ท่ายืดเหยียดผ่อนคลายก่อนนอน

เกี่ยวกับรูทีนยืดเหยียดก่อนนอนนี้

ช่วงเวลาไม่กี่ชั่วโมงก่อนนอนเป็นตัวกำหนดว่าคุณจะพักผ่อนได้ดีแค่ไหน ความตึงเครียดทางร่างกายที่สะสมมาทั้งวันอาจทำให้ร่างกายของคุณยังคงตื่นตัว แม้ว่าสมองจะพร้อมพักผ่อนแล้วก็ตาม งานวิจัยชี้ว่าการผ่อนคลายด้วยการยืดเหยียดสามารถลดความตึงของกล้ามเนื้อและกระตุ้นระบบประสาทพาราซิมพาเทติก (Parasympathetic) ซึ่งช่วยให้ร่างกายผ่อนคลายได้¹ รูทีนยืดเหยียดก่อนนอน แบบเบาๆ นี้จะช่วยคลายความตึงเครียดที่สะสมมา เพื่อให้คุณผล็อยหลับได้ง่ายขึ้น

รูทีนนี้เน้นส่วนไหน

รูทีนนี้เน้นไปที่จุดที่มักจะสะสมความเครียดเอาไว้ นั่นคือกระดูกสันหลัง สะโพก และกล้ามเนื้อตามแนวแผ่นหลัง ท่าต่างๆ ถูกออกแบบมาให้คุณอยู่นิ่งๆ (Passive) โดยปล่อยให้แรงโน้มถ่วงและการหายใจเข้าออกช้าๆ ทำหน้าที่คลายกล้ามเนื้อแทน คุณจะปิดท้ายด้วยท่า Legs up the wall (เอาขาพาดกำแพง) ซึ่งเป็นหนึ่งในท่าที่ช่วยให้สงบและกระตุ้นโหมดพักผ่อนฟื้นฟูร่างกาย (Rest and digest) ได้ดีที่สุด

รูทีนนี้มีอะไรบ้าง

รูทีนนี้ใช้เวลาประมาณ 10 นาทีและประกอบด้วยท่ายืดเหยียดเพื่อการฟื้นฟู (Restorative stretches) 9 ท่า แต่ละท่าถูกออกแบบมาให้รู้สึกสบายพอที่คุณจะผ่อนคลายไปกับมันได้โดยไม่ต้องฝืน ลำดับท่าจะเริ่มจากการก้มพับตัว (Forward folds) เบาๆ ไปจนถึงท่าเปิดสะโพก (Hip openers) และปิดท้ายด้วยท่าที่ส่งสัญญาณบอกระบบประสาทของคุณว่าถึงเวลาพักผ่อนแล้ว

รูทีนนี้เหมาะกับใคร

รูทีนนี้เหมาะสำหรับใครก็ตามที่มีปัญหาในการปรับตัวจากวันที่วุ่นวายไปสู่การนอนหลับพักผ่อน มันจะช่วยได้มากเป็นพิเศษหากคุณมีอาการตึงที่แผ่นหลัง มีความคิดฟุ้งซ่านหยุดคิดไม่ได้ในเวลานอน หรือแค่ต้องการกิจวัตรที่ช่วยให้ใจสงบเพื่อปิดท้ายวันของคุณ

เคล็ดลับเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

ทำรูทีนนี้ในห้องที่เปิดไฟสลัวๆ ประมาณ 30 นาทีก่อนเข้านอน เคลื่อนไหวร่างกายให้ช้าและหายใจเข้าออกลึกๆ หลีกเลี่ยงการเล่นโทรศัพท์ระหว่างทำรูทีน เพราะแสงจากหน้าจออาจรบกวนการเตรียมตัวเข้านอนของร่างกายได้

ท่าตุ๊กตาผ้า

ระยะเวลา: 1:00

พับตัวลงเหมือนตุ๊กตาผ้าเพื่อคลายความกดทับของกระดูกสันหลัง และยืดกล้ามเนื้อหลังต้นขาอย่างอ่อนโยน

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: น่อง ไหล่ สะโพก แฮมสตริง หลังล่าง ก้น

วิธีฝึก

• ยืนแยกเท้ากว้างเท่าช่วงสะโพก และงอเข่าเล็กน้อย
• หายใจเข้าพร้อมยกแขนขึ้นเหนือศีรษะและยืดกระดูกสันหลังให้ยาวขึ้น
• หายใจออกพร้อมพับตัวจากสะโพก ปล่อยให้ลำตัวทิ้งน้ำหนักลงไปด้านหน้า
• ใช้มือจับข้อศอกฝั่งตรงข้าม ปล่อยศีรษะและแขนให้ทิ้งตัวลงตามแรงโน้มถ่วง

เคล็ดลับ

• กระจายน้ำหนักให้เท่ากันระหว่างส้นเท้าและจมูกเท้า
• เน้นไปที่การยืดกระดูกสันหลังแทนการพยายามแตะพื้นให้ถึง

การปรับเปลี่ยน

• งอเข่าให้มากขึ้นหากคุณรู้สึกตึงที่แผ่นหลัง
• วางข้อศอกลงบนบล็อกหรือเก้าอี้เพื่อช่วยพยุงตัวเพิ่มเติม

ท่าสุนัขยืดขึ้น

ระยะเวลา: 1:00

ดันตัวขึ้นในท่าสุนัขยืดขึ้นเพื่อเปิดหน้าอก และยืดกล้ามเนื้อด้านหน้าลำตัวไปพร้อมกับสร้างความแข็งแรง

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: โซแอส กระดูกสันหลัง หน้าอก หน้าท้อง

วิธีฝึก

• นอนคว่ำ เหยียดขาตรง และวางมือไว้ใต้หัวไหล่
• ออกแรงกดฝ่ามือ เหยียดแขนตรง แล้วยกหน้าอกและต้นขาขึ้นจากพื้น
• ผ่อนคลายหัวไหล่ให้ห่างจากใบหู และเงยหน้ามองขึ้นเล็กน้อย

เคล็ดลับ

• ให้มีเพียงฝ่ามือและหลังเท้าเท่านั้นที่สัมผัสพื้น
• เหยียดแขนให้ตรงโดยไม่ล็อกข้อศอก

การปรับเปลี่ยน

• วางต้นขาแนบพื้นได้ หากต้องการลดความตึงของท่าลง

ท่าเด็ก

ระยะเวลา: 1:00

ผ่อนคลายร่างกายในท่าเด็กเพื่อปรับลมหายใจและคลายแผ่นหลังด้วยการยืดเหยียดที่แสนสงบ

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: เท้า หน้าแข้ง ไหล่ สะโพก หลังล่าง ข้อเท้า

วิธีฝึก

• เริ่มต้นในท่าคลาน จากนั้นแยกเข่าออกให้กว้างโดยให้หัวแม่เท้าชนกัน
• นั่งทับส้นเท้าและเหยียดแขนทั้งสองข้างไปด้านหน้า
• ลดหน้าอกลงระหว่างต้นขาและวางหน้าผากพักไว้บนพื้นหรืออุปกรณ์รองรับ

เคล็ดลับ

• ค่อยๆ ไต่ปลายนิ้วไปด้านหน้าเพื่อเพิ่มการยืดบริเวณสีข้างของคุณ
• ปล่อยให้หน้าอกจมลงสู่พื้นมากขึ้นในทุกครั้งที่หายใจออก

การปรับเปลี่ยน

• หากรู้สึกสบายสะโพกมากกว่า คุณสามารถหุบเข่าให้ชิดกันมากขึ้นได้
• หากหน้าผากแตะไม่ถึงพื้น ให้วางพักไว้บนบล็อก หมอน หรือผ้าห่มที่พับไว้

ดึงเข่าชิดอก

ระยะเวลา: 1:00

กอดเข่าเข้าหาหน้าอกเพื่อคลายความตึงเครียดที่หลังส่วนล่างและยืดสะโพกเบาๆ

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: สะโพก แฮมสตริง หลังล่าง ก้น

วิธีฝึก

• นอนหงาย เหยียดขาตรง และวางแขนไว้ข้างลำตัว
• งอเข่าทั้งสองข้างแล้วดึงเข้าหาหน้าอกของคุณ
• ใช้แขนโอบรอบหน้าแข้งแล้วกอดเข่าเข้าหาตัว พร้อมหายใจเข้าออกลึกๆ

เคล็ดลับ

• ปล่อยให้ศีรษะและลำคอผ่อนคลายสบายๆ บนพื้น
• กดหลังส่วนล่างให้แนบไปกับเสื่อเบาๆ

การปรับเปลี่ยน

• สอดมือจับใต้ต้นขาแทนหน้าแข้งได้ หากรู้สึกสบายตัวกว่า

ท่าแฮปปี้เบบี้

ระยะเวลา: 1:00

กลิ้งตัวไปมาในท่าแฮปปี้เบบี้เพื่อผ่อนคลายหลังส่วนล่างและเปิดสะโพกของคุณด้วยการยืดเหยียดแบบสบายๆ

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: ขาหนีบ สะโพก แฮมสตริง หลังล่าง ก้น

วิธีฝึก

• นอนหงาย ชันเข่าขึ้น และวางฝ่าเท้าแนบพื้น
• ยกเท้าขึ้นและดึงเข่าเข้าหารักแร้ของคุณ
• จับที่ขอบเท้าด้านนอกแล้วค่อยๆ ดึงเข่าลงหาพื้น โดยให้หลังส่วนล่างยังคงแนบติดพื้น

เคล็ดลับ

• กดกระดูกก้นกบลงหาพื้นเพื่อช่วยให้หลังส่วนล่างรู้สึกผ่อนคลาย
• ผ่อนคลายหัวไหล่และกรามขณะที่คุณหายใจ

การปรับเปลี่ยน

• จับที่ข้อเท้าหรือน่องแทนได้หากวันนี้คุณยังเอื้อมจับเท้าไม่ถึง

ท่านอนผีเสื้อ

ระยะเวลา: 1:00

นอนหงายและปล่อยให้เข่ากางออกเพื่อเปิดสะโพกอย่างอ่อนโยน และช่วยให้กระดูกสันหลังผ่อนคลาย

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: ขาหนีบ กระดูกสันหลัง สะโพก

วิธีฝึก

• นอนหงายโดยชันเข่าขึ้นและวางฝ่าเท้าแนบไปกับพื้น
• ประกบฝ่าเท้าเข้าหากัน แล้วปล่อยให้หัวเข่ากางออกไปด้านข้าง
• วางแขนไว้ข้างลำตัวโดยหงายฝ่ามือขึ้น และหายใจเข้าออกลึกๆ ขณะยืดเหยียด

เคล็ดลับ

• ปล่อยให้แรงโน้มถ่วงช่วยเปิดสะโพกของคุณโดยไม่ต้องฝืน

การปรับเปลี่ยน

• วางหมอนหรือบล็อกไว้ใต้ต้นขาเพื่อช่วยพยุงหากจำเป็น

ท่านอนบิดตัว

ระยะเวลา: 1:00

นอนหงายแล้วบิดตัวเบาๆ เพื่อยืดกระดูกสันหลัง หน้าอก และก้นไปพร้อมๆ กัน

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: กระดูกสันหลัง ไอทีแบนด์ หลังบน ท้องด้านข้าง หน้าอก หลังล่าง ก้น

วิธีฝึก

• นอนหงาย เหยียดขาตรง และวางแขนไว้ข้างลำตัว
• ชันเข่าข้างหนึ่งขึ้นและวางฝ่าเท้าลงบนพื้น
• พับเข่าข้างที่ชันไว้ข้ามลำตัวไปอีกฝั่ง พร้อมกับปล่อยให้ลำตัวและสะโพกบิดตาม
• วางมือฝั่งตรงข้ามไว้ด้านนอกของเข่าที่พับลง และกางแขนอีกข้างออกด้านข้าง

เคล็ดลับ

• พยายามให้หัวไหล่ทั้งสองข้างแนบติดกับพื้นเสมอ

การปรับเปลี่ยน

• ใช้หมอนหรือบล็อกโยคะรองใต้เข่าที่พับลงได้หากจำเป็น

ท่ายืดกล้ามเนื้อหน้าขา

ระยะเวลา: 1:00

ยืดกล้ามเนื้อหน้าขาของคุณโดยพับเท้าไว้ด้านข้างแล้วเอนตัวไปด้านหลัง เพื่อสัมผัสการยืดคลายที่ล้ำลึกและสบายตัว

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: หัวเข่า หน้าแข้ง สะโพก หน้าต้นขา หลังล่าง ข้อเท้า

วิธีฝึก

• นั่งเหยียดขาตรง จากนั้นงอเข่าข้างหนึ่งแล้วดึงส้นเท้าไปด้านหลังเข้าหาสะโพก
• จับข้อเท้าไว้แล้วพับเท้าเข้าไปใต้สะโพกของคุณโดยตรง
• เอนตัวไปด้านหลังโดยใช้ข้อศอกยันพื้น หรือเอนลงเท่าที่รู้สึกสบาย พร้อมหายใจเข้าออกลึกๆ

เคล็ดลับ

• จัดให้สะโพก หัวเข่า และข้อเท้าของคุณอยู่ในแนวเดียวกัน
• ตรวจดูให้แน่ใจว่าเท้าพับอยู่ใต้สะโพกแทนที่จะกางออกไปด้านข้าง

การปรับเปลี่ยน

• ใช้สายรัดคล้องที่เท้าหากรู้สึกว่าเอื้อมจับข้อเท้าได้ลำบาก
• นอนตะแคงแล้วดึงเท้าเข้าหาตัวเพื่อลดแรงกดทับ หากคุณมีอาการเจ็บเข่า

ท่ายกขาพาดกำแพง

ระยะเวลา: 2:00

ยกขาพาดกำแพงเพื่อคลายความเมื่อยล้าที่ขาและช่วยให้ระบบประสาทผ่อนคลาย

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: สะโพก แฮมสตริง หลังล่าง ก้น

วิธีฝึก

• นั่งหันสะโพกข้างหนึ่งเข้าหากำแพง จากนั้นเอนตัวนอนลงพร้อมกับตวัดขาขึ้นไปพาดบนกำแพงอย่างนุ่มนวล
• ขยับสะโพกเข้าไปใกล้กำแพงเท่าที่รู้สึกสบาย แล้วเหยียดขาตรงขึ้นไป
• วางแขนไว้ข้างลำตัว หงายฝ่ามือขึ้น แล้วหายใจเข้าออกลึกๆ

เคล็ดลับ

• ปล่อยขาให้ผ่อนคลายและงอเข่าเล็กน้อยไม่ให้ตึงเกินไป

การปรับเปลี่ยน

• ขยับสะโพกออกห่างจากกำแพงอีกนิดหากคุณรู้สึกตึงที่แฮมสตริงมากเกินไป
• วางหมอนอิงหรือผ้าห่มพับรองใต้สะโพกเพื่อช่วยซัพพอร์ตเพิ่มเติม

เตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการนอนหลับ

ล้มตัวลงนอนใต้ผ้าห่มด้วยความรู้สึกสงบ ผ่อนคลาย และพร้อมที่จะหลับสนิท ท่ายืดเหยียดที่คุณเพิ่งทำไปจะช่วยปรับระบบประสาทของคุณจากโหมดตื่นตัวให้เข้าสู่โหมดพักผ่อน

ลองนำรูทีนนี้ไปเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรก่อนนอนของคุณดูสิ หลายคนพบว่าการยืดเหยียดก่อนนอนอย่างสม่ำเสมอช่วยให้หลับได้เร็วขึ้น และตื่นมาพร้อมกับความรู้สึกสดชื่นเต็มอิ่มในตอนเช้า

สำหรับคำแนะนำเกี่ยวกับท่านอนที่ช่วยซัพพอร์ตกระดูกสันหลังของคุณ สามารถอ่านเพิ่มเติมได้ที่ ท่านอนที่ดีที่สุดเพื่อสรีระ และการจัดวางหมอน

แหล่งอ้างอิง