Om det här yogapasset
Yoga 2 bygger vidare på positionerna från nivå 1 och länkar ihop dem till ett längre, mer flödande pass. Du stannar lite längre i varje position och vi lägger till utfall och en half split, så att höfter och baksida lår får en djupare stretch.
Vad passet fokuserar på
Höfter, höftböjare, baksida lår och sidorna av kroppen – samtidigt som benen får jobba för att hålla dig stadig i de stående positionerna.
Det här ingår
Elva positioner på tio och en halv minut: cat-cow och downward dog som uppvärmning, följt av low lunge, Warrior I, Warrior II, reverse warrior, extended side angle och triangle. Därefter avslutar vi med en half split, cobra och savasana.
Vem passar passet för?
Alla som känner sig bekväma med positionerna i Yoga 1 och vill ha lite mer flöde och ett längre pass.
Tips för bästa resultat
Se till att ditt främre knä är rakt ovanför vristen i utfallen och krigarpositionerna. Låt varje andetag leda dig in i nästa position i stället för att stressa igenom rörelserna.
Katt och ko
Tid: 1:00
Flöda genom katt och ko för att mjuka upp ryggraden och släppa på stelhet, ett andetag i taget.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Börja på alla fyra med handlederna under axlarna och knäna under höfterna.
- Andas in samtidigt som du sänker magen mot golvet, lyfter bröstet och tittar framåt eller snett uppåt.
- Andas ut medan du skjuter rygg, drar in magen mot taket och fäller in hakan mot bröstet.
- Fortsätt att växla mjukt mellan de två positionerna i takt med dina andetag.
Tips
- Rör dig tillräckligt långsamt för att varje del av ryggraden ska få lite uppmärksamhet.
Anpassningar
- Håll huvudet i en mer neutral position om din nacke föredrar mindre rörelse.
Nedåtgående hund
Tid: 1:00
Pressa dig bakåt till nedåtgående hund för att förlänga ryggraden, öppna upp axlarna och sträcka ut hela baksidan av kroppen.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Börja på alla fyra, sätt i tårna och tryck ifrån med händerna för att lyfta höfterna uppåt och bakåt.
- Sträck på benen så mycket som känns bra, men behåll en lätt böjning i knäna.
- Sträva med bröstet mot låren och förläng ryggraden samtidigt som hälarna söker sig ner mot golvet.
Tips
- Låt huvudet hänga fritt mellan armarna så att nacken slappnar av.
- Fördela vikten jämnt mellan händer och fötter.
- Håll knäna lätt böjda om baksida lår känns stela.
Anpassningar
- Böj knäna mer eller placera händerna på en stol för ett lättare alternativ.
- Gå ner på underarmarna eller placera ett block under händerna om handlederna behöver avlastning.
Utfall
Tid: 1:00
Sjunk ner i ett knästående utfall för att sträcka ut höftböjarna och förlänga kroppens framsida.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Börja knästående och kliv fram med ena foten så att den står stadigt i golvet framför dig.
- Pressa höfterna framåt samtidigt som du lyfter båda armarna över huvudet.
- Lyft bröstet och sträck dig mot taket medan du tar djupa andetag.
Tips
- Håll det främre knät rakt över fotleden för bra stabilitet.
- Pressa ner den bakre fotryggen i golvet för att aktivera det bakre benet.
- Håll överkroppen stolt och upprätt för att undvika att hänga i ländryggen.
Anpassningar
- Låt händerna vila på det främre låret om det känns för intensivt att sträcka armarna uppåt.
- Placera en handduk eller kudde under det bakre knät för att göra det bekvämare.
- Håll i en vägg eller stol för balansen om det behövs.
Krigare I
Tid: 1:00
Hitta kraften i Krigare I för att öppna höfter och bröstkorg medan du bygger stabil styrka i benen.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Stå stadigt, ta ett långt kliv bakåt med ena foten och vinkla den bakre foten en aning utåt.
- Böj det främre knät rakt över fotleden medan det bakre benet förblir starkt och sträckt.
- Vrid fram höfterna så mycket som känns bekvämt.
- Sträck armarna mot taket och lyft bröstet mjukt medan du andas djupt.
Tips
- Pressa stadigt ner utsidan av den bakre foten för att hitta mer stabilitet.
Anpassningar
- Minska avståndet mellan fötterna eller sätt händerna på höfterna om axlarna eller balansen behöver avlastning.
Krigare II
Tid: 1:00
Kliv ut brett i Krigare II för att stärka benen och stretcha höfterna och insida lår.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Stå brett isär med fötterna, med de främre tårna pekande rakt fram och den bakre foten parallell med mattans kortsida.
- Böj det främre knäet rakt över vristen medan du håller det bakre benet sträckt.
- Sträck ut armarna i axelhöjd åt varsitt håll.
- Fäst blicken över dina främre fingertoppar och håll överkroppen centrerad mellan benen.
Tips
- Se till att det främre knäet pekar mot dina mellersta tår så att det inte faller inåt.
Anpassningar
- Böj det främre knäet lite mindre eller vila händerna på höfterna om positionen känns för tung att hålla.
Omvänd krigare
Tid: 1:00
Böj dig bakåt från Krigare II till omvänd krigare för att förlänga hela kroppssidan med varje andetag.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Börja i Krigare II med böjt främre knä och armarna utsträckta.
- Vänd den främre handflatan uppåt och sträck armen uppåt och bakåt över huvudet.
- Låt den bakre handen glida mjukt ner längs det bakre benet medan du böjer överkroppen bakåt.
- Håll det främre knät böjt och andas djupt in i sidan av bröstkorgen.
Tips
- Sträck dig uppåt genom bröstkorgen innan du lutar dig bakåt så att stretchen förblir lång.
Anpassningar
- Håll den övre armen lite lägre eller blicka rakt fram om nacken eller axeln känns ansträngd.
Utsträckt sidovinkel
Tid: 1:00
Sjunk ner i ett djupt utfall och sträck dig långt för att öppna hela sidan av kroppen, från häl till fingertoppar.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Stå med fötterna brett isär, främre tårna pekar framåt och bakre foten är lätt inåtvriden.
- Böj det främre knät tills det är rakt över vristen och håll det bakre benet rakt.
- Vila underarmen på låret, eller sänk ner handen till golvet eller ett block på insidan av foten.
- För den övre armen över örat så att du skapar en lång linje från bakre hälen till fingertopparna.
Tips
- Tryck ner utsidan av den bakre foten ordentligt och rulla den övre axeln bakåt.
Anpassningar
- Låt underarmen vila på låret istället för att nå ner till golvet om det känns stramt i höfter eller ljumskar.
Triangeln
Tid: 1:00
Förläng kroppen i triangeln för att stretcha baksida lår, höfter och sidorna av överkroppen.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Stå brett isär med fötterna, med främre tårna rakt framåt och bakre foten lätt vinklad inåt.
- Sträck ut båda benen och lyft armarna rakt ut i axelhöjd.
- Sträck dig framåt över det främre benet och sänk sedan främre handen mot smalbenet, fotleden eller ett block.
- Sträck den övre armen upp mot taket och rotera bröstkorgen öppen åt sidan.
Tips
- Håll båda sidorna av midjan långa istället för att falla ihop mot golvet.
Anpassningar
- Vila den nedre handen högre upp på benet eller på ett block, och behåll en mikroböjning i det främre knät.
Halv split
Tid: 1:00
Glid in i en halv split för att förlänga baksida lår och vader med ett lugnt och jämnt andetag.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Börja i ett lågt utfall med det bakre knät i golvet och händerna på varsin sida om den främre foten.
- Skjut höfterna bakåt så att de hamnar rakt över det bakre knät, och sträck ut det främre benet.
- Flexa den främre foten så att tårna pekar uppåt, och fäll framåt från höfterna med en lång rygg.
- Andas långsamt och låt baksidan av låret mjukna för varje utandning.
Tips
- Håll höfterna rakt ovanför det bakre knät i stället för att glida framåt.
Anpassningar
- Sätt händerna på yogablock eller behåll en lätt böjning i det främre knät om det stramar mycket i baksidan.
Kobra
Tid: 0:30
Lyft upp i kobra för att öppna bröstet och ge ryggraden en mjuk och stöttande förlängning.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Ligg på mage med benen utsträckta och ovansidan av fötterna i golvet.
- Placera händerna under axlarna och krama in armbågarna mot revbenen.
- Tryck försiktigt i handflatorna och lyft bröstet, men håll höfter och ben kvar i golvet.
- Dra axlarna bakåt och nedåt och andas lugnt medan du håller positionen.
Tips
- Lyft med ryggmusklerna först och använd händerna bara för lätt stöd.
- Håll armbågarna lätt böjda istället för att låsa dem.
Anpassningar
- Prova 'Baby Cobra' genom att bara lyfta bröstet några centimeter med minimal vikt på händerna.
Savasana
Tid: 1:00
Ligg helt stilla och låt hela kroppen mjukna medan du vilar och tar tillvara på effekterna av ditt pass.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Ligg på rygg med benen utsträckta och fötterna avslappnat fallande utåt.
- Låt armarna vila en bit ut från kroppen med handflatorna vända uppåt.
- Blunda och känn hur kroppen blir skönt tung mot underlaget.
- Andas helt naturligt och släpp alla spänningar i ansiktet, axlarna och magen.
Tips
- Sluta styra andetaget och bara observera hur det känns.
Anpassningar
- Lägg en kudde under knäna eller huvudet, eller lägg en filt över dig för extra komfort.
Ditt nästa steg
När det här flödet känns stabilt kan du testa Yoga 3 för djupare höftöppnare och bakåtböjningar.
