- Ta tag i fotlederna och dra huvudet närmare benen om du vill ha en djupare stretch.
Anpassningar
- Låt händerna vila på smalbenen eller på yogablock om golvet känns för långt bort.
Sidoutfall
Tid: 1:00
Sjunk ner i ett sidoutfall för att stretcha ljumskarna och baksida lår samtidigt som du bygger styrka.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Stå med fötterna brett isär.
- Flytta vikten till ena sidan, böj det knät och håll det andra benet rakt.
- Sätt händerna i golvet för balans och sänk höfterna tills du känner en stretch i insida lår. Rotera foten på det raka benet så att hälen är i golvet och tårna pekar uppåt.
Tips
- Lyft bröstet och håll ryggen lång.
Anpassningar
- Stanna lite högre upp om stretchen känns intensiv.
- Håll i en stol eller vägg om du behöver extra stöd för balansen.
Utfall
Tid: 1:00
Sjunk ner i ett knästående utfall för att sträcka ut höftböjarna och förlänga kroppens framsida.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Börja knästående och kliv fram med ena foten så att den står stadigt i golvet framför dig.
- Pressa höfterna framåt samtidigt som du lyfter båda armarna över huvudet.
- Lyft bröstet och sträck dig mot taket medan du tar djupa andetag.
Tips
- Håll det främre knät rakt över fotleden för bra stabilitet.
- Pressa ner den bakre fotryggen i golvet för att aktivera det bakre benet.
- Håll överkroppen stolt och upprätt för att undvika att hänga i ländryggen.
Anpassningar
- Låt händerna vila på det främre låret om det känns för intensivt att sträcka armarna uppåt.
- Placera en handduk eller kudde under det bakre knät för att göra det bekvämare.
- Håll i en vägg eller stol för balansen om det behövs.
Uppåtgående hund
Tid: 0:30
Pressa upp i uppåtgående hund för att öppna bröstet och sträcka ut kroppens framsida med kraft.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Ligg på mage med utsträckta ben och händerna under axlarna.
- Pressa ner handflatorna, sträck armarna och lyft bröstet och låren från golvet.
- Slappna av i axlarna bort från öronen och rikta blicken snett uppåt.
Tips
- Bara handflatorna och fotryggarna ska nudda golvet.
- Håll armarna raka utan att översträcka armbågarna.
Anpassningar
- Behåll låren i golvet för en skonsammare variant om det behövs.
Barnets position
Tid: 0:30
Smält ner i barnets position för att hitta tillbaka till andetaget och slappna av i ryggen med en lugnande stretch.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Börja på alla fyra och sära sedan på knäna samtidigt som stortårna rör vid varandra.
- Sätt dig bakåt med höfterna mot hälarna och sträck händerna framåt.
- Sänk ner bröstet mellan låren och låt pannan vila mot golvet eller ett stöd.
Tips
- Låt fingertopparna krypa lite längre fram för att fördjupa stretchen längs kroppens sidor.
- Låt bröstet sjunka tyngre mot golvet med varje utandning.
Anpassningar
- Håll knäna närmare varandra om det känns bättre för dina höfter.
- Låt pannan vila på ett yogablock, en kudde eller en viken filt om den inte når hela vägen ner till golvet.
Nedåtgående hund
Tid: 0:30
Pressa dig bakåt till nedåtgående hund för att förlänga ryggraden, öppna upp axlarna och sträcka ut hela baksidan av kroppen.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Börja på alla fyra, sätt i tårna och tryck ifrån med händerna för att lyfta höfterna uppåt och bakåt.
- Sträck på benen så mycket som känns bra, men behåll en lätt böjning i knäna.
- Sträva med bröstet mot låren och förläng ryggraden samtidigt som hälarna söker sig ner mot golvet.
Tips
- Låt huvudet hänga fritt mellan armarna så att nacken slappnar av.
- Fördela vikten jämnt mellan händer och fötter.
- Håll knäna lätt böjda om baksida lår känns stela.
Anpassningar
- Böj knäna mer eller placera händerna på en stol för ett lättare alternativ.
- Gå ner på underarmarna eller placera ett block under händerna om handlederna behöver avlastning.
Diamantpositionen
Tid: 0:30
Sätt dig bak på hälarna i diamantpositionen för att sträcka ut smalben och fotleder samtidigt som du hittar en lugn hållning.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Stå på knä med knäna ihop och fotryggarna mot golvet.
- Sätt dig bak på hälarna med stortårna ihop och hälarna lätt isär.
- Vila händerna på låren med handflatorna nedåt, sträck på ryggen och slappna av i axlarna.
Tips
- Spänn magen lätt för att ge stöd åt ländryggen.
Anpassningar
- Placera en kudde mellan hälarna och rumpan om det känns för intensivt att sitta hela vägen ner.
- Lägg en vikt filt under knäna för extra komfort.
Duvan
Tid: 1:00
Landa i duvan för att smälta bort spänningar i höfter, säte och ländrygg.
Svårighetsgrad: Medel
Instruktioner
- Från alla fyra, för fram ena knät bakom handleden på samma sida och vinkla underbenet mot motsatt höft.
- Låt det bakre benet glida rakt bakåt samtidigt som du riktar höfterna rakt ner mot golvet.
- Sänk överkroppen över det främre benet och vila på underarmarna eller händerna medan du andas djupt.
Tips
- Håll höfterna parallella i stället för att sjunka ner på ena sidan.
Anpassningar
- Placera en hopvikt filt eller ett yogablock under höften på det böjda benet för extra stöd.
- Stanna kvar upprätt med händerna i golvet om det känns för intensivt att fälla framåt.
Sittande ryggradsvridning
Tid: 1:00
Vrid överkroppen från en sittande position för att mjuka upp ryggraden och öppna bröstet.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Sitt med raka ben, korsa sedan ena foten över det motsatta låret och sätt ner den i golvet.
- Förläng ryggraden och placera motsatt armbåge på utsidan av det lyfta knät, medan den andra handen vilar i golvet bakom dig.
- Vrid överkroppen och rikta blicken över den bakre axeln samtidigt som du andas djupt.
Tips
- Sträck dig uppåt genom hjässan innan du fördjupar vridningen.
Anpassningar
- Håll det undre benet rakt eller böj in det under dig beroende på vad som känns bäst.
- Krama om knät med armen istället för att använda armbågen för en mildare variant.
Knän mot bröstet
Tid: 0:30
Krama knäna mot bröstet för att släppa spänningar i ländryggen och försiktigt stretcha höfterna.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Ligg på rygg med raka ben och armarna längs sidorna.
- Böj båda knäna och dra dem mot bröstet.
- Slå armarna om smalbenen och krama in knäna medan du andas djupt.
Tips
- Låt huvudet och nacken slappna av mot golvet.
- Håll ländryggen mjukt pressad mot mattan.
Anpassningar
- Håll baksidan av låren istället för smalbenen om det känns bättre för din kropp.
Liggande siffra fyra
Tid: 1:00
Sjunk in i en liggande siffra fyra för att släppa på spänningar i sätet och lugna ländryggen.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Ligg på rygg med böjda knän och fötterna platt i golvet.
- Korsa ena fotleden över det motsatta låret, precis ovanför knät.
- Lyft det undre benet, knäpp händerna bakom låret och dra försiktigt benen mot bröstet.
Tips
- Låt huvudet och axlarna vila avslappnat mot golvet.
- Håll ländryggen mjukt pressad mot mattan.
Anpassningar
- Använd ett band runt låret om det är svårt att nå med händerna.
- Låt den undre foten stanna kvar i golvet för en lättare stretch.
Liggande baksida lår
Tid: 1:00
Stretcha baksida lår från golvet för att hålla kroppens baksida smidig utan att belasta ryggen.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Ligg på rygg med böjda knän och fötterna i golvet.
- Sträck ena benet mot taket medan den andra foten stannar kvar i golvet.
- Placera händerna bakom låret eller vaden på det lyfta benet och dra det försiktigt mot bröstet.
Tips
- Håll höfterna och ländryggen pressade mot golvet.
- Håll en lätt böjning i det lyfta knät för att undvika översträckning.
Anpassningar
- Lägg ett band eller en handduk runt foten om du inte når bekvämt.
Liggande fjäril
Tid: 0:30
Ligg på rygg och låt knäna falla ut åt sidorna för att mjukt öppna upp höfterna och avlasta ryggraden.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Ligg på rygg med böjda knän och fotsulorna i golvet.
- Sätt ihop fotsulorna och låt knäna falla ut åt sidorna.
- Låt armarna vila längs sidorna med handflatorna vända uppåt och andas in i stretchen.
Tips
- Låt tyngdkraften öppna dina höfter utan att du pressar ner dem.
Anpassningar
- Placera kuddar eller yogablock under låren som stöd om det behövs.
Liggande ryggvridning
Tid: 1:00
Gör en mjuk vridning på rygg för att stretcha ryggraden, bröstet och sätet på samma gång.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Ligg på rygg med raka ben och armarna längs sidorna.
- Böj ena knät och sätt foten i golvet.
- Fäll det böjda knät tvärs över kroppen mot motsatt sida så att överkroppen och höfterna vrids.
- Placera motsatt hand på utsidan av det böjda knät och sträck ut den andra armen rakt ut åt sidan.
Tips
- Håll båda axlarna kvar i golvet.
Anpassningar
- Stötta det böjda knät med en kudde eller ett yogablock om det behövs.
Stretch för framsida lår
Tid: 1:00
Sträck ut framsida lår genom att vika in ena foten bredvid dig och luta dig bakåt för en djup och skön stretch.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Sitt med raka ben, böj sedan ena knät och dra hälen bakåt mot rumpan.
- Ta tag i fotleden och placera foten precis under höften.
- Luta dig bakåt på armbågarna, eller så långt det känns bra, och andas in i stretchen.
Tips
- Håll höfter, knän och fotleder i en rak linje.
- Se till att foten ligger kvar under rumpan i stället för att glida ut åt sidan.
Anpassningar
- Använd ett band runt foten om det är svårt att nå fotleden.
- Ligg på sidan och dra foten mot dig för en skonsammare variant om du har känsliga knän.
Fjärilen
Tid: 0:30
Sjunk ner i fjärilen för att öppna upp höfter och ljumskar medan du andas in rymd i stela muskler.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Sitt upprätt med raka ben, böj sedan knäna och för ihop fotsulorna.
- Håll i fötterna eller fotlederna och låt knäna falla ut åt sidorna.
- Pressa knäna försiktigt mot golvet samtidigt som du håller ryggraden lång.
Tips
- Använd armbågarna för att mjukt trycka ner låren, men bara om det känns bekvämt.
- Lyft bröstet och undvik att kuta med ryggen.
Anpassningar
- Lägg kuddar under låren om höfterna behöver extra stöd.
- Sitt på en hopvikt filt för att komma upp lite och göra positionen mer bekväm.
Sittande framåtfällning
Tid: 0:30
Sträck dig framåt från en upprätt sittande position för att stretcha baksida lår och rygg i en lugnande framåtfällning.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Sitt med raka ben och sträck armarna över huvudet för att förlänga ryggraden.
- Fäll framåt från höfterna och sträck dig mot tårna, smalbenen eller fotlederna.
- Håll stretchen medan du andas långsamt och behåll ryggraden lång.
Tips
- Fokusera på att fälla från höfterna istället för att kuta ryggen.
Anpassningar
- Använd ett band runt fötterna eller håll händerna på smalbenen om tårna känns långt borta.
- Håll knäna lätt böjda om baksida lår känns stela.
Plogen
Tid: 0:30
Rulla bak i plogen för att sträcka ut ryggraden och baksida lår, samtidigt som du ger nervsystemet en lugnande paus.
Svårighetsgrad: Avancerad
Instruktioner
- Ligg på rygg med raka ben och armarna längs sidorna.
- Spänn bålen för att lyfta benen över huvudet, och stöd ländryggen med händerna.
- Sänk fötterna mot golvet bakom huvudet. Om de nuddar golvet kan du sträcka ut armarna längs mattan med handflatorna nedåt.
Tips
- Håll benen raka och låt tårna sträva ner mot golvet.
- Slappna av i nacken och undvik att vrida på huvudet när du är i positionen.
Anpassningar
- Håll kvar händerna som stöd för höfterna om fötterna inte når hela vägen ner.
- Böj lätt på knäna om det känns för intensivt att ha raka ben.
Fördelarna med att stretcha hela kroppen
Avsluta med ett djupt andetag och njut av känslan av att vara utsträckt från topp till tå. Kompletta stretchpass som det här återställer hela ditt system.
Lägg in det här programmet minst en gång i veckan som en del av din återhämtning. Regelbunden helkroppsstretch bibehåller din rörlighet, motverkar den gradvisa stelhet som kommer av vardagslivet och ser till att du kan röra dig obehindrat i många år framöver.
