ส่วนต่างๆ ของร่างกาย

ท่ายืดสะโพก 90/90: วิธีฝึก ท่าประยุกต์ และข้อผิดพลาด

เรียนรู้วิธียืดสะโพกท่า 90/90 ทีละสเต็ป ตั้งแต่ท่านั่งพื้นฐาน สลับสะโพก ยกขา พร้อมเวลาค้าง เทคนิค และวิธีแก้ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

ท่ายืดสะโพก 90/90 คือท่านั่งที่งอเข่าทั้งสองข้างประมาณ 90 องศา ขาข้างหนึ่งอยู่ด้านหน้าและอีกข้างอยู่ด้านข้าง สะโพกหน้าจะยืดแบบหมุนออก ส่วนสะโพกหลังจะหมุนเข้า นั่งตัวตรง โน้มตัวไปข้างหน้าเหนือหน้าแข้งด้านหน้า ค้างไว้ 30 ถึง 60 วินาทีต่อข้าง

ท่าสเตรทช์สะโพกส่วนใหญ่จะเน้นยืดทีละทิศทาง แต่ท่า 90/90 ยืดได้สองทิศทางพร้อมกัน ขาข้างหนึ่งจะหมุนออกด้านหน้า ส่วนอีกข้างจะหมุนเข้าด้านหลัง ทำให้สะโพกทั้งสองข้างหมุนไปในทิศทางตรงกันข้ามในเวลาเดียวกัน โค้ชและนักกายภาพบำบัดจึงนิยมใช้ท่านี้เป็นทั้งแบบทดสอบความยืดหยุ่นและท่าสเตรทช์หลัก

ชื่อท่านี้มาจากมุมและองศาของขา โดยเข่าทั้งสองข้างจะงอประมาณ 90 องศา และต้นขาทั้งสองข้างจะทำมุมตั้งฉากกันประมาณ 90 องศา ดูเหมือนจะทำง่าย แต่ในทางปฏิบัติ หลายคนมักพบว่าข้างหนึ่งทำได้สบายมาก แต่อีกข้างกลับรู้สึกตึงล็อกจนขยับแทบไม่ได้ หรือไม่ก็นั่งหลังตรงไม่ได้เลยจนตัวเอียงไปข้างหลัง

คู่มือนี้จะพาคุณไปดูว่าท่า 90/90 ช่วยยืดกล้ามเนื้อส่วนไหนบ้าง วิธีจัดท่าอย่างถูกต้อง ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย พร้อมวิธีปรับระดับตั้งแต่ท่าแบบมีตัวช่วยซัพพอร์ต ไปจนถึงท่าสลับสะโพกแบบแอคทีฟ (hip switches)

90/90
The 90/90 hip stretch: front leg in external rotation, back leg in internal rotation, both knees bent near 90 degrees

ท่า 90/90 ยืดกล้ามเนื้อส่วนไหนบ้าง

ข้อต่อสะโพกเป็นข้อต่อแบบเบ้ากระดูกรูปทรงกลม (ball-and-socket joint) ซึ่งสามารถหมุนออกด้านนอก (external rotation) และหมุนเข้าด้านใน (internal rotation) ได้ ในชีวิตประจำวัน คนส่วนใหญ่แทบไม่ได้ขยับสะโพกไปจนสุดระยะการเคลื่อนไหวของทั้งสองทิศทางนี้ โดยเฉพาะการหมุนเข้าด้านใน

ขาหน้า (หมุนออกด้านนอก / external rotation): สะโพกข้างหน้าจะเปิดหมุนออก เมื่อคุณโน้มตัวไปข้างหน้าเหนือหน้าแข้ง จะช่วยยืดกล้ามเนื้อก้น (glutes) และกลุ่มกล้ามเนื้อหมุนสะโพกชั้นลึก รวมถึง piriformis ความรู้สึกจะคล้ายกับการทำท่า pigeon pose

ขาหลัง (หมุนเข้าด้านใน / internal rotation): สะโพกข้างหลังจะหมุนเข้าด้านใน ซึ่งจะช่วยยืดกล้ามเนื้อที่ทำหน้าที่หมุนสะโพกออก เช่น gluteus medius และบางส่วนของ gluteus maximus พร้อมทั้งช่วยฝึกให้ข้อต่อสะโพกได้เคลื่อนไหวในองศาที่ไม่ค่อยได้ใช้

ขาหนีบและแคปซูลหุ้มข้อสะโพก: ขึ้นอยู่กับองศาการโน้มตัว คุณอาจรู้สึกตึงบริเวณต้นขาด้านในของขาหน้า และบริเวณด้านหน้าของสะโพกขาหลังด้วย

ภาวะที่สะโพกหมุนเข้าด้านในได้น้อยพบได้บ่อยมาก และมีความเชื่อมโยงกับปัญหาบริเวณสะโพกหลายอย่าง งานวิจัยคัดกรองในกลุ่มนักกีฬาเยาวชนประเภทไอซ์ฮอกกี้และริงเกตต์จำนวน 270 คน พบว่า นักกีฬาชายที่มีอาการปวดขาหนีบอันเนื่องมาจากสะโพก จะมีระยะการหมุนเข้าด้านใน การงอสะโพก และการหุบสะโพกน้อยกว่ากลุ่มที่ไม่มีอาการปวด1 งานวิจัยลักษณะนี้ชี้ให้เห็นถึงความสัมพันธ์ร่วม ไม่ใช่สาเหตุโดยตรง แต่ก็อธิบายได้ชัดเจนว่าทำไมการฝึกหมุนสะโพกจึงเป็นส่วนหนึ่งในโปรแกรมฝึกของนักกีฬาอยู่เสมอ

วิธีฝึกท่า 90/90

การจัดท่าทีละขั้นตอน

  1. นั่งบนพื้น ชันเข่าขึ้น วางฝ่าเท้าราบกับพื้นโดยให้กว้างกว่าช่วงสะโพกเล็กน้อย
  2. ปล่อยเข่าทั้งสองข้างล้มลงไปทางขวา ตอนนี้ขาขวาจะอยู่ด้านหน้าในลักษณะหมุนออก ส่วนขาซ้ายจะอยู่ด้านข้างในลักษณะหมุนเข้า
  3. ปรับขาหน้าให้หน้าแข้งขนานไปกับแนวลำตัวด้านหน้า และงอเข่าทำมุมประมาณ 90 องศา
  4. ปรับขาหลังให้ต้นขายื่นชี้ออกไปด้านข้าง และงอเข่าทำมุมประมาณ 90 องศา โดยให้เท้าชี้ไปด้านหลัง
  5. ยืดตัวนั่งหลังตรง พยายามกดกระดูกรองนั่งทั้งสองข้างให้แนบชิดพื้นมากที่สุด แม้ว่าช่วงแรกข้างหนึ่งอาจจะลอยขึ้นมาบ้างเล็กน้อย
  6. วางปลายนิ้วมือแตะพื้นข้างสะโพกเพื่อช่วยพยุงตัว

การยืดขาหน้า

  1. หันหน้าอกไปทางหน้าแข้งของขาหน้า
  2. ยืดแนวกระดูกสันหลังให้ยาว แล้วพับตัวจากสะโพก (hinge) โน้มไปข้างหน้า จินตนาการเหมือนกำลังพยายามนำสะดือเข้าไปใกล้หน้าแข้ง
  3. หยุดเมื่อรู้สึกตึงชัดเจนที่บริเวณสะโพกด้านนอกและก้นของขาหน้า
  4. ค้างไว้ 30 ถึง 60 วินาที พร้อมหายใจช้าๆ ผ่อนคลาย

การยืดขาหลัง

  1. กลับขึ้นมานั่งตัวตรง
  2. บิดหน้าอกหันไปทางเข่าของขาหลัง
  3. ค่อยๆ เอนตัวไปทางต้นขาหลังเบาๆ หรือออกแรงกดเข่าและเท้าของขาหลังลงกับพื้นเล็กน้อย
  4. คุณควรรู้สึกตึงที่สะโพกด้านนอกและด้านหน้าของสะโพกขาหลัง ค้างไว้ 30 ถึง 60 วินาที

จากนั้นยกเข่าขึ้นกลับมาตรงกลาง แล้วสลับทำแบบเดียวกันกับอีกข้าง

จังหวะการหายใจและเทคนิคโฟกัส

ควรค้างท่านานแค่ไหน

ค้างไว้ในแต่ละท่า 30 ถึง 60 วินาที หากต้องการเพิ่มระยะการเคลื่อนไหว แนะนำให้ทำข้างละ 2 รอบ บทวิเคราะห์งานวิจัยด้านการสเตรทช์ระยะยาวพบว่า การยืดเหยียดแบบค้างอยู่กับที่ (static stretching) อย่างน้อย 5 วันต่อสัปดาห์ รวมกันให้ได้อย่างน้อย 5 นาทีต่อสัปดาห์สำหรับแต่ละกลุ่มกล้ามเนื้อ สัมพันธ์กับการพัฒนาระยะการเคลื่อนไหวที่ดีขึ้น2 ท่า 90/90 จึงเหมาะมากที่จะฝึกเป็นประจำ เพราะใช้แค่พื้นที่บนพื้นก็ทำได้เลย

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

ตัวหงายไปด้านหลัง

หากนั่งตัวตรงไม่ได้ น้ำหนักตัวจะเอนไปข้างหลังและหลังส่วนล่างจะโก่งงอ ทำให้แรงยืดที่สะโพกลดลงอย่างมาก

วิธีแก้: นั่งบนผ้าห่มพับหรือบล็อกโยคะเพื่อยกสะโพกให้อยู่สูงกว่าระดับเข่า หรือใช้ท่า leaning 90/90 ที่แนะนำไว้ด้านล่าง

สะโพกขาหลังลอยสูงเกินไป

กระดูกรองนั่งของขาหลังมักจะลอยขึ้นจากพื้นค่อนข้างสูง การลอยเล็กน้อยเป็นเรื่องปกติโดยเฉพาะในช่วงแรก แต่ถ้าลอยขึ้นมามากเกินไป แสดงว่าคุณกำลังเลี่ยงการหมุนสะโพกเข้าด้านใน

วิธีแก้: ขยับเท้าของขาหลังเข้ามาใกล้ลำตัวมากขึ้นเพื่อให้เข่าหลังงอมากกว่า 90 องศา วิธีนี้จะช่วยให้หมุนสะโพกเข้าด้านในได้ง่ายขึ้นและช่วยให้สะโพกทิ้งตัวลงแตะพื้นได้ดีขึ้น

โก่งหลังเพื่อให้ก้มได้ต่ำลง

การทิ้งตัวฟุบลงไปที่หน้าแข้งด้านหน้าอาจทำให้รู้สึกเหมือนยืดได้ลึกขึ้น แต่จริงๆ แล้วกลายเป็นการใช้แรงจากหลังส่วนบนแทน

วิธีแก้: เปิดหน้าอกและยืดแนวกระดูกสันหลังให้ตรงอยู่เสมอ การพับตัวเพียงเล็กน้อยแต่หลังตรง จะยืดสะโพกได้ตรงจุดและมีประสิทธิภาพมากกว่า

ฝืนดัดเข่าให้ได้มุม 90 องศาเป๊ะๆ

มุม 90 องศาเป็นเพียงแนวทาง ไม่ใช่กฎตายตัว การฝืนจัดทรงมากเกินไปอาจทำให้เกิดแรงบิดที่ข้อเข่า ซึ่งข้อเข่าไม่ได้ถูกออกแบบมาให้หมุนได้เหมือนกับข้อต่อสะโพก

วิธีแก้: ยอมให้เข่างอเพิ่มขึ้นได้ตามสรีระ หากรู้สึกเจ็บแปลบที่ด้านในข้อเข่า ให้ลดมุมเข่าลงและผ่อนคลายเท้า

กลั้นหายใจ

หลายคนมักเผลอกลั้นหายใจเมื่อรู้สึกว่าท่าเริ่มตึงจัด ซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อเกร็งต้าน

วิธีแก้: หายใจช้าๆ และผ่อนลมหายใจออกให้ยาวขึ้น หากไม่สามารถหายใจได้อย่างผ่อนคลาย ให้ผ่อนความลึกของท่าลงมาเล็กน้อย

ท่าแบบง่ายสำหรับผู้เริ่มต้น

Leaning 90/90

วางมือไว้บนพื้นด้านหลังแล้วเอนตัวไปข้างหลังเล็กน้อย เปิดหน้าอกและให้ไหล่อยู่ในแนวเดียวกับมือ ท่านี้จะช่วยถ่ายน้ำหนักออกจากสะโพก ทำให้คุณโฟกัสกับการหมุนข้อต่อได้เต็มที่โดยไม่ต้องเกร็งเพื่อพยุงตัวให้นั่งตรง

Leaning 90/90
The leaning 90/90 uses your hands for support and is a good place to start

เสริมความสูงให้สะโพก (Elevated Hips)

นั่งบนเบาะ ผ้าห่มพับ หรือบล็อกโยคะ การยกสะโพกให้สูงขึ้นจะช่วยลดมุมการหมุนที่ต้องใช้ และทำให้จัดท่านั่งหลังตรงได้สบายขึ้นมาก

Seated Figure Four

หากเข่าของคุณไม่สามารถรับมุมของท่า 90/90 ได้ ให้เปลี่ยนมานั่งบนเก้าอี้แล้วยกข้อเท้าข้างหนึ่งวางพาดบนต้นขาฝั่งตรงข้าม จากนั้นพับตัวไปข้างหน้าโดยรักษาหลังให้ตรง ท่านี้จะช่วยยืดกล้ามเนื้อหมุนสะโพกออกด้านนอกกลุ่มเดียวกับขาหน้าของท่า 90/90 โดยไม่ต้องลงน้ำหนักที่สะโพกหลังหรือกดเข่าลงกับพื้น

ท่าระดับแอดวานซ์

90/90 Hip Switch

เปลี่ยนจากการยืดนิ่งๆ มาเป็นการฝึก mobility แบบแอคทีฟ

  1. นั่งชันเข่า วางเท้าราบกับพื้นให้กว้างกว่าสะโพกเล็กน้อย วางมือไว้ข้างหลังเพื่อช่วยพยุง
  2. พับเข่าทั้งสองข้างลงไปด้านใดด้านหนึ่ง เข้าสู่ท่า 90/90
  3. ยกเข่าขึ้นกลับมาตรงกลาง แล้วพับลงต่อไปยังอีกด้านหนึ่ง
  4. ขยับช้าๆ ใช้เวลาประมาณ 2 ถึง 3 วินาทีในแต่ละทิศทาง ทำข้างละ 8 ถึง 10 ครั้ง
90/90 Hip Switch
The 90/90 hip switch moves both hips through internal and external rotation

Hands-Free Hip Switch

ฝึกสลับเข่าแบบเดิม แต่ยกแขนขึ้นมาไว้ด้านหน้าอกโดยไม่ใช้มือยันพื้น การไม่มีมือคอยช่วยจะบังคับให้กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวและสะโพกต้องคุมการเคลื่อนไหวเองทั้งหมด หากลำตัวหงายไปด้านหลัง ให้กลับไปฝึกท่าแบบใช้มือยันพื้นไปก่อนสักสองสามสัปดาห์

90/90 Hip Lift

จากท่านั่ง 90/90 ให้ออกแรงดันผ่านหน้าแข้งด้านหน้าพร้อมเกร็งก้นของขาหลังเพื่อยกลำตัวและสะโพกขึ้นจากพื้น หยุดค้างไว้ครู่หนึ่ง ค่อยๆ หย่อนตัวลงอย่างควบคุม แล้วสลับทำอีกข้าง ท่านี้ช่วยสร้างความแข็งแรงในช่วงปลายสุดของระยะการหมุน ซึ่งช่วยให้ความยืดหยุ่นที่ได้มาคงอยู่ได้อย่างมีประสิทธิภาพ

Front-Leg Lift-Off

นั่งตัวตรงในท่า 90/90 โดยไม่ใช้มือพยุง ลองพยายามยกเท้าหน้าให้ลอยขึ้นจากพื้นประมาณ 2,5 ซม. โดยที่เข่ายังแตะพื้นอยู่ จากนั้นลองทำแบบเดียวกันกับเท้าหลัง ท่าเหล่านี้เป็นการขยับเพียงระยะสั้นๆ แต่ท้าทายมาก เพราะเป็นการฝึกกล้ามเนื้อที่ทำหน้าที่พยุงสะโพกในมุมหมุนโดยตรง

วิธีนำท่า 90/90 ไปใช้ในโปรแกรมฝึก

ใช้เป็นท่าวอร์มอัพ

ใช้ท่า dynamic hip switch ประมาณ 1 ถึง 2 นาที ก่อนเริ่มฝึกสควอท, เดดลิฟต์, วิ่ง หรือเล่นกีฬาประเภททีม งานทบทวนวรรณกรรมอย่างเป็นระบบเกี่ยวกับการยืดเหยียดก่อนออกกำลังกายพบว่า การยืดแบบเคลื่อนไหว (dynamic stretching) ก่อนเริ่มกิจกรรมช่วยเพิ่มสมรรถภาพได้เล็กน้อยถึงปานกลาง ในขณะที่การยืดค้างนิ่งๆ เป็นเวลานานก่อนเล่นทันทีอาจทำให้แรงหรือประสิทธิภาพตกลงเล็กน้อย3 ดังนั้น แนะนำให้เก็บการยืด 90/90 แบบค้างนานๆ ไว้ทำหลังออกกำลังกาย

ใช้คูลดาวน์หรือฝึกความยืดหยุ่นโดยเฉพาะ

หลังออกกำลังกาย ให้ยืดค้างไว้ข้างละ 45 ถึง 60 วินาที และเสริมด้วยการยืดขาหลัง สามารถนำไปฝึกร่วมกับท่า pigeon pose, ท่ายืดขาหนีบ และท่ายืดกล้ามเนื้อหน้างอสะโพก (hip flexor) เพื่อการดูแลสะโพกแบบครบวงจร ซึ่งรูทีน Hip Opening 90/90 Flow ของเราก็ออกแบบตามโครงสร้างนี้

สำหรับคนทำงานออฟฟิศ

การนั่งทำงานติดต่อกันหลายชั่วโมงทำให้สะโพกถูกแช่อยู่ในมุมเดิมตลอดทั้งวัน การลงมานั่งบนพื้นแล้วทำ 90/90 switches สั้นๆ ในช่วงเย็น จะช่วยคืนระยะการเคลื่อนไหวที่สะโพกแทบไม่เคยได้สัมผัสระหว่างวัน สามารถนำไปจับคู่กับเทคนิคในคู่มือ stretching for desk workers ของเราได้เลย

ตัวอย่างลำดับการฝึก 6 นาที

  1. 90/90 hip switches (ใช้มือพยุง): 10 ครั้ง
  2. ท่ายืดขาหน้า 90/90: ข้างละ 45 วินาที
  3. ท่ายืดขาหลัง 90/90: ข้างละ 45 วินาที
  4. Hands-free hip switches: 8 ครั้ง
  5. 90/90 hip lift: ข้างละ 5 ครั้ง

หากคุณต้องการเน้นกลุ่มกล้ามเนื้อหมุนสะโพกชั้นลึกเป็นพิเศษ รูทีน Hip Opening Rotators จะมีการเพิ่มท่า figure four และ pigeon เข้ามาด้วย หรือหากต้องการเน้นความแข็งแรง รูทีน Hip Stability Starter จะช่วยเสริมการควบคุมกล้ามเนื้อรอบข้อต่อได้อย่างตรงจุด

ท่า 90/90 กับอาการปวดหลัง

ความยืดหยุ่นของสะโพกกับอาการปวดหลังมักถูกหยิบยกมาพูดถึงคู่กันเสมอ หลักฐานทางวิทยาศาสตร์ชี้ว่าทั้งสองสิ่งมีความเชื่อมโยงกันในระดับหนึ่ง การวิเคราะห์อภิมาน (meta-analysis) จากงานทดลอง 40 ชิ้นเกี่ยวกับโปรแกรมฝึกกล้ามเนื้อลำตัวสำหรับอาการปวดหลังส่วนล่างเรื้อรังแบบไม่ทราบสาเหตุแน่ชัด พบว่า การที่ระยะการเคลื่อนไหวของลำตัวหรือสะโพกเพิ่มขึ้น สัมพันธ์กับระดับความเจ็บปวดและความบกพร่องในการใช้งานที่ลดลง4 แม้นี่จะไม่ได้เป็นข้อพิสูจน์ว่าท่า 90/90 เพียงท่าเดียวจะช่วยรักษาอาการปวดหลังได้ แต่การฝึกการหมุนของสะโพกก็ถือเป็นองค์ประกอบที่สมเหตุสมผลในการนำมาเสริมโปรแกรมฝึก คุณสามารถดูภาพรวมเรื่องนี้เพิ่มเติมได้ใน lower back pain stretching guide

ใครที่ควรระมัดระวังเป็นพิเศษ

ผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับข้อเข่า: ท่า 90/90 จะสร้างแรงบิดที่ข้อเข่า โดยเฉพาะเข่าของขาหลัง หากคุณมีอาการบาดเจ็บที่หมอนรองกระดูกเข่า เส้นเอ็นฉีกขาด หรือมีอาการเจ็บเข่า ให้เลือกใช้ท่าแบบเอนตัว นั่งบนบล็อก หรือเปลี่ยนไปทำท่า seated figure four แทน และสามารถดูทางเลือกที่ปลอดภัยต่อข้อเข่าเพิ่มเติมได้ที่บทความ stretches for knee pain

ภาวะข้อสะโพกหนีบหรือขอบเบ้าสะโพกฉีกขาด (Hip impingement / labral tears): การหมุนข้อต่อในมุมลึกอาจทำให้เกิดอาการเสียดสีหรือหนีบที่ด้านหน้าของสะโพก หากรู้สึกเจ็บแปลบแบบถูกหนีบแทนที่จะเป็นความรู้สึกตึงยืด ให้ถอยออกจากท่านั้นทันที การยกระดับสะโพกให้สูงขึ้นมักจะช่วยบรรเทาได้

ผู้ที่ผ่านการผ่าตัดเปลี่ยนข้อสะโพก: แนวทางปฏิบัติหลังการผ่าตัดเปลี่ยนข้อสะโพกส่วนใหญ่มักจะจำกัดการงอสะโพกพร้อมกับหมุนเข้าด้านในในช่วงระยะเวลาหนึ่งหลังผ่าตัด อย่าเพิ่งฝึกท่า 90/90 จนกว่าจะได้รับคำแนะนำและการอนุญาตจากแพทย์ศัลยกรรมกระดูกหรือนักกายภาพบำบัด

สตรีมีครรภ์: โดยทั่วไปสามารถฝึกท่า 90/90 ได้อย่างสบายตัว แต่เนื่องจากฮอร์โมนอาจทำให้เส้นเอ็นและข้อต่อคลายตัวมากกว่าปกติ ให้เน้นยืดแบบนุ่มนวลและหลีกเลี่ยงการฝืนเค้นระยะยืด

สัญญาณเตือนที่ควรไปพบผู้เชี่ยวชาญ

ควรปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพบำบัด หากคุณพบอาการต่อไปนี้:

สรุปประเด็นสำคัญ

คำถามที่พบบ่อย

ท่า 90/90 ช่วยเรื่องอะไรบ้าง?

ท่า 90/90 ช่วยให้สะโพกทั้งสองข้างได้หมุนไปพร้อมกัน โดยขาหน้าจะหมุนออกเพื่อยืดกล้ามเนื้อก้นและกลุ่มกล้ามเนื้อหมุนสะโพกชั้นลึก ขณะที่ขาหลังจะหมุนเข้าเพื่อพัฒนาความยืดหยุ่นในมุม internal rotation หลายคนนิยมใช้ท่านี้เพื่อเพิ่มความคล่องตัวของสะโพกสำหรับการทำท่าสควอท การวิ่ง และการนั่งบนพื้น รวมถึงใช้เช็กความตึงตัวที่ไม่เท่ากันของสะโพกทั้งสองข้าง

ทำไมท่า 90/90 ถึงทำยากมากสำหรับหลายคน?

คนส่วนใหญ่แทบไม่เคยได้ใช้ระยะการหมุนสะโพกเข้าด้านในจนสุดในชีวิตประจำวัน ขาหลังจึงมักจะรู้สึกติดล็อก นอกจากนี้ กล้ามเนื้อก้นและกล้ามเนื้อหมุนสะโพกที่ตึงก็อาจทำให้นั่งตัวตรงได้ยาก แนะนำให้นั่งบนผ้าห่มพับหรือบล็อกโยคะ ใช้ท่า leaning 90/90 โดยวางมือไว้ข้างหลังเพื่อช่วยพยุง และยอมให้เข่างอมากกว่า 90 องศาได้ในช่วงแรก

ควรค้างท่า 90/90 ไว้นานเท่าไร?

ค้างไว้ในแต่ละมุม 30 ถึง 60 วินาที และทำข้างละ 2 รอบหากต้องการเพิ่มระยะการเคลื่อนไหว แต่หากทำก่อนออกกำลังกาย ให้เปลี่ยนมาใช้ท่า dynamic hip switches แทนการค้างนิ่งๆ โดยทำข้างละประมาณ 8 ถึง 10 ครั้ง การยืดแบบค้างนิ่งนานๆ จะเหมาะที่สุดสำหรับการคูลดาวน์หลังซ้อมหรือการฝึก mobility แยกต่างหากในช่วงเย็น

ท่า 90/90 เป็นอันตรายต่อข้อเข่าหรือไม่?

สำหรับข้อเข่าที่แข็งแรงปกติ ท่านี้ถือว่าปลอดภัยหากทำอย่างนุ่มนวลและไม่ฝืน แต่ตัวท่าจะสร้างแรงบิดที่ข้อเข่าอยู่บ้าง โดยเฉพาะเข่าของขาหลัง หากรู้สึกเจ็บแปลบที่ด้านในข้อเข่า ให้งอเข่าเพิ่มขึ้น ยกสะโพกให้สูงขึ้น หรือเปลี่ยนไปใช้ท่า seated figure four แทน ส่วนผู้ที่มีอาการบาดเจ็บที่หมอนรองกระดูกหรือเส้นเอ็นเข่า ควรปรึกษานักกายภาพบำบัดก่อนฝึก

บทความที่เกี่ยวข้อง

เอกสารอ้างอิง

  1. Martin M, Soligon C, Galarneau JM, et al. (2026). Evaluating the Prevalence of Signs and Symptoms Associated With Hip-Related Groin Pain in Youth Ice Hockey and Ringette, Part 1: A Reliability and Cross-Sectional Study. Clinical Journal of Sport Medicine, 36(5), 595-604. PubMed ↩︎

  2. Thomas E, Bianco A, Paoli A, Palma A. (2018). The Relation Between Stretching Typology and Stretching Duration: The Effects on Range of Motion. International Journal of Sports Medicine, 39(4), 243-254. PubMed ↩︎

  3. Behm DG, Blazevich AJ, Kay AD, McHugh M. (2016). Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 41(1), 1-11. PubMed ↩︎

  4. Prat-Luri A, de Los Rios-Calonge J, Moreno-Navarro P, Manresa-Rocamora A, Vera-Garcia FJ, Barbado D. (2023). Effect of Trunk-Focused Exercises on Pain, Disability, Quality of Life, and Trunk Physical Fitness in Low Back Pain and How Potential Effect Modifiers Modulate Their Effects: A Systematic Review With Meta-analyses. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 53(2), 64-93. PubMed ↩︎

โปรแกรมยืดเหยียดประจำวันของคุณ พร้อมคำแนะนำทีละขั้นตอน รับ