ท่าเด็กมีความสุข: วิธีฝึก ประโยชน์ และท่าดัดแปลง

ท่าเด็กมีความสุขคือท่ายืดเหยียดในท่านอนหงาย โดยคุณจะดึงเข่าเข้าหารักแร้ และจับขอบนอกของเท้าให้หน้าแข้งตั้งฉากกับพื้น ท่านี้ช่วยยืดต้นขาด้านใน ก้น และกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง พร้อมช่วยให้หลังส่วนล่างได้ผ่อนคลาย ค้างไว้ 30 ถึง 90 วินาทีพร้อมหายใจช้าๆ

Happy baby pose ดูเผินๆ เหมือนจะง่าย แค่นอนหงาย เอามือจับเท้า แล้วปล่อยให้เข่าทิ้งตัวลงข้างลำตัวไปทางพื้น แต่จริงๆ แล้วหลายคนรู้สึกว่าทำท่ายากมากในช่วงแรก ทั้งก้นกบที่ลอยขึ้นจากเสื่อ ไหล่ที่เกร็งยกขึ้นมา หรือแม้แต่มือที่เอื้อมไม่ถึงเท้าเลยด้วยซ้ำ

ชื่อของท่านี้มาจากท่านอนของเด็กทารกเวลาเล่นนิ้วเท้าตัวเอง ในทางโยคะมักเรียกว่า Ananda Balasana ท่านี้เป็นหนึ่งในท่ายืดกล้ามเนื้อไม่กี่ท่าที่ช่วยเปิดทั้งต้นขาด้านใน ก้น และแฮมสตริงไปพร้อมๆ กัน ในขณะที่กระดูกสันหลังได้พักผ่อนแนบไปกับพื้นอย่างเต็มที่ จึงเหมาะมากสำหรับทำหลังออกกำลังกายเสร็จ ก่อนนอน หรือในวันที่คุณรู้สึกตึงหลังส่วนล่างแล้วอยากได้ท่ายืดที่นุ่มนวล

คู่มือนี้จะอธิบายว่า Happy baby pose ช่วยยืดกล้ามเนื้อส่วนไหนบ้าง วิธีจัดระเบียบร่างกายทีละขั้นตอน ข้อผิดพลาดที่ทำให้ยืดไม่โดนจุด รวมถึงวิธีปรับท่าให้ง่ายขึ้นหรือง่ายลงตามความยืดหยุ่นของคุณ

Happy Baby Pose ยืดกล้ามเนื้อส่วนไหนบ้าง

Happy baby คือท่างอสะโพกลึก (hip flexion) โดยเปิดต้นขาออกและกางออกจากกัน การผสมผสานนี้ทำให้กล้ามเนื้อหลายกลุ่มได้รับการยืดพร้อมๆ กัน

ต้นขาด้านใน (Adductors): เมื่อคุณกางเข่าออกกว้างแล้วปล่อยลงสู่พื้น กล้ามเนื้อ adductor บริเวณต้นขาด้านในจะยืดเหยียดออก ซึ่งเป็นความรู้สึกตึงหลักที่คนส่วนใหญ่สัมผัสได้

ก้น (Glutes): การงอสะโพกลึกช่วยยืดกล้ามเนื้อ gluteus maximus หากกล้ามเนื้อก้นของคุณตึงจากการวิ่งหรือการนั่งทำงานติดต่อกันเป็นเวลานาน คุณจะรู้สึกตึงบริเวณด้านหลังของสะโพกอย่างชัดเจน

แฮมสตริง (Hamstrings): ยิ่งคุณเหยียดเข่าให้ตรงขึ้นในขณะที่ยังจับเท้าอยู่ แฮมสตริงก็จะยิ่งทำงานและยืดตัวมากขึ้น แต่ถ้างอเข่าไว้ การยืดของแฮมสตริงจะอยู่ในระดับสบายๆ

หลังส่วนล่าง: ท่านี้ไม่ได้เน้นยืดหลังส่วนล่างแบบรุนแรง แต่เป็นท่าที่เปิดโอกาสให้กล้ามเนื้อข้างกระดูกสันหลังได้ผ่อนคลาย แรงโน้มถ่วงและน้ำหนักของขาจะช่วยให้กระดูกสันหลังส่วนเอวโค้งลงสู่พื้นอย่างนุ่มนวล

เนื่องจากแผ่นหลังของคุณมีพื้นรองรับอยู่ตลอดเวลา Happy baby จึงเป็นท่าที่คุณสามารถทิ้งตัวและผ่อนคลายได้ง่ายกว่าท่ายืดสะโพกในท่ายืนหรือท่านั่ง คุณไม่ต้องพะวงเรื่องการทรงตัวหรือการเกร็งลำตัวขึ้นมา ทำให้กล้ามเนื้อส่วนที่ต้องการยืดสามารถคลายตัวได้อย่างเต็มที่

วิธีทำ Happy Baby Pose

การจัดระเบียบร่างกายทีละขั้นตอน

1. นอนหงายลงบนเสื่อโยคะหรือพรม ชันเข่าขึ้น วางฝ่าเท้าราบกับพื้น
2. ดึงเข่าข้างหนึ่งเข้าหาหน้าอก แล้วตามด้วยอีกข้าง เพื่อให้เข่าทั้งสองข้างงออยู่เหนือลำตัว
3. กางเข่าออกให้กว้างกว่าสะโพก แล้วดึงเข่าไปในทิศทางของรักแร้ ไม่ใช่ดึงเข้ามาหากลางหน้าอก
4. หงายฝ่าเท้าขึ้นหาเพดาน หน้าแข้งควรตั้งฉากกับพื้นในแนวดิ่ง โดยให้ข้อเท้าอยู่ตรงกับแนวเข่า
5. ใช้มือจับขอบนอกของฝ่าเท้าทั้งสองข้าง สอดนิ้วมือโอบรอบขอบเท้าด้านนอก หรือจะเกี่ยวนิ้วโป้งเท้าไว้ก็ได้ถ้าจับได้ถนัดกว่า
6. ออกแรงดึงเท้าลงเบาๆ ให้เข่าเคลื่อนลงสู่พื้นข้างซี่โครง ในขณะเดียวกัน ให้ออกแรงดันฝ่าต้านขึ้นไปที่มือเพื่อสร้างแรงต้านเบาๆ
7. ทิ้งก้นกบ หลังส่วนล่าง และหัวไหล่ให้ผ่อนคลายแนบไปกับพื้น และยืดช่วงหลังคอให้ยาวสบาย

การหายใจและจุดโฟกัส

หายใจเข้าออกช้าๆ ทางจมูก ทุกครั้งที่หายใจออก ให้ปล่อยให้เข่าจมลงสู่พื้นมากขึ้นอีกนิด และปล่อยให้ก้นกบทิ้งน้ำหนักลงสู่เสื่อ

จุดโฟกัสที่ช่วยจัดท่า:

• จินตนาการว่าหน้าแข้งเหมือนขาโต๊ะ คือตั้งฉากตรงๆ ไม่เอียงเข้าข้างในหรือไม่แบะออกด้านนอก
• เปิดหัวไหล่ให้กว้างและกดลงห่างจากใบหู
• ผ่อนคลายขากรรไกรและกล้ามเนื้อบนใบหน้า
• รู้สึกเหมือนหลังส่วนล่างมีน้ำหนักกดลงแนบพื้นมากขึ้นในทุกๆ ลมหายใจ

ควรค้างท่านานแค่ไหน

ค้างท่า Happy baby ไว้ประมาณ 30 ถึง 90 วินาที หากคุณใช้ท่านี้เพื่อผ่อนคลายช่วงท้ายของการฝึก การค้างท่า 1 ถึง 2 นาทีจะช่วยได้ดีมาก เวลาออกจากท่า ให้ค่อยๆ ปล่อยมือจากเท้า หุบเข่าเข้าหากัน แล้ววางเท้าราบลงกับพื้นอย่างช้าๆ

เพื่อความยืดหยุ่นที่พัฒนาขึ้นอย่างยั่งยืน เวลารวมในการยืดต่อสัปดาห์สำคัญกว่าการค้างท่าเดียวนานๆ งานวิจัยเชิงทบทวนเกี่ยวกับการยืดกล้ามเนื้อระยะยาวพบว่า การยืดแบบค้างอยู่กับที่ (static stretching) อย่างน้อย 5 วันต่อสัปดาห์ รวมเป็นเวลาอย่างน้อย 5 นาทีต่อสัปดาห์สำหรับกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม สัมพันธ์กับช่วงการเคลื่อนไหว (ROM) ที่เพิ่มขึ้นได้ดีกว่า¹ ดังนั้น การค้างท่า Happy baby สัก 2 ถึง 3 เซ็ตต่อครั้ง เกือบทุกวันในสัปดาห์ จึงถือว่าตรงตามเกณฑ์นี้พอดี

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

ก้นกบลอยขึ้นจากพื้น

นี่คือปัญหาที่เจอบ่อยที่สุด เมื่อคุณดึงเท้าลงแรงเกินไป เชิงกรานจะม้วนขึ้นและก้นกบจะลอยขึ้นจากพื้น ทำให้จุดที่ถูกยืดเลื่อนจากสะโพกไปอยู่ที่หลังส่วนล่างแทน

วิธีแก้: ผ่อนแรงดึงลง ปล่อยให้เข่าลอยสูงขึ้นกว่าเดิมถ้าจำเป็น และโฟกัสที่การทิ้งก้นกบให้หนักแนบอยู่กับเสื่อ คุณอาจใช้ผ้าขนหนูพับวางรองไว้ใต้กระดูกกระเบนเหน็บเพื่อช่วยเช็กความรู้สึกก็ได้

ดึงเข่าเข้าหาหน้าอกแทนที่จะไปทางรักแร้

ถ้าเข่าชิดกันอยู่ตรงหน้าอก ท่านี้จะกลายเป็นท่ากอดเข่าชิดอกธรรมดา ไม่ใช่ Happy baby และจะไม่โดนการยืดของต้นขาด้านใน

วิธีแก้: กางเข่าออกให้กว้างขึ้นจนเลยแนวซี่โครง ต้นขาทั้งสองข้างควรทำมุมเป็นรูปตัว V กว้างๆ

ยกศีรษะและหัวไหล่ขึ้นมา

การพยายามเอื้อมมือไปจับเท้าให้ถึง มักทำให้ศีรษะและหัวไหล่ลอยขึ้นจากพื้น ซึ่งจะสร้างความตึงเกร็งที่คอและทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องต้องคอยเกร็งตัวอยู่ตลอด

วิธีแก้: เปลี่ยนไปจับที่ข้อเท้า หน้าแข้ง หรือใช้เชือกยืด (yoga strap) คล้องเท้าแทน ศีรษะของคุณควรได้นอนพักอยู่บนพื้นสบายๆ โดยไม่ต้องออกแรง

โยกตัวแรงเกินไป

การโยกตัวไปมาซ้ายขวาเบาๆ เป็นเรื่องที่ดีและช่วยนวดหลังส่วนล่างได้ แต่การโยกตัวแรงและเร็วเกินไปอาจทำให้สะโพกบาดเจ็บ หรือทำให้คุณเสียหลักกลิ้งตะแคงไปข้างใดข้างหนึ่งได้

วิธีแก้: หากจะโยกตัว ให้ขยับเพียงสั้นๆ และช้าๆ แค่ไม่กี่เซนติเมตรในแต่ละข้างก็พอ

ฝืนกดเข่าให้แตะพื้น

มีน้อยคนมากที่สามารถกดเข่าลงจนแตะพื้นได้ การฝืนกดลงไปอาจทำให้เกิดการระคายเคืองที่ด้านหน้าของข้อสะโพกหรือขาหนีบได้

วิธีแก้: หยุดเมื่อรู้สึกตึงในระดับที่พอดีและไม่เจ็บ ความยืดหยุ่นจะค่อยๆ พัฒนาขึ้นเป็นรายสัปดาห์ ไม่ใช่เปลี่ยนได้ทันทีในครั้งเดียว

รูปแบบท่าที่ง่ายขึ้น

Half Happy Baby

วางเท้าข้างหนึ่งราบไว้กับพื้นโดยชันเข่าไว้ แล้วดึงเข่าอีกข้างเข้าหารักแร้พร้อมกับใช้มือจับเท้านั้น ท่านี้จะช่วยลดภาระที่สะโพกลงครึ่งหนึ่ง และทำให้กดเชิงกรานแนบพื้นได้ง่ายขึ้น ค้างไว้ข้างละ 30 ถึง 60 วินาที

ใช้เชือกยืดหรือผ้าขนหนูช่วย

ใช้เชือกหรือผ้าขนหนูคล้องไว้ที่ฝ่าเท้าทั้งสองข้างแล้วใช้มือจับปลายไว้ ท่านี้มีประโยชน์มากถ้าคุณเอื้อมจับเท้าไม่ถึงโดยไม่ยกศีรษะขึ้นมา เมื่อสะโพกเริ่มเปิดขึ้นเรื่อยๆ คุณก็ค่อยๆ ขยับมือจับเชือกให้สั้นลง

เอามือจับใต้ข้อพับขา

เปลี่ยนมาจับที่ด้านหลังของต้นขาแทนที่จะจับเท้า วิธีนี้จะทำให้ท่าเบาลง แต่ยังคงช่วยเปิดสะโพกได้อยู่ โดยที่ไม่ต้องอาศัยความยืดหยุ่นของแฮมสตริงและต้นขาด้านในมากนัก

กอดเข่าชิดอก (Knees to Chest)

ถ้า Happy baby ยังรู้สึกหนักเกินไป ให้เริ่มจากท่ากอดเข่าชิดอก กอดเข่าทั้งสองข้างไว้โดยให้เข่าชิดกันมากขึ้น ท่านี้จะช่วยยืดกล้ามเนื้อก้นและหลังส่วนล่าง และเตรียมความพร้อมของร่างกายก่อนที่จะกางขาออกกว้างขึ้น

รูปแบบท่าที่ท้าทายขึ้น

เหยียดขาให้ตรงขึ้น

เมื่อคุณสามารถดึงเข่าลงใกล้พื้นได้อย่างสบายแล้ว ให้ค่อยๆ เหยียดเข่าให้ตรงขึ้นในขณะที่ยังจับเท้าอยู่ ท่านี้จะเพิ่มความตึงที่แฮมสตริงอย่างมาก ระวังอย่าให้ก้นกบลอยขึ้น และให้หยุดก่อนที่หลังจะโก่งขึ้นมา

ค้างท่านานขึ้นร่วมกับการเกร็ง-คลาย (Contract-Relax)

ออกแรงดันฝ่าต้านกับมือค้างไว้ 5 วินาที โดยใช้แรงประมาณ 20 ถึง 30 เปอร์เซ็นต์ จากนั้นผ่อนคลายและปล่อยให้เข่าเคลื่อนลงต่ำอีกนิดในจังหวะที่หายใจออก ทำซ้ำสามรอบ นี่คือการยืดกล้ามเนื้อแบบ Contract-Relax ในรูปแบบง่ายๆ ซึ่งหลายคนพบว่าช่วยให้ลงลึกในท่าได้ดีขึ้น

Dynamic Happy Baby

ค่อยๆ โยกตัวจากข้างหนึ่งไปอีกข้างหนึ่งช้าๆ สลับให้เข่าข้างหนึ่งเคลื่อนเข้าใกล้พื้นทีละข้าง ท่านี้จะเปลี่ยนให้กลายเป็นท่ายืดแบบเคลื่อนไหว (mobility drill) ที่เหมาะมากสำหรับการวอร์มอัพก่อนเล่นท่า Squat

Happy Baby Pose เพื่อคลายอาการปวดหลังส่วนล่าง

หลายคนมักใช้ท่า Happy baby เมื่อรู้สึกว่าหลังส่วนล่างตึง ท่านี้ช่วยลดแรงกดทับที่กระดูกสันหลังได้เพราะคุณอยู่ในท่านอน และน้ำหนักของขาจะช่วยให้หลังส่วนล่างโค้งยืดออกอย่างนุ่มนวล

ทั้งนี้ควรพิจารณาจากข้อมูลทางวิทยาศาสตร์ด้วย งานวิจัยเชิงทบทวนของ Cochrane จากการทดลอง 21 ชิ้น พบว่าโปรแกรมโยคะเมื่อเทียบกับการไม่ได้ออกกำลังกาย ช่วยให้การทำงานของร่างกายและอาการปวดดีขึ้นเล็กน้อยในผู้ใหญ่ที่มีอาการปวดหลังส่วนล่างเรื้อรังแบบไม่ทราบสาเหตุแน่ชัด (chronic non-specific low back pain) อย่างไรก็ตาม การเปลี่ยนแปลงที่ดีขึ้นนี้โดยเฉลี่ยแล้วถือว่าน้อยจนแทบไม่ส่งผลชัดเจนในทางคลินิก และโยคะก็ให้ผลลัพธ์พอๆ กับการออกกำลังกายที่เน้นดูแลหลังรูปแบบอื่นๆ² นอกจากนี้ งานวิจัยเดียวกันยังพบรายงานผลข้างเคียงจากการฝึกโยคะมากกว่ากลุ่มที่ไม่ได้ออกกำลังกาย ซึ่งส่วนใหญ่คืออาการปวดหลังที่เพิ่มขึ้น

ดังนั้น Happy baby จึงเป็นท่าที่มีประโยชน์เมื่อใช้เป็นส่วนหนึ่งของการดูแลหลัง แต่ไม่ใช่วิธีรักษาเดี่ยวๆ แนะนำให้ทำร่วมกับการเดิน การฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว และท่ายืดกล้ามเนื้อเบาๆ ท่าอื่นๆ คู่มือ ท่ายืดแก้ปวดหลังส่วนล่าง ของเราได้รวบรวมทางเลือกที่หลากหลายไว้ และรูทีน Happy Back Gentle Start ก็เป็นจุดเริ่มต้นที่นุ่มนวลและปลอดภัย

ควรจัด Happy Baby ไว้ตรงไหนของตารางฝึก

Happy baby เหมาะที่สุดสำหรับช่วงท้ายของการฝึก เมื่อกล้ามเนื้อของคุณอบอุ่นเต็มที่แล้ว ตัวเลือกในการจัดโปรแกรม:

หลังวิ่งหรือเล่นเวทส่วนขา: จับคู่ Happy baby เข้ากับท่ายืดแฮมสตริงและท่ายืด Figure Four สำหรับกล้ามเนื้อก้น ดูไอเดียเพิ่มเติมได้ที่คู่มือ ท่ายืดกล้ามเนื้อก้น ของเรา

ก่อนนอน: ค้างท่าไว้ 1 ถึง 2 นาทีพร้อมกับหายใจช้าๆ ท่ายืดในท่านอนที่ไม่ต้องออกแรงมากแบบนี้เหมาะมากสำหรับการผ่อนคลายร่างกายในช่วงค่ำ บทความของเราเกี่ยวกับ การยืดเหยียดเพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้น จะอธิบายวิธีสร้างนิสัยนี้ให้คุณ

ในวันฝึกความยืดหยุ่นของสะโพก: ทำร่วมกับท่าผีเสื้อนอนหงาย (Reclined Butterfly), Pigeon Pose และท่า 90/90 คู่มือ ความยืดหยุ่นของสะโพก จะแสดงให้เห็นว่าสามารถนำท่าเหล่านี้มารวมกันได้อย่างไร

ตัวอย่างลำดับการยืด 5 นาที

1. กอดเข่าชิดอก (Knees to chest): 45 วินาที
2. ท่าผีเสื้อนอนหงาย (Reclined butterfly): 60 วินาที
3. Half happy baby: ข้างละ 30 วินาที
4. Happy baby เต็มรูปแบบ: 60 ถึง 90 วินาที
5. กอดเข่าชิดอกพร้อมโยกตัวเบาๆ: 30 วินาที

หากคุณต้องการให้มีคนนำการฝึก ลองดูรูทีน Happy Back Recovery ซึ่งรวบรวมท่ายืดในท่านอนแบบนี้ด้วยจังหวะที่นุ่มนวลและผ่อนคลาย

ใครบ้างที่ควรระมัดระวัง

โดยทั่วไป Happy baby เป็นท่าที่ปลอดภัยสำหรับคนส่วนใหญ่ แต่ในบางกรณีอาจต้องระวังเป็นพิเศษ

ปัญหาเกี่ยวกับข้อสะโพก: หากคุณมีภาวะสะโพกหนีบ (femoroacetabular impingement), มีการฉีกขาดของขอบเบ้าสะโพก (labral tear) หรือเพิ่งผ่านการผ่าตัดเปลี่ยนข้อสะโพกมา การงอสะโพกลึกอาจทำให้เกิดการกดทับหรือหนีบที่ด้านหน้าสะโพกได้ แนวทางการดูแลหลังผ่าตัดเปลี่ยนข้อสะโพกหลายแห่งมักจำกัดการงอสะโพกลึกเป็นเวลาหลายสัปดาห์หรือหลายเดือนหลังผ่าตัด ควรปฏิบัติตามคำแนะนำของแพทย์ศัลยกรรมหรือนักกายภาพบำบัดอย่างเคร่งครัด

อาการปวดเข่า: การงอเข่าแล้วจับเท้าโดยทั่วไปไม่ทำให้มีปัญหา แต่ถ้าคุณรู้สึกเจ็บด้านในของข้อเข่า ให้เปลี่ยนมาจับที่ด้านหลังต้นขาแทน

การตั้งครรภ์: การนอนหงายราบบนพื้นเป็นเวลานานอาจทำให้รู้สึกอึดอัดหรือไม่สบายตัวในช่วงท้ายของการตั้งครรภ์ ให้ค้างท่าในระยะเวลาสั้นๆ ใช้หมอนหนุนศีรษะและไหล่ขึ้นมา หรือเลือกใช้ท่าอื่นในท่านอนตะแคงหรือท่านั่งแทน ปรึกษาแพทย์หรือผู้ดูแลครรภ์เพื่อเลือกท่าที่เหมาะสมกับคุณ

อาการปวดหลังเฉียบพลัน: หากคุณเพิ่งมีอาการปวดหลังขึ้นมาใหม่ๆ และมีอาการรุนแรง ควรรอให้อาการทุเลาลงก่อนที่จะเริ่มยืดกล้ามเนื้อในท่าที่ต้องงอตัวลึกๆ

สัญญาณที่ควรไปพบแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญ

ควรหยุดฝึกและไปพบแพทย์หรือนักกายภาพบำบัด หากคุณสังเกตเห็นอาการเหล่านี้:

• รู้สึกเจ็บแปลบหรือเจ็บเหมือนโดนหนีบที่ด้านหน้าของข้อสะโพกหรือขาหนีบ
• อาการปวดร้าวลงไปตามเรียวขา รู้สึกชา หรือมีอาการยิบๆ เหมือนไฟช็อต
• ปวดหลังร่วมกับมีไข้ น้ำหนักลดโดยไม่ทราบสาเหตุ หรือมีปัญหาเรื่องการควบคุมการขับถ่ายปัสสาวะหรืออุจจาระ
• อาการปวดแย่ลงเรื่อยๆ ตลอดช่วงเวลาหลายสัปดาห์ แม้ว่าจะยืดกล้ามเนื้อเบาๆ แล้วก็ตาม

สรุปประเด็นสำคัญ

• Happy baby ช่วยยืดต้นขาด้านใน ก้น และแฮมสตริง ในขณะที่แผ่นหลังได้พักผ่อนราบบนพื้น
• ดึงเข่าไปทางรักแร้ หน้าแข้งตั้งฉากกับพื้น และให้ก้นกบแนบติดพื้นไว้เสมอ
• ค้างท่าไว้ 30 ถึง 90 วินาที และยืดเกือบทุกวันในสัปดาห์เพื่อให้เห็นความเปลี่ยนแปลงในระยะยาว
• ใช้เชือกยืด ทำท่า Half happy baby หรือกอดเข่าชิดอก หากคุณยังเอื้อมจับเท้าได้ไม่สบายตัว
• เป็นท่าเสริมที่ดีในการดูแลหลัง แต่ไม่ใช่ท่ารักษาอาการปวดหลังให้หายขาดได้ด้วยตัวเอง

คำถามที่พบบ่อย

Happy baby pose มีประโยชน์เรื่องอะไรบ้าง?

Happy baby pose ช่วยยืดต้นขาด้านใน ก้น และแฮมสตริง พร้อมทั้งเปิดโอกาสให้หลังส่วนล่างได้ผ่อนคลายไปกับพื้น หลายคนใช้ท่านี้เพื่อลดความตึงล้าหลังจากนั่งทำงาน วิ่ง หรือยกน้ำหนัก และยังเหมาะเป็นท่ายืดคลายตัวก่อนนอน นอกจากนี้ยังช่วยเพิ่มมุมการงอสะโพกลึก ซึ่งจำเป็นสำหรับการนั่งสควอท (squat) และการนั่งขัดสมาธิบนพื้น

ควรค้างท่า Happy baby pose ไว้นานเท่าไร?

ค้างท่าไว้ประมาณ 30 ถึง 90 วินาที สำหรับผู้เริ่มต้นอาจเริ่มจาก 30 วินาทีก่อน แล้วค่อยๆ เพิ่มเวลาขึ้นในช่วงเวลาหลายสัปดาห์ หากทำเพื่อผ่อนคลายก่อนนอน การค้างท่า 1 ถึง 2 นาทีพร้อมหายใจช้าๆ จะช่วยได้ดีมาก ทั้งนี้ การทำซ้ำ 2 ถึง 3 เซ็ตต่อวัน เกือบทุกวันในสัปดาห์ ให้ผลลัพธ์ที่ดีกว่าการพยายามค้างท่านานๆ เพียงครั้งเดียว

ทำไมก้นกบถึงลอยขึ้นในท่า Happy baby pose?

ก้นกบจะลอยขึ้นเมื่อคุณพยายามออกแรงดึงเท้าลงต่ำเกินกว่าที่มุมสะโพกจะรับไหว เชิงกรานจึงม้วนตัวขึ้นเพื่อชดเชยระยะนั้น วิธีแก้คือผ่อนแรงดึงลง ปล่อยให้เข่าลอยสูงขึ้น และโฟกัสที่การทิ้งน้ำหนักก้นกบให้หนักแนบพื้น การใช้เชือกช่วยคล้องหรือเปลี่ยนมาจับหลังต้นขาก็ช่วยให้เชิงกรานไม่ลอยขึ้นมาได้เช่นกัน

Happy baby pose ดีสำหรับอาการปวดหลังส่วนล่างไหม?

ท่านี้ช่วยให้หลายคนรู้สึกหายตึงได้ เพราะหลังส่วนล่างได้พักแนบไปกับพื้นและโค้งออกอย่างนุ่มนวล งานวิจัยเกี่ยวกับการฝึกโยคะสำหรับอาการปวดหลังส่วนล่างเรื้อรังพบว่าช่วยให้อาการดีขึ้นเล็กน้อย โดยให้ผลใกล้เคียงกับการออกกำลังกายรูปแบบอื่น จึงควรใช้ท่านี้เป็นส่วนเสริมในโปรแกรมที่ผสมผสานทั้งการเดินและการเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ และหากมีอาการปวดร้าวลงขา ควรไปพบแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญ

บทความที่เกี่ยวข้อง

• ท่ายืดแก้ปวดหลังส่วนล่าง: ท่าไหนที่ได้ผลจริง
• คู่มือความยืดหยุ่นของสะโพกฉบับสมบูรณ์
• ท่ายืดกล้ามเนื้อก้น
• ท่ายืดขาหนีบ
• การยืดเหยียดเพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้น

เอกสารอ้างอิง