Om det här avancerade yogapasset
Yoga 4 är den kompletta yogaklassen. Passet rör sig från kraftfulla stående positioner till djupgående rörlighet för höfter och baksida lår, följt av djupa bakåtböjningar och två klassiska inversioner – plogen och skulderstående – innan det avslutas med savasana.
Vad passet fokuserar på
Hela kroppen, med extra fokus och djup för baksida lår, insida lår, höftböjare, ryggrad och axlar.
Vad som ingår
Fjorton positioner på elva och en halv minut: nedåtgående hund, krigaren II, sidovinkelposition, triangeln och pyramiden, därefter ödlan, bågen, kamelen, grodan och sittande fällning med brett isärsatta ben, plogen, skulderstående, fisken och savasana.
Vem passet passar för
Erfarna yogautövare som känner sig helt bekväma med alla moment i Yoga 1 till 3. Hoppa över inversionerna om du har problem med nacken, högt blodtryck eller är gravid.
Tips för bästa resultat
Värm upp ordentligt och pressa aldrig nacken i plogen eller skulderstående – kroppsvikten ska vila på axlarna, inte på huvudet. Fiskens position efter inversionerna hjälper till att neutralisera nacken.
Nedåtgående hund
Tid: 1:00
Pressa dig bakåt till nedåtgående hund för att förlänga ryggraden, öppna upp axlarna och sträcka ut hela baksidan av kroppen.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Börja på alla fyra, sätt i tårna och tryck ifrån med händerna för att lyfta höfterna uppåt och bakåt.
- Sträck på benen så mycket som känns bra, men behåll en lätt böjning i knäna.
- Sträva med bröstet mot låren och förläng ryggraden samtidigt som hälarna söker sig ner mot golvet.
Tips
- Låt huvudet hänga fritt mellan armarna så att nacken slappnar av.
- Fördela vikten jämnt mellan händer och fötter.
- Håll knäna lätt böjda om baksida lår känns stela.
Anpassningar
- Böj knäna mer eller placera händerna på en stol för ett lättare alternativ.
- Gå ner på underarmarna eller placera ett block under händerna om handlederna behöver avlastning.
Krigare II
Tid: 1:00
Kliv ut brett i Krigare II för att stärka benen och stretcha höfterna och insida lår.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Stå brett isär med fötterna, med de främre tårna pekande rakt fram och den bakre foten parallell med mattans kortsida.
- Böj det främre knäet rakt över vristen medan du håller det bakre benet sträckt.
- Sträck ut armarna i axelhöjd åt varsitt håll.
- Fäst blicken över dina främre fingertoppar och håll överkroppen centrerad mellan benen.
Tips
- Se till att det främre knäet pekar mot dina mellersta tår så att det inte faller inåt.
Anpassningar
- Böj det främre knäet lite mindre eller vila händerna på höfterna om positionen känns för tung att hålla.
Utsträckt sidovinkel
Tid: 1:00
Sjunk ner i ett djupt utfall och sträck dig långt för att öppna hela sidan av kroppen, från häl till fingertoppar.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Stå med fötterna brett isär, främre tårna pekar framåt och bakre foten är lätt inåtvriden.
- Böj det främre knät tills det är rakt över vristen och håll det bakre benet rakt.
- Vila underarmen på låret, eller sänk ner handen till golvet eller ett block på insidan av foten.
- För den övre armen över örat så att du skapar en lång linje från bakre hälen till fingertopparna.
Tips
- Tryck ner utsidan av den bakre foten ordentligt och rulla den övre axeln bakåt.
Anpassningar
- Låt underarmen vila på låret istället för att nå ner till golvet om det känns stramt i höfter eller ljumskar.
Triangeln
Tid: 1:00
Förläng kroppen i triangeln för att stretcha baksida lår, höfter och sidorna av överkroppen.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Stå brett isär med fötterna, med främre tårna rakt framåt och bakre foten lätt vinklad inåt.
- Sträck ut båda benen och lyft armarna rakt ut i axelhöjd.
- Sträck dig framåt över det främre benet och sänk sedan främre handen mot smalbenet, fotleden eller ett block.
- Sträck den övre armen upp mot taket och rotera bröstkorgen öppen åt sidan.
Tips
- Håll båda sidorna av midjan långa istället för att falla ihop mot golvet.
Anpassningar
- Vila den nedre handen högre upp på benet eller på ett block, och behåll en mikroböjning i det främre knät.
Pyramiden
Tid: 1:00
Fäll fram över det främre benet i pyramiden för att ge baksida lår och vader en djup och fokuserad stretch.
Svårighetsgrad: Medel
Instruktioner
- Stå rakt, ta sedan ett steg bakåt med ena foten på ungefär en knapp meter och vinkla ut de bakre tårna en aning.
- Rikta höfterna rakt framåt och sätt händerna på höfterna.
- Förläng ryggraden och fäll sedan framåt från höften över det främre benet.
- Sänk händerna mot smalbenet, golvet eller yogablock och andas i ett jämnt tempo.
Tips
- Led rörelsen med bröstet för att hålla ryggen rak och lång när du fäller fram.
Anpassningar
- Minska avståndet mellan fötterna, böj lätt på det främre knät eller vila händerna på block.
Ödlan
Tid: 1:00
Glid in i ödlan för att sträcka ut höfter, ljumskar och baksida lår på djupet.
Svårighetsgrad: Medel
Instruktioner
- Börja på alla fyra och kliv sedan fram med ena foten så att den hamnar på utsidan av handen på samma sida.
- Sänk höfterna mot golvet och sträck det bakre benet rakt bakåt, med knät och fotryggen vilande mot mattan.
- Håll bröstet lyft och andas djupt in i stretchen.
Tips
- Låt höfterna slappna av och sjunka ner mot golvet.
- Lyft det bakre knät och kom ner på underarmarna för en mer intensiv stretch när du känner dig redo.
Anpassningar
- Använd yogablock under händerna om golvet känns för långt bort.
Bågen
Tid: 0:30
Fånga dina fotleder och spänn kroppen som en båge för att sträcka ut hela framsidan och ge energi till ryggen.
Svårighetsgrad: Medel
Instruktioner
- Ligg på magen med raka ben och armarna längs sidorna.
- Böj båda knäna, för hälarna mot rumpan och sträck dig bakåt för att ta tag i fotlederna.
- Pressa fötterna mot händerna samtidigt som du lyfter bröstet, huvudet och låren från mattan.
- Håll kvar bågen medan du andas jämnt, och sänk dig sedan ner med kontroll.
Tips
- Håll blicken framåt eller snett uppåt för att behålla längden i nacken.
- Krama insidan av låren mot varandra så att benen stannar i höftbredd.
Anpassningar
- Stanna närmare golvet eller ta tag i en fotled i taget om det fulla lyftet känns för intensivt.
Kamelen
Tid: 0:30
Öppna upp hela framsidan av kroppen med kamelen, en position som sträcker ut lår, höfter och bröst.
Svårighetsgrad: Medel
Instruktioner
- Ställ dig på knä med höftbrett avstånd och placera händerna på ländryggen med fingrarna pekandes nedåt.
- Spänn magen och låren, lyft bröstet och börja luta dig bakåt så att övre delen av ryggen böjs.
- Om det känns bra kan du sträcka en hand i taget mot hälarna, samtidigt som du håller höfterna rakt ovanför knäna.
- Öppna upp axlarna, slappna av i halsen och låt huvudet falla mjukt bakåt medan du andas.
Tips
- Pressa höfterna framåt så att de stannar rakt ovanför knäna.
- Håll rumpan spänd för att ge stöd åt ländryggen.
Anpassningar
- Behåll händerna på ländryggen om det känns för intensivt att nå hälarna.
- Lägg en viken filt eller kudde under knäna för att göra det bekvämare.
Grodan
Tid: 1:00
Sjunk ner i grodan för att öppna upp insidan av låren och ge höfterna en djup, skön stretch.
Svårighetsgrad: Medel
Instruktioner
- Börja på alla fyra och sänk dig sedan ner på underarmarna.
- Låt knäna glida ut åt sidorna med höfterna i linje med knäna och tårna pekandes utåt.
- Pressa höfterna bakåt mot hälarna för att fördjupa stretchen samtidigt som du andas lugnt.
Tips
- Håll bröstet lätt lyft så att ryggraden förblir lång.
Anpassningar
- För knäna närmare varandra eller lägg filtar under dem för en mjukare stretch.
Sittande grenställning
Tid: 1:00
Sätt dig med brett isärdragna ben och fäll framåt för att medvetet stretcha insida och baksida lår.
Svårighetsgrad: Medel
Instruktioner
- Sitt med raka ben och öppna dem sedan brett till en grenställning.
- Placera händerna i golvet framför dig och förläng ryggraden.
- Fäll från höfterna för att sträcka dig framåt, och sänk överkroppen mot golvet medan du andas lugnt.
Tips
- Håll ryggen lång och undvik att kuta när du fäller framåt.
- Vinkla fötterna och peka tårna uppåt för att hålla benen aktiva.
Anpassningar
- Vila händerna på klossar eller en stol om det känns utmanande att nå framåt.
- Sitt på en vikt filt för att höja upp höfterna och göra det bekvämare.
Plogen
Tid: 0:30
Rulla bak i plogen för att sträcka ut ryggraden och baksida lår, samtidigt som du ger nervsystemet en lugnande paus.
Svårighetsgrad: Avancerad
Instruktioner
- Ligg på rygg med raka ben och armarna längs sidorna.
- Spänn bålen för att lyfta benen över huvudet, och stöd ländryggen med händerna.
- Sänk fötterna mot golvet bakom huvudet. Om de nuddar golvet kan du sträcka ut armarna längs mattan med handflatorna nedåt.
Tips
- Håll benen raka och låt tårna sträva ner mot golvet.
- Slappna av i nacken och undvik att vrida på huvudet när du är i positionen.
Anpassningar
- Håll kvar händerna som stöd för höfterna om fötterna inte når hela vägen ner.
- Böj lätt på knäna om det känns för intensivt att ha raka ben.
Skulderstående
Tid: 0:30
Lyft upp i ett stöttat skulderstående för att stärka bålen och lugna sinnet.
Svårighetsgrad: Avancerad
Instruktioner
- Ligg på rygg med raka ben och armarna längs sidorna.
- Pressa armarna mot golvet för att lyfta benen och höfterna upp mot taket.
- Stötta ländryggen med händerna och sträck benen rakt upp så att du bildar en linje från axlarna till fötterna.
Tips
- Håll nacken avslappnad och undvik att vrida på huvudet.
- Spänn bålen och sätet för att hålla balansen.
Anpassningar
- Håll knäna böjda om det känns för intensivt med raka ben, eller om du håller på att bygga upp styrkan för hela positionen.
Fisken
Tid: 0:30
Öppna bröstet och halsen i fisken för en energigivande bakåtböjning som öppnar upp hjärtat.
Svårighetsgrad: Medel
Instruktioner
- Ligg på rygg med benen utsträckta och armarna längs sidorna.
- Skjut in händerna under höfterna med handflatorna nedåt och dra in armbågarna.
- Tryck ner underarmarna för att lyfta bröstet och skapa en båge i övre delen av ryggen.
- Sänk försiktigt ner hjässan mot golvet endast om det känns bekvämt, och behåll det mesta av vikten i armarna.
Tips
- Se till att lyftet kommer från bröstet och armarna, inte från nacken.
Anpassningar
- Vila huvudet på golvet eller ligg bakåt över en ihoprullad filt eller ett block under övre delen av ryggen.
Savasana
Tid: 1:00
Ligg helt stilla och låt hela kroppen mjukna medan du vilar och tar tillvara på effekterna av ditt pass.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Instruktioner
- Ligg på rygg med benen utsträckta och fötterna avslappnat fallande utåt.
- Låt armarna vila en bit ut från kroppen med handflatorna vända uppåt.
- Blunda och känn hur kroppen blir skönt tung mot underlaget.
- Andas helt naturligt och släpp alla spänningar i ansiktet, axlarna och magen.
Tips
- Sluta styra andetaget och bara observera hur det känns.
Anpassningar
- Lägg en kudde under knäna eller huvudet, eller lägg en filt över dig för extra komfort.
Fortsätt träna
Gå gärna tillbaka till Yoga 1 till 3 på lättare dagar. Att variera mellan olika nivåer håller träningen lustfylld och hjälper kroppen att hålla sig i balans.
