ส่วนต่างๆ ของร่างกาย

7 ท่ายืดกล้ามเนื้อสะโพกหมุนออก สำหรับกล้ามเนื้อชั้นลึก

วิธียืดกล้ามเนื้อสะโพกหมุนออกและพิริฟอร์มิส พร้อมขั้นตอนท่า Figure Four, ท่าพิเจียน, ท่าดับเบิลพิเจียน และ 90/90 เวลาที่ควรค้างไว้ และรูทีนสั้นๆ สำหรับคุณ

ท่ายืดสะโพกหมุนออกที่มีประโยชน์ที่สุดคือท่านอน Figure Four: นอนหงาย ไขว้ข้อเท้าข้างหนึ่งไว้บนเข่าฝั่งตรงข้าม แล้วดึงต้นขาด้านล่างเข้าหาหน้าอก ท่า Figure Four แบบนั่ง ท่าพิเจียน ท่าดับเบิลพิเจียน และท่า 90/90 ก็ช่วยยืดกล้ามเนื้อชั้นลึกได้ดี ค้างไว้ท่าละ 30 ถึง 60 วินาทีต่อข้าง

ลึกลงไปด้านหลังของสะโพกแต่ละข้าง ใต้กล้ามเนื้อก้นมัดใหญ่ มีกลุ่มกล้ามเนื้อมัดเล็กๆ ที่ทำหน้าที่หมุนต้นขาออกด้านนอก กล้ามเนื้อกลุ่มนี้เรียกว่ากลุ่มกล้ามเนื้อหมุนสะโพกออกด้านนอก (Hip external rotators) คุณต้องใช้งานกล้ามเนื้อเหล่านี้ทุกครั้งที่ก้าวเดิน เลี้ยวตัว หรือก้าวลงจากรถ และมักจะรู้สึกตึงได้ง่ายหลังจากนั่งทำงาน วิ่ง หรือปั่นจักรยานติดต่อกันเป็นเวลานาน

เวลาที่คนค้นหาวิธียืดกล้ามเนื้อหมุนสะโพกออกด้านนอก ส่วนใหญ่ก็เพื่อยืดกล้ามเนื้อมัดเหล่านี้ นั่นคือกล้ามเนื้อพิริฟอร์มิส (Piriformis) และกล้ามเนื้อมัดรอบๆ คู่มือนี้จะแนะนำวิธีทำให้คุณเข้าใจง่ายๆ โดยมีขั้นตอนการยืดกล้ามเนื้อ 7 ท่าอย่างละเอียด ระยะเวลาที่ควรค้างไว้ ข้อผิดพลาดที่ทำให้ยืดไม่ค่อยได้ผล พร้อมโปรแกรมสั้นๆ ที่คุณนำไปทำตามได้ทันที

Lying Figure Four
The lying figure four is the easiest way to stretch the deep hip rotators

กล้ามเนื้อหมุนสะโพกออกด้านนอก

กล้ามเนื้อมัดเล็ก 6 มัดที่มักเรียกกันว่า “Deep Six” ทอดตัวจากกระดูกเชิงกรานและกระดูกกระเบนเหน็บไปยังส่วนบนของกระดูกต้นขา:

กล้ามเนื้อก้นมัดใหญ่อย่าง Gluteus maximus, ส่วนหลังของ Gluteus medius และกล้ามเนื้อ Sartorius ก็มีส่วนช่วยในการหมุนสะโพกออกด้านนอกเช่นกัน ด้วยเหตุนี้ ท่ายืดส่วนใหญ่ด้านล่างจึงช่วยยืดกล้ามเนื้อก้นไปพร้อมกันด้วย

ทำไมท่าทางการยืดจึงสำคัญ

กล้ามเนื้อหมุนสะโพกแต่ละมัดไม่ได้ถูกยืดในลักษณะเดียวกันในทุกท่า งานวิจัยในร่างอาจารย์ใหญ่ได้วัดระยะการยืดตัวของกล้ามเนื้อหมุนสะโพกออกด้านนอกมัดสั้นใน 4 ท่ายืดมาตรฐาน พบว่าทั้งสี่ท่าช่วยยืดกล้ามเนื้อได้จริง โดย Piriformis และ Superior gemellus จะยืดตัวได้มากที่สุดเมื่อพับข้อสะโพกทำมุม 90 องศาแล้วดึงข้ามลำตัวไปฝั่งตรงข้าม ส่วน Obturator internus และ Inferior gemellus จะยืดตัวได้มากที่สุดเมื่อเหยียดสะโพกตรงแล้วหมุนขาเข้าด้านใน ขณะที่การหมุนสะโพกออกด้านนอกโดยพับสะโพกและงอเข่า 90 องศา มีประสิทธิภาพสูงเป็นอันดับสาม1

ในทางปฏิบัติ หมายความว่าไม่มีท่ายืดท่าไหนที่สมบูรณ์แบบเพียงท่าเดียว การผสมผสานท่า Figure Four, ท่า Pigeon และท่าดึงข้ามลำตัวเข้าด้วยกัน จะช่วยยืดกล้ามเนื้อได้ครบทั้งกลุ่มได้ดีกว่าการทำท่าใดท่าหนึ่งเพียงท่าเดียว

สัญญาณที่บอกว่ากล้ามเนื้อหมุนสะโพกของคุณตึง

อาการเหล่านี้ไม่ได้แปลว่าร่างกายของคุณมีอะไรผิดปกติร้ายแรง เพียงแต่เป็นสัญญาณเตือนว่าจุดนี้คือจุดที่คุณควรเน้นดูแลเป็นพิเศษ

7 ท่ายืดกล้ามเนื้อหมุนสะโพกออกด้านนอก

เริ่มต้นด้วยสองท่าแรกหากคุณเพิ่งเริ่มฝึกยืดเหยียดหรือมีอาการตึงเข่า แล้วค่อยขยับไปฝึกท่า Pigeon และ Double Pigeon เมื่อรู้สึกว่าทำท่า Figure Four ได้สบายแล้ว

1. ท่า Lying Figure Four (เลข 4 นอนหงาย)

กล้ามเนื้อเป้าหมาย: Piriformis, กล้ามเนื้อหมุนสะโพกชั้นลึก, กล้ามเนื้อก้น

นี่คือจุดเริ่มต้นที่ปลอดภัยที่สุด เพราะพื้นช่วยรองรับหลังของคุณไว้เต็มที่ และคุณสามารถใช้มือปรับระดับความลึกในการยืดได้เอง

วิธีทำ:

ข้อแนะนำ: กระดกปลายเท้าขวา (ดึงนิ้วเท้าเข้าหาหน้าแข้ง) เพื่อช่วยเซฟข้อเข่า ผ่อนคลายศีรษะและหัวไหล่ให้แตะสบายๆ บนพื้น

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย: ยกกระดูกก้นกบขึ้นจากพื้นเพื่อพยายามดึงขาให้เข้ามาชิดตัวมากขึ้น พยายามกดเชิงกรานให้ติดพื้นไว้เสมอ

ปรับให้ง่ายขึ้น: วางเท้าล่างไว้บนพื้น แล้วใช้มือดันเข่าข้างที่พาดออกไปข้างหน้าเบาๆ ปรับให้ท้าทายขึ้น: ดึงต้นขาข้างล่างเข้าหาหน้าอกให้ลึกขึ้น หรือใช้สายรัด (Strap) คล้องช่วยดึงหากเอื้อมมือไม่ถึง

2. ท่า Seated Figure Four (เลข 4 นั่งเก้าอี้)

กล้ามเนื้อเป้าหมาย: Piriformis, กล้ามเนื้อก้น, สะโพกด้านนอก

เป็นการยืดแบบเดียวกับท่านอน แต่เปลี่ยนมาทำบนเก้าอี้ เหมาะมากสำหรับทำระหว่างนั่งทำงาน ที่ออฟฟิศ หรือช่วงเวลาที่ไม่สะดวกนอนลงกับพื้น

วิธีทำ:

ข้อแนะนำ: เปิดหน้าอกแล้วนำทางด้วยหน้าอก ไม่ใช่ก้มหัวลง การโน้มตัวไปข้างหน้าต้องเริ่มจากข้อพับสะโพก

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย: โก่งหลัง แม้จะรู้สึกเหมือนได้ยืด แต่แรงดึงจะไปตกที่กระดูกสันหลังแทนที่จะเป็นข้อสะโพก

ปรับให้ง่ายขึ้น: นั่งตัวตรงแล้วใช้มือกดเข่าข้างที่พาดลงเบาๆ ปรับให้ท้าทายขึ้น: โน้มตัวไปข้างหน้าให้มากขึ้นจนหน้าอกเข้าใกล้หน้าแข้ง

Seated Figure Four
The seated figure four works at a desk or anywhere you have a chair

3. ท่าพิราบ (Pigeon Pose)

กล้ามเนื้อเป้าหมาย: กล้ามเนื้อหมุนสะโพกชั้นลึกและกล้ามเนื้อก้นของขาข้างหน้า, กล้ามเนื้องอสะโพก (Hip flexors) ของขาข้างหลัง

ท่า Pigeon ผสานการหมุนสะโพกออกด้านนอกเข้ากับน้ำหนักตัว จึงให้แรงยืดที่ลึกและเข้มข้นกว่าท่า Figure Four คู่มือท่า Pigeon Pose ของเรามีอธิบายรายละเอียดทั้งหมดไว้แล้ว ส่วนนี่คือหัวใจสำคัญในการทำ

วิธีทำ:

ข้อแนะนำ: กระดกปลายเท้าหน้าไว้เสมอ หากสะโพกขวาลอยหรือไม่แตะพื้น ให้หาหมอนหรือบล็อกโยคะมารองไว้ใต้ก้นขวา

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย: ทิ้งน้ำหนักตัวเอียงไปด้านข้างของขาหน้า พยายามรักษาจุดศูนย์ถ่วงให้อยู่ตรงกลางเพื่อให้ระดับสะโพกขนานเท่ากัน

ปรับให้ง่ายขึ้น: ดึงส้นเท้าหน้าเข้ามาใกล้ขาหนีบมากขึ้น หรือกลับไปทำท่า Figure Four แทน ปรับให้ท้าทายขึ้น: ขยับหน้าแข้งด้านหน้าให้ขนานกับขอบหน้าของเสื่อมากขึ้น

4. ท่า Double Pigeon (Fire Log)

กล้ามเนื้อเป้าหมาย: กล้ามเนื้อหมุนสะโพกชั้นลึก, กล้ามเนื้อก้น, สะโพกด้านนอกของขาทั้งสองข้าง

ท่า Double Pigeon จะวางหน้าแข้งซ้อนกันพอดี เป็นหนึ่งในท่ายืดสะโพกออกด้านนอกที่ลึกและเข้มข้นที่สุดท่าหนึ่ง จึงควรค่อยๆ ฝึกทำอย่างช้าๆ

วิธีทำ:

ข้อแนะนำ: หากเข่าข้างบนลอยค้างอยู่สูง ให้หาหมอนมารองไว้ใต้เข่า เพื่อให้กล้ามเนื้อขาผ่อนคลายลงได้

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย: ใช้มือกดเข่าข้างบนลงไปอย่างรุนแรง แรงกดนั้นจะพุ่งตรงไปที่ข้อเข่า ไม่ได้ลงที่สะโพก

ปรับให้ง่ายขึ้น: นั่งขัดสมาธิโดยวางหน้าแข้งข้างหนึ่งไว้ข้างหน้าอีกข้างแทนที่จะวางซ้อนทับกัน ปรับให้ท้าทายขึ้น: ค่อยๆ เดินมือไปข้างหน้าแล้วลดหน้าอกลงเข้าหาหน้าแข้ง

Double Pigeon
Double pigeon stacks the shins for a strong stretch of both outer hips

5. ท่า 90/90 (The 90/90 Position)

กล้ามเนื้อเป้าหมาย: การหมุนสะโพกออกด้านนอกสำหรับขาหน้า และการหมุนสะโพกเข้าด้านในสำหรับขาหลัง

ในท่า 90/90 เข่าทั้งสองข้างจะงอเป็นมุมฉาก ขาข้างหนึ่งอยู่ด้านหน้าและอีกข้างอยู่ด้านข้าง สะโพกด้านหน้าจะอยู่ในท่าหมุนออกด้านนอก ดังนั้นการพับตัวไปข้างหน้าเหนือหน้าแข้งด้านหน้าจะช่วยยืดกล้ามเนื้อหมุนสะโพก ขณะเดียวกันสะโพกด้านหลังจะได้ฝึกการหมุนเข้าด้านในไปพร้อมกัน

วิธีทำ (ฉบับย่อ):

ท่า 90/90 มีรูปแบบการฝึกย่อยอีกมากมาย ทั้งการสลับสะโพกไปมา (Hip switch) และแบบเอนตัว หากต้องการดูรายละเอียดทั้งหมด สามารถอ่านเพิ่มเติมได้ที่ คู่มือท่ายืดสะโพก 90/90 หรือฝึกตาม โปรแกรมเปิดสะโพก 90-90 Flow

6. ท่าผีเสื้อ (Butterfly)

กล้ามเนื้อเป้าหมาย: กล้ามเนื้อต้นขาด้านในและกล้ามเนื้อหมุนสะโพก

ท่าผีเสื้อจะจัดให้สะโพกทั้งสองข้างหมุนออกด้านนอกพร้อมกับเปิดเข่าแยกออกจากกัน แม้จะเน้นยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านในมากกว่ากล้ามเนื้อหมุนสะโพกชั้นลึก แต่ก็เป็นท่าที่ใช้วัดความคล่องตัวในการเปิดสะโพกออกด้านนอกได้ดีมาก

วิธีทำ:

ข้อแนะนำ: หากรู้สึกว่าหลังส่วนล่างโก่งงอ ให้นั่งบนผ้าขนหนูพับหนาๆ เพื่อช่วยยกสะโพกขึ้น

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย: ขยับเข่ากระพือขึ้นๆ ลงๆ พยายามปล่อยให้เข่าค่อยๆ คลายตัวลงสู่พื้นนิ่งๆ

ปรับให้ง่ายขึ้น: เลื่อนฝ่าเท้าออกไปให้ห่างจากลำตัวมากขึ้น ปรับให้ท้าทายขึ้น: ดึงส้นเท้าเข้ามาใกล้ลำตัวมากขึ้นแล้วพับตัวไปข้างหน้าจากข้อพับสะโพก

7. ท่ายืนเปิดสะโพกแบบแอคทีฟ (Standing Hip Opener)

กล้ามเนื้อเป้าหมาย: กล้ามเนื้อหมุนสะโพกและกล้ามเนื้อก้น พร้อมฝึกการทรงตัว

ท่าที่ผ่านมาทั้งหมดเป็นการยืดแบบพาสซีฟ (Passive) แต่ท่านี้จะบังคับให้คุณใช้กล้ามเนื้อของตัวเองหมุนสะโพกออกด้านนอก ซึ่งช่วยให้คุณควบคุมและนำระยะการเคลื่อนไหวที่เพิ่มขึ้นไปใช้งานได้จริง

วิธีทำ:

ข้อแนะนำ: ยืดลำตัวให้ตั้งตรง และงอเข่าข้างที่ใช้ยืนรับน้ำหนักเล็กน้อย

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย: ก้มตัวไปข้างหน้าเพื่อเอื้อมจับเท้า พยายามยกเท้าขึ้นมาหามือแทน

ปรับให้ง่ายขึ้น: ยกเฉพาะหัวเข่าขึ้นแล้วหมุนเปิดออกด้านนอกโดยไม่ต้องใช้มือจับเท้า ปรับให้ท้าทายขึ้น: ค้างไว้ข้างละ 3 วินาทีในแต่ละครั้ง

ควรค้างไว้นานแค่ไหนและทำบ่อยเท่าใด

การยืดเหยียดช่วยเพิ่มช่วงการเคลื่อนไหวได้ทันทีหลังทำ แต่งานวิจัยเชิงทบทวนอย่างเป็นระบบพบว่าผลลัพธ์ระยะสั้นนี้มักจะคงอยู่ไม่เกิน 30 นาที2 การเปลี่ยนแปลงที่ถาวรจำเป็นต้องอาศัยการฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอติดต่อกันหลายสัปดาห์ หากคุณมีเวลาจำกัด การสละเวลาแค่วันละ 2 นาทีทุกวัน ให้ผลลัพธ์ที่ดีกว่าการยืดนานๆ เพียงสัปดาห์ละครั้งแน่นอน

โปรแกรมยืดกล้ามเนื้อหมุนสะโพก 6 นาที

  1. ท่ายืนเปิดสะโพกแบบแอคทีฟ: ข้างละ 8 ครั้ง (วอร์มอัป)
  2. ท่าเลข 4 นอนหงาย (Lying figure four): ข้างละ 45 วินาที
  3. ท่าเลข 4 นั่งเก้าอี้ (Seated figure four) หรือท่า 90/90: ข้างละ 45 วินาที
  4. ท่าพิราบ (Pigeon pose): ข้างละ 60 วินาที
  5. ท่าผีเสื้อ (Butterfly): 45 วินาที

หากคุณชอบการฝึกแบบมีตัวจับเวลานำทาง โปรแกรม Hip Opening Rotators ใช้ท่าหมุนข้อสะโพก, 90/90, Pigeon และ Figure Four จบครบใน 6 นาที

อย่าลืมการหมุนสะโพกเข้าด้านในและการเสริมสร้างความแข็งแรง

การหมุนสะโพกออกด้านนอกเป็นเพียงครึ่งเดียวของการทำงานของข้อสะโพก หลายคนที่มีปัญหากล้ามเนื้อหมุนสะโพกตึง มักจะมีข้อจำกัดในการหมุนสะโพกเข้าด้านใน (Internal rotation) หรือการบิดต้นขาเข้าด้านในด้วยเช่นกัน งานวิจัยเชิงทบทวนอย่างเป็นระบบพบว่า ในบรรดาการเคลื่อนไหวของข้อสะโพกทั้งหมด การหมุนสะโพกเข้าด้านในที่ลดลงเป็นปัจจัยที่เชื่อมโยงกับอาการปวดหลังส่วนล่างแบบไม่เฉพาะเจาะจงบ่อยที่สุด แม้ว่าคุณภาพของหลักฐานจะอยู่ในระดับต่ำมากก็ตาม3 ท่า 90/90 มีประโยชน์มากในจุดนี้ เพราะขาข้างหลังจะได้ฝึกการหมุนเข้าด้านในไปพร้อมๆ กับที่ขาข้างหน้าได้รับการยืด

ความแข็งแรงก็สำคัญไม่แพ้กัน เพราะความยืดหยุ่นที่คุณไม่สามารถควบคุมได้จะไม่คงอยู่ยาวนาน ลองจับคู่การยืดเหยียดเข้ากับการออกกำลังกาย เช่น ท่ายกขาข้างลำตัว (Side-lying leg raises) และการฝึกทรงตัวขาเดียว โปรแกรม Hip Stability Builder จะสลับการยืดสะโพกเข้ากับการกระตุ้นกล้ามเนื้อรูปแบบนี้ และหากต้องการทำความเข้าใจภาพรวมของสะโพกทั้งหมด สามารถดูได้ที่ คู่มือความยืดหยุ่นของสะโพก

ใครบ้างที่ควรระมัดระวัง

การยืดกล้ามเนื้อหมุนสะโพกปลอดภัยสำหรับคนส่วนใหญ่ แต่ควรระมัดระวังเป็นพิเศษหากคุณมีภาวะเหล่านี้:

ควรปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดหากคุณมีอาการปวดร้าวลงขา มีอาการชาหรือรู้สึกเหมือนเข็มทิ่มที่ขาหรือเท้า อาการปวดแก้มก้นไม่ดีขึ้นเลยหลังยืดอย่างสม่ำเสมอหลายสัปดาห์ หรือมีอาการปวดหลังจากหกล้มหรือถูกกระแทก อาการปวดที่ร้าวลงขาอาจเกิดจากเส้นประสาทไซอาติก (Sciatic nerve) ถูกกดทับ ซึ่ง คู่มือกลุ่มอาการกล้ามเนื้อพิริฟอร์มิสกดทับเส้นประสาท ของเรามีอธิบายเรื่องนี้ไว้อย่างละเอียด

คำถามที่พบบ่อย

ท่ายืดกล้ามเนื้อหมุนสะโพกออกด้านนอกเน้นกล้ามเนื้อมัดไหนบ้าง?

เน้นที่กลุ่มกล้ามเนื้อหมุนสะโพกออกด้านนอกชั้นลึกทั้ง 6 มัด ได้แก่ Piriformis, Superior gemellus, Inferior gemellus, Obturator internus, Obturator externus และ Quadratus femoris นอกจากนี้ท่ายืดส่วนใหญ่ยังช่วยยืดกล้ามเนื้อก้นมัดใหญ่อย่าง Gluteus maximus และด้านหลังของ Gluteus medius ด้วย จึงเป็นเหตุผลว่าทำไมท่า Figure Four และท่า Pigeon มักถูกเรียกว่าท่ายืดก้นหรือท่ายืดพิริฟอร์มิสด้วยเช่นกัน

ท่า Figure Four กับท่า Pigeon ท่าไหนดีกว่ากัน?

ทั้งสองท่าช่วยยืดกล้ามเนื้อบริเวณเดียวกัน ท่า Figure Four จะควบคุมแรงยืดได้ง่ายกว่าและนุ่มนวลต่อข้อเข่ามากกว่า จึงเหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นและคนที่มีอาการเจ็บเข่า ส่วนท่า Pigeon จะใช้น้ำหนักตัวเข้าช่วย ทำให้ได้แรงยืดที่ลึกและเข้มข้นกว่าเมื่อสะโพกของคุณเปิดได้มากพอ หลายคนจึงนิยมทำท่า Figure Four ในวันที่เร่งรีบ และเลือกทำท่า Pigeon ในวันที่พอมีเวลาฝึก

ทำไมสะโพกข้างหนึ่งถึงตึงกว่าอีกข้าง?

ความแตกต่างเล็กๆ น้อยๆ ระหว่างร่างกายสองฝั่งถือเป็นเรื่องปกติ มักเกิดจากพฤติกรรมความเคยชิน เช่น การนั่งไขว่ห้างข้างเดิมเป็นประจำ การยืนทิ้งน้ำหนักลงขาข้างเดียว หรือการเล่นกีฬาที่มีการเอี้ยวตัวไปทางใดทางหนึ่งมากกว่า ให้ใช้เวลาอยู่กับข้างที่ตึงกว่าเพิ่มขึ้นอีกสักนิด แต่ยังคงต้องยืดทั้งสองข้างควบคู่กันไป หากพบว่าสองข้างต่างกันมากจนมีอาการเจ็บ ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญเพื่อตรวจประเมิน

เราสามารถยืดกล้ามเนื้อหมุนสะโพกทุกวันได้ไหม?

ได้เลย การยืดเหยียดทุกวันด้วยความตึงระดับปานกลางมีความปลอดภัยสำหรับคนส่วนใหญ่ และยังช่วยรักษาช่วงการเคลื่อนไหวให้อยู่ได้ยาวนาน ควรรักษาความรู้สึกตึงให้อยู่ในระดับที่สบายและหลีกเลี่ยงความรู้สึกเจ็บแปลบ หากวันรุ่งขึ้นรู้สึกระบมที่สะโพก ให้ลดระยะเวลาหรือความเข้มข้นลง แล้วพักสักวันก่อนจะค่อยๆ เพิ่มระดับใหม่อีกครั้ง

สรุปประเด็นสำคัญ

บทความที่เกี่ยวข้อง

เอกสารอ้างอิง

  1. McGovern RP, Kivlan BR, Martin RL. (2017). Length change of the short external rotators of the hip in common stretch positions: a cadaveric study. International Journal of Sports Physical Therapy, 12(7), 1068-1077. PubMed ↩︎

  2. Behm DG, Blazevich AJ, Kay AD, McHugh M. (2016). Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 41(1), 1-11. PubMed ↩︎

  3. Avman MA, Osmotherly PG, Snodgrass S, Rivett DA. (2019). Is there an association between hip range of motion and nonspecific low back pain? A systematic review. Musculoskeletal Science & Practice, 42, 38-51. PubMed ↩︎

โปรแกรมยืดเหยียดประจำวันของคุณ พร้อมคำแนะนำทีละขั้นตอน รับ