Yoga 3

Om detta yogapass på medelnivå

Yoga 3 går djupare. Efter en kort stående sekvens sjunker du ner i ordentliga höftöppnare som low dragon, lizard och pigeon. Därefter öppnar du upp hela framsidan med camel och fish innan vi avslutar i lugn och ro.

Vad passet fokuserar på

Dina höftböjare, utsida höfter, hamstrings och hela framsidan av kroppen – från framsida lår upp till bröstet.

Vad som ingår

Tolv positioner på tio och en halv minut: downward dog, Warrior I, pyramid och trädet, följt av low dragon, lizard, pigeon, camel, child’s pose, fish, en spinal twist och savasana.

Vem passet passar för

För dig som känner dig bekväm med Yoga 1 och 2 och vill komma lite djupare, särskilt i höfterna.

Tips för bästa resultat

Lägg en kudde eller ett yogablock under höften i pigeon om den lyfter från golvet. I camel pressar du höfterna framåt och lutar dig bara så långt bakåt som det känns bra i ländryggen.

Nedåtgående hund

Tid: 1:00

Pressa dig bakåt till nedåtgående hund för att förlänga ryggraden, öppna upp axlarna och sträcka ut hela baksidan av kroppen.

Svårighetsgrad: Nybörjare

Fördelar: Vader Axlar Baksida lår Ländrygg Rumpa

Instruktioner

• Börja på alla fyra, sätt i tårna och tryck ifrån med händerna för att lyfta höfterna uppåt och bakåt.
• Sträck på benen så mycket som känns bra, men behåll en lätt böjning i knäna.
• Sträva med bröstet mot låren och förläng ryggraden samtidigt som hälarna söker sig ner mot golvet.

Tips

• Låt huvudet hänga fritt mellan armarna så att nacken slappnar av.
• Fördela vikten jämnt mellan händer och fötter.
• Håll knäna lätt böjda om baksida lår känns stela.

Anpassningar

• Böj knäna mer eller placera händerna på en stol för ett lättare alternativ.
• Gå ner på underarmarna eller placera ett block under händerna om handlederna behöver avlastning.

Krigare I

Tid: 1:00

Hitta kraften i Krigare I för att öppna höfter och bröstkorg medan du bygger stabil styrka i benen.

Svårighetsgrad: Nybörjare

Fördelar: Framsida lår Psoas Höfter Axlar Vader

Instruktioner

• Stå stadigt, ta ett långt kliv bakåt med ena foten och vinkla den bakre foten en aning utåt.
• Böj det främre knät rakt över fotleden medan det bakre benet förblir starkt och sträckt.
• Vrid fram höfterna så mycket som känns bekvämt.
• Sträck armarna mot taket och lyft bröstet mjukt medan du andas djupt.

Tips

• Pressa stadigt ner utsidan av den bakre foten för att hitta mer stabilitet.

Anpassningar

• Minska avståndet mellan fötterna eller sätt händerna på höfterna om axlarna eller balansen behöver avlastning.

Pyramiden

Tid: 1:00

Fäll fram över det främre benet i pyramiden för att ge baksida lår och vader en djup och fokuserad stretch.

Svårighetsgrad: Medel

Fördelar: Baksida lår Vader Höfter Ländrygg

Instruktioner

• Stå rakt, ta sedan ett steg bakåt med ena foten på ungefär en knapp meter och vinkla ut de bakre tårna en aning.
• Rikta höfterna rakt framåt och sätt händerna på höfterna.
• Förläng ryggraden och fäll sedan framåt från höften över det främre benet.
• Sänk händerna mot smalbenet, golvet eller yogablock och andas i ett jämnt tempo.

Tips

• Led rörelsen med bröstet för att hålla ryggen rak och lång när du fäller fram.

Anpassningar

• Minska avståndet mellan fötterna, böj lätt på det främre knät eller vila händerna på block.

Trädet

Tid: 1:00

Hitta fäste genom foten i trädet för att bygga balans, fokus och stabil styrka.

Svårighetsgrad: Nybörjare

Fördelar: Fotleder Fötter Höfter Ljumskar Core

Instruktioner

• Stå stadigt med vikten samlad över ena foten.
• Placera den andra fotsulan mot insidan av vristen, vaden eller låret – undvik knät.
• Pressa foten och benet mjukt mot varandra och öppna det böjda knät ut åt sidan.
• Sätt händerna framför bröstet eller sträck upp dem mot taket och fäst blicken på en punkt.

Tips

• Fäst blicken på en fast punkt framför dig så blir det lättare att hålla balansen.

Anpassningar

• Ställ dig nära en vägg och ta stöd med en hand, eller låt tårna vila lätt i golvet bredvid fotleden.

Låg drake

Tid: 1:00

Sjunk ner i låg drake för att på djupet öppna upp höftböjarna och framsidan av höften.

Svårighetsgrad: Medel

Fördelar: Psoas Höfter Framsida lår Ljumskar

Instruktioner

• Börja i ett lågt utfall med det bakre knät i golvet och händerna på insidan av den främre foten.
• Vandra den främre foten lite utåt mot kanten av mattan.
• Låt höfterna sjunka framåt och ner mot golvet.
• Stanna kvar på händerna eller sänk dig ner på underarmarna och andas djupt.

Tips

• Låt höfterna sjunka lite djupare för varje utandning.

Anpassningar

• Lägg en kudde under det bakre knät, eller placera händerna på yogablock för att komma upp lite högre.

Ödlan

Tid: 1:00

Glid in i ödlan för att sträcka ut höfter, ljumskar och baksida lår på djupet.

Svårighetsgrad: Medel

Fördelar: Ljumskar Höfter Baksida lår Framsida lår Rumpa

Instruktioner

• Börja på alla fyra och kliv sedan fram med ena foten så att den hamnar på utsidan av handen på samma sida.
• Sänk höfterna mot golvet och sträck det bakre benet rakt bakåt, med knät och fotryggen vilande mot mattan.
• Håll bröstet lyft och andas djupt in i stretchen.

Tips

• Låt höfterna slappna av och sjunka ner mot golvet.
• Lyft det bakre knät och kom ner på underarmarna för en mer intensiv stretch när du känner dig redo.

Anpassningar

• Använd yogablock under händerna om golvet känns för långt bort.

Duvan

Tid: 1:00

Landa i duvan för att smälta bort spänningar i höfter, säte och ländrygg.

Svårighetsgrad: Medel

Fördelar: Ljumskar Psoas IT-band Höfter Baksida lår Ländrygg Rumpa

Instruktioner

• Från alla fyra, för fram ena knät bakom handleden på samma sida och vinkla underbenet mot motsatt höft.
• Låt det bakre benet glida rakt bakåt samtidigt som du riktar höfterna rakt ner mot golvet.
• Sänk överkroppen över det främre benet och vila på underarmarna eller händerna medan du andas djupt.

Tips

• Håll höfterna parallella i stället för att sjunka ner på ena sidan.

Anpassningar

• Placera en hopvikt filt eller ett yogablock under höften på det böjda benet för extra stöd.
• Stanna kvar upprätt med händerna i golvet om det känns för intensivt att fälla framåt.

Kamelen

Tid: 0:30

Öppna upp hela framsidan av kroppen med kamelen, en position som sträcker ut lår, höfter och bröst.

Svårighetsgrad: Medel

Fördelar: Psoas Ryggrad Övre rygg Axlar Framsida lår Bröst Mage

Instruktioner

• Ställ dig på knä med höftbrett avstånd och placera händerna på ländryggen med fingrarna pekandes nedåt.
• Spänn magen och låren, lyft bröstet och börja luta dig bakåt så att övre delen av ryggen böjs.
• Om det känns bra kan du sträcka en hand i taget mot hälarna, samtidigt som du håller höfterna rakt ovanför knäna.
• Öppna upp axlarna, slappna av i halsen och låt huvudet falla mjukt bakåt medan du andas.

Tips

• Pressa höfterna framåt så att de stannar rakt ovanför knäna.
• Håll rumpan spänd för att ge stöd åt ländryggen.

Anpassningar

• Behåll händerna på ländryggen om det känns för intensivt att nå hälarna.
• Lägg en viken filt eller kudde under knäna för att göra det bekvämare.

Barnets position

Tid: 0:30

Smält ner i barnets position för att hitta tillbaka till andetaget och slappna av i ryggen med en lugnande stretch.

Svårighetsgrad: Nybörjare

Fördelar: Fötter Smalben Axlar Höfter Ländrygg Fotleder

Instruktioner

• Börja på alla fyra och sära sedan på knäna samtidigt som stortårna rör vid varandra.
• Sätt dig bakåt med höfterna mot hälarna och sträck händerna framåt.
• Sänk ner bröstet mellan låren och låt pannan vila mot golvet eller ett stöd.

Tips

• Låt fingertopparna krypa lite längre fram för att fördjupa stretchen längs kroppens sidor.
• Låt bröstet sjunka tyngre mot golvet med varje utandning.

Anpassningar

• Håll knäna närmare varandra om det känns bättre för dina höfter.
• Låt pannan vila på ett yogablock, en kudde eller en viken filt om den inte når hela vägen ner till golvet.

Fisken

Tid: 0:30

Öppna bröstet och halsen i fisken för en energigivande bakåtböjning som öppnar upp hjärtat.

Svårighetsgrad: Medel

Fördelar: Bröst Nacke Övre rygg Mage Axlar

Instruktioner

• Ligg på rygg med benen utsträckta och armarna längs sidorna.
• Skjut in händerna under höfterna med handflatorna nedåt och dra in armbågarna.
• Tryck ner underarmarna för att lyfta bröstet och skapa en båge i övre delen av ryggen.
• Sänk försiktigt ner hjässan mot golvet endast om det känns bekvämt, och behåll det mesta av vikten i armarna.

Tips

• Se till att lyftet kommer från bröstet och armarna, inte från nacken.

Anpassningar

• Vila huvudet på golvet eller ligg bakåt över en ihoprullad filt eller ett block under övre delen av ryggen.

Liggande ryggvridning

Tid: 1:00

Gör en mjuk vridning på rygg för att stretcha ryggraden, bröstet och sätet på samma gång.

Svårighetsgrad: Nybörjare

Fördelar: Ryggrad IT-band Övre rygg Sida mage Bröst Ländrygg Rumpa

Instruktioner

• Ligg på rygg med raka ben och armarna längs sidorna.
• Böj ena knät och sätt foten i golvet.
• Fäll det böjda knät tvärs över kroppen mot motsatt sida så att överkroppen och höfterna vrids.
• Placera motsatt hand på utsidan av det böjda knät och sträck ut den andra armen rakt ut åt sidan.

Tips

• Håll båda axlarna kvar i golvet.

Anpassningar

• Stötta det böjda knät med en kudde eller ett yogablock om det behövs.

Savasana

Tid: 1:00

Ligg helt stilla och låt hela kroppen mjukna medan du vilar och tar tillvara på effekterna av ditt pass.

Svårighetsgrad: Nybörjare

Fördelar: Ryggrad Ländrygg Nacke Axlar

Instruktioner

• Ligg på rygg med benen utsträckta och fötterna avslappnat fallande utåt.
• Låt armarna vila en bit ut från kroppen med handflatorna vända uppåt.
• Blunda och känn hur kroppen blir skönt tung mot underlaget.
• Andas helt naturligt och släpp alla spänningar i ansiktet, axlarna och magen.

Tips

• Sluta styra andetaget och bara observera hur det känns.

Anpassningar

• Lägg en kudde under knäna eller huvudet, eller lägg en filt över dig för extra komfort.

Ditt nästa steg

När de här positionerna känns naturliga är du redo för Yoga 4, vår mest utmanande nivå.