Om det här yogapasset för nybörjare
Om du någonsin har velat prova yoga men inte visste var du skulle börja, börja här. Yoga 1 väver samman de stående positioner du möter i nästan varje yogaklass, och tar dig sedan ner på mattan för en kort, återhämtande avslutning. Det är den första av fyra nivåer.
Vad passet fokuserar på
Stående positioner bygger styrka och balans i benen samtidigt som de stretchar höfter, baksida lår och sidorna av kroppen. Golvpositionerna på slutet öppnar upp bröstet och ryggen innan du vilar.
Vad som ingår
Tio positioner på nio minuter. Hitta balansen i trädet, bygg styrka genom krigaren I och krigaren II, förläng sidan av kroppen i omvänd krigare, triangeln och sidovinkeln, fäll fram över det främre benet i pyramiden och gå sedan ner på mattan för hunden, kobran och savasana.
Vem passet passar för
Både nybörjare och alla som vill ha en snabb repetition av grunderna i teknik och linjering. Varje position har modifikationer, så att du kan anpassa nivån medan du lär dig rörelserna.
Tips för bästa resultat
Behåll en lätt böjning i knäna när det stramar i baksida lår. I de stående positionerna pressar du fötterna stadigt mot golvet och håller en lugn, jämn andning. Hoppa inte över savasana: vilan och stillheten är en viktig del av praktiken.
Trädet
Tid: 1:00
Hitta fäste genom foten i trädet för att bygga balans, fokus och stabil styrka.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Stå stadigt med vikten samlad över ena foten.
- Placera den andra fotsulan mot insidan av vristen, vaden eller låret – undvik knät.
- Pressa foten och benet mjukt mot varandra och öppna det böjda knät ut åt sidan.
- Sätt händerna framför bröstet eller sträck upp dem mot taket och fäst blicken på en punkt.
Tips
- Fäst blicken på en fast punkt framför dig så blir det lättare att hålla balansen.
Anpassningar
- Ställ dig nära en vägg och ta stöd med en hand, eller låt tårna vila lätt i golvet bredvid fotleden.
Krigare I
Tid: 1:00
Hitta kraften i Krigare I för att öppna höfter och bröstkorg medan du bygger stabil styrka i benen.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Stå stadigt, ta ett långt kliv bakåt med ena foten och vinkla den bakre foten en aning utåt.
- Böj det främre knät rakt över fotleden medan det bakre benet förblir starkt och sträckt.
- Vrid fram höfterna så mycket som känns bekvämt.
- Sträck armarna mot taket och lyft bröstet mjukt medan du andas djupt.
Tips
- Pressa stadigt ner utsidan av den bakre foten för att hitta mer stabilitet.
Anpassningar
- Minska avståndet mellan fötterna eller sätt händerna på höfterna om axlarna eller balansen behöver avlastning.
Krigare II
Tid: 1:00
Kliv ut brett i Krigare II för att stärka benen och stretcha höfterna och insida lår.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Stå brett isär med fötterna, med de främre tårna pekande rakt fram och den bakre foten parallell med mattans kortsida.
- Böj det främre knäet rakt över vristen medan du håller det bakre benet sträckt.
- Sträck ut armarna i axelhöjd åt varsitt håll.
- Fäst blicken över dina främre fingertoppar och håll överkroppen centrerad mellan benen.
Tips
- Se till att det främre knäet pekar mot dina mellersta tår så att det inte faller inåt.
Anpassningar
- Böj det främre knäet lite mindre eller vila händerna på höfterna om positionen känns för tung att hålla.
Omvänd krigare
Tid: 1:00
Böj dig bakåt från Krigare II till omvänd krigare för att förlänga hela kroppssidan med varje andetag.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Börja i Krigare II med böjt främre knä och armarna utsträckta.
- Vänd den främre handflatan uppåt och sträck armen uppåt och bakåt över huvudet.
- Låt den bakre handen glida mjukt ner längs det bakre benet medan du böjer överkroppen bakåt.
- Håll det främre knät böjt och andas djupt in i sidan av bröstkorgen.
Tips
- Sträck dig uppåt genom bröstkorgen innan du lutar dig bakåt så att stretchen förblir lång.
Anpassningar
- Håll den övre armen lite lägre eller blicka rakt fram om nacken eller axeln känns ansträngd.
Triangeln
Tid: 1:00
Förläng kroppen i triangeln för att stretcha baksida lår, höfter och sidorna av överkroppen.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Stå brett isär med fötterna, med främre tårna rakt framåt och bakre foten lätt vinklad inåt.
- Sträck ut båda benen och lyft armarna rakt ut i axelhöjd.
- Sträck dig framåt över det främre benet och sänk sedan främre handen mot smalbenet, fotleden eller ett block.
- Sträck den övre armen upp mot taket och rotera bröstkorgen öppen åt sidan.
Tips
- Håll båda sidorna av midjan långa istället för att falla ihop mot golvet.
Anpassningar
- Vila den nedre handen högre upp på benet eller på ett block, och behåll en mikroböjning i det främre knät.
Utsträckt sidovinkel
Tid: 1:00
Sjunk ner i ett djupt utfall och sträck dig långt för att öppna hela sidan av kroppen, från häl till fingertoppar.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Stå med fötterna brett isär, främre tårna pekar framåt och bakre foten är lätt inåtvriden.
- Böj det främre knät tills det är rakt över vristen och håll det bakre benet rakt.
- Vila underarmen på låret, eller sänk ner handen till golvet eller ett block på insidan av foten.
- För den övre armen över örat så att du skapar en lång linje från bakre hälen till fingertopparna.
Tips
- Tryck ner utsidan av den bakre foten ordentligt och rulla den övre axeln bakåt.
Anpassningar
- Låt underarmen vila på låret istället för att nå ner till golvet om det känns stramt i höfter eller ljumskar.
Pyramiden
Tid: 1:00
Fäll fram över det främre benet i pyramiden för att ge baksida lår och vader en djup och fokuserad stretch.
Svårighetsgrad: Medel
Instruktioner
- Stå rakt, ta sedan ett steg bakåt med ena foten på ungefär en knapp meter och vinkla ut de bakre tårna en aning.
- Rikta höfterna rakt framåt och sätt händerna på höfterna.
- Förläng ryggraden och fäll sedan framåt från höften över det främre benet.
- Sänk händerna mot smalbenet, golvet eller yogablock och andas i ett jämnt tempo.
Tips
- Led rörelsen med bröstet för att hålla ryggen rak och lång när du fäller fram.
Anpassningar
- Minska avståndet mellan fötterna, böj lätt på det främre knät eller vila händerna på block.
Nedåtgående hund
Tid: 0:30
Pressa dig bakåt till nedåtgående hund för att förlänga ryggraden, öppna upp axlarna och sträcka ut hela baksidan av kroppen.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Börja på alla fyra, sätt i tårna och tryck ifrån med händerna för att lyfta höfterna uppåt och bakåt.
- Sträck på benen så mycket som känns bra, men behåll en lätt böjning i knäna.
- Sträva med bröstet mot låren och förläng ryggraden samtidigt som hälarna söker sig ner mot golvet.
Tips
- Låt huvudet hänga fritt mellan armarna så att nacken slappnar av.
- Fördela vikten jämnt mellan händer och fötter.
- Håll knäna lätt böjda om baksida lår känns stela.
Anpassningar
- Böj knäna mer eller placera händerna på en stol för ett lättare alternativ.
- Gå ner på underarmarna eller placera ett block under händerna om handlederna behöver avlastning.
Kobra
Tid: 0:30
Lyft upp i kobra för att öppna bröstet och ge ryggraden en mjuk och stöttande förlängning.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Ligg på mage med benen utsträckta och ovansidan av fötterna i golvet.
- Placera händerna under axlarna och krama in armbågarna mot revbenen.
- Tryck försiktigt i handflatorna och lyft bröstet, men håll höfter och ben kvar i golvet.
- Dra axlarna bakåt och nedåt och andas lugnt medan du håller positionen.
Tips
- Lyft med ryggmusklerna först och använd händerna bara för lätt stöd.
- Håll armbågarna lätt böjda istället för att låsa dem.
Anpassningar
- Prova 'Baby Cobra' genom att bara lyfta bröstet några centimeter med minimal vikt på händerna.
Savasana
Tid: 1:00
Ligg helt stilla och låt hela kroppen mjukna medan du vilar och tar tillvara på effekterna av ditt pass.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Ligg på rygg med benen utsträckta och fötterna avslappnat fallande utåt.
- Låt armarna vila en bit ut från kroppen med handflatorna vända uppåt.
- Blunda och känn hur kroppen blir skönt tung mot underlaget.
- Andas helt naturligt och släpp alla spänningar i ansiktet, axlarna och magen.
Tips
- Sluta styra andetaget och bara observera hur det känns.
Anpassningar
- Lägg en kudde under knäna eller huvudet, eller lägg en filt över dig för extra komfort.
Ditt nästa steg
Kör det här flödet några gånger i veckan tills positionerna känns naturliga, gå sedan vidare till Yoga 2.
