ส่วนต่างๆ ของร่างกาย

ยืดกล้ามเนื้อท่าดีพสควอช: นั่งลงลึกโดยส้นเท้าไม่ลอย

วิธีทำท่าดีพสควอชให้ถูกต้อง ทำไมส้นเท้าถึงลอย และ 6 ท่าฝึกเพิ่มความยืดหยุ่นของข้อเท้า สะโพก และขาหนีบ เพื่อให้คุณนั่งลงลึกได้อย่างสบาย

วิธีทำท่าดีพสควอช: ยืนให้เท้ากว้างกว่าสะโพกเล็กน้อย ปลายเท้าเปิดออก หย่อนสะโพกลงให้ลึกที่สุดโดยให้ส้นเท้าราบกับพื้น ใช้ข้อศอกดันเข่าด้านในไว้และยืดอก ค้างไว้ 30-60 วินาที 2-3 ครั้ง หากส้นเท้าลอยให้ใช้ผ้าม้วนรองใต้ส้นเท้า

การนั่งยองแบบ deep squat ถือเป็นท่านั่งพักผ่อนตามธรรมชาติในหลายพื้นที่ทั่วโลก เด็กๆ มักนั่งท่านี้ได้เองโดยไม่ต้องคิดอะไร แต่ผู้ใหญ่หลายคนที่ต้องนั่งเก้าอี้ทำงานตลอดทั้งวันกลับพบว่า ตัวเองไม่สามารถลงไปนั่งท่านี้ได้อีกแล้ว หรือพยายามนั่งทีไร ส้นเท้าก็ลอยและหงายหลังล้มลงทุกที

การยืดกล้ามเนื้อด้วยท่า deep squat เป็นทั้งเป้าหมายและเครื่องมือในการฝึกฝนไปพร้อมกัน การค้างอยู่ในท่านี้จะช่วยยืดข้อเท้า สะโพก ขาหนีบ และหลังส่วนล่างได้พร้อมๆ กัน หากฝึกฝนเป็นประจำ คนส่วนใหญ่จะเริ่มรู้สึกสบายขึ้นในท่านี้ได้ภายในเวลาเพียงไม่กี่สัปดาห์

คู่มือนี้จะพาคุณไปดูวิธีจัดท่าการยืด ข้อจำกัดที่พบบ่อย และท่าฝึกเสริมที่จะช่วยให้คุณนั่งลงได้ลึกขึ้น

Squat Stretch
In the deep squat stretch, the elbows press gently against the inside of the knees

ปัจจัยที่จำกัดการลง deep squat

การทำ deep squat ต้องอาศัยช่วงการเคลื่อนไหว (range of motion) ของข้อต่อหลัก 3 จุด ได้แก่ ข้อเท้าที่ต้องพับไปข้างหน้า เข่าที่ต้องงอได้อย่างเต็มที่ และข้อต่อสะโพกที่ต้องพับได้ลึก หากข้อต่อจุดใดจุดหนึ่งเคลื่อนไหวได้ไม่สุด ร่างกายก็จะพยายามชดเชยด้วยส่วนอื่น ซึ่งมักจะแสดงออกมาในรูปของการเปิดส้นเท้า หลังค่อม หรือหงายหลัง

งานวิจัยชี้ให้เห็นปัจจัยหลักสองประการ:

การกระดกข้อเท้าขึ้น (Ankle dorsiflexion) หรือระยะที่หน้าแข้งสามารถเคลื่อนไปข้างหน้าเหนือปลายเท้าได้ ในการศึกษาผู้ใหญ่สุขภาพดี 101 คน พบว่าระยะการกระดกข้อเท้าและระยะการพับสะโพกสัมพันธ์โดยตรงกับความลึกในการสควอท1 และในกลุ่มนักศึกษานักกีฬา 147 คน ผู้ที่ได้คะแนนประเมิน deep squat ต่ำ มักจะมีช่วงการเคลื่อนไหวของข้อเท้าที่จำกัดจากการทดสอบ weight-bearing lunge2

การพับสะโพก (Hip flexion) การศึกษาขนาดเล็กในกลุ่มนักศึกษามหาวิทยาลัยได้เปรียบเทียบระหว่างคนที่สามารถทำ full deep squat ได้กับคนที่ทำไม่ได้ กลุ่มที่สควอทได้มีระยะการพับสะโพกและการกระดกข้อเท้ามากกว่า ทั้งยังมีน้ำหนักตัวและรอบเอวที่น้อยกว่าด้วย3 สรีระรูปร่างมีผลอย่างมาก นี่จึงเป็นเหตุผลว่าทำไมท่าสควอทที่ถูกต้องของแต่ละคนจึงไม่มีรูปแบบตายตัวเพียงแบบเดียว

อายุก็มีส่วนเช่นกัน งานวิจัยหนึ่งพบว่าผู้สูงอายุจะสควอทได้ลึกน้อยกว่าคนวัยหนุ่มสาว โดยข้อเท้าและเข่าจะพับได้น้อยกว่า และลำตัวจะเอนไปข้างหน้ามากกว่า4 แต่นี่ไม่ได้หมายความว่าผู้สูงอายุจะพัฒนาไม่ได้ เพียงแต่ควรเริ่มต้นฝึกจากท่าแบบมีอุปกรณ์ช่วยพยุงตามคำแนะนำด้านล่าง

วิธียืดกล้ามเนื้อด้วยท่า Deep Squat

กล้ามเนื้อเป้าหมาย: น่อง, ข้อเท้า, ขาหนีบ (adductors), กล้ามเนื้อสะโพก (glutes), ข้อต่อสะโพก, หลังส่วนล่าง

การเตรียมท่า:

  1. ยืนเปิดเท้าให้กว้างกว่าระดับสะโพกเล็กน้อย
  2. ปลายเท้าชี้เฉียงออกด้านนอกประมาณ 15 ถึง 30 องศา ลองหามุมที่ทำให้หัวเข่าเคลื่อนไปในทิศทางเดียวกับปลายเท้าได้อย่างสบายๆ

ขั้นตอนการทำ:

  1. งอเข่าและหย่อนสะโพกลงตรงๆ ระหว่างส้นเท้าทั้งสองข้าง
  2. ลงให้ลึกที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยที่ส้นเท้ายังคงแตะพื้นอยู่
  3. พนมมือไว้ที่ระดับหน้าอก แล้วใช้ข้อศอกดันเบาๆ ที่ด้านในของหัวเข่าทั้งสองข้าง
  4. ยืดอกขึ้นและยืดกระดูกสันหลังให้ตรง การที่หลังส่วนล่างจะโค้งงอเล็กน้อยในจุดที่ต่ำสุดถือเป็นเรื่องปกติ
  5. หายใจเข้าออกช้าๆ และปล่อยให้สะโพกค่อยๆ คลายตัวลงต่ำอีกนิดในทุกครั้งที่หายใจออก

ระยะเวลาในการค้างท่า: ค้างไว้ 30 ถึง 60 วินาที ทำ 2 ถึง 3 เซ็ต เมื่อเริ่มรู้สึกชินและสบายขึ้น ให้ค่อยๆ เพิ่มเวลารวมเป็น 2 นาที

วิธีออกจากท่า: วางมือทั้งสองข้างลงบนพื้นด้านหน้าแล้วดันขากลับขึ้นมายืน หรือจะค่อยๆ หงายตัวลงนั่งกับพื้นก็ได้

เทคนิคสำคัญที่ต้องใส่ใจ

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

ส้นเท้าลอย: นี่คือปัญหาที่เจอบ่อยที่สุด ซึ่งมักบ่งบอกถึงการเคลื่อนไหวของข้อเท้าที่จำกัด แนะนำให้ใช้ตัวช่วยตามวิธีด้านล่าง แทนที่จะฝืนกดส้นเท้าลงไป

หงายหลังล้ม: จุดศูนย์ถ่วงของคุณอยู่ด้านหลังเท้ามากเกินไป ให้ยื่นแขนไปข้างหน้าหรือหาที่จับยึดไว้ด้านหน้า

เข่าหุบเข้าด้านใน: มักเกิดจากการยืนแคบเกินไปหรือตั้งปลายเท้าตรงไปข้างหน้า ลองยืนให้กว้างขึ้นอีกนิดและเปิดปลายเท้าออกด้านนอกเพิ่มขึ้น

กลั้นหายใจ: ความเกร็งจะทำให้ท่านี้ทำได้ยากขึ้น ให้หายใจเข้าออกทางจมูกช้าๆ เพื่อช่วยให้กล้ามเนื้อผ่อนคลาย

ทางเลือกแบบมีอุปกรณ์ช่วย สำหรับคนที่ข้อเท้าและสะโพกตึง

เริ่มจากแบบที่ช่วยให้คุณค้างในท่าสควอทได้ 30 วินาทีโดยไม่รู้สึกฝืน

เสริมความสูงที่ส้นเท้า (Heel-Raised Squat)

พับผ้าขนหนูหรือเสื่อโยคะซ้อนกัน 2-3 ทบ แล้วนำมารองไว้ใต้ส้นเท้า วิธีนี้จะช่วยลดมุมการพับของข้อเท้าลง เมื่อข้อเท้าเริ่มยืดหยุ่นขึ้น ให้ค่อยๆ ลดระดับความสูงของผ้ารองลงทีละนิดทุกๆ 1-2 สัปดาห์

ใช้น้ำหนักถ่วงด้านหน้า (Counterweight Squat)

ถือของที่มีน้ำหนักเบาๆ เช่น แผ่นน้ำหนักขนาด 2 ถึง 5 กก. หรือขวดน้ำที่มีน้ำเต็ม ยื่นตรงออกไปข้างหน้า น้ำหนักนี้จะช่วยดึงจุดศูนย์ถ่วงของคุณมาด้านหน้า ทำให้ไม่รู้สึกว่าจะหงายหลัง

สควอทเกาะวงกบประตู (Door Frame Squat)

จับขอบวงกบประตูหรือขาโต๊ะที่แข็งแรงทั้งสองข้าง แล้วทิ้งสะโพกลงในท่าสควอท แขนของคุณจะช่วยรับน้ำหนักตัวบางส่วนไว้ ระหว่างที่สะโพกและข้อเท้ากำลังปรับตัวกับระยะการเคลื่อนไหว เมื่อเริ่มชินแล้ว ให้ค่อยๆ ลดการออกแรงช่วยจากแขนลง

สควอทนั่งพักบนแท่น (Box Squat Hold)

หย่อนตัวลงนั่งบนขั้นบันไดเตี้ยๆ กองหนังสือ หรือบล็อกโยคะที่วางไว้ใต้สะโพก นั่งผ่อนคลายในท่านั้น 30 ถึง 60 วินาที นี่เป็นตัวเลือกที่ดีมากหากคุณรู้สึกเจ็บหรือไม่สบายเข่าเวลาลงลึกสุด

ท่าเตรียมความพร้อมเพื่อช่วยให้สควอทได้ดีขึ้น

ทำท่าเหล่านี้ 2 ถึง 3 ท่าก่อนเริ่มยืด deep squat เพื่อเน้นบริหารจุดที่มักเป็นอุปสรรคต่อการลงลึก

1. ยืดข้อเท้าแตะผนัง (Knee-to-Wall Ankle Stretch)

กล้ามเนื้อเป้าหมาย: น่อง (โดยเฉพาะกล้ามเนื้อ soleus), ข้อต่อข้อเท้า

การเตรียมท่า: คุกเข่าหันหน้าเข้าหาผนัง เท้าข้างหนึ่งเหยียบราบกับพื้น โดยให้ปลายนิ้วเท้าอยู่ห่างจากผนังประมาณหนึ่งฝ่ามือ

ขั้นตอนการทำ:

  1. วางส้นเท้าหน้าติดพื้นไว้ตลอดเวลา
  2. ดันหัวเข่าข้างหน้าพุ่งตรงไปหาผนัง ให้ตรงกับแนวของนิ้วชี้เท้า
  3. ค้างไว้ 3 ถึง 5 วินาที คลายกลับมา แล้วทำซ้ำ

จำนวนครั้ง: 10 ถึง 12 ครั้งต่อข้าง

การพัฒนาท่า: เมื่อเข่าแตะผนังได้สบายๆ แล้ว ให้ค่อยๆ ขยับเท้าถอยห่างจากผนังออกไปอีกนิด

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย: เผลอยกส้นเท้าขึ้นหรือปล่อยให้เข่าบิดเข้าด้านใน ซึ่งทั้งสองอย่างนี้จะทำให้ประสิทธิภาพการยืดข้อเท้าลดลง

Knee-to-Wall
Drive the knee toward the wall while the front heel stays on the floor

ท่านี้จำลององศาการพับของข้อเท้าในขณะที่เข่างอได้ใกล้เคียงกับตอนทำ deep squat ที่สุด ดูตัวเลือกการฝึกส่วนนี้เพิ่มเติมได้ในคู่มือ ท่ายืดน่องและการเพิ่มความยืดหยุ่นของข้อเท้า

2. ยันผนังยืดน่อง (Leaning Calf Stretch)

กล้ามเนื้อเป้าหมาย: น่องส่วนบน (gastrocnemius)

ขั้นตอนการทำ: ยืนหันหน้าเข้าหาผนัง วางมือทั้งสองข้างบนกำแพง ก้าวเท้าข้างหนึ่งไปข้างหลัง ขาหลังเหยียดตรงและส้นเท้าติดพื้น จากนั้นงอเข่าหน้าแล้วโน้มตัวเข้าหาผนัง

ระยะเวลาในการค้างท่า: 30 ถึง 45 วินาทีต่อข้าง

3. ท่ากบ (Frog Pose)

กล้ามเนื้อเป้าหมาย: กล้ามเนื้อต้นขาด้านใน (adductors), ข้อต่อสะโพก

กล้ามเนื้อขาหนีบจำเป็นต้องยืดตัวออก เพื่อให้เข่าสามารถเปิดออกด้านข้างได้ในจังหวะที่ลงสควอทลึกสุด

การเตรียมท่า: เริ่มต้นด้วยท่าคลาน แล้วค่อยๆ วางข้อศอกและแขนท่อนล่างลงกับพื้น

ขั้นตอนการทำ:

  1. ค่อยๆ แยกเข่าทั้งสองข้างออกจากกัน ให้สะโพกอยู่ในระนาบเดียวกับหัวเข่า
  2. บิดปลายเท้าชี้ออกด้านนอก โดยให้ขอบเท้าด้านในแนบอยู่กับพื้น
  3. ค่อยๆ ดันสะโพกถอยหลังไปหาส้นเท้าช้าๆ จนกระทั่งรู้สึกตึงยืดที่ต้นขาด้านใน

ระยะเวลาในการค้างท่า: 45 ถึง 60 วินาที

ตัวเลือกที่ง่ายขึ้น: ไม่ต้องแยกเข่ากว้างมาก และหาเบาะหรือผ้านุ่มๆ มารองใต้หัวเข่า

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย: รีบแยกเข่ากว้างเกินไปตั้งแต่แรก การยืดควรค่อยเป็นค่อยไป หากรู้สึกเจ็บแปลบที่ด้านในของหัวเข่า ให้หยุดและออกจากท่าทันที

Frog Pose
Frog pose opens the inner thighs so the knees can move out at the bottom of a squat

หากต้องการเน้นกล้ามเนื้อต้นขาด้านในเพิ่มเติม ดูต่อได้ที่คู่มือ ท่ายืดกล้ามเนื้อขาหนีบ ของเรา

4. ซายด์ลันจ์ค้าง (Side Lunge Hold)

กล้ามเนื้อเป้าหมาย: ต้นขาด้านใน, กล้ามเนื้อสะโพก, ความยืดหยุ่นของข้อต่อสะโพกขณะรับน้ำหนัก

ขั้นตอนการทำ: ยืนกางขาให้กว้าง ปลายเท้าชี้ตรงไปข้างหน้า ถ่ายน้ำหนักตัวไปด้านใดด้านหนึ่งพร้อมกับงอเข่าข้างนั้นลง หย่อนสะโพกลงต่ำโดยที่ขาอีกข้างยังคงเหยียดตรง ส้นเท้าของข้างที่งอเข่าต้องแนบติดพื้นเสมอ

ระยะเวลาในการค้างท่า: 20 ถึง 30 วินาทีต่อข้าง ทำ 2 เซ็ต

5. ดึงเข่าชิดอก (Knees-to-Chest)

กล้ามเนื้อเป้าหมาย: ระยะการพับสะโพก, หลังส่วนล่าง

ขั้นตอนการทำ: นอนหงายแล้วงอเข่าทั้งสองข้างขึ้นมากอดแนบไว้กับอก ปล่อยให้หลังส่วนล่างผ่อนคลายแนบไปกับพื้น

ระยะเวลาในการค้างท่า: 45 ถึง 60 วินาที

ท่านี้ช่วยให้สะโพกได้ฝึกการพับลึกแบบเดียวกับท่าสควอท โดยไม่มีแรงกดทับลงที่ข้อเท้าหรือหัวเข่าเลย เหมาะมากสำหรับวันที่คุณรู้สึกไม่ค่อยสบายตัวเวลาทำสควอทท่ายืน

รูทีนฝึก Deep Squat ประจำวัน (10 นาที)

  1. ยืดข้อเท้าแตะผนัง: ข้างละ 10 ครั้ง
  2. ยันผนังยืดน่อง: ข้างละ 30 วินาที
  3. ท่ากบ: 60 วินาที
  4. ซายด์ลันจ์ค้าง: ข้างละ 20 วินาที ทำ 2 เซ็ต
  5. ยืด deep squat (ใช้อุปกรณ์ช่วยตามความเหมาะสม): ค้าง 45 วินาที จำนวน 3 เซ็ต พักระหว่างเซ็ต 20 วินาที
  6. ดึงเข่าชิดอก: 45 วินาที

หากต้องการโปรแกรมแบบมีคำแนะนำพร้อมการค้างเปิดสะโพกที่นานขึ้น ลองดูรูทีน Hip Opening Foundation และเมื่อคุณเริ่มนั่งค้างด้านล่างได้สบายแล้ว รูทีน Squat Hold Strength จะช่วยเสริมความแข็งแรงในมุมนั้น หรือถ้าข้อเท้าเป็นปัญหาหลัก ลองเสริมด้วย Foot and Ankle Builder สัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง

วิธีแทรกการฝึกสควอทเข้ากับชีวิตประจำวัน

วิธีที่จะช่วยให้เห็นพัฒนาการเร็วที่สุดคือการฝึกช่วงสั้นๆ แต่ทำบ่อยๆ แทนที่จะทำรวดเดียวเป็นเวลานาน:

คนส่วนใหญ่จะเริ่มรู้สึกว่าการสควอททำได้ง่ายขึ้นภายใน 2 ถึง 3 สัปดาห์ ส่วนการวางส้นเท้าราบไปกับพื้นขณะลงลึกสุดอาจต้องใช้เวลาประมาณ 2 ถึง 3 เดือน ขึ้นอยู่กับความยืดหยุ่นของข้อเท้าและโครงสร้างร่างกายของแต่ละคน สำหรับบางคน การต้องมีอะไรรองส้นเท้าเล็กน้อยอาจเป็นเรื่องปกติของสรีระ ซึ่งถือว่าไม่ใช่เรื่องผิดอะไร

ใครบ้างที่ควรระมัดระวัง

การทำ deep squat จะทำให้หัวเข่าและสะโพกต้องเคลื่อนไหวไปจนสุดช่วงการเคลื่อนไหว ควรระมัดระวังเป็นพิเศษและปรึกษานักกายภาพบำบัดหรือแพทย์ก่อนฝึก หากคุณมีอาการเหล่านี้:

หยุดทำทันทีหากรู้สึกเจ็บแปลบ มีอาการเข่าล็อก ขัดในข้อ หรือมีอาการชาที่ขา ความรู้สึกจากการยืดควรเป็นความตึงตัวของกล้ามเนื้ออย่างชัดเจน ไม่ใช่ความเจ็บปวดที่เกิดขึ้นบริเวณข้อต่อ

สรุปประเด็นสำคัญ

คำถามที่พบบ่อย

ควรค้างท่ายืด deep squat นานแค่ไหน?

เริ่มจากค้างไว้ 30 วินาที ทำซ้ำ 2 ถึง 3 เซ็ต เมื่อเริ่มรู้สึกสบายขึ้นในท่านี้ ให้ค่อยๆ สะสมเวลารวมให้ได้ 1 ถึง 2 นาทีต่อวัน การแบ่งทำช่วงสั้นๆ หลายครั้งระหว่างวันมักจะให้ผลดีกว่าการค้างนานๆ รวดเดียว เพราะช่วยให้คุณควบคุมฟอร์มได้ดีและไม่สร้างแรงกดทับที่เข่ามากเกินไป

ทำไมสควอทลึกแล้วส้นเท้าถึงลอย?

ส้นเท้าที่ลอยขึ้นมักแปลว่าข้อเท้าของคุณพับไปข้างหน้าได้ไม่พอ ซึ่งมักเกิดจากกล้ามเนื้อน่องที่ตึง โดยเฉพาะกล้ามเนื้อ soleus ส่วนอาการหงายหลังอาจเกิดจากการที่ข้อสะโพกพับได้จำกัด ในช่วงแรกให้ใช้ผ้าขนหนูพับรองใต้ส้นเท้าไว้ก่อน แล้วเสริมด้วยท่ายืดข้อเท้าแตะผนังและท่ายืดน่องเข้าไปในรูทีน เพื่อค่อยๆ เพิ่มระยะการเคลื่อนไหวของข้อเท้า

การยืดท่า deep squat เป็นอันตรายต่อหัวเข่าไหม?

สำหรับคนที่มีสุขภาพเข่าปกติ การทำ deep squat ช้าๆ ด้วยน้ำหนักตัวถือว่าปลอดภัย หัวเข่าของมนุษย์ถูกออกแบบมาให้งอได้สุดช่วงอยู่แล้ว แต่สำหรับคนที่มีอาการปวดเข่า หมอนรองกระดูกบาดเจ็บ หรือมีภาวะข้อเสื่อม การลงลึกสุดอาจทำให้รู้สึกไม่สบายข้อได้ ในกรณีนี้ แนะนำให้ใช้กล่องหรือบล็อกมารองใต้สะโพกเพื่อลดความลึก และปรึกษานักกายภาพบำบัดว่าระดับความลึกแค่ไหนจึงจะเหมาะสมกับคุณ

ทุกคนสามารถทำ full deep squat ได้ไหม?

คนส่วนใหญ่สามารถพัฒนาการสควอทให้ดีขึ้นได้มากเมื่อฝึกฝน แต่ไม่ใช่ทุกคนที่จะลงไปในท่าทางที่เหมือนกันเป๊ะๆ ได้ เพราะเบ้าสะโพก สัดส่วนของความยาวขาและลำตัว รวมถึงขนาดร่างกาย ล้วนส่งผลต่อความลึกในการสควอท หากคุณฝึกเป็นประจำมาหลายเดือนแล้วยังต้องหนุนส้นเท้าเล็กน้อย นั่นถือเป็นความแตกต่างทางกายวิภาคตามธรรมชาติ ไม่ใช่ความล้มเหลวในการฝึกแต่อย่างใด

เอกสารอ้างอิง

  1. Kim SH, Kwon OY, Park KN, Jeon IC, Weon JH. (2015). Lower extremity strength and the range of motion in relation to squat depth. Journal of Human Kinetics, 45, 59-69. PubMed ↩︎

  2. Lehr ME, Pettineo SJ, Fink ML, Meyr AJ. (2021). Closed chain dorsiflexion and the regional interdependence implications on fundamental movement patterns in collegiate athletes. Foot, 49, 101835. PubMed ↩︎

  3. Okayama Y, Otsuki S. (2024). Effect of soft tissue, range of motion and muscle strength on deep squatting. Journal of Bodywork and Movement Therapies, 40, 650-654. PubMed ↩︎

  4. Honda K, Sekiguchi Y, Shimazaki S, Suzuki R, Suzuki T, Kanetaka H, Izumi S. (2022). Effects of aging on whole-body center of mass movement and lower limb joint kinematics and kinetics during deep-squat movement. Journal of Biomechanics, 134, 110996. PubMed ↩︎

โปรแกรมยืดเหยียดประจำวันของคุณ พร้อมคำแนะนำทีละขั้นตอน รับ