ส่วนต่างๆ ของร่างกาย

ท่าแก้กระดูกเชิงกรานคว่ำไปข้างหน้า: ยืดกล้ามเนื้อและแกนกลาง

ท่าแก้กระดูกเชิงกรานคว่ำไปข้างหน้า ยืดสะโพกที่ตึงพร้อมบริหารก้นและหน้าท้อง มีวิธีทำอย่างละเอียด เวลาค้างท่า และโปรแกรม 15 นาที

ท่าแก้กระดูกเชิงกรานคว่ำไปข้างหน้าที่ได้ผลดีที่สุดต้องผสมผสานทั้งการยืดและเสริมความแข็งแรง ยืดกล้ามเนื้อสะโพกด้วยท่ายืด psoas และท่ายืดต้นขาด้านหน้าแบบคุกเข่า จากนั้นฝึกกล้ามเนื้อที่ช่วยดึงเชิงกรานกลับด้วยท่า pelvic tilt, glute bridge และ dead bug ทำตามโปรแกรมนี้สัปดาห์ละ 4-5 ครั้ง ต่อเนื่องอย่างน้อย 6 สัปดาห์

หากลองมองคนที่กระดูกเชิงกรานเทไปข้างหน้ามาก ๆ (anterior pelvic tilt) จากด้านข้าง คุณมักจะเห็นภาพเดียวกัน นั่นคือ แนวกางเกงด้านหน้าจะเอียงลาดลง หลังส่วนล่างแอ่นเว้าเข้ามากกว่าปกติ ทั้งหน้าท้องและก้นยื่นออก หลายคนสังเกตเห็นสิ่งนี้ครั้งแรกจากในรูปถ่าย หรือตอนที่เริ่มรู้สึกเมื่อยล้าหลังส่วนล่างหลังจากยืนนาน ๆ

จริง ๆ แล้ว การที่เชิงกรานจะเทไปข้างหน้าเล็กน้อยถือเป็นเรื่องปกติ มีงานวิจัยในกลุ่มคนวัยหนุ่มสาวที่สุขภาพดี 120 คน พบว่า 85% ของผู้ชาย และ 75% ของผู้หญิง ยืนโดยมีเชิงกรานเทไปข้างหน้าเล็กน้อยอยู่แล้ว มีเพียงส่วนน้อยเท่านั้นที่เชิงกรานอยู่ในแนวตรงระนาบหรือเทไปข้างหลัง1 ดังนั้น เป้าหมายของเราจึงไม่ใช่การพยายามฝืนดัดเชิงกรานให้อยู่ในแนวตรงขนานพื้นอย่างไร้ที่ติ แต่คือการสร้างความยืดหยุ่นของข้อสะโพกและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อรอบเชิงกรานให้เพียงพอ เพื่อให้คุณขยับเชิงกรานได้อย่างอิสระและจัดระเบียบร่างกายให้อยู่ในท่าที่สบายที่สุดได้

คู่มือนี้จะอธิบายถึงสาเหตุที่ทำให้เชิงกรานเทไปข้างหน้ามากเกินไป พร้อมแจก 7 ท่าออกกำลังกายที่มีวิธีจัดท่า คิวการขยับ เวลาในการค้างท่า และข้อผิดพลาดที่พบบ่อยไว้อย่างละเอียด

Kneeling Psoas
The kneeling psoas stretch lengthens the hip flexors that pull the front of the pelvis down

กระดูกเชิงกรานเทไปข้างหน้าคืออะไร

กระดูกเชิงกรานสามารถหมุนไปข้างหน้าและข้างหลังได้รอบ ๆ ข้อสะโพก ในภาวะที่เชิงกรานเทไปข้างหน้า ส่วนหน้าของเชิงกรานจะกดต่ำลงและส่วนหลังจะยกสูงขึ้น และเนื่องจากแนวกระดูกสันหลังส่วนล่างตั้งอยู่บนเชิงกรานพอดี สิ่งนี้จึงทำให้หลังส่วนล่างยิ่งแอ่นเว้าเข้าไปมากขึ้น

กล้ามเนื้อทั้งสี่ด้านรอบกระดูกเชิงกรานมีหน้าที่ควบคุมตำแหน่งนี้:

เมื่อกล้ามเนื้องอสะโพกตึงตัวจากการนั่งติดต่อกันหลายชั่วโมง ประกอบกับกล้ามเนื้อก้นและหน้าท้องส่วนล่างแทบไม่ได้ออกแรง ความสมดุลจึงเปลี่ยนไป เชิงกรานจะคงอยู่ในตำแหน่งที่เทไปข้างหน้ามากขึ้นเรื่อย ๆ จนคุณอาจรู้สึกว่า แค่จะม้วนเชิงกรานกลับมาก็ทำได้ยากแล้ว แม้จะตั้งใจพยายามก็ตาม

วิธีเช็กตัวเองง่าย ๆ

ยืนหันหลังชนผนัง ให้ส้นเท้าห่างจากผนังประมาณ 5 ซม. โดยให้ศีรษะ หลังส่วนบน และก้นแตะโดนผนัง จากนั้นลองสอดฝ่ามือเข้าไปในช่องว่างตรงหลังส่วนล่าง

นี่เป็นเพียงการตรวจสอบเบื้องต้นคร่าว ๆ ไม่ใช่การวินิจฉัยทางการแพทย์ เพราะรูปร่าง ขนาดของกล้ามเนื้อก้น และความโค้งของกระดูกสันหลังของแต่ละคน ล้วนมีผลต่อสิ่งที่คุณรู้สึกทั้งสิ้น

ส่วนที่ 1: ท่ายืดกล้ามเนื้อด้านหน้าสะโพก

เริ่มต้นด้วยการยืดกล้ามเนื้อก่อน เพราะหากกล้ามเนื้องอสะโพกยังตึงอยู่ คุณจะโฟกัสและออกแรงกล้ามเนื้อในท่าสร้างความแข็งแรงได้ยากขึ้น

1. Kneeling Psoas Stretch

กล้ามเนื้อเป้าหมาย: psoas, iliacus, ด้านหน้าสะโพก, ด้านข้างลำตัว

วิธีจัดท่า:

  1. คุกเข่าลงบนเสื่อ โดยวางผ้าม้วนหรือเบาะรองไว้ใต้เข่าข้างหลัง
  2. ก้าวเท้าขวาไปข้างหน้า ให้เข่าทั้งสองข้างงอทำมุมประมาณ 90 องศา
  3. ยกแขนซ้ายขึ้นเหนือศีรษะ และวางมือขวาไว้ที่สะโพก

คิวการขยับ:

เวลาในการค้างท่า: ข้างละ 45 ถึง 60 วินาที ทำทั้งหมด 2 รอบ

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย: การดันสะโพกไปข้างหน้าไกลเกินไปจนหลังส่วนล่างแอ่น เพราะจะทำให้แรงยืดหลุดจากสะโพกไปลงที่กระดูกสันหลังแทน ซึ่งเป็นท่าทางเดิม ๆ ที่เรากำลังพยายามจะแก้ไข

สำหรับผู้เริ่มต้น: ไม่ต้องยกแขนขึ้น ให้วางมือทั้งสองข้างไว้ที่สะโพก เพิ่มความท้าทาย: วางหลังเท้าข้างหลังไว้บนสเต็ปเตี้ย ๆ เพื่อเพิ่มแรงยืดไปตามแนวหน้าขา

การม้วนก้นกบมีความสำคัญมาก ในการทดลองแบบไขว้กลุ่ม (crossover trial) ปี 2024 กับผู้ใหญ่ที่มีความกระฉับกระเฉง 26 คน พบว่า ท่ายืดแบบคุกเข่าครึ่งตัวที่เสริมการม้วนกระดูกเชิงกรานไปข้างหลัง (posterior pelvic tilt) เข้าไปด้วย ช่วยลดแรงต้านของกล้ามเนื้องอสะโพกได้ดีกว่าท่ายืดแบบทั่วไปที่เน้นเพียงแค่การดันสะโพกไปข้างหน้าอย่างเดียว2

2. Kneeling Quad Stretch

กล้ามเนื้อเป้าหมาย: rectus femoris, กล้ามเนื้องอสะโพก

กล้ามเนื้อ rectus femoris พาดผ่านทั้งข้อสะโพกและข้อเข่า ดังนั้นท่าที่จะยืดได้ตรงจุดจึงต้องเป็นท่าที่งอเข่าไปพร้อม ๆ กับการเหยียดสะโพกไปด้านหลัง

วิธีจัดท่า:

  1. เริ่มต้นด้วยท่าคุกเข่าครึ่งตัวเหมือนเดิม เท้าขวาอยู่ด้านหน้า
  2. เอื้อมมือซ้ายไปด้านหลังเพื่อจับข้อเท้าซ้ายหรือหลังเท้าเอาไว้
  3. วางมือขวาไว้บนเข่าด้านหน้าเพื่อช่วยทรงตัว

คิวการขยับ:

เวลาในการค้างท่า: ข้างละ 30 ถึง 45 วินาที

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย: ปล่อยให้หลังส่วนล่างแอ่นเมื่อดึงส้นเท้าเข้ามาใกล้ก้น หากเกิดอาการนี้ ให้ผ่อนส้นเท้าออกห่างจากก้นเล็กน้อยจนกว่าคุณจะสามารถม้วนเชิงกรานค้างไว้ได้

สำหรับผู้เริ่มต้น: ใช้สายรัดหรือผ้าขนหนูคล้องรอบข้อเท้าแทนการใช้มือจับโดยตรง เพิ่มความท้าทาย: วางเท้าหลังพาดชิดกับผนังหรือโซฟา (ท่า couch stretch) ซึ่งคู่มือ quad stretches ของเรามีอธิบายรายละเอียดท่านี้ไว้เพิ่มเติม

Kneeling Quad
Hold the back ankle and keep the pelvis tucked to stretch the rectus femoris

3. Child’s Pose คลายหลังส่วนล่าง

กล้ามเนื้อเป้าหมาย: กล้ามเนื้อเหยียดหลังส่วนล่าง (lower back extensors)

กล้ามเนื้อหลังส่วนล่างมีส่วนในการดึงเชิงกรานให้เทไปข้างหน้าเช่นกัน การยืดโดยการโก่งหลังในท่าที่ผ่อนคลายจะช่วยให้กล้ามเนื้อส่วนนี้ได้พักบ้าง

วิธีจัดท่า: คุกเข่าลง นั่งทับส้นเท้า เอื้อมแขนทั้งสองข้างไปข้างหน้า และวางหน้าผากแตะลงบนพื้นหรือเบาะรอง

คิวการขยับ: หายใจเข้าช้า ๆ ลึก ๆ เข้าไปที่ด้านหลังของซี่โครง และปล่อยให้หลังส่วนล่างค่อย ๆ โค้งมนลงในทุกครั้งที่หายใจออก

เวลาในการค้างท่า: 60 วินาที

สำหรับผู้เริ่มต้น: วางหมอนไว้ระหว่างต้นขากับน่องหากสะโพกของคุณยังลงไปแตะส้นเท้าไม่ถึง

ส่วนที่ 2: เสริมสร้างความแข็งแรงให้กับด้านหลังเชิงกรานและแกนกลางลำตัว

การยืดกล้ามเนื้อช่วยเปิดองศาการเคลื่อนไหว แต่การออกกำลังกายเสริมสร้างความแข็งแรงจะสอนให้ร่างกายใช้งานองศานั้นได้อย่างถูกต้อง และนี่คือหัวใจสำคัญที่จะช่วยสร้างความเปลี่ยนแปลงที่ยั่งยืน

4. Pelvic Tilt Press

กล้ามเนื้อเป้าหมาย: กล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่าง, การควบคุมตำแหน่งของเชิงกราน

นี่คือทักษะพื้นฐานสำคัญสำหรับทุกท่าในส่วนนี้

วิธีจัดท่า: นอนหงาย ชันเข่าขึ้น วางฝ่าเท้าราบกับพื้น กว้างเท่าระยะสะโพก วางแขนไว้ข้างลำตัวอย่างผ่อนคลาย

ขั้นตอนการฝึก:

  1. หายใจออกพร้อมกับค่อย ๆ แขม่วสะดือเข้าหาแนวกระดูกสันหลัง
  2. ม้วนเชิงกรานเพื่อกดหลังส่วนล่างให้แนบสนิทไปกับเสื่อ กระดูกก้นกบจะลอยขึ้นจากพื้นเล็กน้อย
  3. ค้างไว้จนครบหนึ่งลมหายใจเข้าออกเต็ม ๆ แล้วคลายกลับสู่แนวโค้งตามธรรมชาติ

จำนวนครั้ง: 2 เซ็ต เซ็ตละ 10 ถึง 12 ครั้ง ทำช้า ๆ

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย: การใช้ขาช่วยดันหรือขมิบก้นแรงเกินไปจนสะโพกลอยสูงขึ้นจากพื้น การเคลื่อนไหวควรขับเคลื่อนจากกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่างเป็นหลัก

เพิ่มความท้าทาย: ค้างในตำแหน่งที่หลังแนบพื้นไว้ 10 วินาที โดยยังคงหายใจได้ตามปกติ

Pelvic Tilt Press
The pelvic tilt press teaches you to move the pelvis with your abdominals

5. Glute Bridge

กล้ามเนื้อเป้าหมาย: กล้ามเนื้อก้น (glutes), กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง (hamstrings)

วิธีจัดท่า: ท่าเริ่มต้นเหมือนกับท่า pelvic tilt press

ขั้นตอนการฝึก:

  1. ม้วนเชิงกรานก่อนเป็นอันดับแรก ให้หลังส่วนล่างแนบพื้น
  2. คุมการม้วนเชิงกรานนั้นไว้ แล้วออกแรงดันผ่านส้นเท้าเพื่อยกสะโพกขึ้นจนลำตัวเป็นเส้นตรงตั้งแต่หัวเข่าไปจนถึงหัวไหล่
  3. บีบก้นค้างไว้ที่จุดสูงสุด 2 วินาที จากนั้นค่อย ๆ วางหลังลงทีละข้อกระดูก

จำนวนครั้ง: 3 เซ็ต เซ็ตละ 10 ถึง 12 ครั้ง

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย: การยกสะโพกสูงเกินไปจนกลายเป็นแอ่นหลังส่วนล่างที่จุดสูงสุด ให้หยุดยกเมื่อสะโพกอยู่ในแนวเส้นตรงเดียวกับเข่าและหัวไหล่

สำหรับผู้เริ่มต้น: ยกสะโพกขึ้นเพียงครึ่งทาง เพิ่มความท้าทาย: ทำแบบขาเดียว (single-leg glute bridge) โดยเหยียดขาอีกข้างชี้ขึ้นหาเพดาน ซึ่งคู่มือ glute stretches ของเราจะแสดงวิธีรักษาความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อเหล่านี้เมื่อมันแข็งแรงขึ้น

6. Dead Bug

กล้ามเนื้อเป้าหมาย: กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวชั้นลึก, การคุมเชิงกรานขณะที่ขามีการเคลื่อนไหว

วิธีจัดท่า: นอนหงาย ชูแขนทั้งสองข้างขึ้นหาเพดาน ยกเข่าขึ้นเหนือสะโพกโดยงอเข่าทำมุม 90 องศา

ขั้นตอนการฝึก:

  1. กดหลังส่วนล่างให้แนบติดกับพื้นเบา ๆ
  2. ค่อย ๆ วาดแขนขวาลงไปเหนือศีรษะ พร้อมกับเหยียดขาซ้ายตรงลงไปหาพื้นพร้อมกัน
  3. หยุดก่อนที่หลังส่วนล่างจะเริ่มลอยขึ้น จากนั้นดึงกลับมาตำแหน่งเดิมแล้วสลับข้าง

จำนวนครั้ง: 2 ถึง 3 เซ็ต ข้างละ 6 ถึง 8 ครั้ง

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย: ขยับเร็วเกินไปหรือลดขาลงต่ำเกินไป หากหลังส่วนล่างแอ่นลอยขึ้นจากเสื่อ แสดงว่ากล้ามเนื้อหน้าท้องหยุดทำงานแล้ว

สำหรับผู้เริ่มต้น: ให้งอเข่าไว้ตลอดแล้วใช้เพียงแค่ส้นเท้าแตะพื้นเบา ๆ เพิ่มความท้าทาย: ค้างท่าในจังหวะที่เหยียดแขนและขาไว้ 5 วินาทีในแต่ละครั้ง

Dead Bug
Keep your lower back in contact with the floor as the opposite arm and leg lower

7. Bird Dog

กล้ามเนื้อเป้าหมาย: กล้ามเนื้อก้น, กล้ามเนื้อเหยียดหลัง, ความมั่นคงของลำตัว

วิธีจัดท่า: เริ่มต้นในท่าคลาน ให้หัวไหล่อยู่เหนือข้อมือ และสะโพกอยู่เหนือหัวเข่า

ขั้นตอนการฝึก:

  1. เกร็งแกนกลางลำตัวไว้เบา ๆ
  2. เอื้อมแขนขวาไปข้างหน้าพร้อมกับเตะขาซ้ายเหยียดตรงไปข้างหลัง จนทั้งแขนและขาขนานกับพื้น
  3. ค้างไว้ 3 ถึง 5 วินาที ดึงกลับเข้าสู่ท่าเริ่มต้นแล้วสลับข้าง

จำนวนครั้ง: 2 เซ็ต ข้างละ 8 ครั้ง

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย: การยกขาสูงเกินไป ซึ่งจะทำให้หลังส่วนล่างแอ่นและเชิงกรานเทไปข้างหน้า ให้จินตนาการว่ามีแก้วน้ำวางอยู่บนหลังส่วนล่างของคุณ

ต้องใช้เวลานานแค่ไหนถึงจะเห็นการเปลี่ยนแปลง

คุณจะรู้สึกว่าสะโพกเบาสบายและคลายตัวขึ้นได้ภายใน 1 ถึง 2 สัปดาห์แรก ส่วนการเปลี่ยนแปลงของท่ายืนที่มองเห็นได้ด้วยตาเปล่านั้นจะใช้เวลานานกว่า และสำหรับหลายคน สิ่งที่เปลี่ยนไปอย่างชัดเจนมักจะเป็นการควบคุมการวางตำแหน่งร่างกายที่ดีขึ้น มากกว่าการที่รูปร่างของแนวกระดูกในตอนพักจะเปลี่ยนไปอย่างสิ้นเชิง

ผลการวิจัยเกี่ยวกับการยืดกล้ามเนื้อเพียงอย่างเดียวยังคงมีผลลัพธ์ที่หลากหลาย มีการทดลองแบบสุ่มในผู้สูงอายุที่สุขภาพดี 82 คน พบว่า โปรแกรมยืดกล้ามเนื้องอสะโพกวันละ 2 ครั้งเป็นเวลา 10 สัปดาห์ ช่วยเพิ่มระยะการเหยียดสะโพก (passive hip extension) ได้ และในกลุ่มคนที่เคยมีข้อจำกัดในการเหยียดสะโพกระหว่างเดิน ก็สามารถก้าวขายาวขึ้นและเหยียดสะโพกได้ไกลขึ้นด้วย3 การยืดช่วยเพิ่มช่วงการเคลื่อนไหวของข้อสะโพกได้จริง แต่นักวิจัยไม่พบการเปลี่ยนแปลงของมุมการเทของเชิงกรานที่ชัดเจนในกลุ่มทดลองทั้งหมด นี่จึงเป็นเหตุผลว่าทำไมเราจึงควรจับคู่ท่ายืดเข้ากับการฝึกความแข็งแรง แทนที่จะพึ่งพาการยืดเพียงอย่างเดียว

ตารางการฝึกที่ทำตามได้จริง:

รูทีน 15 นาที แก้อาการเชิงกรานเทไปข้างหน้า

  1. Pelvic tilt press: 1 เซ็ต 12 ครั้ง เพื่อวอร์มอัป
  2. Kneeling psoas stretch: ข้างละ 45 วินาที
  3. Kneeling quad stretch: ข้างละ 30 วินาที
  4. Glute bridge: 3 เซ็ต เซ็ตละ 10 ครั้ง
  5. Dead bug: 2 เซ็ต ข้างละ 6 ครั้ง
  6. Bird dog: 2 เซ็ต ข้างละ 8 ครั้ง
  7. Kneeling psoas stretch: ข้างละ 45 วินาที เป็นรอบที่สอง
  8. Child’s pose: 60 วินาที

หากคุณอยากฝึกตามแบบมีคนนำ รูทีน Pelvic Tilt Reset จะพาฝึกตามลำดับที่คล้ายกันนี้พร้อมระบบจับเวลา และหากต้องการเน้นแกนกลางลำตัวเพิ่มเติม สามารถเพิ่มโปรแกรม Posture Reset: Core Support สัปดาห์ละ 2 วันได้ หรือถ้าสะโพกของคุณยังตึงมาก รูทีน Hip Flexibility Builder จะให้เวลากับการดูแลกล้ามเนื้อรอบสะโพกทั้งด้านหน้าและด้านหลังมากยิ่งขึ้น

นิสัยในชีวิตประจำวันที่ช่วยได้

การออกกำลังกายจะเห็นผลดียิ่งขึ้น หากพฤติกรรมในชีวิตประจำวันของคุณช่วยส่งเสริมกัน:

ข้อควรระวังและผู้ที่ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ

คนส่วนใหญ่สามารถฝึกท่าเหล่านี้ได้อย่างปลอดภัย แต่ควรเพิ่มความระมัดระวัง หรือปรึกษาผู้เชี่ยวชาญก่อน หากคุณมีอาการเหล่านี้:

หากอาการปวดหลังของคุณไม่ดีขึ้นหลังจากออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอเป็นเวลา 4 ถึง 6 สัปดาห์ หรือหากมีอาการปวดมากขึ้น แนะนำให้ไปพบนักกายภาพบำบัดหรือแพทย์ และสำหรับการดูแลหลังส่วนล่างทั่วไป คู่มือ stretching for lower back pain ของเรายังมีตัวเลือกท่าอื่น ๆ เพิ่มเติม

สรุปประเด็นสำคัญ

คำถามที่พบบ่อย

ท่าออกกำลังกายช่วยแก้ปัญหากระดูกเชิงกรานเทไปข้างหน้าได้จริงไหม?

การออกกำลังกายช่วยเพิ่มช่วงการขยับของเชิงกรานและช่วยให้คุณควบคุมมันได้ดีขึ้น แต่จะไม่สามารถเปลี่ยนโครงสร้างกระดูกของคุณได้ และการที่เชิงกรานจะเอียงไปข้างหน้าเล็กน้อยก็ถือเป็นเรื่องปกติ คนส่วนใหญ่ที่ผสมผสานการยืดกล้ามเนื้องอสะโพกเข้ากับการเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อก้นและหน้าท้องอย่างต่อเนื่องตั้งแต่ 6 สัปดาห์ขึ้นไป จะสังเกตได้ว่าตนเองสามารถยืนในตำแหน่งที่สมดุลขึ้นได้โดยไม่ต้องออกแรงฝืน

ควรฝึกท่าแก้กระดูกเชิงกรานเทไปข้างหน้าบ่อยแค่ไหน?

คุณสามารถทำท่ายืดได้ทุกวันหากต้องนั่งทำงานนาน ๆ เพราะใช้เวลาเพียงไม่กี่นาที ส่วนท่าเสริมสร้างความแข็งแรง แนะนำให้ทำสัปดาห์ละ 4 ถึง 5 ครั้ง กล้ามเนื้อต้องการเวลาในการฟื้นฟู แต่ความสม่ำเสมอในการฝึกสำคัญกว่าระยะเวลาในการฝึกแต่ละครั้ง การฝึกรูทีนสั้น ๆ 15 นาทีอย่างสม่ำเสมอให้ผลลัพธ์ที่ดีกว่าการฝึกหนัก ๆ เพียงสัปดาห์ละวันอย่างแน่นอน

กระดูกเชิงกรานเทไปข้างหน้าเป็นสาเหตุของอาการปวดหลังส่วนล่างใช่หรือไม่?

ไม่เสมอไป หลายคนที่มีภาวะเชิงกรานเทไปข้างหน้าอย่างชัดเจนไม่เคยมีอาการปวดหลังเลย แต่สำหรับบางคน การที่เชิงกรานเทไปข้างหน้ามาก ร่วมกับกล้ามเนื้อหน้าท้องที่ไม่ค่อยแข็งแรงและการยืนติดต่อกันเป็นเวลานาน อาจทำให้กล้ามเนื้อหลังส่วนล่างรู้สึกล้าหรือตึงตัวได้ หากคุณมีอาการปวดหลังรุนแรง ปวดตลอดเวลา หรือปวดร้าวลงขา ควรไปพบแพทย์เพื่อตรวจประเมินอย่างละเอียด ดีกว่าด่วนสรุปไปเองว่าเกิดจากบุคลิกภาพในการยืน

ถ้ามีภาวะเชิงกรานเทไปข้างหน้า ควรหยุดเล่นท่าสควอทหรือเดดลิฟต์หรือไม่?

ไม่จำเป็น ท่าสควอท (squat) และเดดลิฟต์ (deadlift) ช่วยเสริมความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อก้นและต้นขาด้านหลัง ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อสำคัญที่ช่วยควบคุมการวางตัวของเชิงกราน สิ่งสำคัญคือให้โฟกัสที่การคุมซี่โครงไม่ให้เปิด และรักษาแนวกระดูกสันหลังส่วนล่างให้อยู่ในแนวธรรมชาติระหว่างการฝึกทุกครั้ง โดยใช้น้ำหนักที่คุณยังสามารถควบคุมฟอร์มได้ดี หากคุณรู้สึกว่าหลังส่วนล่างต้องออกแรงรับน้ำหนักเป็นหลัก ให้ลดน้ำหนักลง แล้วกลับมาฝึกท่า glute bridge เพื่อเรียนรู้วิธีการเปิดใช้งานกล้ามเนื้อก้นให้ถูกต้องเสียก่อน

เอกสารอ้างอิง

  1. Herrington L. (2011). Assessment of the degree of pelvic tilt within a normal asymptomatic population. Manual Therapy, 16(6), 646-648. PubMed ↩︎

  2. González-de-la-Flor Á, Cotteret C, García-Pérez-de-Sevilla G, Domínguez-Balmaseda D, Del-Blanco-Muñiz JÁ. (2024). Comparison of two different stretching strategies to improve hip extension mobility in healthy and active adults: a crossover clinical trial. BMC Musculoskeletal Disorders, 25(1), 853. PubMed ↩︎

  3. Watt JR, Jackson K, Franz JR, Dicharry J, Evans J, Kerrigan DC. (2011). Effect of a supervised hip flexor stretching program on gait in elderly individuals. PM&R, 3(4), 324-329. PubMed ↩︎

โปรแกรมยืดเหยียดประจำวันของคุณ พร้อมคำแนะนำทีละขั้นตอน รับ