Om detta morgonyogapass
Kroppen vaknar ofta stel efter en hel natt i stillhet. Den här morgonyogan sätter ryggraden i rörelse allra först, sträcker sedan ut baksida lår och vader, och avslutar stående i krigarpositioner och trädet – så att du kliver in i dagen mjuk, rörlig och stabil.
Vad passet fokuserar på
Din ryggrad, hamstrings, vader, höfter och musklerna som håller balansen. Positionerna bygger upp intensiteten successivt och mjukt, så du behöver inte värma upp innan.
Vad som ingår
Sju positioner på ungefär sex minuter: katt-ko, hundens position (downward dog), solhälsningens bergslyft, stående framåtfällning, Krigare I, Krigare II och trädet.
Vem passar passet för?
Alla som vill ha en snabb och energigivande start på morgonen, från rena nybörjare till vana yogautövare som vill ha en kort daglig rutin.
Tips för bästa resultat
Rör dig i takt med andetaget och behåll en mjuk böjning i knäna i framåtfällningen och hunden om baksida lår känns stela så här dags. Drick gärna ett glas vatten innan du kör igång.
Katt och ko
Tid: 1:00
Flöda genom katt och ko för att mjuka upp ryggraden och släppa på stelhet, ett andetag i taget.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Börja på alla fyra med handlederna under axlarna och knäna under höfterna.
- Andas in samtidigt som du sänker magen mot golvet, lyfter bröstet och tittar framåt eller snett uppåt.
- Andas ut medan du skjuter rygg, drar in magen mot taket och fäller in hakan mot bröstet.
- Fortsätt att växla mjukt mellan de två positionerna i takt med dina andetag.
Tips
- Rör dig tillräckligt långsamt för att varje del av ryggraden ska få lite uppmärksamhet.
Anpassningar
- Håll huvudet i en mer neutral position om din nacke föredrar mindre rörelse.
Nedåtgående hund
Tid: 0:30
Pressa dig bakåt till nedåtgående hund för att förlänga ryggraden, öppna upp axlarna och sträcka ut hela baksidan av kroppen.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Börja på alla fyra, sätt i tårna och tryck ifrån med händerna för att lyfta höfterna uppåt och bakåt.
- Sträck på benen så mycket som känns bra, men behåll en lätt böjning i knäna.
- Sträva med bröstet mot låren och förläng ryggraden samtidigt som hälarna söker sig ner mot golvet.
Tips
- Låt huvudet hänga fritt mellan armarna så att nacken slappnar av.
- Fördela vikten jämnt mellan händer och fötter.
- Håll knäna lätt böjda om baksida lår känns stela.
Anpassningar
- Böj knäna mer eller placera händerna på en stol för ett lättare alternativ.
- Gå ner på underarmarna eller placera ett block under händerna om handlederna behöver avlastning.
Uppåtriktad hälsning
Tid: 0:30
Svep armarna mot taket i en uppåtriktad hälsning för att förlänga ryggraden och väcka överkroppen.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Stå med fötterna höftbrett isär och armarna längs sidorna.
- Svep armarna utåt och upp över huvudet, och håll händerna axelbrett isär.
- Sträck dig mot taket samtidigt som du slappnar av i axlarna och riktar blicken snett uppåt.
Tips
- Fördela vikten jämnt över båda fötterna.
- Spänn magen för att undvika att svanka.
Anpassningar
- Placera händerna bakom huvudet eller på höfterna om det känns för intensivt att ha dem över huvudet.
Framåtfällning
Tid: 0:30
Dyk ner i en framåtfällning med knäppta händer för att sträcka ut baksida lår och öppna upp axlarna på samma gång.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Stå med fötterna höftbrett isär och fläta samman fingrarna bakom ryggen.
- Fäll framåt från höfterna och låt överkroppen hänga tungt ner mot golvet.
- Låt dina knäppta händer sträva uppåt och framåt så att stretchen känns ordentligt i axlarna.
Tips
- Slappna av helt i huvud och nacke så att tyngdkraften kan hjälpa till.
- Håll benen raka men med mjuka knän.
Anpassningar
- Håll i ett band eller en handduk mellan händerna om det är obekvämt att fläta samman fingrarna.
- Böj lätt på knäna om baksida lår behöver lite mer utrymme.
Krigare I
Tid: 1:00
Hitta kraften i Krigare I för att öppna höfter och bröstkorg medan du bygger stabil styrka i benen.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Stå stadigt, ta ett långt kliv bakåt med ena foten och vinkla den bakre foten en aning utåt.
- Böj det främre knät rakt över fotleden medan det bakre benet förblir starkt och sträckt.
- Vrid fram höfterna så mycket som känns bekvämt.
- Sträck armarna mot taket och lyft bröstet mjukt medan du andas djupt.
Tips
- Pressa stadigt ner utsidan av den bakre foten för att hitta mer stabilitet.
Anpassningar
- Minska avståndet mellan fötterna eller sätt händerna på höfterna om axlarna eller balansen behöver avlastning.
Krigare II
Tid: 1:00
Kliv ut brett i Krigare II för att stärka benen och stretcha höfterna och insida lår.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Stå brett isär med fötterna, med de främre tårna pekande rakt fram och den bakre foten parallell med mattans kortsida.
- Böj det främre knäet rakt över vristen medan du håller det bakre benet sträckt.
- Sträck ut armarna i axelhöjd åt varsitt håll.
- Fäst blicken över dina främre fingertoppar och håll överkroppen centrerad mellan benen.
Tips
- Se till att det främre knäet pekar mot dina mellersta tår så att det inte faller inåt.
Anpassningar
- Böj det främre knäet lite mindre eller vila händerna på höfterna om positionen känns för tung att hålla.
Trädet
Tid: 1:00
Hitta fäste genom foten i trädet för att bygga balans, fokus och stabil styrka.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Stå stadigt med vikten samlad över ena foten.
- Placera den andra fotsulan mot insidan av vristen, vaden eller låret – undvik knät.
- Pressa foten och benet mjukt mot varandra och öppna det böjda knät ut åt sidan.
- Sätt händerna framför bröstet eller sträck upp dem mot taket och fäst blicken på en punkt.
Tips
- Fäst blicken på en fast punkt framför dig så blir det lättare att hålla balansen.
Anpassningar
- Ställ dig nära en vägg och ta stöd med en hand, eller låt tårna vila lätt i golvet bredvid fotleden.
Starta dagen
Stå stadigt och stolt under ytterligare ett djupt andetag och känn hur mycket piggare kroppen känns. Till kvällen kan du kombinera detta med Kvällsyoga för att varva ner.
