Om det här yogapasset för kvällen
Slutet av dagen är den perfekta stunden att varva ner. Den här kvällsyogan håller sig nära golvet i ett lugnt tempo, och ger rygg och höfter en mjuk, skön avlastning så att kroppen kan stänga av för dagen.
Vad passet fokuserar på
Fokus ligger på ryggraden, ländryggen, baksida lår och höfterna. Du håller varje position i en hel minut så att musklerna verkligen hinner släppa taget.
Vad som ingår
Sju lugnande positioner på sju minuter: cat-cow för att mjuka upp ryggraden, sfinxen för en skonsam bakåtfällning, child’s pose, half split för baksida lår, en liggande spinal twist, benen vilande mot en stol och avslutningsvis savasana.
Vem passar passet för?
Alla som vill ha ett enkelt sätt att varva ner på kvällen, särskilt efter en hel dag av stillasittande eller stående. Du behöver en matta samt en stol eller soffa att vila benen mot.
Tips för bästa resultat
Dämpa belysningen och sätt mobilen på ljudlöst om du kan. Andas långsamt genom näsan och låt varje utandning bli lite längre än inandningen. Här finns det inget att pressa fram.
Katt och ko
Tid: 1:00
Flöda genom katt och ko för att mjuka upp ryggraden och släppa på stelhet, ett andetag i taget.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Börja på alla fyra med handlederna under axlarna och knäna under höfterna.
- Andas in samtidigt som du sänker magen mot golvet, lyfter bröstet och tittar framåt eller snett uppåt.
- Andas ut medan du skjuter rygg, drar in magen mot taket och fäller in hakan mot bröstet.
- Fortsätt att växla mjukt mellan de två positionerna i takt med dina andetag.
Tips
- Rör dig tillräckligt långsamt för att varje del av ryggraden ska få lite uppmärksamhet.
Anpassningar
- Håll huvudet i en mer neutral position om din nacke föredrar mindre rörelse.
Sfinxen
Tid: 1:00
Vila på underarmarna i sfinxen för en mjuk bakåtböjning som öppnar bröstet och gör gott för ländryggen.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Ligg på mage med benen utsträckta och fötternas ovansidor vilande mot golvet.
- Placera armbågarna rakt under axlarna med underarmarna parallellt i golvet.
- Pressa ner underarmarna för att lyfta bröstet, och sänk axlarna bort från öronen.
- Slappna av i magen och ta djupa, lugna andetag medan du håller positionen.
Tips
- Dra bröstet mjukt framåt för att förlänga ryggraden i stället för att trycka ihop ländryggen.
Anpassningar
- Skjut armbågarna lite längre framåt om du vill ha en mildare bakåtböjning.
Barnets position
Tid: 1:00
Smält ner i barnets position för att hitta tillbaka till andetaget och slappna av i ryggen med en lugnande stretch.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Börja på alla fyra och sära sedan på knäna samtidigt som stortårna rör vid varandra.
- Sätt dig bakåt med höfterna mot hälarna och sträck händerna framåt.
- Sänk ner bröstet mellan låren och låt pannan vila mot golvet eller ett stöd.
Tips
- Låt fingertopparna krypa lite längre fram för att fördjupa stretchen längs kroppens sidor.
- Låt bröstet sjunka tyngre mot golvet med varje utandning.
Anpassningar
- Håll knäna närmare varandra om det känns bättre för dina höfter.
- Låt pannan vila på ett yogablock, en kudde eller en viken filt om den inte når hela vägen ner till golvet.
Halv split
Tid: 1:00
Glid in i en halv split för att förlänga baksida lår och vader med ett lugnt och jämnt andetag.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Börja i ett lågt utfall med det bakre knät i golvet och händerna på varsin sida om den främre foten.
- Skjut höfterna bakåt så att de hamnar rakt över det bakre knät, och sträck ut det främre benet.
- Flexa den främre foten så att tårna pekar uppåt, och fäll framåt från höfterna med en lång rygg.
- Andas långsamt och låt baksidan av låret mjukna för varje utandning.
Tips
- Håll höfterna rakt ovanför det bakre knät i stället för att glida framåt.
Anpassningar
- Sätt händerna på yogablock eller behåll en lätt böjning i det främre knät om det stramar mycket i baksidan.
Liggande ryggvridning
Tid: 1:00
Låt båda knäna falla åt ena sidan för en skön vridning som släpper spänningar i ländrygg och höfter.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Ligg på rygg med böjda knän och fötterna i golvet.
- Sträck ut armarna åt sidorna i axelhöjd.
- Dra knäna mot bröstet och sänk sedan båda knäna tillsammans åt ena sidan.
- Vrid huvudet åt motsatt håll om det känns bra och andas medan du slappnar av i vridningen.
Tips
- Håll båda axlarna kvar i golvet.
Anpassningar
- Placera en kudde eller ett block under knäna om de inte når hela vägen ner till golvet.
Benen på stol
Tid: 1:00
Vila underbenen på en stolsits och låt ryggen smälta ner mot golvet för en lugn och skön återhämtning.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Ligg på rygg på golvet med höfterna nära framkanten av en stadig stol.
- Lyft upp benen och vila vaderna på sitsen med knäna i en bekväm böjning.
- Låt armarna vila längs sidorna med handflatorna vända uppåt.
- Slut ögonen, andas djupt och långsamt och låt ländryggen sjunka tungt ner i golvet.
Tips
- Låt stolen bära hela tyngden av dina ben så att du kan slappna av fullständigt.
Anpassningar
- Lägg en vikt filt under höfterna eller huvudet för extra stöd och komfort.
Savasana
Tid: 1:00
Ligg helt stilla och låt hela kroppen mjukna medan du vilar och tar tillvara på effekterna av ditt pass.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Ligg på rygg med benen utsträckta och fötterna avslappnat fallande utåt.
- Låt armarna vila en bit ut från kroppen med handflatorna vända uppåt.
- Blunda och känn hur kroppen blir skönt tung mot underlaget.
- Andas helt naturligt och släpp alla spänningar i ansiktet, axlarna och magen.
Tips
- Sluta styra andetaget och bara observera hur det känns.
Anpassningar
- Lägg en kudde under knäna eller huvudet, eller lägg en filt över dig för extra komfort.
Sov gott
Ligg kvar i savasana så länge du vill. Gör du det här regelbundet blir den korta rutinen en tydlig signal till kroppen att dagen är slut och att det är dags att sova.
