ส่วนต่างๆ ของร่างกาย

ยืดกล้ามเนื้อขาหนีบ: คู่มือฉบับสมบูรณ์เพื่อความยืดหยุ่นของต้นขาด้านใน

คู่มือฉบับสมบูรณ์สำหรับการยืดกล้ามเนื้อขาหนีบเพื่อความยืดหยุ่น บรรเทาอาการปวด และป้องกันการบาดเจ็บ ท่าบริหารกล้ามเนื้อต้นขาด้านในที่อ้างอิงจากงานวิจัย พร้อมคำแนะนำทีละขั้นตอนและตารางการฝึกให้คุณทำตามได้ง่ายๆ

ขาหนีบเป็นหนึ่งในจุดที่คนส่วนใหญ่มักมองข้ามจนกว่าจะเกิดปัญหาขึ้น กล้ามเนื้อต้นขาด้านใน (Adductors) ที่ตึงเกินไปจะจำกัดระยะการเคลื่อนไหวเวลาที่คุณสควอท (Squat) ลันจ์ (Lunge) และเคลื่อนที่ไปด้านข้าง กล้ามเนื้อที่ตึงนี้จะดึงรั้งกระดูกเชิงกรานและทำให้เกิดอาการปวดตึงที่สะโพกและหลังส่วนล่าง และเมื่อกล้ามเนื้อส่วนนี้ทนไม่ไหวจากการเปลี่ยนทิศทางอย่างกะทันหัน อาการบาดเจ็บที่ตามมาอาจทำให้คุณต้องพักยาวเป็นสัปดาห์

อาการบาดเจ็บที่ขาหนีบคิดเป็นประมาณ 10% ของอาการบาดเจ็บทั้งหมดในกีฬาอย่างฮอกกี้และฟุตบอล โดยการเคยบาดเจ็บมาก่อนและความอ่อนแอของกล้ามเนื้อต้นขาด้านในเป็นปัจจัยเสี่ยงที่สำคัญที่สุด12 ข่าวดีก็คือการยืดเหยียดและเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อส่วนนี้เป็นประจำจะช่วยลดความเสี่ยงลงได้อย่างมาก พร้อมกับช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นโดยรวมของสะโพกไปด้วย

คู่มือนี้จะครอบคลุมถึงสาเหตุที่ทำให้ขาหนีบของคุณตึง ท่ายืดเหยียดที่ดีที่สุดในการแก้ปัญหา และตารางฝึกฉบับสมบูรณ์ที่คุณสามารถทำตามได้ตั้งแต่วันนี้

Butterfly
The butterfly stretch is one of the most accessible groin stretches for all levels

ทำไมขาหนีบของคุณถึงตึง

การนั่งนานๆ ทำให้กล้ามเนื้อต้นขาด้านในหดสั้นลง

กล้ามเนื้อแอดดักเตอร์ของคุณทอดยาวไปตามต้นขาด้านในตั้งแต่กระดูกเชิงกรานจนถึงหัวเข่า เวลาที่คุณนั่งหนีบขาหรือไขว่ห้างเป็นชั่วโมงๆ กล้ามเนื้อเหล่านี้จะค้างอยู่ในท่าที่หดสั้นลง เมื่อเวลาผ่านไป ระบบประสาทจะจดจำว่าความยาวที่หดสั้นลงนั้นคือความยาวปกติ และจะต่อต้านเมื่อคุณพยายามยืดกล้ามเนื้อให้ยาวกว่านั้น

การเล่นกีฬาที่หนักหน่วงแต่ความยืดหยุ่นไม่เพียงพอ

กีฬาที่มีการเตะ การวิ่งสปรินต์ และการสับเปลี่ยนทิศทางไปด้านข้าง (Lateral cutting) จะใช้งานกล้ามเนื้อต้นขาด้านในอย่างหนัก งานวิจัยที่ใช้แบบจำลองทางชีวกลศาสตร์พบว่า กล้ามเนื้อ Adductor longus จะถูกยืดออกด้วยความเร็วสูงสุดในช่วงจังหวะเปลี่ยนผ่านของการเตะฟุตบอล ซึ่งทำให้กล้ามเนื้อมัดนี้เสี่ยงต่อการบาดเจ็บเป็นพิเศษในระหว่างการเคลื่อนไหวที่ใช้พลังระเบิดกล้ามเนื้อ (Explosive movements)3 หากความยืดหยุ่นพื้นฐานของคุณไม่สามารถรองรับการใช้งานที่หนักหน่วงระดับนั้นได้ ความเสี่ยงที่จะเกิดกล้ามเนื้อฉีกขาดก็จะเพิ่มสูงขึ้น

ข้อต่อสะโพกติดขัด

อาการตึงที่ต้นขาด้านในแทบจะไม่เคยเกิดขึ้นเดี่ยวๆ การหมุนสะโพกที่ทำได้จำกัด อาการตึงที่ฮิปเฟล็กเซอร์ (Hip flexors) และการหมุนข้อต่อออกด้านนอก (External rotation) ที่ติดขัด ล้วนส่งผลให้คุณรู้สึกตึงที่ขาหนีบ การเพิ่มความยืดหยุ่นของสะโพกในหลายๆ ทิศทางมักจะให้ผลลัพธ์ที่ดีกว่าการโฟกัสไปที่กล้ามเนื้อต้นขาด้านในเพียงอย่างเดียว4

สัญญาณที่บอกว่าขาหนีบของคุณต้องการการดูแล

ท่ายืดขาหนีบที่ดีที่สุด

ท่าผีเสื้อ (Butterfly)

ท่าผีเสื้อเป็นท่ายืดขาหนีบที่ทำได้ง่ายที่สุดและเป็นจุดเริ่มต้นที่ดีในการประเมินความยืดหยุ่นปัจจุบันของคุณ ท่านี้จะเน้นไปที่กล้ามเนื้อ Adductor longus และ Brevis พร้อมกับช่วยเปิดสะโพกอย่างนุ่มนวล

Butterfly
The butterfly stretch targets the inner thigh and hip adductors

วิธีทำ:

  1. นั่งบนพื้นโดยนำฝ่าเท้าทั้งสองข้างมาประกบกัน
  2. ปล่อยให้เข่าทั้งสองข้างตกลงไปด้านข้าง
  3. จับที่เท้าหรือข้อเท้าไว้ แล้วยืดหลังให้ตรง
  4. ใช้ข้อศอกค่อยๆ กดเข่าลงหาพื้นเบาๆ
  5. ค้างไว้ 30 ถึง 60 วินาที

เคล็ดลับ: ถ้าเข่าของคุณลอยสูงมาก ให้นั่งบนผ้าห่มที่พับไว้หรือบล็อกโยคะ เพื่อช่วยให้กระดูกเชิงกรานเอียงไปด้านหน้าและทำให้ยืดได้สบายขึ้น

ท่ากบ (Frog Pose)

ท่ากบจะช่วยยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านในได้ลึกกว่าท่าผีเสื้อ เพราะมีแรงโน้มถ่วงช่วยดึงตัวคุณลงไปในท่า ท่านี้ได้ผลดีมากสำหรับคนที่รู้สึกตึงหรือติดขัดในจุดต่ำสุดของท่าสควอท

Frog Pose
Frog pose is a deep groin stretch that uses gravity to increase the stretch

วิธีทำ:

  1. เริ่มต้นในท่าคลานสี่ขา โดยวางมือให้อยู่ตรงกับหัวไหล่
  2. ค่อยๆ ขยับเข่ากางออกให้กว้าง โดยให้เข่าอยู่ในแนวเดียวกับสะโพก
  3. หันปลายเท้าออกด้านนอก ให้ขอบเท้าด้านในวางราบไปกับพื้น
  4. วางท่อนแขนลงบนพื้น
  5. ค่อยๆ ดันสะโพกไปด้านหลังจนกว่าคุณจะรู้สึกตึงลึกๆ ที่ต้นขาด้านในทั้งสองข้าง
  6. ค้างไว้ 30 ถึง 90 วินาที

การปรับท่า: ถ้าท่านี้รู้สึกตึงเกินไป ให้ใช้มือยันพื้นไว้แทนการวางท่อนแขน หรือหาหมอนมารองใต้สะโพก

ท่าไซด์ลันจ์ (Side Lunge)

ท่าไซด์ลันจ์เป็นท่ายืดขาหนีบแบบยืนที่ดีที่สุดและสามารถนำไปรวมกับการวอร์มอัพใดๆ ก็ได้ง่ายๆ ท่านี้จะยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านในทีละข้าง ซึ่งช่วยให้คุณสังเกตได้ว่าร่างกายซ้ายขวาตึงไม่เท่ากันหรือไม่

Side Lunge
The side lunge stretches one groin at a time while standing

วิธีทำ:

  1. ยืนกางขาให้กว้างประมาณสองเท่าของความกว้างสะโพก
  2. ถ่ายน้ำหนักไปที่ข้างใดข้างหนึ่ง งอเข่าข้างนั้นลงในขณะที่ขาอีกข้างเหยียดตรง
  3. ชี้ปลายเท้าทั้งสองข้างไปด้านหน้า
  4. ย่อสะโพกลงและดันไปด้านหลังจนกว่าจะรู้สึกตึงที่ต้นขาด้านในของฝั่งที่ขาเหยียดตรง
  5. ค้างไว้ 30 วินาที แล้วสลับข้าง

เคล็ดลับ: ยืดอกขึ้นและทิ้งน้ำหนักลงที่ส้นเท้าของฝั่งที่งอเข่า ถ้าส้นเท้าของคุณลอยขึ้น ให้ลดความกว้างของการยืนลง

ท่านั่งกางขา (Seated Straddle)

ท่านั่งกางขาเป็นท่ายืดที่มีประสิทธิภาพทั้งสำหรับกล้ามเนื้อต้นขาด้านในและแฮมสตริง (Hamstrings) นอกจากนี้ยังช่วยเพิ่มระยะการกางสะโพกที่จำเป็นสำหรับกิจกรรมอย่างศิลปะการต่อสู้และการเต้น

Seated Straddle
The seated straddle stretches both adductors simultaneously

วิธีทำ:

  1. นั่งบนพื้นโดยกางขาออกให้กว้างเป็นรูปตัว V
  2. ชี้ปลายเท้าขึ้นหาเพดาน
  3. นั่งหลังตรง แล้วค่อยๆ พับตัวไปด้านหน้าจากข้อต่อสะโพก
  4. ค่อยๆ ไต่ระดับมือไปด้านหน้าตามพื้น
  5. ค้างไว้ในจุดที่คุณรู้สึกตึงกำลังดี เป็นเวลา 30 ถึง 60 วินาที

การปรับท่า: ถ้าคุณไม่สามารถนั่งหลังตรงในขณะที่กางขาได้ ให้นั่งบนผ้าขนหนูที่พับไว้เพื่อยกสะโพกให้สูงขึ้น หรือจะลดความกว้างของการกางขาลงก็ได้

ท่ายืดสควอท (Squat Stretch)

ท่ายืดสควอทแบบลงลึก (Deep squat) จะช่วยเปิดขาหนีบพร้อมกับเพิ่มความยืดหยุ่นให้กับข้อเท้าและสะโพกไปในตัว ท่านี้เลียนแบบท่าทางที่ร่างกายของคุณถูกออกแบบมาให้ใช้งานเป็นประจำอยู่แล้ว

วิธีทำ:

  1. ยืนกางขาให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย เปิดปลายเท้าออกประมาณ 30 องศา
  2. ย่อตัวลงสควอทให้ลึกที่สุดเท่าที่จะทำได้ โดยให้สะโพกอยู่ต่ำกว่าระดับเข่าจะดีที่สุด
  3. พนมมือไว้ที่หน้าอก
  4. ใช้ข้อศอกดันด้านในของหัวเข่าเพื่อกางเข่าออก
  5. ค้างไว้ 30 ถึง 60 วินาที

เคล็ดลับ: ถ้าส้นเท้าของคุณลอยขึ้นจากพื้น ให้ใช้ผ้าขนหนูม้วนหรือแผ่นน้ำหนักเล็กๆ มารองใต้ส้นเท้าเพื่อช่วยซัพพอร์ต

ท่าเด็กมีความสุข (Happy Baby)

ท่าเด็กมีความสุขเป็นท่ายืดบนพื้นแบบผ่อนคลายที่เน้นไปที่ขาหนีบและสะโพกด้านใน ท่านี้เป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับการปิดท้ายเซสชั่นยืดเหยียดเมื่อกล้ามเนื้อของคุณวอร์มมาดีแล้ว

วิธีทำ:

  1. นอนหงายแล้วดึงเข่าเข้าหาหน้าอก
  2. ใช้มือจับที่ขอบเท้าด้านนอก
  3. ดึงเข่าลงหาฝั่งรักแร้ โดยให้กระดูกก้นกบติดพื้นไว้เสมอ
  4. กลิ้งตัวไปมาซ้ายขวาเบาๆ ถ้ารู้สึกสบายขึ้น
  5. ค้างไว้ 30 ถึง 60 วินาที

ท่ากิ้งก่า (Lizard Pose)

ท่ากิ้งก่าช่วยยืดลึกๆ ทั้งที่ขาหนีบ ฮิปเฟล็กเซอร์ และกล้ามเนื้อต้นขาด้านในไปพร้อมๆ กัน ท่านี้เป็นหนึ่งในท่าที่มีประสิทธิภาพที่สุดสำหรับนักกีฬาที่ต้องการทั้งระยะการเหยียดสะโพก (Hip extension) และการกางสะโพก (Hip abduction)

Lizard Pose
Lizard pose combines a deep groin and hip flexor stretch

วิธีทำ:

  1. เริ่มต้นในท่าลันจ์โดยก้าวเท้าขวาไปด้านหน้า
  2. วางมือทั้งสองข้างไว้ด้านในของเท้าขวา
  3. วางเข่าซ้ายลงบนพื้น
  4. ขยับเท้าขวาออกไปทางขวาเล็กน้อย
  5. วางท่อนแขนลงบนพื้นหากความยืดหยุ่นของคุณทำได้
  6. ค้างไว้ 30 ถึง 60 วินาที แล้วสลับข้าง

การปรับท่า: วางมือไว้บนพื้นหรือบนบล็อกโยคะแทน หากคุณไม่สามารถวางท่อนแขนลงบนพื้นได้สบายๆ

การจัดตารางยืดขาหนีบ

คลายกล้ามเนื้อแบบเร่งด่วน (5 นาที)

สำหรับตารางฝึกประจำวันที่ทำได้เร็วๆ เพื่อให้กล้ามเนื้อต้นขาด้านในของคุณยืดหยุ่นอยู่เสมอ:

  1. ท่าไซด์ลันจ์: ข้างละ 30 วินาที
  2. ท่าผีเสื้อ: 60 วินาที
  3. ท่ายืดสควอท: 60 วินาที
  4. ท่าเด็กมีความสุข: 60 วินาที

เซสชั่นจัดเต็ม (15 นาที)

สำหรับการฝึกความยืดหยุ่นที่ล้ำลึกยิ่งขึ้น ให้ทำตารางนี้ 3 ถึง 4 ครั้งต่อสัปดาห์:

  1. ท่าไซด์ลันจ์: ข้างละ 30 วินาที
  2. ท่ายืดสควอท: 60 วินาที
  3. ท่าผีเสื้อ: 60 วินาที
  4. ท่ากบ: 60 ถึง 90 วินาที
  5. ท่านั่งกางขา: 60 วินาที
  6. ท่ากิ้งก่า: ข้างละ 45 วินาที
  7. ท่าเด็กมีความสุข: 60 วินาที

หากต้องการวิดีโอแนะนำ ลองฝึกตามตาราง Hip Immersion Lab หรือ Deep Hip Release Session ดูสิ

ยืดขาหนีบหลังออกกำลังกาย

หลังจากออกกำลังกายที่มีการสควอท ลันจ์ หรือเคลื่อนที่ไปด้านข้าง:

  1. ท่าไซด์ลันจ์: ข้างละ 30 วินาที
  2. ท่าผีเสื้อ: 45 วินาที
  3. ท่ากบ: 60 วินาที
  4. ท่าเด็กมีความสุข: 45 วินาที

แค่ยืดเหยียดอย่างเดียวอาจไม่พอ

งานวิจัยหลายชิ้นแสดงให้เห็นอย่างต่อเนื่องว่าความแข็งแรงของกล้ามเนื้อต้นขาด้านในมีความสำคัญพอๆ กับความยืดหยุ่นในการป้องกันการบาดเจ็บที่ขาหนีบ การทดลองแบบสุ่มและมีกลุ่มควบคุม (RCT) ครั้งสำคัญในนักฟุตบอล 652 คนพบว่า ท่าออกกำลังกาย Copenhagen Adduction ช่วยลดปัญหาที่ขาหนีบได้ถึง 41%5 งานวิจัยอีกชิ้นยืนยันว่าโปรแกรมเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อต้นขาด้านในช่วยลดอัตราการฉีกขาดของกล้ามเนื้อมัดนี้ในนักกีฬาอาชีพได้อย่างมีนัยสำคัญ1

วิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดคือการผสมผสานการยืดเหยียดเพื่อฟื้นฟูระยะการเคลื่อนไหว เข้ากับการออกกำลังกายเสริมสร้างความแข็งแรงเพื่อสร้างการควบคุมและความทนทานในระยะการเคลื่อนไหวนั้น ลองเพิ่มท่า Adductor squeezes, Copenhagen side planks หรือ Banded hip adductions ควบคู่ไปกับตารางยืดเหยียดของคุณดูสิ

นานแค่ไหนถึงจะเห็นผล

คนส่วนใหญ่จะสังเกตเห็นความแตกต่างของความยืดหยุ่นที่ขาหนีบภายใน 2 ถึง 3 สัปดาห์หลังจากยืดเหยียดอย่างสม่ำเสมอ งานวิจัยเกี่ยวกับระยะการเคลื่อนไหว (ROM) ของกล้ามเนื้อต้นขาด้านในพบว่า มีการพัฒนาขึ้นอย่างชัดเจนจากการยืดเหยียดเพียงแค่เซสชั่นเดียว แม้ว่าการเปลี่ยนแปลงที่ยั่งยืนจะต้องอาศัยการฝึกฝนเป็นประจำก็ตาม4 การทดลองแบบสุ่มและมีกลุ่มควบคุม (RCT) ที่เปรียบเทียบวิธีการยืดเหยียดแบบต่างๆ สำหรับอาการตึงที่ต้นขาด้านใน แสดงให้เห็นถึงการเพิ่มขึ้นของระยะการเคลื่อนไหวอย่างมีความหมายในทุกกลุ่ม หลังจากการฝึกฝนอย่างจริงจังในช่วงเวลาหนึ่ง6

สำหรับการเปลี่ยนแปลงของความยืดหยุ่นที่เห็นได้ชัด (เช่น การนั่งกางขาได้ลึกขึ้น หรืองอเข่านั่งขัดสมาธิได้สบายๆ) ให้เผื่อเวลาไว้ 6 ถึง 12 สัปดาห์ในการฝึกอย่างตั้งใจ โดยยืดเหยียดอย่างน้อย 3 ถึง 4 ครั้งต่อสัปดาห์ การใช้โฟมโรลเลอร์ (Foam rolling) สามารถช่วยเร่งความก้าวหน้าของคุณได้ งานวิจัยในนักรักบี้พบว่าการใช้โฟมโรลเลอร์ช่วยเพิ่มระยะการเคลื่อนไหวของรยางค์ส่วนล่างได้ 8 ถึง 20% ในระยะเวลา 5 ถึง 7 สัปดาห์7

เมื่อไหร่ที่ควรไปพบผู้เชี่ยวชาญ

สรุปประเด็นสำคัญ

บทความที่เกี่ยวข้อง

อ้างอิง

  1. Nicholas SJ, Tyler TF. (2002). Adductor muscle strains in sport. Sports Medicine, 32(5), 339-44. PubMed ↩︎ ↩︎

  2. Whittaker JL, et al. (2015). Risk factors for groin injury in sport: an updated systematic review. British Journal of Sports Medicine, 49(12), 803-9. PubMed ↩︎

  3. Charnock BL, et al. (2009). Adductor longus mechanics during the maximal effort soccer kick. Sports Biomechanics, 8(3), 223-34. PubMed ↩︎

  4. Hammer AM, et al. (2017). Acute changes of hip joint range of motion using selected clinical stretching procedures: a randomized crossover study. Musculoskeletal Science & Practice, 32, 70-77. PubMed ↩︎ ↩︎

  5. Haroy J, et al. (2018). The Adductor Strengthening Programme prevents groin problems among male football players: a cluster-randomised controlled trial. British Journal of Sports Medicine, 53(3), 150-157. PubMed ↩︎

  6. Metgud SC, et al. (2022). Immediate effect of MWM adductor stretch, myofascial release, and conventional stretching in asymptomatic individuals with hip adductor tightness: a randomized controlled trial. Journal of Bodywork and Movement Therapies, 32, 213-217. PubMed ↩︎

  7. Guillot A, et al. (2019). Foam Rolling and Joint Distraction with Elastic Band Training Performed for 5-7 Weeks Respectively Improve Lower Limb Flexibility. Journal of Sports Science & Medicine, 18(1), 160-171. PubMed ↩︎

โปรแกรมยืดเหยียดประจำวันของคุณ พร้อมคำแนะนำทีละขั้นตอน รับ