Om det här passet med ryggradsvridningar
Vridningar gör något unikt för din kropp. De komprimerar och släpper på trycket kring dina inre organ, stimulerar blodcirkulationen och skapar en rotation i ryggraden som motverkar vardagens linjära rörelser. Det här passet med ryggradsvridningar använder sig av den principen för att du ska känna dig lättare, piggare och helt återhämtad.
Vad passet fokuserar på
Det här passet fokuserar på ryggradsrotation genom sittande och liggande vridningar, framåtfällningar som komprimerar överkroppen och bakåtböjningar som öppnar upp kroppens framsida. Kombinationen skapar en utrensande och återställande effekt som släpper på spänningar du kanske inte ens visste att du bar på.
Vad som ingår
Det här niominuterspasset innehåller nio övningar som går från mjuka böjningar till djupare vridningar, och avslutas med uppochnedvända positioner (inversioner). Du kommer att jobba igenom katt-ko för ryggradens rörlighet, sittande och liggande vridningar som når hela ryggraden, samt skulderstående och plogen som använder tyngdkraften för att förstärka avslappningen.
Vem det här passar för
Det här passet är bra för alla som känner sig hängiga, stela eller ihoptryckta av mycket stillasittande. Det är särskilt användbart när du behöver en energiboost utan intensiv träning, eller när du vill återställa hållningen efter en lång dag.
Tips för bästa resultat
Andas djupt genom hela passet, särskilt under vridningarna. Andas ut när du roterar djupare och andas in när du släpper efter. Håll rörelserna kontrollerade snarare än forcerade. En vridning ska kännas som att vrida ur en handduk, inte som att du tvingar in ryggraden i en obekväm position.
Bred framåtfällning
Tid: 1:00
Fäll överkroppen framåt med brett isärdragna ben för att sträcka ut baksida lår, höfter och ländrygg.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Stå med fötterna brett isär och tårna pekandes rakt fram.
- Fäll framåt från höfterna och sänk överkroppen ner mot benen.
- Slappna av i huvud, nacke och armar, och sträva efter att placera handflatorna i golvet.
Tips
- Förläng ryggraden samtidigt som du fäller framåt.
- Håll benen raka men undvik att översträcka knäna.
- Ta tag i fotlederna och dra huvudet närmare benen om du vill ha en djupare stretch.
Anpassningar
- Låt händerna vila på smalbenen eller på yogablock om golvet känns för långt bort.
Uppåtgående hund
Tid: 1:00
Pressa upp i uppåtgående hund för att öppna bröstet och sträcka ut kroppens framsida med kraft.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Ligg på mage med utsträckta ben och händerna under axlarna.
- Pressa ner handflatorna, sträck armarna och lyft bröstet och låren från golvet.
- Slappna av i axlarna bort från öronen och rikta blicken snett uppåt.
Tips
- Bara handflatorna och fotryggarna ska nudda golvet.
- Håll armarna raka utan att översträcka armbågarna.
Anpassningar
- Behåll låren i golvet för en skonsammare variant om det behövs.
Nedåtgående hund
Tid: 0:30
Pressa dig bakåt till nedåtgående hund för att förlänga ryggraden, öppna upp axlarna och sträcka ut hela baksidan av kroppen.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Börja på alla fyra, sätt i tårna och tryck ifrån med händerna för att lyfta höfterna uppåt och bakåt.
- Sträck på benen så mycket som känns bra, men behåll en lätt böjning i knäna.
- Sträva med bröstet mot låren och förläng ryggraden samtidigt som hälarna söker sig ner mot golvet.
Tips
- Låt huvudet hänga fritt mellan armarna så att nacken slappnar av.
- Fördela vikten jämnt mellan händer och fötter.
- Håll knäna lätt böjda om baksida lår känns stela.
Anpassningar
- Böj knäna mer eller placera händerna på en stol för ett lättare alternativ.
- Gå ner på underarmarna eller placera ett block under händerna om handlederna behöver avlastning.
Katt och ko
Tid: 1:00
Flöda genom katt och ko för att mjuka upp ryggraden och släppa på stelhet, ett andetag i taget.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Börja på alla fyra med handlederna under axlarna och knäna under höfterna.
- Andas in samtidigt som du sänker magen mot golvet, lyfter bröstet och tittar framåt eller snett uppåt.
- Andas ut medan du skjuter rygg, drar in magen mot taket och fäller in hakan mot bröstet.
- Fortsätt att växla mjukt mellan de två positionerna i takt med dina andetag.
Tips
- Rör dig tillräckligt långsamt för att varje del av ryggraden ska få lite uppmärksamhet.
Anpassningar
- Håll huvudet i en mer neutral position om din nacke föredrar mindre rörelse.
Sittande ryggradsvridning
Tid: 1:00
Vrid överkroppen från en sittande position för att mjuka upp ryggraden och öppna bröstet.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Sitt med raka ben, korsa sedan ena foten över det motsatta låret och sätt ner den i golvet.
- Förläng ryggraden och placera motsatt armbåge på utsidan av det lyfta knät, medan den andra handen vilar i golvet bakom dig.
- Vrid överkroppen och rikta blicken över den bakre axeln samtidigt som du andas djupt.
Tips
- Sträck dig uppåt genom hjässan innan du fördjupar vridningen.
Anpassningar
- Håll det undre benet rakt eller böj in det under dig beroende på vad som känns bäst.
- Krama om knät med armen istället för att använda armbågen för en mildare variant.
Liggande ryggvridning
Tid: 1:00
Gör en mjuk vridning på rygg för att stretcha ryggraden, bröstet och sätet på samma gång.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Ligg på rygg med raka ben och armarna längs sidorna.
- Böj ena knät och sätt foten i golvet.
- Fäll det böjda knät tvärs över kroppen mot motsatt sida så att överkroppen och höfterna vrids.
- Placera motsatt hand på utsidan av det böjda knät och sträck ut den andra armen rakt ut åt sidan.
Tips
- Håll båda axlarna kvar i golvet.
Anpassningar
- Stötta det böjda knät med en kudde eller ett yogablock om det behövs.
Gräshoppan
Tid: 0:30
Lyft upp i gräshoppan för att stärka baksidan av kroppen och ge ny energi till din hållning.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Ligg på mage med utsträckta ben och armarna vilande längs sidorna.
- Aktivera rygg, säte och mage för att lyfta bröst, armar och ben från golvet.
- Håll benen raka och ihop, tårna pekande bakåt och blicken snett framåt.
Tips
- Sträck fingertopparna mot fötterna för att hjälpa till att öppna upp bröstet.
- Förläng genom hjässan så att nacken hålls i linje med ryggraden.
Anpassningar
- Lyft bara överkroppen eller bara benen om du behöver en mildare variant.
Skulderstående
Tid: 1:00
Lyft upp i ett stöttat skulderstående för att stärka bålen och lugna sinnet.
Svårighetsgrad: Avancerad
Instruktioner
- Ligg på rygg med raka ben och armarna längs sidorna.
- Pressa armarna mot golvet för att lyfta benen och höfterna upp mot taket.
- Stötta ländryggen med händerna och sträck benen rakt upp så att du bildar en linje från axlarna till fötterna.
Tips
- Håll nacken avslappnad och undvik att vrida på huvudet.
- Spänn bålen och sätet för att hålla balansen.
Anpassningar
- Håll knäna böjda om det känns för intensivt med raka ben, eller om du håller på att bygga upp styrkan för hela positionen.
Plogen
Tid: 1:00
Rulla bak i plogen för att sträcka ut ryggraden och baksida lår, samtidigt som du ger nervsystemet en lugnande paus.
Svårighetsgrad: Avancerad
Instruktioner
- Ligg på rygg med raka ben och armarna längs sidorna.
- Spänn bålen för att lyfta benen över huvudet, och stöd ländryggen med händerna.
- Sänk fötterna mot golvet bakom huvudet. Om de nuddar golvet kan du sträcka ut armarna längs mattan med handflatorna nedåt.
Tips
- Håll benen raka och låt tårna sträva ner mot golvet.
- Slappna av i nacken och undvik att vrida på huvudet när du är i positionen.
Anpassningar
- Håll kvar händerna som stöd för höfterna om fötterna inte når hela vägen ner.
- Böj lätt på knäna om det känns för intensivt att ha raka ben.
Fylld av ny energi
Avsluta med en mjuk framåtfällning, ta ett djupt och renande andetag, och lägg märke till rymden i överkroppen. Pass som fokuserar på vridningar skapar en känsla av förnyelse som dröjer sig kvar.
Kör det här flödet när du behöver ny energi eller känner dig stel och ihoptryckt efter att ha suttit länge. Regelbunden ryggradsrotation hjälper till att bibehålla en god rörlighet och håller din rygg smidig och ung.
