Vrid- och handledslabbet

Om det här mobilitetspasset för ryggrad och handleder

Din ryggrad behöver en rotationsrörlighet som vanliga böjningar framåt och bakåt inte kan ge. Dina handleder behöver stärkande träning som de flesta träningsupplägg missar. Det här passet tar hand om båda delarna genom ryggradstwistar och dedikerat handledsarbete, vilket ger dig en mångsidig rörlighet för både träning och vardagsliv.

Vad det här passet fokuserar på

Det här passet fokuserar på ryggradsrotation och att förbereda handlederna. Du kommer att avlasta ryggraden genom framåtfällningar, bygga upp rotationsrörlighet med sittande och liggande twistar, stärka handlederna genom extensions- och flexionsövningar, samt väva in fotledsrörlighet med toe squats som förbereder dig för mer avancerade övningar.

Vad som ingår

Det här tolv minuter långa passet innehåller tio övningar som balanserar ryggrads- och ledträning. Twistarna hålls lite längre, i en till två minuter, vilket bygger upp en genuin rotationsrörlighet. Handledsträningen förbereder dina händer för viktbärande aktiviteter som yoga, handstående och klättring.

Vem passet är till för

Det här passet passar dig som vill få in både ryggradsrotation och handledsträning i ett och samma träningspass. Det är perfekt för yogautövare som vill förbereda sig för twistar och armbalanser, klättrare som vill hålla handlederna starka och friska, kontorsarbetare med stela ryggar efter mycket stillasittande, och egentligen alla som vill ge lite kärlek till de här ofta bortglömda områdena.

Tips för bästa resultat

I twistarna bör du fokusera på att rotera genom hela ryggraden i stället för att bryta och bända från ett enda ställe. Håll andningen lugn och låt varje utandning fördjupa twisten på ett naturligt sätt. När det gäller handledsövningarna är det viktigt att du håller dig inom ett bekvämt rörelseomfång och ökar intensiteten gradvis över tid.

Trasdockan

Tid: 1:00

Fäll framåt som en trasdocka för att avlasta ryggraden och mjukt sträcka ut baksida lår.

Svårighetsgrad: Nybörjare

Fördelar: Vader Axlar Höfter Baksida lår Ländrygg Rumpa

Instruktioner

• Stå med fötterna höftbrett isär och lätt böjda knän.
• Andas in, sträck armarna över huvudet och förläng ryggraden.
• Andas ut och fäll framåt från höfterna, låt överkroppen hänga tungt.
• Ta tag i motsatt armbåge och låt huvudet och armarna hänga avslappnat.

Tips

• Fördela vikten jämnt mellan hälarna och trampdynorna.
• Fokusera på att förlänga ryggraden i stället för att försöka nå golvet.

Anpassningar

• Böj knäna lite mer om det stramar i ryggen.
• Låt armbågarna vila på ett yogablock eller en stol för extra stöd.

Framåtfällning

Tid: 1:00

Dyk ner i en framåtfällning med knäppta händer för att sträcka ut baksida lår och öppna upp axlarna på samma gång.

Svårighetsgrad: Nybörjare

Fördelar: Vader Övre rygg Axlar Höfter Baksida lår Bröst Rumpa

Instruktioner

• Stå med fötterna höftbrett isär och fläta samman fingrarna bakom ryggen.
• Fäll framåt från höfterna och låt överkroppen hänga tungt ner mot golvet.
• Låt dina knäppta händer sträva uppåt och framåt så att stretchen känns ordentligt i axlarna.

Tips

• Slappna av helt i huvud och nacke så att tyngdkraften kan hjälpa till.
• Håll benen raka men med mjuka knän.

Anpassningar

• Håll i ett band eller en handduk mellan händerna om det är obekvämt att fläta samman fingrarna.
• Böj lätt på knäna om baksida lår behöver lite mer utrymme.

Uppåtgående hund

Tid: 1:00

Pressa upp i uppåtgående hund för att öppna bröstet och sträcka ut kroppens framsida med kraft.

Svårighetsgrad: Nybörjare

Fördelar: Psoas Ryggrad Bröst Mage

Instruktioner

• Ligg på mage med utsträckta ben och händerna under axlarna.
• Pressa ner handflatorna, sträck armarna och lyft bröstet och låren från golvet.
• Slappna av i axlarna bort från öronen och rikta blicken snett uppåt.

Tips

• Bara handflatorna och fotryggarna ska nudda golvet.
• Håll armarna raka utan att översträcka armbågarna.

Anpassningar

• Behåll låren i golvet för en skonsammare variant om det behövs.

Roterande sfinx

Tid: 2:00

Landa i en roterande sfinx för att sträcka ut höfterna och ländryggen samtidigt som du slappnar av i axlarna.

Svårighetsgrad: Nybörjare

Fördelar: Ryggrad IT-band Höfter Baksida lår Ländrygg Rumpa

Instruktioner

• Börja på alla fyra, sträck ena benet bakåt och trä det andra benet under kroppen så att foten sträcks ut mot motsatt sida.
• Sänk höfterna mot golvet och kom ner på underarmarna.
• Stanna i rotationen och andas in i stretchen innan du byter sida.

Tips

• Slappna av i nacken och axlarna genom att hålla blicken nedåt.

Anpassningar

• Placera en kudde eller filt under höfterna om de behöver extra stöd.

Sittande ryggradsvridning

Tid: 1:00

Vrid överkroppen från en sittande position för att mjuka upp ryggraden och öppna bröstet.

Svårighetsgrad: Nybörjare

Fördelar: Ryggrad IT-band Övre rygg Sida mage Höfter Bröst Ländrygg Rumpa

Instruktioner

• Sitt med raka ben, korsa sedan ena foten över det motsatta låret och sätt ner den i golvet.
• Förläng ryggraden och placera motsatt armbåge på utsidan av det lyfta knät, medan den andra handen vilar i golvet bakom dig.
• Vrid överkroppen och rikta blicken över den bakre axeln samtidigt som du andas djupt.

Tips

• Sträck dig uppåt genom hjässan innan du fördjupar vridningen.

Anpassningar

• Håll det undre benet rakt eller böj in det under dig beroende på vad som känns bäst.
• Krama om knät med armen istället för att använda armbågen för en mildare variant.

Tåsittande

Tid: 1:00

Sätt dig bak på böjda tår för att sträcka ut fötter och fotleder samtidigt som du bygger upp tålighet i underbenen.

Svårighetsgrad: Nybörjare

Fördelar: Vader Fötter Fotleder Tår

Instruktioner

• Stå på knä med fotryggarna mot golvet.
• Böj in tårna under dig och sätt dig bak på hälarna för att belasta tårna.
• Sträck på ryggen, slappna av i axlarna och låt händerna vila på låren medan du andas.

Tips

• Fördela vikten jämnt över alla tår.

Anpassningar

• Sätt händerna i golvet framför dig för att minska intensiteten.

Handledsextension

Tid: 1:00

Vänd fingrarna mot knäna och luta dig bakåt för att sträcka ut handlederna och underarmarna.

Svårighetsgrad: Nybörjare

Fördelar: Underarmar Handleder Fingrar Händer

Instruktioner

• Börja på alla fyra med handflatorna platt mot golvet.
• Rotera händerna så att fingrarna pekar mot dina knän.
• Flytta knäna närmare händerna och luta dig bakåt. Sänk höfterna mot hälarna samtidigt som du håller kvar handflatorna i golvet.

Tips

• Fördela vikten jämnt över båda händerna.

Anpassningar

• Gör stretchen stående med händerna på ett bord om det känns obekvämt att sitta på knä.

Handledsflexion

Tid: 1:00

Vänd handryggarna mot golvet och luta dig bakåt för att sträcka ut handlederna och fingrarna.

Svårighetsgrad: Nybörjare

Fördelar: Underarmar Handleder Fingrar Händer

Instruktioner

• Börja på alla fyra och vänd händerna så att handryggarna vilar mot golvet med fingrarna pekandes mot dina knän.
• Flytta knäna närmare och sätt dig försiktigt bakåt mot hälarna samtidigt som du håller kvar händerna i golvet.

Tips

• Fördela vikten jämnt över båda händerna för att undvika att överbelasta något finger.

Anpassningar

• Gör stretchen stående med händerna på ett bord om det gör ont i knäna att sitta på golvet.

Liggande ryggvridning

Tid: 1:00

Gör en mjuk vridning på rygg för att stretcha ryggraden, bröstet och sätet på samma gång.

Svårighetsgrad: Nybörjare

Fördelar: Ryggrad IT-band Övre rygg Sida mage Bröst Ländrygg Rumpa

Instruktioner

• Ligg på rygg med raka ben och armarna längs sidorna.
• Böj ena knät och sätt foten i golvet.
• Fäll det böjda knät tvärs över kroppen mot motsatt sida så att överkroppen och höfterna vrids.
• Placera motsatt hand på utsidan av det böjda knät och sträck ut den andra armen rakt ut åt sidan.

Tips

• Håll båda axlarna kvar i golvet.

Anpassningar

• Stötta det böjda knät med en kudde eller ett yogablock om det behövs.

Plogen

Tid: 1:00

Rulla bak i plogen för att sträcka ut ryggraden och baksida lår, samtidigt som du ger nervsystemet en lugnande paus.

Svårighetsgrad: Avancerad

Fördelar: Vader Ryggrad Nacke Övre rygg Axlar Baksida lår Ländrygg Rumpa

Instruktioner

• Ligg på rygg med raka ben och armarna längs sidorna.
• Spänn bålen för att lyfta benen över huvudet, och stöd ländryggen med händerna.
• Sänk fötterna mot golvet bakom huvudet. Om de nuddar golvet kan du sträcka ut armarna längs mattan med handflatorna nedåt.

Tips

• Håll benen raka och låt tårna sträva ner mot golvet.
• Slappna av i nacken och undvik att vrida på huvudet när du är i positionen.

Anpassningar

• Håll kvar händerna som stöd för höfterna om fötterna inte når hela vägen ner.
• Böj lätt på knäna om det känns för intensivt att ha raka ben.

Rörlig och redo

Skaka loss handlederna och känn efter hur mycket rörligare ryggraden känns i rotationerna. Det här balanserade passet har mjukat upp och förberett två områden som många andra träningsupplägg missar.

Kör det här passet regelbundet för att bibehålla din ryggradsrotation och hålla handlederna starka och friska. Båda områdena mår bra av kontinuerlig träning, och investeringen betalar sig i form av bättre rörelsekvalitet i allt du gör.