ส่วนต่างๆ ของร่างกาย

ท่ายืดกล้ามเนื้อก้นที่ดีที่สุดสำหรับอาการตึง ปวดหลัง และเพิ่มความคล่องตัว

คู่มือฉบับสมบูรณ์สำหรับท่ายืดกล้ามเนื้อก้นที่ได้ผลจริง ท่าบริหารที่มีงานวิจัยรองรับสำหรับอาการก้นตึง ปวดร้าวลงขา และช่วยให้สะโพกเคลื่อนไหวได้ดีขึ้น

อาการกล้ามเนื้อก้นตึงเป็นเรื่องที่พบได้บ่อยอย่างไม่น่าเชื่อ แต่คนส่วนใหญ่กลับไม่รู้ตัวเลยว่าตัวเองสะสมความตึงเครียดไว้ในบริเวณนี้มากแค่ไหน กล้ามเนื้อก้น (Glutes) เป็นกลุ่มกล้ามเนื้อที่ใหญ่และทรงพลังที่สุดในร่างกาย มีหน้าที่ช่วยในการเหยียดสะโพก หมุนสะโพก และรักษาสมดุลของกระดูกเชิงกราน เมื่อกล้ามเนื้อส่วนนี้ตึง ผลกระทบที่ตามมาจะส่งผลไปไกลกว่าแค่บริเวณบั้นท้ายของคุณ

กล้ามเนื้อก้นที่ตึงมีส่วนทำให้เกิดอาการปวดหลังส่วนล่าง สะโพกติด ท่าทางบุคลิกภาพไม่ดี และอาจทำให้เกิดอาการปวดร้าวลงขา (Sciatica) เมื่อกล้ามเนื้อพิริฟอร์มิส (Piriformis ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อก้นมัดลึก) ไปกดทับเส้นประสาทไซอาติก งานวิจัยยืนยันว่าการยืดเหยียดกล้ามเนื้อก้นอย่างตรงจุดช่วยเพิ่มองศาการเคลื่อนไหวของสะโพกและความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อด้านหลังร่างกาย (Posterior chain) ได้อย่างมีนัยสำคัญ1

คู่มือนี้จะครอบคลุมถึงสาเหตุที่ทำให้กล้ามเนื้อก้นของคุณตึง ท่ายืดเหยียดที่ได้ผลดีที่สุด และวิธีจัดตารางการยืดเหยียดเพื่อให้กล้ามเนื้อมีความยืดหยุ่นและทำงานได้ดีอยู่เสมอ

Pigeon
Pigeon pose is one of the most effective stretches for the gluteus maximus and piriformis

ทำไมกล้ามเนื้อก้นของคุณถึงตึง

การนั่งนานๆ

การนั่งคือตัวการสำคัญที่สุดที่ทำให้กล้ามเนื้อก้นตึง เวลาที่คุณนั่ง กล้ามเนื้อกลูเตียสแม็กซิมัส (Gluteus maximus) จะอยู่ในยืดออกแต่ไม่ได้ถูกใช้งานเป็นเวลาหลายชั่วโมง การศึกษาในปี 2021 ที่วัดการทำงานของกล้ามเนื้อในท่านั่งแบบต่างๆ พบว่าการทำงานของกล้ามเนื้อกลูเตียสแม็กซิมัสลดลงอย่างมากในท่านั่งห่อไหล่เมื่อเทียบกับท่านั่งหลังตรง2 เมื่อเวลาผ่านไป การไม่ได้ใช้งานอย่างเรื้อรังนี้จะทำให้กล้ามเนื้อแข็งตึงและสูญเสียความสามารถในการหดตัวทำงานอย่างมีประสิทธิภาพ

ตลกร้ายก็คือ การนั่งไม่ได้แค่ทำให้กล้ามเนื้องอสะโพก (Hip flexors ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อฝั่งตรงข้ามกับก้น) หดสั้นลงเท่านั้น แต่มันยังปล่อยให้กล้ามเนื้อก้นอยู่ในภาวะที่ถูกยืดออกแต่หลับใหล สร้างรูปแบบที่ทำให้กล้ามเนื้อทั้งตึงและอ่อนแอไปพร้อมๆ กัน

ภาวะกล้ามเนื้อก้นหลับใหล (Gluteal Amnesia)

“ภาวะกล้ามเนื้อก้นหลับใหล” เป็นคำเรียกง่ายๆ ของสิ่งที่นักวิจัยเรียกว่ารูปแบบการทำงานของกล้ามเนื้อก้นที่เปลี่ยนไป หลังจากไม่ได้ใช้งานเป็นเวลานาน ระบบประสาทจะลดความสำคัญของกล้ามเนื้อก้นในการเคลื่อนไหวลง ทำให้กล้ามเนื้อมัดอื่น โดยเฉพาะแฮมสตริงและหลังส่วนล่าง ต้องออกแรงชดเชยแทน

งานวิจัยเกี่ยวกับภาวะความผิดปกติของข้อต่อเชิงกราน (SI joint) พบว่า 66% ของผู้ป่วยที่มีปัญหาข้อต่อ SI มีกล้ามเนื้อก้นที่อ่อนแออย่างเห็นได้ชัด และคนกลุ่มนี้ยังมีกล้ามเนื้อแฮมสตริงที่หดสั้นลงอย่างมีนัยสำคัญอีกด้วย3 ร่างกายจะทำให้กล้ามเนื้อรอบๆ ตึงขึ้นเพื่อชดเชยกล้ามเนื้อก้นที่ไม่ได้ทำหน้าที่ของตัวเอง

การออกกำลังกายโดยฟื้นฟูร่างกายไม่เพียงพอ

นักกีฬาและคนที่ชอบเข้ายิมมักจะมีอาการกล้ามเนื้อก้นตึงจากการฝึกซ้อมอย่างหนักโดยไม่ได้ยืดเหยียดอย่างเหมาะสมหลังจากนั้น การเล่นสควอทหนักๆ เดดลิฟต์ วิ่ง และปั่นจักรยาน ล้วนต้องใช้แรงจากกล้ามเนื้อก้นอย่างมาก หากไม่มีการยืดเหยียดเพื่อฟื้นฟู กล้ามเนื้อก็จะยังคงอยู่ในสภาวะที่มีความตึงเครียดสูง

รูปแบบการเคลื่อนไหวที่ไม่ถูกต้อง

การเดิน วิ่ง หรือออกกำลังกายด้วยรูปแบบการชดเชยของร่างกาย (เช่น การใช้หลังส่วนล่างมากเกินไปในจังหวะที่เหยียดสะโพก) จะสร้างภาระที่ผิดปกติให้กับกล้ามเนื้อก้น ร่างกายฝั่งหนึ่งอาจทำงานหนักกว่าอีกฝั่ง ทำให้เกิดความตึงที่ไม่สมดุลกัน ซึ่งท้ายที่สุดอาจนำไปสู่อาการปวดได้

สัญญาณที่บอกว่ากล้ามเนื้อก้นของคุณตึงเกินไป

กล้ามเนื้อก้นที่ตึงไม่ได้รู้สึกแค่ “ตึงที่ก้น” เสมอไป อาการที่แสดงออกมาอาจหลากหลายอย่างไม่น่าเชื่อ:

ท่ายืดกล้ามเนื้อก้นที่ดีที่สุด

ท่ายืดเหล่านี้เน้นไปที่กล้ามเนื้อก้นทั้งสามมัด (Gluteus maximus, medius และ minimus) รวมถึงกล้ามเนื้อพิริฟอร์มิสและกล้ามเนื้อหมุนสะโพกมัดลึกอื่นๆ การศึกษาในปี 2024 ที่ใช้ภาพอัลตราซาวนด์ยืนยันว่า ท่าทางเฉพาะบางท่าช่วยยืดกล้ามเนื้อพิริฟอร์มิสได้มากกว่าอย่างวัดผลได้ โดยการหุบสะโพก (Hip adduction) เป็นปัจจัยสำคัญที่ช่วยเพิ่มความเข้มข้นในการยืด5

ท่าพิราบ (Pigeon Pose)

ท่าพิราบเรียกได้ว่าเป็นท่ายืดกล้ามเนื้อก้นท่าเดียวที่ได้ผลดีที่สุด ท่านี้จะยืดทั้งกล้ามเนื้อกลูเตียสแม็กซิมัสและพิริฟอร์มิสไปพร้อมๆ กัน โดยอาศัยแรงโน้มถ่วงช่วยให้ยืดได้ลึกขึ้น

วิธีทำ:

  1. เริ่มต้นในท่าคลานสี่ขา
  2. ดึงเข่าขวาไปด้านหน้า วางไว้หลังข้อมือขวา
  3. สไลด์ขาซ้ายไปด้านหลัง โดยให้สะโพกทั้งสองข้างขนานกับพื้น
  4. ค่อยๆ ไต่หน้ามือไปด้านหน้าแล้วลดลำตัวลงหาพื้น
  5. ค้างไว้ 60-90 วินาที แล้วสลับข้าง

การปรับท่า: ถ้ารู้สึกตึงเกินไป ให้เอาหมอนหรือผ้าห่มพับมารองใต้สะโพกฝั่งที่งอเข่าไว้ หากต้องการยืดให้ลึกขึ้น ให้ขยับหน้าแข้งด้านหน้าให้ขนานกับขอบเสื่อด้านหน้ามากขึ้น

Lying Figure Four
The lying figure four provides a controlled glute stretch with back support

ท่าฟิกเกอร์โฟร์ท่านอน (Lying Figure Four)

ท่านี้เป็นทางเลือกที่นุ่มนวลกว่าท่าพิราบ ซึ่งช่วยให้คุณควบคุมความตึงในการยืดได้ดีขึ้น ท่านี้ยืดกล้ามเนื้อมัดเดียวกันแต่มีข้อดีเพิ่มเข้ามาคือช่วยซัพพอร์ตหลังส่วนล่างของคุณด้วย

วิธีทำ:

  1. นอนหงาย ชันเข่าทั้งสองข้างขึ้น
  2. นำข้อเท้าขวามาวางพาดบนเข่าซ้าย
  3. สอดมือทั้งสองข้างไปจับที่หลังต้นขาซ้าย
  4. ดึงต้นขาซ้ายเข้าหาหน้าอก
  5. พยายามดันเข่าขวาออกห่างจากลำตัวเบาๆ
  6. ค้างไว้ข้างละ 60 วินาที

เคล็ดลับ: กระดกปลายเท้าข้างที่พาดไว้เพื่อป้องกันข้อเข่า ยิ่งคุณดึงขาข้างที่รองรับเข้าหาหน้าอกมากเท่าไหร่ ก็จะยิ่งยืดได้ลึกขึ้นเท่านั้น

ท่าฟิกเกอร์โฟร์ท่านั่ง (Seated Figure Four)

ตัวเลือกที่ทำได้จริงสำหรับการยืดเหยียดที่โต๊ะทำงานหรือที่ไหนก็ได้ที่คุณมีเก้าอี้

วิธีทำ:

  1. นั่งหลังตรงบนเก้าอี้ วางเท้าทั้งสองข้างราบกับพื้น
  2. นำข้อเท้าขวามาวางพาดบนเข่าซ้าย
  3. กดเข่าขวาลงเบาๆ
  4. พับตัวไปด้านหน้าจากข้อต่อสะโพก (ไม่ใช่จากเอว) โดยรักษาแผ่นหลังให้ตรง
  5. ค้างไว้ข้างละ 45-60 วินาที

ท่าพิราบคู่ (Double Pigeon / Fire Log Pose)

ท่ายืดสุดเข้มข้นนี้เน้นไปที่กล้ามเนื้อหมุนสะโพกออกด้านนอกมัดลึก และดีเยี่ยมสำหรับกล้ามเนื้อกลูเตียสมีเดียสและพิริฟอร์มิส

วิธีทำ:

  1. นั่งบนพื้น ให้หน้าแข้งซ้ายขนานกับขอบเสื่อด้านหน้า
  2. วางหน้าแข้งขวาทับหน้าแข้งซ้าย โดยให้ข้อเท้าอยู่ตรงกับหัวเข่า
  3. กระดกปลายเท้าทั้งสองข้างเพื่อป้องกันข้อเข่า
  4. นั่งหลังตรง หรือพับตัวไปด้านหน้าเพื่อยืดให้ลึกขึ้น
  5. ค้างไว้ข้างละ 60-90 วินาที
Double Pigeon
Double pigeon stacks the shins for an intense deep gluteal stretch

การปรับท่า: ถ้าการวางหน้าแข้งซ้อนกันตึงเกินไป ให้เปลี่ยนขาด้านล่างเป็นท่านั่งขัดสมาธิธรรมดาแทน

ท่าเด็กมีความสุข (Happy Baby)

ท่านี้เน้นยืดกล้ามเนื้อกลูเตียสแม็กซิมัสและกล้ามเนื้อสะโพกด้านใน พร้อมกับช่วยคลายแรงกดทับที่หลังส่วนล่างเบาๆ

วิธีทำ:

  1. นอนหงาย
  2. ดึงเข่าทั้งสองข้างเข้าหารักแร้
  3. ใช้มือจับที่ขอบเท้าด้านนอก
  4. ดึงเข่าลงหาพื้นข้างลำตัวเบาๆ
  5. กลิ้งตัวไปมาซ้ายขวาเบาๆ
  6. ค้างไว้ 60 วินาที

ท่าดึงเข่าหาไหล่ฝั่งตรงข้าม (Knee to Opposite Shoulder)

ท่านี้เจาะจงยืดกล้ามเนื้อพิริฟอร์มิสโดยเฉพาะ และเป็นหนึ่งในท่าบริหารที่แพทย์มักแนะนำสำหรับผู้ที่มีกลุ่มอาการกล้ามเนื้อสะโพกหนีบเส้นประสาท (Piriformis syndrome)

วิธีทำ:

  1. นอนหงาย เหยียดขาทั้งสองข้างตรง
  2. งอเข่าขวา วางฝ่าเท้าแนบพื้น
  3. ใช้มือซ้ายดึงเข่าขวาเข้าหาไหล่ซ้าย
  4. ค้างไว้ข้างละ 30-45 วินาที

ท่าฟิกเกอร์โฟร์ท่ายืน (Standing Figure Four)

เมื่อไม่สะดวกยืดเหยียดบนพื้น ท่ายืนแบบนี้ก็ใช้ได้ดีทีเดียว

วิธีทำ:

  1. ยืนใกล้กำแพงหรือเก้าอี้เพื่อช่วยทรงตัว
  2. นำข้อเท้าขวามาวางพาดบนเข่าซ้าย
  3. ทิ้งน้ำหนักไปด้านหลังเหมือนกำลังทำสควอทขาเดียว
  4. ยืดอกขึ้นและรักษาแผ่นหลังให้ตรง
  5. ค้างไว้ข้างละ 30-45 วินาที

ท่าบิดกระดูกสันหลัง (Spinal Twist)

Spinal Twist
The lying spinal twist stretches the glutes while mobilizing the spine

แม้ว่าหลักๆ จะเป็นท่ายืดกระดูกสันหลัง แต่จังหวะที่บิดตัวจะช่วยยืดกล้ามเนื้อก้นด้านนอกและบริเวณ IT band ได้อย่างมีประสิทธิภาพ

วิธีทำ:

  1. นอนหงาย ชันเข่าทั้งสองข้างขึ้น
  2. ล้มเข่าทั้งสองข้างไปทางขวา
  3. กางแขนซ้ายออกไปด้านข้าง
  4. หันหน้าไปมองทางซ้าย
  5. ค้างไว้ข้างละ 45-60 วินาที

การจัดตารางยืดกล้ามเนื้อก้น

รูทีนสั้นๆ ทำได้ทุกวัน (5 นาที)

สำหรับการดูแลรักษาและป้องกันไม่ให้กล้ามเนื้อสะสมความตึง:

  1. ท่าฟิกเกอร์โฟร์ท่านอน (Lying Figure Four): ข้างละ 60 วินาที
  2. ท่าดึงเข่าชิดอก (Knees to Chest): 30 วินาที
  3. ท่าบิดกระดูกสันหลัง (Spinal Twist): ข้างละ 45 วินาที

รูทีนแบบจัดเต็ม (12-15 นาที)

สำหรับจัดการกับความตึงที่สะสมมานาน หรือทำหลังจากการฝึกกล้ามเนื้อช่วงล่างอย่างหนัก:

  1. ท่าดึงเข่าชิดอก (Knees to Chest): 30 วินาที (วอร์มอัพ)
  2. ท่าเด็กมีความสุข (Happy Baby): 60 วินาที
  3. ท่าฟิกเกอร์โฟร์ท่านอน (Lying Figure Four): ข้างละ 60 วินาที
  4. ท่าพิราบ (Pigeon Pose): ข้างละ 90 วินาที
  5. ท่าพิราบคู่ (Double Pigeon): ข้างละ 60 วินาที
  6. ท่าบิดกระดูกสันหลัง (Spinal Twist): ข้างละ 45 วินาที

หากต้องการวิดีโอทำตามไปพร้อมกัน ลองดูรูทีน Hip Flexibility Foundation หรือ Deep Hip Release Session ของเราได้เลย

รูทีนหลังออกกำลังกาย (8 นาที)

หลังจากเล่นสควอท เดดลิฟต์ วิ่ง หรือปั่นจักรยาน:

  1. ท่าฟิกเกอร์โฟร์ท่ายืน (Standing Figure Four): ข้างละ 30 วินาที
  2. ท่าพิราบ (Pigeon Pose): ข้างละ 60 วินาที
  3. ท่าเด็กมีความสุข (Happy Baby): 60 วินาที
  4. ท่าฟิกเกอร์โฟร์ท่านอน (Lying Figure Four): ข้างละ 45 วินาที
  5. ท่าดึงเข่าชิดอก (Knees to Chest): 30 วินาที

นานแค่ไหนถึงจะเห็นผล

การทดลองทางคลินิกแบบไขว้ (Cross-over clinical trial) ในปี 2025 แสดงให้เห็นว่าการยืดกล้ามเนื้อก้นแบบค้างไว้ (Static stretching) เพียงครั้งเดียว ช่วยเพิ่มองศาการเคลื่อนไหวของสะโพกแบบแพสซีฟและความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อด้านหลังร่างกายได้อย่างมีนัยสำคัญ1 ดังนั้นคุณจะรู้สึกดีขึ้นทันทีแบบชั่วคราวหลังจากการยืดแต่ละครั้ง

สำหรับการเปลี่ยนแปลงที่ยั่งยืน ความสม่ำเสมอสำคัญกว่าความหนักหน่วง คนส่วนใหญ่สังเกตเห็นว่าความตึงเรื้อรังลดลงอย่างชัดเจนภายใน 2-4 สัปดาห์เมื่อยืดเหยียดทุกวัน งานวิจัยเกี่ยวกับโปรแกรมการยืดเหยียดระยะยาวมักจะแสดงให้เห็นถึงการพัฒนาขององศาการเคลื่อนไหว (ROM) อย่างมีนัยสำคัญหลังจากฝึกเป็นประจำ 4-8 สัปดาห์

แค่ยืดเหยียดอย่างเดียวอาจไม่พอ

หากอาการกล้ามเนื้อก้นตึงของคุณเกิดจากความอ่อนแอและการไม่ได้ใช้งาน (ซึ่งพบบ่อยในพนักงานออฟฟิศ) การยืดเหยียดเพียงอย่างเดียวจะช่วยบรรเทาอาการได้แค่ชั่วคราว คุณจำเป็นต้องสร้างความแข็งแรงและกระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อก้นด้วย:

การผสมผสานการสร้างความแข็งแรงเข้ากับการยืดเหยียดจะช่วยแก้ปัญหาทั้งเรื่องความตึงและความอ่อนแอที่เป็นต้นตอของอาการตึงเรื้อรัง

เมื่อไหร่ที่ควรไปพบผู้เชี่ยวชาญ

ควรไปพบนักกายภาพบำบัดเพื่อรับการประเมิน หากคุณมีอาการดังนี้:

อาการเหล่านี้อาจเป็นสัญญาณของกลุ่มอาการกล้ามเนื้อสะโพกหนีบเส้นประสาท (Piriformis syndrome), กลุ่มอาการปวดร้าวลงขาจากกล้ามเนื้อก้นมัดลึก (Deep gluteal syndrome) หรือภาวะอื่นๆ ที่ควรได้รับการประเมินจากผู้เชี่ยวชาญ การทดลองทางคลินิกเกี่ยวกับกลุ่มอาการปวดร้าวลงขาจากกล้ามเนื้อก้นมัดลึกพบว่า การยืดเหยียดอย่างตรงจุดช่วยลดความทุพพลภาพได้อย่างมีนัยสำคัญ แต่การวินิจฉัยที่ถูกต้องก็เป็นสิ่งสำคัญเพื่อให้แน่ใจว่าคุณกำลังแก้ปัญหาได้ถูกจุด6

สรุปประเด็นสำคัญ

บทความที่เกี่ยวข้อง

แหล่งอ้างอิง

  1. Cotteret C, Almazan-Polo J, Guerineau F, Gonzalez de-la-Flor A. (2025). The effects of gluteal stretching on hip rotation range of motion and posterior chain flexibility in healthy subjects: a cross-over clinical trial. PeerJ, 13, e18523. PubMed ↩︎ ↩︎

  2. Fujitani R, Jiroumaru T, Noguchi S, et al. (2021). Effect of low back pain on the muscles controlling the sitting posture. Journal of Physical Therapy Science, 33(3), 295-298. PubMed ↩︎

  3. Massoud Arab A, Reza Nourbakhsh M, Mohammadifar A. (2011). The relationship between hamstring length and gluteal muscle strength in individuals with sacroiliac joint dysfunction. The Journal of Manual & Manipulative Therapy, 19(1), 5-10. PubMed ↩︎

  4. Kim B, Yim J. (2020). Core stability and hip exercises improve physical function and activity in patients with non-specific low back pain: a randomized controlled trial. The Tohoku Journal of Experimental Medicine, 251(3), 193-206. PubMed ↩︎

  5. Itsuda H, Yagi M, Yanase K, et al. (2024). Effective stretching positions of the piriformis muscle evaluated using shear wave elastography. Journal of Sport Rehabilitation, 33(4), 282-288. PubMed ↩︎

  6. Shamsi M, Mirzaei M, Hopayian K. (2024). A controlled clinical trial investigating the effects of stretching and compression exercises on electromyography of calf muscles in chronic LBP patients with a deep gluteal syndrome. BMC Sports Science, Medicine & Rehabilitation, 16(1), 12. PubMed ↩︎

โปรแกรมยืดเหยียดประจำวันของคุณ พร้อมคำแนะนำทีละขั้นตอน รับ